推薦序1?? ?陳俊旭 自然醫學博士

推薦序2?? ??偉德 自然療法醫師

自序



Chapter 1 純蔬食、無麩質的新飲食觀



我，選擇純蔬食、無麩質的飲食：家家與勞倫斯的飲食排毒史

我是不是麩質過敏者？

麩質及無麩質食物有哪些？

麩質過敏者該怎麼吃？



Chapter 2開始你的飲食新生活，規劃出自己的健康菜單



2-1?? 從基本淨化開始你的飲食新生活

2-2?? 透過正確飲食，經歷身體自我療癒過程

2-3?? 家家的家庭飲食型態

2-4?? 家家的家庭飲食基本組合

2-5?? 家家的食材採買清單

2-6?? 在農夫市集採買當地當季的盛產食材

2-7?? 如何同時看住蔬果營養與錢包

2-8?? 家一週菜單規劃法

2-9?? 早晨30分鐘完成早餐及午餐！



寫在食譜之前：度量單位標準＆食譜使用法



Chapter3 每一天的清新能量：無麩質主食篇



3-1?? 晨光儀式，喚醒並啟動我感恩的一天

?鳳梨巧克力燕麥粥?蘋果蔬菜汁燕麥粥?古早味芋頭燕麥粥?土芹辣菇燕麥粥?香草菇菇花椰燕麥粥?葫蘆芭芽菜燕麥粥

3-2?? 為一個春天的飲食

?玉米筍豌豆香菜綠色能量飯?彩虹番茄炊飯?雙豆蘿蔔糕煎餅?蘿蔔乾薑黃粥?薄荷粥

3-3?? 立夏補水養生食譜，補心脾去濕氣

?枸杞葉糯米飯團?百合杏仁飯?桂圓粥?紅能量粥?綠豆芽粥

3-4?? 祛寒護腎、美容抗老化的立冬養生食譜

?核桃發芽糙米飯?黑芝麻飯?客家風彩虹湯圓

3-5?? 愛的語言，獻上簡單美味的主食

?烤茴香蕪菁麥仁燉飯?什錦無麩質通心粉?芋頭豆腐糙米飯?玉米黑豆乾糙米飯?韭菜花羊?菜飯?洋蔥炊飯?紫芋番薯香米飯?小茴香黑香米飯?摩洛哥風咖哩飯?馬鈴薯麵疙瘩與春天的奶油醬



