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靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)

靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)

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訂購需時10-14天
9789865623005
雪倫.薩爾茲堡
李芸玫
橡實文化
2015年1月13日
127.00  元
HK$ 101.6
省下 $25.4
 
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ISBN:9789865623005
  • 叢書系列:藍光
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級
    藍光


  • >


















    呼吸本身就擁有無盡的能量。

    只要你會呼吸,你就可以靜心冥想!





    【作者序】靜心冥想的力量



    PART 1? 靜心冥想的理念



    什麼是靜心?你能呼吸,就能冥想

    看著你的念頭,是專注的開始

    冥想如何訓練專注力:三種關鍵技巧

    讓冥想翻轉你的人生



    為什麼要靜心?靜心的好處和科學根據

    靜心可以帶給你什麼益處和改變

    且看靜心如何改變大腦運作

    科學證實,靜心冥想能正向影響身體和情緒健康

    請勇敢擁抱生命中的改變



    PART 2 二十八天正念靜心冥想課程實踐



    第一週 全神貫注:練習專注呼吸和重頭開始的藝術

    專注的重要

    開始靜心:實用的準備事項

    課前準備:練習專注

    冥想操1 核心靜心:呼吸

    冥想操2 聆聽靜心

    冥想操3 放掉念頭的靜心

    冥想操4 隨時可做的迷你靜心

    第一週的省思

    常見問題Q & A

    內化:專注的冥想靜心,感覺起來該是什麼?



    第二週? 正念和身體:放掉包袱

    別總是嚴厲的批判自己

    課前準備:認識正念

    冥想操5 身體掃描靜心

    冥想操6 行走靜心

    冥想操7 身體感覺靜心

    冥想操8 日常活動靜心

    冥想操9 喝茶靜心

    第二週的省思

    常見問題Q & A

    內化:你有多常記得要保持正念?



    第三週? 正念和情緒:處理想法和感覺

    用正念跟情緒建立新關係

    最令人痛苦的五種情緒

    課前準備:學習與情緒共處

    冥想操10 情緒靜心

    冥想操11 召喚痛苦情緒的靜心

    冥想操12 正面情緒靜心

    冥想操13 思考靜心

    第三週的省思

    做就對了

    常見問題Q & A

    內化:你學會安住在情緒中了嗎?



    第四週? 慈愛:培養慈悲心和獲得真正的快樂

    慈愛的力量

    課前準備:請先祝福自己吧!

    冥想操14 核心靜心:慈愛

    冥想操15 情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心

    冥想操16 給看護者的慈愛靜心

    冥想操17 看到優點的靜心

    冥想操18 安撫內在批評的靜心

    冥想操19 行走時的慈愛靜心

    冥想操20 慈愛圈靜心

    第四週的省思

    常見問題Q & A

    內化:你體驗到送出慈愛帶給你的喜悅嗎?

    十種加強練習慈愛的方式



    四週以後 持續不斷的練習:訣竅是,「把你的身體放在那裡就好」

    別輕言放棄,請持之以恆的練習靜心

    常見問題Q & A

    最後的省思



    致謝



    【附錄一】本書分章注釋

    【附錄二】靜心冥想練習MP3光碟內容說明

    【隨書附贈】129分鐘中英雙語冥想導引MP3,光碟曲目名稱:

    001 Breathing Meditation Introduction (2:51)

    002 Breathing Meditation (14:28)

    003 Alternate Breathing Meditation (1:22)

    004 Walking Meditation Introduction (3:19)

    005 Walking Meditation (11:05)

    006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)

    007 Meditation on Emotions (12:40)

    008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)?? ?

    009 Lovingkindness Meditation (15:03)

    010 呼吸靜心簡介(2:55)

    011 呼吸靜心(11:07)

    012 替代呼吸靜心(1:14)

    013 行走靜心簡介(2:53)

    014 行走靜心(11:33)

    015 情緒靜心簡介(2:48)

    016 情緒靜心(12:07)

    017 慈愛靜心簡介(4:10)

    018 慈愛靜心(11:28)






    作者序



    靜心冥想的力量




      誰,需要靜心冥想?



      班在伊拉克打仗時,開始練習冥想。當時還是後備軍人的他,透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對每日面臨的壓力和創傷,並且讓他不慌不亂。



      莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓她更有耐心地聆聽,使她更容易融入新的家庭,也能更輕鬆地應付棘手的人際關係。



      黛安是一家大型媒體公司的部門主管,她是我在那家公司開課時的學生。她說她希望能在均衡的狀況下兼顧工作和家庭,並且在處理剪不斷理還亂的公事時,能更心平氣和地跟同事明確的溝通。



      傑瑞是九一一事件時,第一批趕赴世貿大樓救援的打火兄弟,他想要克服腦中揮之不去的災難陰影。伊蓮娜想要取得不動產經紀人的執照,她必須專心讀書,以便通過考試。羅西是長年的背痛患者,他想要好好地對付背痛。



      麗莎是一家小型外燴公司的老闆,她不想再渾渾噩噩地過日子。「我好像被啟動了自動導航系統,每天都像行屍走肉。」她說,「我操心有哪些該做的事情還沒做,擔心未來的前途,卻對當下完全麻木。我不知道自己在做什麼。」



      我更動了若干學生的名字和他們的身份,但他們的動機都是真的,而我教導的靜心冥想練習,確實多多少少改善了他們的生活。



      過去三十六年來,我在跟夥伴於一九七五年共同創立的、位於美國麻州巴瑞的「內觀靜心協會」(Insight Meditation Society)的閉關機構,以及全世界各大學校、公司行號、政府機構和社區中心,教導了數千名學生。我向矽谷企業家、教師、警官、運動員、青少年、軍中牧師、醫科學生、醫師、護士、燒燙傷病患、囚犯、家暴避難所的第一線員工、新手父母等團體,推介你們即將接觸到的靜心冥想技巧。我的學生來自世界各個角落,有著不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰。



