前言　「身體的入口腳趾」

腳趾是身體的「基礎」──16

學習嬰兒的走路方式──19

人體的結構是為了活動──22

後重心會破壞身體結構！──26

後重心會損害足弓！──29

後重心也會影響上半身──32

你是後重心還是前重心？──34

為什麼會變成後重心呢？ ──37

生活態度和重心位置有關──40

木屐時代的日本人是前重心？ ──43

木屐的正確穿法──44

腰痛是何時開始的？ ──48



「從腳趾開始發展的身體結構」

由四種足弓構成的腳底──54

腳底按摩真的對身體好嗎？ ──58

腳底需要刺激嗎？ ──60

「拇趾球神話」是誰在傷害孩子的腳？ ──61

腳底甦醒後，肌肉的運作就會改變！ ──64

腳趾靈活是什麼樣的狀態？ ──68

後重心是造成拇趾外翻的原因！ ──70

拇趾外翻的結構──72

「後天性」變形性股關節炎？ ──74

結構如果損傷，大腰肌就無法活動──77



瞭解正確的站立方法，動作也會改變

兩種站法：完全靜止狀態，以及準備開始動作的靜止狀態──84

其實很複雜的「著地」動作 ──89

路跑選手的宿疾「足底筋膜炎」也是源自於拇趾球加壓──92

以通過重心線的站法開始動作！ ──94

瞭解「重心」與「重心線」 ──97

我所構想的優良姿勢──100

腳趾的發現──103



「開始做腳趾運動吧！」

每根腳趾各有功能！ ──108

最敏感的是腳趾前端──110

小心短趾症！──111

腳趾運動的第一步：「握」──112

活用小趾前端的運動──115

緊握腳趾──116

腳趾分開再緊握──118

抓褶運動──119

讓腳趾和足關節連動──120

腳背背屈及蹠屈，連結腳趾和股關節──121

將腳踝伸直──122

腳趾連續緊握──124

利用腳趾做轉身練習──134

腳趾訓練的目的──138

讓腳趾末梢輕輕地和軀幹連動──139



「慢慢跑的一切」

腳趾和肌肉的關係──144

「慢慢跑」是找尋自己身體低檔的工作──144

身體的油門和剎車──146

最適合當暖身運動的「慢慢跑」──148

成為隨時都能動起來的體質──150

開始慢慢跑吧！ ──152

1、藉由結構動作基本姿勢來調整軀幹──152

2、最先活動的是「重心」和「小趾前端」──154

3、平放著地並踏出腳步──156

最重要的是小腿的角度──159

4、慢慢地前進──160

保持步調，輕放腳尖！ ──162

甘伯氏平面是什麼？──163

軀幹在前、腿在後！ ──166

骨盆傾斜，速度也會改變！ ──168

目標30分鐘！股關節變溫暖就是做對了──170

不會疲累，最棒的暖身運動──171

不可以用力踏地面嗎？ ──174

沒必要快跑而使身體受傷──177

將獵物追逐至死的人類祖先──178

尤塞恩．伯特和小女的跑步──181

「慢慢跑」誕生的原因──184



◎特別篇

會談?木村東吉＆＆和木香織利＆＆中村考宏

讓腳趾甦醒的「節能路跑推薦特輯」

利用地球的重力來跑步──190

意識比環境更能改變身體──193

重要的並非移動肌肉，而是重心──196

跑完全程的祕密是柿種米果？ ──199

別被器材迷惑，重要的是好好享受！ ──205

後記──210

序



腳趾是身體的「基礎」



　　當說到「走路、跑步、活動身體」時，各位會產生什麼樣的印象呢？大概多數的人都是認為「活動肌肉就是活動身體」吧。當然，肌肉會使身體活動沒錯，不過從更有效率、更穩定活動身體的角度來想，似乎又有點不太正確。



　　那麼，首先就先從我所認為的身體與運動的基本結構開始談起。



　　我所認為的基本結構是：

　　1、由骨骼支撐身體。

　　2、肌肉來調節骨骼姿態。

　　3、關節負責移動重心。



　　若以建築物為例，「腳趾」相當於地基。無論多麼華麗的建築，若沒有穩固的地基，仍是無法建成的。這點完全和我們的身體結構相符合。



　　成人的骨頭據說有200塊以上，這些骨頭是支撐我們身體的基本結構，並有約400條的骨骼肌來調節這些骨頭的位置，再以全身365個關節來移動重心，使我們「運動」。



　　而本書的主角「腳趾」，便扮演了支撐身體「骨骼」結構的地基，也就是建築物「基礎」的角色。



　　請你稍微思考一下，若是基礎歪斜，上方無論蓋了什麼樣的建築都毫無意義對吧？就像電視節目時不時會播出的缺陷住宅一樣，如果基礎不平整，住在裡面不但不自由，要是發生大地震，事態就更嚴重了。



　　平常你可能不會特別意識到這件事，與其說人類，不如說地球上所有生物都是在地球的重力之下生活。特別是和其他動物不同，用兩條腿※行走的人類，為了不跌倒，必須不斷地維持能對抗重力的平衡。這時候，要說我們用身體哪個部位來接觸地面或地板，答案就是腳底和腳趾了。這樣一想，那麼將它比喻為「基礎」，就不會難以理解了。



　　可惜大多數的人都沒有注意到「腳趾」這個基礎結構的重要，而任由地基崩壞。說得嚴重一點，甚至可說現代人的地基＝腳「被用壞了」。無視「基礎」，只將心思放在上面的結構，別說每天必要的日常活動，就連健康養生或減肥、運動等，其實都是在加重身體的負擔。



　　最具代表性的例子，就是許多人所煩惱的駝背及腰痛，以及好發於女性的O型腿或拇趾外翻等。雖然坊間對這類症狀有各式解決方法，但總歸來說，對已經崩壞的結構直接採取任何治療或嘗試運動，都是毫無意義的。即使部分症狀痊癒了，也必然會給其他部分帶來負擔。我身為治療師，每日接觸各類患者，更能體會「治標不治本」會對身體造成什麼影響。



　　※腿和腳：「腿」一般用來指大腿到腳踝之間，「腳」則指腳踝以下。本書以此為基準來論述。