前言　改變自己，拿出成果來



第1章　這些原因，讓你無法改變

意志再薄弱，也能養成行動的習慣

「棉花糖實驗」發現的成功者特質

人的認知總是違背事實

強迫「正面思考」，反而會貶低自己

一個人的評價，取決於他的行動

光靠「先決條件」無法持續行動

人總是被眼前利益所左右

人無法理性看待自己

每個人都戴著「偏見」的有色眼鏡

太在意損失，可能會失去更大利益

現實的失敗，要及早認清

內心OS，造成認知扭曲

我們的行動經常缺乏邏輯

「行動」改變，「人」才會改變



第2章　十個好方法，改變壞習慣

別再倚靠「意志」的力量

【案例1】被衝動情緒淹沒

▼為什麼會這樣？

▼對策：右手緊緊握拳

▼對策：數算呼吸

【案例2】想改變負面思考

▼為什麼會這樣？

▼對策：拉彈手腕上的橡皮筋

▼對策：移動橡皮筋或夾子

【案例3】容易隨波逐流

▼為什麼會這樣？

▼對策：站在第三者立場思考

▼對策：聆聽喜歡的音樂

【案例4】菸酒或飲食成癮

▼為什麼會這樣？

▼對策：改變環境

▼對策：從事耐力性的運動

【案例5】改不了的遲到惡習

▼為什麼會這樣？

▼對策：一開始先借助他人之力

▼對策：善用APP的提醒功能



第3章　聚焦現實，避免錯誤認知

「內心OS」讓我們在做重大決定時犯錯

了解「話語」的支配力

聚焦在現實，才不會被問題所困擾

和情緒對話，重返客觀的認知

原諒失敗的自己

Google的員工也在學「正念」

追溯「情緒」的源頭

憤怒是自己創造出來的

關注「當下」，才能為自己而活



第4章　養成好習慣，開始動起來

即使年收入兩千萬，也不會更幸福

願望，是需要具體描繪的

和人比較，無法獲得真正幸福

MORS法則，讓你動起來

「開始」和「持續」是不同的行動

降低門檻、準備環境，有助於開始行動

成就感，是行動最好的獎勵

養成「不做就不舒服」的習慣

別輕易地說「反正……」

新的行動，最多三個就好

模糊不清，會造成很大的壓力

有效的自我管理工具──檢查表

運用數位工具，得到成就感

留下紀錄，實際感受行動的美好

「感謝卡」，讓職場氣氛不一樣了

「實況轉播」能將意識拉回現實

將大工作分解成小部分，能減少壓力

結果不是只有「滿分或零分」

累積一定期間的成果，計算後再評價



第5章　釐清思緒，找出真正的目標

別「為了將來而忍耐」度過這一生

別讓「胡思亂想」累積壓力

成功人士都有「冥想」的習慣

逃避壓力，反而壓力更大

利用「願望」，戰勝眼前的快樂

分辨「不足的行動」和「過度的行動」

運用「ABC模式」接近目標

設定太高的目標，反而會貶低自己

把目標數字化，才能採取行動

三種態度，讓你處變不驚

換個立場思考，就能扭轉局勢

丟掉「該做的」，找回「想做的」

整理心情，再採取簡單行動



第6章　透過行動，真正認同自己

掌握四大契機，提升「自我效能感」

依賴「感覺」，會錯失根本問題

「人際關係」也能靠行動來扭轉

主動接觸不好相處的人，就能改善關係

重視「延後順序」，做不到的先捨棄

做自己喜歡的事，不算浪費時間

善用APP等工具，找出被浪費的時間

給自己「金錢以外的報酬」

從「五分鐘行動」開始養成好習慣

定期確認自己的人生

從這一刻開始行動