      靜心冥想已經是一種全國性的趨勢。根據一項由「美國衛生統計中心」於二○○七年所做的調查(可取得的最新數據)顯示,在過去的十二個月中,有超過兩百萬美國人練習靜心冥想。他們告訴研究員,他們這麼做是為了改善整體健康;為了減輕壓力、焦慮、痛苦、沮喪或失眠;以及對抗如心臟病和癌症等慢性病所帶來的症狀和身心疲倦。

    我發現,大家也因為想要做出正確的決定、改掉壞習慣、或是從挫敗中站起來,轉而求助於靜心冥想。他們想要跟自己的家人和朋友更為親近;想要讓自己的身心更加放鬆和自在;或是想要讓自己更有能耐。他們之所以求助於靜心冥想,是因為人生中充滿了真實的、潛在的或是想像中的重重危險,他們想要變得更安全、更有自信、更安定和更沉著。在這種種動機之下,埋藏著一個重要的事實:那就是每個人都想要追求快樂,而且每個人在面對痛苦和不可預期的無常時,都很容易受傷。



      我一再看到靜心冥想新手的生活開始發生轉變,即便他們起初抱持著抗拒或懷疑的心態。就我個人的經驗來說,靜心冥想幫助我們得到更大的安詳與寧靜,讓我們找回感覺並且統合身心靈,增強人際關係,以及產生更大的勇氣來面對恐懼。這就是靜心冥想在我身上發生的作用。



      在靜心冥想之中,看見真正的自己



      我從一九七一年開始練習靜心冥想,當時我十八歲,大三,跑到印度去學習。我想要找到有用的工具來減輕我日復一日所感受到的痛苦與困惑,這些痛苦和困惑都是我飽受折磨和混亂的童年時期所留下的遺毒。我父親在我四歲時離家出走,九歲時母親去世,我不得不去投靠爺爺奶奶。我十?一歲時,爺爺過世了,那時我父親有回來了一陣子,又因為自殺未遂被送入精神病院,從此就再也沒出現過。



      在我讀大學之前,輾轉寄宿在五個不同的家庭,每一次更換寄宿家庭都造成我極大的失落感。我一而再、再而三地感到被拋棄。撫養我的人對我很照顧,但是他們卻不能對我坦白說出事情的真相。我感覺自己的生命毫無價值可言。我把巨大的悲傷、憤怒和困惑藏在心裡,並且不斷滋養自己不值得被愛的信念。



      我全心全意想要找到歸屬感,找到一個愛和安慰的源頭。十?六歲時,我進入水牛城的紐約州立大學,在大二那年修亞洲哲學時,接觸到了佛學,我受到這種大無畏地承認生命中苦難的宗教吸引。因為它,我不再覺得孤立:因為我不是那唯一受苦的人!



      佛陀(他的名字意謂著「覺醒」),一位西元前五六三年左右生於北印度的王子,後來成為精神導師。他改變我一生的警句之一是:「你可以找遍全世界,但是卻找不到任何一個值得你愛他超過愛你自己的人。」不僅佛陀說愛自己是合理的,他也描述這是一種需要培養的能力,因為愛自己是去愛護和關心別人的基礎。



      這樣的哲學安撫了我因困惑和絕望所導致的痛苦。儘管我帶著點懷疑,但是這個有可能從恨自己一舉轉變為愛自己的機會,卻像磁鐵般吸引著我。我無意皈依新的宗教,我只是想要從極度的不開心中解脫。



      所以我前往印度學習,展開一個獨立的研究計畫。當我到達那裡時,得知一位極受尊敬的老師,正在帶領初學者和其他人做靜心冥想活動。我有點失望,因為我發現,靜心冥想並不如我想像中的充滿異國風情︱沒有人在閃著靈光的暗室中傳授我神祕的指示。相反的,第一位教我練習靜心冥想的導師只給了我兩句話:「找個舒服的姿勢坐下來,感覺自己的呼吸。」感覺我的呼吸?我心有不甘地想著。我大可待在水牛城感覺我的呼吸!但是我很快就發現,這種光是集中注意力在吸氣和吐氣上,以全新的方式跟我的新經驗產生連結的方法,將大大改變我的人生。它讓我對自己更寬容,也對別人更開放。



      一旦我知道該如何深入地往內看去,便看到了每個人體內深藏的良善血脈,包括我自己在內。善良也許被隱藏起來而且難以叫人相信,但是善良從未被徹底摧毀。我開始全心全意地相信我值得擁有快樂,其他人也一樣。現在,每當我遇到陌生人時,都覺得和他更能產生連結,並且知道我們共同擁有的東西是什麼。當我在靜心冥想時遇到自己,我不再覺得自己面對的是一個陌生人。



      因為靜心冥想,我對於自己如何想像和看待我在這個世界上的地位,產生了深遠而微妙的轉變。我知道我不必侷限於兒時所認為的「我是誰」,或是昨日、甚至一個小時以前認為的「我能做什麼」。靜心冥想練習已經讓我從老舊的、制約性的認定自己不值得被愛的定義中解放出來。



      儘管我在讀大學時,對靜心冥想懷抱著最初的幻想,然而我卻沒有榮登永恆的至樂。靜心冥想讓我快樂、心中有愛及寧靜,但卻不是時時刻刻都如此。我的心情仍然時好時壞,時晴時雨,只不過現在我比較能接受挫敗,不再那麼沮喪並介意個人的成敗,因為靜心冥想教會了我該如何面對「世事無常」這項顛撲不破的真理。





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