Chapter4 悠閒的時光：無麩質點心篇



4-1?? 來自大自然的禮物，我父母的香草農場教會我的事

?小黃瓜香菇米披薩?牛蒡披薩?芽菜蕎麥軟披薩?小番茄青木瓜豆腐鄉村餡餅?紫蘇青醬烤茄子香米鹹派?玉米粥鬆糕?南瓜大蒜味噌苦瓜春捲

4-2?? 你知道自己無意識中吃下了多少添加劑？

?素食漢堡肉?倫敦醬（漢堡塗醬）?蓮藕米漢堡?綠色堅果小餅?地瓜糙米鹹鹹圈?核桃紫蘇餅乾棒

4-3?? 啊∼這不是幸福嗎

?香草薯餅?薄荷葫瓜煎餅?米蔥餅?馬齒莧煎餅?蘿蔔煎烤餅?蕎麥薄餅?紫薯泥蜜胡蘿蔔捲餅



Chapter5 幸福蔬果料理：無麩質蔬食篇



5-1?? 香草蔬果的小確幸生活

?莓果醬與茴香烤蘋果?傑米．奧利佛的經典烤馬鈴薯?香草烤紫洋蔥?香草烤胡蘿蔔?烤冬季綜合蔬菜?香草玉米?甜辣葡萄乾胡蘿蔔溫沙拉?紅酒煮波托貝羅蘑菇

5-2?? 豆干的變奏曲，多種風味菜單變化

?薑燒豆干?烤佛手瓜香菇豆干?西西里風蕪菁葉豆干?香燻風味煮豆蔬菜?椰奶甜椒山芹豆干?日式風味豆干小菜

5-3?? 幸福的思考，簡單美味的家常便當菜

?蒜味洋蔥?山藥豆芽袋?日式燉煮豆腐?生薑洋蔥?青椒小菜?茄醬煮干物?香煎檸檬甜菜與白櫻桃蘿蔔?烤番茄南瓜絲?豆腐番茄盅涼拌菜?蒜香海茸頭?蜜醋漬夢味南瓜?菇菇雙茄?韓式泡菜拌紅椒?大蒜味噌漬青苦瓜

5-4?? 風味樸實的自然，簡易的十字花科蔬菜料理

?栗子燜天津白菜?豆鼓炒高麗菜?味噌辣炒高麗菜?天津白菜豆腐湯?蒜炒格藍菜?醬煮小番茄油菜花?咖哩風味煨甘藍木耳

5-5?? 這才是蔬菜之味！

?泰國風椰奶煨地瓜葉?醬油蘿蔔乾莧菜?薑煮紫菜豆?薑燒豆乾炒格藍菜?巴沙米克絲瓜?薑燒紫山藥?番茄醬煮根菜

5-6?? 讓身體吃進正確的燃料，秋葵．番茄．蓮藕的秋初養脾肺食譜

?番茄起士沙拉?香醋秋葵?番茄秋葵甜菜湯?番茄絲瓜湯?蓮藕生菜包



Chapter 6 愛（守護）自己：女性生理期飲食篇



? [生理期前飲食]番紅花飯

? [生理期前飲食]紅花煨青花菜

? [生理期前飲食]水果種籽麥片粥

? [生理期前飲食]紫蘇黑能量糙米漿

? [生理期前飲食]快樂可可花生甜粥

? [生理期前後飲食]紅豆香蕉奶

? [生理期前後飲食]酒釀紫玉圓

? [生理期中飲食]女性專屬的冬季滋養湯

? [生理期前及中飲食]補氣暖子宮湯

? [生理期中飲食]印度香料奶茶

? [生理期中飲食]女生專屬?天然黑櫻桃汁



Chapter 7 自製各式常備菜，讓料理更快速、簡便、健康、經濟



7-1?? 糙米發芽法（穀類適用）

7-2?? 豆類發芽法

7-3?? 堅果和種子發芽法

7-4?? 5分鐘做好一週早餐燕麥罐，慢燉鍋做隔夜發芽燕麥

?附：無慢燉鍋的取代做法

7-5?? 檸檬膠

7-6?? 自製植物奶、奶油醬及莫扎拉風味奶酪（乾酪）

?椰子奶?杏仁奶?南瓜籽奶?亞麻籽奶?大豆奶（豆漿）?燕麥奶（一）?燕麥奶（二）?發芽黑芝麻奶?奶油醬?粉紅奶油抹醬?莫札瑞拉風味奶酪（乾酪）

7-7?? 日曬菇蕈＆日式煮綜合菇

?附：奶油蘑菇糙米義大利麵

7-8?? 無麩質能量穀物組合

?黑能量穀物?綠能量穀物?紅能量穀物?白能量穀物??能量穀物?超級營養滋補藜麥穀物?平衡荷爾蒙全能量穀物?

