前言 …… 3



第1章　想要長壽的話，就不要慢慢走！

1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16

1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20

1-3慢慢走的人罹患心臟疾病的機率約高3倍 …… 23

1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29

1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32

1-6靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度 …… 36

1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害 …… 39

1-8不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養 …… 43

1-9持續一天走8000步，花20分鐘快步走路！ …… 48



第2章　人會和血管一起老化

2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54

2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58

2-3放任高血壓不管的話，會引起各種疾病！ …… 62

2-4血管不只是條讓血液流動的管子！ …… 66

2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70

2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多！ …… 76

2-7多項危險因子並存，心臟病發作的危險性攀升！ …… 867

2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93

2-9如何測量血管年齡呢？ …… 96

2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎？ …… 99

2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103



第3章　強化身體核心肌肉群讓血管變強壯！

3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108

3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112

3-3骨盆歪斜的話，裙子會旋轉！ …… 116

3-4用正確姿勢走路的話，可以讓骨盆回正 …… 119

3-5重力和身體的關聯 …… 123

3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128

3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132

3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138

3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141



第4章　學到正確姿勢就能夠快步走路

4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146

4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152

4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156

4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161

4-5走路時頭擺動太大的話，會傷到關節 …… 167

4-6自己確認正確的姿勢 …… 172

4-7做出正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175

4-8做出正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178

4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧！ …… 181

4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185

4-11絕對不能勉強！ …… 190



第5章　快步走路改變人生！

5-1走路能力高的年長者不會痴呆 …… 194

5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常症有效 …… 198

5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202

5-4提高瘦腿效果 …… 206

5-5看起來變年輕 …… 209

5-6在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路吧！…… 212

5-7結語 …… 217

前言



稻島司（東京大學醫學院附屬醫院副教授）



　　美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。



　　這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。



　　英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。



　　相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。



　　而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。



　　還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下：

　　●改善高血壓

　　●改善膽固醇值

　　●預防糖尿病

　　●抑制心臟疾病



　　走快一點的話，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯。



　　「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。



　　俗話說「人會和血管一起老化」，不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。



　　可是只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。



　　重點是「適度的負荷」。



　　進行激烈運動的話，會對血管和心臟造成太大的負荷，反而會傷到血管，本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。



　　此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了。



　　身體很痛就無法運動，導致運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。



　　那麼，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做才好呢？



　　那就是用正確姿勢快步走路。



　　用正確姿勢快步走路的話，就不會給關節帶來負擔，可以預防血管老化。



　　這本書裡將介紹快步走路的好處和方法。



　　為了健康長壽，在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。