作者序

了解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！�張高華

女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！�郭禹茜

推薦序

跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？�紀政

跟著本書做運動，安全有效不受傷，找回好身材，也找回健康！�朱木炎

健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法門！�黃雨欣



PART 1? 臀腿肌群用對力，解救你的偉大下盤！　



身體本身的重量，就是最好的負荷！不必跟著老師動滋動滋，徒手就能練肌力！

徒手訓練，體能、瘦身的驚人改變！

打造加強代謝的肌肉 才是最有效率的瘦身方式！

為什麼瘦身要先瘦下半身？

長時間坐著，帶來變形的下半身！

久坐帶來身體變化 鴨子屁股、肚子大、沒腰線！

變化1.髖關節前方屈肌變僵硬

變化2.臀部肌群軟弱無力

變化3.腿後及小腿肌群過度緊繃

繼續久坐，不只屁股大，病痛也跟來！

Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！

檢測你的肌力指數

5個關鍵動作，看看你的肌群哪裡出問題？

30分鐘肌力組合操

認識三大最重要肌群，運動才能真正出對力、瘦到位！

??? ?鞏固身體的重心－臀部肌群

??? ?需常常活動的人體引擎－腿部肌群

??? ?穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群



PART 2? 呼吸╳熱身╳收操，下半身瘦更快！



呼吸對了，運動時才能練到深層核心！

掌握4招，強化身體軸心、養成瘦體質

專業治療師教你做熱身∼動態伸展

1抱膝及胸

2橫向抬腳

3向外畫圓

4站姿相撲式伸展

5腿下擊掌

6跪姿髂腿伸展

7弓步側伸

8弓步旋轉

9坐姿左右伸展

10.開合跳

專業治療師教你做收操∼靜態伸展

1伸展背部肌群

2伸展臀部肌群

3伸展梨狀肌

4伸展髂腰肌

5伸展腿後肌群

6伸展股四頭肌

7伸展內收肌群

8伸展小腿



PART 3 超有感臀肌訓練，提臀消肉、練出微笑線！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?伸展僵硬的臀部肌肉，先活化核心與下肢！

1.骨盆滾動操

2.側躺開合

3.棒式

4.基礎側棒式

5.死蟲式

6.四足跪姿髖後抬 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?緊實臀部線條，size小一號

1.側躺L形開合

2.四腳跪姿髖外旋

3.髖外旋伸腿式

4.標準側棒式

5.橋式 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?拉提翹臀，美臀再進化

1.側躺髖外展

2.跪姿超人式

3.單腳橋式

4.抬肩橋式



PART 4? 強化腿肌力，hold住美臀，比例瞬間拉長！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?活化淋巴代謝，促進腿部血液循環

1.靠牆深蹲

2.貼牆骨盆滾動

3.深蹲夾球操

4.椅子後坐 ?

5.扶桌深蹲

6.登階

7.側向登階　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?消除鬆、軟、垮的大腿贅肉

1.標準完全深蹲

2.深蹲抬腿

3..相撲深蹲

4.靜態弓步

5..交叉弓步

6.起跑蹲姿　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?練出勻稱大腿，托臀效果UP

1.前向弓箭步

2.後向弓箭步

3.側向弓箭步

4.交互蹲跳操

5.保加利亞分腿蹲

6.靜態超人式



PART 5? 鍛鍊更強核心，腰瘦正骨盆，腹臀連線超完美！　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?ㄦ字線出列！

1.肘撐棒式轉體

2.側棒轉體式

3.腳踏車　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

?減掉小肚肚，不再腹愁

1.棒式屈伸腿　

2.棒式後抬腿

3.波比跳

4.上腹上捲

5.下腹上捲I

6.下腹上捲II



ＰＬＵＳ！搭配有氧！做自己的教練！�郭禹茜

增加有氧訓練前，請先測試自己的體能

有氧訓練ＬＥＶＥＬ１

左右踏步分腿深蹲

前抬腳

側併移動擺肩

有氧訓練ＬＥＶＥＬ２

四肢伸展走路

風火輪

小後鉤跑

有氧訓練ＬＥＶＥＬ３

棒式開併跳

登山者跑

高抬腿跑

四向小跳步

作者序（一）



了解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！

張高華



　　物理治療師的專業裡沒有瘦身這個項目，但只要跟動作、力學相關的分析、控制，就是物理治療師的專業。現在運動與健身的風潮漸盛，網路上也流傳各種的運動文章，在不了解身體的狀況下依樣畫葫蘆的結果多數就是運動傷害，這都是因為不正確的動作或是不當的訓練方式所造成的。



