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丹尼爾博士跑步方程式

丹尼爾博士跑步方程式

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9789573275206
傑克.丹尼爾
徐國峰
遠流
2014年11月01日
107.00  元
HK$ 90.95
省下 $16.05
 
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ISBN:9789573275206
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 304頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    運動館


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步


















    ★傑克•丹尼爾博士是全球最佳的跑步教練!---《跑者世界雜誌》★

    ★這本書真是太好了!---徐國峰,本書譯者、名教練、2012年226K超鐵冠軍★





    推薦序

    前言

    第一章:跑者成功的要素

    第二章:跑步原則與跑步技術

    第三章:個人的有氧與訓練能力指標

    第四章:跑步的訓練強度

    第五章:跑力值(VDOT Value)

    第六章:週期化計畫

    第七章:跑步的健身計畫

    第八章:高地訓練

    第九章:八百公尺訓練計畫

    第十章:一千五百到三千公尺的訓練課表

    第十一章:五到十公里的訓練計畫

    第十二章:越野跑訓練

    第十三章:半程馬拉松的訓練計畫

    第十四章:馬拉松訓練

    第十五章:訓練休息期的其他補強訓練






    前言



    跑者成功的要素




      一個人能夠成為多麼成功的跑者,是由我常提到的四個基本要素來決定的。這四個要素依重要性排序分別是:才能、內在動機、機緣與訓練方向。



      首先,最重要的就是「才能」,因為那是與生俱來的。接著是「內在動機」:內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情,就算再有才能也無法發揮。至於「機緣」,每位跑者都不同,你住的地方、你周圍的人都會影響你跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍,都將影響你的「訓練方向」。



      我從事教練工作愈久(不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授),我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上,這四種要素都將決定你是否成功。



      ◆跑者天生的才能◆



      成功的跑者縱使有高有矮,不過人人都是身材纖細,肌肉非常勻稱。菁英跑者在外觀的身體結構上或許不同,但他們在生理與生物力學上所具有的能力,卻具有高度的相似性。



      就算有兩位跑者身高體重都相同,一樣吃得好睡得飽,依照相同的計畫進行訓練,但由於身體在生理與生物力學上(甚至是心理素質上)的因素,在短短1英里(1.6公里)的比賽中,兩人的成績可能就會相差30秒。



      並不是每個人都有相同的機會成為成功的跑者。運動生理學實驗室可以檢測出跑者的某些潛在特質,像是最大攝氧量(VO2max)或跑步最大效能,但某些極佳的跑者特質卻未必能夠檢測出來,因為受檢測的人也許當時沒在訓練,或當時體重過重,使他們在當下無法發揮潛藏的能力。



      ◆跑者的內在動機◆



      成功的第二個要素是跑者的內在動機,也就是想變強、想要成為一位優秀跑者的強烈盼求。



      具備天生才能和內在動機,而且也熱衷追求跑步成績的跑者,又可以區分為下列三類:



      1.同時兼具優異長跑才能與高度內在動機,且能善用自身才能的跑者。他們是賽場上的常勝軍,天生具有優異的生物力學與生理特質,也有強烈的動機,想要超越目前的冠軍,在分齡組中跑贏其他選手。



      2.具有優異的長跑才能,是天生的好手,但內在動機薄弱(甚至對跑步沒有熱情)的跑者。他們最容易讓教練感到氣餒,因為教練看得出他們是天生的好手,但他們對跑步沒熱情。教練應該提供能激勵選手的訓練環境,為跑者建立一個具有激勵性的訓練環境。



      3.本身長跑天份不算特別突出,卻對跑步充滿熱情,一心只想變強的跑者。無論何時何地,只要見到這種跑者,我都願意擔任他們的教練。雖然他們會因為表現不如他人而感到灰心,但他們很支持隊友,也會讓隊上的訓練氣氛很好。



      ◆跑者的機緣◆



      要成為一位優秀的運動員,需要各種機緣:氣候、設施、訓練、競爭夥伴,以及個人的經濟狀況……等。對跑者來說,比較幸運的是,幾乎每個人都能跑,而且不管在任何氣候與路面上跑步似乎都不成問題。可是在我的教練生涯中,我也曾指導一位失去自由的跑者,他被關在州立監獄裡,我只能透過郵件指導他。他為了在出獄後比一場馬拉松,每週在監獄的廣場上平均還能練跑到65公里。