7-9?? 素食蔬菜調味粉

?素食蔬菜調味粉?Dukkah 堅果香鬆?素食蛋白質粉

7-10?? 萬用素食高湯

?昆布水高湯?春夏芳香蔬菜高湯?秋季芳香蔬菜高湯?冬季芳香蔬菜高湯

7-11?? 多功能萬用醬汁

7-12?? 罐子裡的上癮症，萬用蔬菜堅果醬

?香草青醬?韓式辣醬?番茄料理醬?堅果美奶滋?大蒜味噌醬

7-13?? 罐子裡的上癮症，萬用蔬果醃漬

?大蒜油?藥膳芝麻油?油漬蔬菜乾?味噌漬?香草精?蜜漬金棗

7-14?? 南印檸檬泡菜

7-15?? 玫瑰花瓣醬

7-16?? 原味及堅果花生醬

?香料花生堅果醬?原味花生醬

7-17?? 天然的自製代糖

?蘋果膠?乾果醬

7-18?? 蔬果乾，低溫烘乾蔬果

7-19?? 讓生食洋蔥不辣的沙拉與菜餚

?雙瓜漬洋蔥沙拉?蜜醋漬紫洋蔥?蜜漬黃洋蔥?香醋漬白洋蔥

7-20?? 優格機自製納豆

7-21?? 凍豆腐與豆腐乳

7-22?? 無麩質烘焙粉

?無麩質低粉?無麩質中粉?無麩質高粉



Chapter 8 料理技法



8-1?? 砂鍋煮飯

?糙米飯基本食譜?白米飯基本食譜

8-2?? 煎餅平分法

8-3?? 煎餅熱鍋法



直接跟農夫買！全台有機無毒農夫市集

推薦序一



陳俊旭? 自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長



　　慢性食物過敏是一個頗為常見、但卻普遍被忽視的問題。據統計，台灣約有80%人口有此困擾，但大多數人卻不自知。最常見的慢性食物過敏原分別是牛奶、雞蛋、小麥，而對小麥過敏者，有不少人是對小麥的麩質過敏。麩質，就是俗稱的麵筋，是一種比較容易引起過敏的蛋白質，在小麥、大麥、黑麥中最多，如本書所述，會引起許多奇奇怪怪的症狀，如果可以從飲食中徹底避開，全身的毛病就可開始逆轉，若能也避開食品添加劑、農藥化肥、高溫烹調，很多人就可感受到奇蹟式地康復，就像作者所述一般。



　　早在十年前，我在美國行醫時，就發現白人對麩質過敏者不少，而如今，無麩質飲食在歐美相當盛行，甚至許多食品標示Gluten Free，不是沒有原因的。過敏原雖然不一定立即致命，但持續接觸，卻會干擾身體運作，長久下來容易誘發各種症狀與疾病。因此我強烈建議「IgG慢性食物過敏原檢測」的必要性，若檢查出來對麩質過敏者，則可參考此書，著手改變飲食，一定會感受到身體的變化。



　　麩質蛋白除了會誘發抗體反應，導致小腸絨毛受損，引起腹瀉等症狀之外，它還會對大腦產生類似嗎啡的效果。換句話說，含麩質的食物吃多了會上癮，這也解釋為何有些人對麵包糕餅愛不釋手、不能自制的原因。這本書提供許多精美可口的無麩質食譜，希望可以讓讀者享受無負擔的飲食，進而改善身體健康。我見證過無數患者避開過敏原食物之後，身體的毛病就戲劇性地痊癒，我希望有類似困擾的人，不妨一試，就能體會箇中奧祕。



推薦序二



黃偉德? 自然療法醫師、黃偉德自然醫學中心及醫道學堂創辦人



　　近年流行自製麵包，但是不少人不能消化麵包，即使所吃的是有機（organic）、全穀（whole-grain）麵包。不只是過度加工的白麵包失去營養的問題，也不只是添加劑的問題。



　　人類歷史的最大科學發現和科技突破之一，是一萬多年前開始出現了農業。在此之前，人類的主要食糧，是採摘野生的水果、果仁，輔以搜獵動物（如昆蟲、海鮮、河鮮、野生動物），人類族群的居所都是哪裡有食物，就遷徒到那裡。當發現了植物的種籽掉到泥土上，可以繁衍出另一植物後，才逐漸發展出種植技術，出現了農業社會，族群可以安頓下來，不再遊牧。而運輸工具發達，人類會大量食用遠方生長的食物，只是很近代的事情。



