推薦序|學肚皮舞，讓美夢成真!? 華宛儒

自序|讓身心自由奔放的舞蹈肚皮舞 吳雅

Part 1從現在開始練習肚皮舞減肥運動吧！

1 什麼是肚皮舞? 20

2 為什麼練肚皮舞就能夠減肥呢? 24

在短時間內能夠減肥的肚皮舞|體現女性身體曲線的性感舞蹈

修護女性健康的健身舞蹈|消除心理壓力， 提高自信心的精神舞蹈

3 對肚皮舞的各種疑問36



Part 2 請不要盲目地練習肚皮舞，肚皮舞減肥運動的熱身動作!

1 如果各種配件都齊全，就能更快樂地享受肚皮舞!

音樂﹒服裝﹒道真42

2 成功減肥的7種建議

3 放鬆身體的方法，提高運動效果的準備運動54

4 平靜下來吧!消除全身緊張的整理運動76

tip 1 制定適合自己身體的肚皮舞減肥計畫52

tip 2 有助於肚皮舞減肥的最佳食物



Part 3 隨心所欲地鍛鍊身體各部位，肚皮舞局部減肥方法!

在練習肚皮舞局部減肥動作之前86

肚皮舞的3 種典型動作的

r 上之手島后們早耳

1 姿勢與骨盆的矯正方法

身體曲線的鍛蝶動作( bod line ) I 騎單車的動作( bicvcle )

2 瓜子臉與優美頸部曲線的鍛鍊方法90

頭部支撐滑動動作( head slide ) I

頭部支撐盤旋動作( head circle ) I I

3 光滑而優雅的手臂與肩部的鍛鍊方法'00

蛇形手部動作( snake hands ) I 蛇形手臂動作( snake arms ) I

蛇形手指動作( finger snake ) I I

4 敏捷而性戚的背部鍛鍊方法108

肩部搖擺動作( shoulder shimmv )

5 柔歡而細長的腰部曲線鍛鍊方法110

臀部下沉動作( hip drop ) I 胸部盤旋動作( chest circle )

臀部盤旋動作( hip circle ) I 提臀動作( hip lift ) I

臀部放鬆動作( hip down ) I 單次推臀動作( hip push single )

雙次推臀動作( hip push double )

6 平坦而有彈性的腹部鍛鍊方法124

腹部推動動作( belly push ) I 腹部滾動動作( belly roll ) I

提腹部動作( belly lift ) I 胸部下沉動作( chest drop ) I

扭臀滑步動作( hip twist side walk )

7 有彈性的豐滿臀部曲線鍛鍊方法132

臀部準備運動( hip up ) I 臀部滾動動作( hip roll ) I

前後交叉推臀動作( hip push cross fore & back ) I

扭動搖擺動作( twist shimmy )

8 織細大腿的鍛鍊方法139

臀部下沉搖擺動作( hip drop shimmy ) I

搖擺步動作( shimmy walk ) I

大幅度扭臀準備運動( hip up twist kick around )

tip 3 給肚皮舞初學者的忠告144



Part 4 魅力四射的S 曲線鍛鍊方法!利用肚皮舞的全身動作進行運動

在練習肚皮舞的全身動作之前148

1 打造完美身體曲線的肚皮舞全身動作150

全身搖擺動作( bodv shimmv ) I 8 字形臀部盤旋動作( hip eiQht

circle ) I 四位推臀動作( hip push four quarters ) I 四位扭臀動

作( twist hip four quarters ) I 向前提臀動作( hip lift forward walk ) I

向後臀部下沉動作( hip drop backward walk ) 胸部駱駝交叉

步動作( camel walk cross ) I 胸部駱駝側步動作( camel walk

side ) I 雙向踢腿臀部下沉動作( hip drop double kick ) I 外側

踢腿扭臀動作( hip twist kick outside 川手臂回轉動作( turn to

arms ) I 胸部回轉動作( camel turn )

2 利用紗巾( veil ) 進行的更優美的肚皮舞全身動作174

拋紗巾的動作|接紗巾的動作|旋轉紗巾的動作|

蝶泳駱駝步基本動作|蝶泳駱駝步動作的應用



Part 5 每天利用30分鐘，向性感的身材挑戰吧!

在進行30分鐘減肥運動之前186

Mezdeke 的Nadili Sik Sak Show 188

特別贈送| 吳雅的肚皮舞塑身訓練教程VCD

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