      一位跑者成功的機會當然也跟他的經濟狀況有關,到各地比賽所需的旅費也是一大筆開銷(雖說跑步已經比其他運動省得多了)。有些跑者不花錢聘教練,也能自主訓練得很好,常在比賽場上大爆冷門贏得比賽。



      有的選手有幸能接受多位教練指導,不過有時也會因為不同教練的方法不同,使得沒有判斷力的年輕跑者不知所措。選手最希望的是每一位教練都能為他補足目前訓練方式的缺陷之處,讓整個訓練計畫更加完善。這一點,就跟接下來要討論的第四個成功要素--訓練方向有關了。



      ◆跑者的訓練方向◆



      訓練方向指的是教練所擬定的訓練計畫,這邊把它列在最後一項,是因為我認為它在四個要素中的重要性最低。



      為何訓練方向最不重要呢?因為其實練跑也可以完全不依任何計畫,或者只要有簡略的訓練方針即可,不過,方向錯誤比沒有計畫更糟!



      運動員都希望接受積極正向的指導方式(甚至從教練的觀點來看也是如此)。反過來說,教練的積極和正向也不一定能改善選手的訓練態度,不過選手們多少還是會有所成長。關鍵在於時間。我之所以能時常教出成功的跑者,主要是因為我特別強調要拉長進步的時程。我常告訴我的選手,顯著的進步最好發生在數年之後,不用執著在每年每季都要進步。



      有天份、動機十足而且福緣深厚的跑者,時常可以在賽場上表現得很好,就算教練不太OK也難掩選手的光芒。另一方面,真正厲害的教練,可能無法訓練到有天份和動機強烈的選手,因而受到忽視,但日久見真章,有真材實料的教練終將有所成就。另外,很重要的一點是跑者要能隨時找到教練。教練需要把選手先當成「人」,再來才是「跑者」。每個訓練季開始時,我都會跟大學校隊裡的跑者談一談,每次都都會跟他們說:「你的第一個身份是人,第二個身份是學生,第三個身份才是跑者」,還在學校裡的運動員絕不能本末倒置。



      教練在訓練整個團隊時,常常會忽略很重要的一點,也就是個別選手的需求。教練的鼓勵和貼心的話語極為寶貴,而且難以取代!想要成為一位菁英跑者,需要有完善的訓練體制支持,而這個體制必需是選手所認同與信賴的才行。



    推薦序



      2007年秋天,我和新秀越野跑者傑瑞德.史考特(Jared Scott)在亞利桑那州的旗竿鎮跑了一場3 公里的計時測驗。測驗完畢後,本書作者傑克.丹尼爾教練在電話中對我喊道:「好樣的!」這是我對他的第一個鮮活印象。



      那年秋天我剛搬到旗竿鎮,原因是我心中有一個非常明確的跑步目標,而為了實現這個目標,最重要的要素就是聘請傑克.丹尼爾擔任教練。接下來那一段時間,我展開了人生中最棒的一段情誼,我和傑克教練越來越熟識,他且出任我2008年奧運5千公尺選拔資格賽的教練。



      傑克是最懂跑步的人。他對運動生理學的知識,以及如何將運動生理學應用在跑步上,絕對是無人能比。我在大學就已經聽過他的跑步訓練哲學,傑克教練訓練出來的選手總是在頒獎台上出現,所以就算很多人沒見過他本尊,他的大名仍眾所皆知。



      幾年後我去找他,展開密切的合作,到今天我們已經是好朋友了。有天我在旗竿鎮進行兩趟間歇跑中間的恢復跑,傑克一邊騎著腳踏車跟在我身旁,一邊說著某年在蒙大拿州的寒冬往事,那天真是我最美好的訓練記憶。



      經過他的訓練指導,我才體會到他的訓練哲學到底有多好。他認為,最適當的訓練是:不同的距離需要配合不同的強度;在跑步生涯中切莫以為過度訓練是件好事,反而應當避免訓練過度。



      他的理論最精華的核心價值就是「任何人都應該可以從他的理論當中受益,因為這套理論很有彈性,能依照每個人的里程數、配速與其他變數來調整成各種不同的課表」。我之所以能成功,傑克.丹尼爾教練是背後最大的推手,我永遠感謝他。



      對許多跑者來說,這本書是專業訓練書籍中的權威之作。請你不要遲疑,現在就開始享受這本書的樂趣。本書初版至今已有多年,但傑克到今天還是把每一位跑者的成功放在心上,不斷鑽研訓練科學,想要為跑者增加跑力。




    安東尼.加洛(Anthony Gallo),醫學博士,2008年奧運選拔賽資格選手




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