　　然而，人類的生理構造，經過了這一萬年的進展，其實並沒有完全能消化這些自製出來的新食物。



　　小麥（wheat）、黑麥（rye）、大麥（barley），原來都含有一種叫麥麩（gluten）的東西，是讓麵包、麵條有嚼勁的一種蛋白質，很多人類還沒有合適的消化?素去分解，於是出現了麥麩不耐症（gluten intolerance），麥麩會在小腸裡破壞小腸壁上的絨毛，也導致小腸壁長期發炎，形成很多小洞（leaky gut syndrome）。主流醫學界仍以為只有乳糜瀉症（Coeliac Disease）患者才不能完全消化麥麩，臨床經驗上，頗多便祕、氣脹、水腫人士，皆有不同程度的消化麥麩障礙。而自閉症、過度活躍症患者，更有不少於完全戒除麥麩、牛奶後，一般以為不能逆轉的健康也有了顯著進步。



　　2000年，佛羅里達大學J Robert Cade的研究團隊發表報告，以量度血液中IgG抗體計，87%的自閉症患者對麥麩敏感；同時，90%對酪蛋白（牛奶含有）敏感。而他們的膳食中戒除麥麩、酪蛋白後，81%的自閉症患者於三個月內有顯著進步。



　　簡單來說，吃了含有麥麩的食物，就是絕大部份常見的麵條、麵包、餅乾（都是用小麥粉製成），就很容易胃腸氣脹、便祕或腹瀉、營養不良。長遠來說，由於腸壁受破壞，肝功能負擔上升，會有很多的食物過敏。



　　試想像，腸壁是一個城市的防禦圍牆，被麥麩弄得佈滿小洞、破破爛爛的，其他的滋擾也容易侵襲，進入血液，引發很多不適症狀，常見者有水腫、頭痛、濕疹、緊張焦慮、精神衰弱、失眠、易累、過度活躍、專注力缺乏等等。



　　臨床上，常見便祕、氣脹、水腫、易累、易食物過敏的病者又嗜吃麵包、餅乾時，筆者會建議他們不要吃麵包以及牛奶、砂糖、糯米等食物，這些都增加腸壁長期發炎。



　　南方人主食是稻米，戒吃小麥倒不太難。不含麥麩的穀物，有稻米、小米、藜麥、莧米等，主食宜用米飯、粥、米粉、粉絲（或稱冬粉，以綠豆、大米磨粉製成）、木薯粉條等。麵包、餅乾的替代品，則可以選米餅、不含麥麩的麵包代替。嚴重的麥麩不耐者患者，更是連含有小麥或麩皮的醬油、味噌也要戒吃，所以要小心細讀標籤，但更重要是留意自己身體的反應。



　　無麩質飲食過往主要採用西方醫學的研究和飲食習慣，現在本書作者賴家家以親身嘗試和體驗，整理出豐富心得，設計出大量適合華人飲食喜好，甚至是兼顧中醫學概念的食鐠，非常欣喜，值得推薦。



自序



　　我在苗栗的小城鎮長大，有個頗不尋常的童年。我從來就不是一個特別健康的孩子，小時候經常腸胃發炎，甚至一次偷偷去福利社買零食吃了後，嚴重得全臉全身長出像蛇皮一樣、紅腫又癢的皮疹，媽媽把我全身包得緊緊地，帶到醫生面前，那時醫生說我食物中毒。



　　國中時不吃早餐的結果，讓我常常胃痛到昏倒，還曾經被同學扛到保健室，那時我相信，胃痛會一直跟在我身邊伴隨我的生活；夏天時我幾乎每天都去冰店報到，直到步入成年期，都沒有改變這個習慣。不知是否因為這樣，從青春期開始我就是嚴重經期症候群的一員。



　　工作了幾年，我的身體開始陷入完全無法掌握的狀況，同時以更可怕的方式回應我：我得了蕁麻疹和水腫，腫脹和經常搔癢從來沒有停止過；某一天夜晚下腹疼痛得掛急診，原來我的骨盆腔發炎；生活中經常吃了飯後馬上拉肚子，媽媽總說我是個奇怪的現象，那還真浪費吃進去的東西了。在我生命中大多數日子裡，消化問題使我變得沮喪，我總是在與脹氣搏鬥。但有時我又會便祕，尤其是成為專櫃美容師與造型師後，出外景的日子作息不正常，無法固定用餐，我養成習慣喝含有瀉藥成份的茶包，這樣可以讓我度過腹部腫脹的窘局，同時也因為愛美怕胖；我還經常嘴角跟口內破洞（鵝口瘡）。



　　此時在我的生命中，惡性循環才真正開始。蕁麻疹和鵝口瘡來了又去、去了又來；下腹隱隱作痛總是讓我難過不已。我繼續溜溜球效應的生活方式，用藥物來治療我的症狀，同時，我的內心開始變得更糟。生病次數越來越頻繁，搞砸了我二、三十歲的日子，在身體上，雖然認為沒有什麼重大疾病，但過去三十九年的日子裡，我總是活得很累。但我卻從沒想到是食物和壓力造成的。



　　一直到結了婚，我決定離開職場改變生活形態，我的健康才出現了逆轉。我沿著過去這些身體負面的記憶追溯，所有的跡象都指向麵筋過敏，才知道那些現象都是錯誤的飲食習慣與非常嚴重的麩質立即過敏反應造成的。當我初踏進無麩質飲食，起初我很困惑，應該採取什麼樣的行動？但猶豫未久的我，立即進行腹腔疾病測試，並且力行記錄食物日記、同時逐一消除會造成過敏的食物，透過這個過程，我真正實踐了無麩質飲食，同時讓我的那些問題：胃病、頭痛、背痛……等等都消失了！我的健康改善了！最終才悟得飲食是唯一的解救辦法。



　　我的世界開始天翻地覆地變化，我開始痴迷於通過飲食和運動生活方式療癒自己和我的另一半勞倫斯。我知道，不是所有的人都一直這麼幸運，我那些艱辛蒼白的過去和我的一些讀者與我分享的故事相比，可能微不足道，但現在，我已經找到了麩質過敏是造成這些狀況的原因了，我花了五年的時間來確實弄清楚我的健康問題的根源。我知道很多人可能花了更長的時間，卻一直找不到出路，甚至變得恐慌。因此當過去這五年來一些出版社陸續找上我出書，我並沒有馬上答應，因為我決定通過更完整的無麩質飲食過程的體驗，來幫助朋友們找到改善身體的方式。



　　我很幸運，對飲食健康有正確想法的家人總是作為我最重要的後盾與支持，而愛我的老公給予我安穩的生活品質，這些都讓我能堅持走下去。而最後，更遇到知音、自由之丘的總編輯席芬，讓我能保有完整又真實的記錄與食譜。當然還有所有在部落格與臉書支持我的朋友，這一切的因緣聚合才讓這一本書問世，真的非常感恩！



　　書中的食譜幾乎每天都會出現在我家餐桌上，一本真實記錄我們飲食的食譜。我真心的希望它能成為你家廚房裡唯一的一本食譜（笑∼），像我一樣總是把原始的食譜記錄，夾在廚房裡隨時翻閱作料理；我非常興奮這一本書也將成為我廚房裡，沾滿了水漬或一點油污的書籍，一本我家中飲食自始至終都不會改變的烹飪書。



　　如果你想開始你的無麩質旅程，我不得不說，改變飲食這件事，在大部分的傳統家庭裡，是很難動搖那些既定想法的，我可以想像那會有多麼困難，這些也是我曾經歷的事，這將是一場漫長的旅程。但我在這裡向你保證，一旦你加入了無麩質的飲食生活，你將會體驗到非常巨烈的身體變好反應！我更希望能用我的激情，傳播給每一名女生和世界各地的人們，這個旅程肯定是值得的。你要學習愛自己的勇氣，當你所見的路面都是砂石路，你要學會發現灰塵的美麗。