　　這一本書雖然是瘦身書，但我是把它定位成安全的健身書，因為瘦不代表就是健康，運動也不能保證體重的減少，但是你不可能不付出努力就可以燃燒熱量而變瘦。瘦身牽涉到的層面很廣，除了運動訓練外，還需要嚴格的飲食控制與規律的生活作息，要有毅力與決心並制訂目標，千萬別以為隨便運動幾個星期，就能達到想像的效果。



　　本書前面敘述了簡單的肌肉解剖與檢測動作，讓讀者能夠了解自己的身體狀況，後面的徒手肌力訓練詳盡的敘述動作步驟與錯誤的動作，希望能讓讀者做出正確不受傷的動作，並循序漸進從活化肌群、動作控制到肌力訓練能夠安全的操作，減少受傷的情況發生，讓身材更健美！



　　每個人的年齡不同，運動型態不同，生理狀況也不同，因此本書只能將動作選擇概要的表達出來，無法詳盡的將個人化的運動敘述出來，如有任何疑問還是要求助專業的人員。



　　最後要感謝我的家人、戀練徒手團隊、診所同事、禹茜教練，讓本書得以完成，希望讀者從運動中找到自信與健康。



作者序（二）



女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，

但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！

郭禹茜



　　我曾經是一個跆拳道預備國手，2005年，不再當選手之後，平時還是習慣性的保持運動，因為肌腱韌帶不再像當選手時強壯，又繼續做高強度高風險的運動，所以，左膝前十字韌帶斷裂。2006年，進入健身房、在沒有教練輔助下獨自運動，因為希望韌帶盡快復原，在手術之後，卻用了偏激的方法，認為肌肉長出來，關節就可恢復到之前的狀態，所以，一方面疏於評估自己、忽略熱身，一方面從事各種高強度的運動如飛輪、戰鬥有氧，以至於每次運動完回家都要冰敷，體態看似良好，事實上每天都覺得關節痛。這讓我下定決心要好好照顧自己，所以才入行當健身教練！因為韌帶斷裂加上過度訓練，錯過黃金復健時期，又因為關節的缺損，找上張高華治療師，幫忙調整關節，我才能做正確的肌力訓練，讓關節疼痛大幅減輕。



　　因緣際會下，我加入高華哥出書的製作團隊，高華哥專長在運動控制，在物理治療的基礎上，設計這本書的肌肉訓練動作時，一切以強調安全性為出發點，幫助讀者先評估、活化、熱身，再開始肌力訓練，讓身體長肌肉、提高基礎代謝率...大家都以為做有氧才會瘦，事實上錯了！沒有肌肉，一直做有氧，雖然可以當下消耗卡路里，卻會增加關節勞損率，受傷後就不能運動，反而又發胖。



　　女性朋友經常有個疑問：「做太多肌力訓練，會不會練成金剛芭比呢？」以我8年的教練經驗，除非參加舉重隊，或在健身房使用重訓器材且重量超過最大肌力的80%以上，才有可能練成金剛芭比的身材！但後者很難在沒有人輔助的狀況下進行訓練，高華哥設計的徒手肌力訓練，就是利用地心引力去訓練肌肉，來支撐自己身體的體重，這樣的負荷要練成像金剛芭比是不可能的事情！



　　大部分女性朋友都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但想變瘦、想燃燒體脂肪，身體必須要先有肌肉，才能有效率的運動，而徒手肌力訓練所長出的肌肉，能讓妳的身體曲線變好，基礎代謝率提高，等於24小時都在燃燒脂肪，所以，肌肉是瘦身絕不可少的好夥伴！此外，我特別設計了10個肌力有氧訓練，可以加速突破體能，燃燒體脂肪，想要快速瘦身的朋友，可以考慮在肌力訓練之外，加入有氧訓練。



　　請注意！無論是吃、睡、工作，都要把運動排入日程裡，規律地進行運動！這樣才會健康的瘦下來！



　　最後，我想感謝上帝讓我擁有一切，感謝家人的支持，也感謝在張高華老師的引薦，以及公司主管與同事的配合，及所有幕後製作團隊，讓此書得以完成！我非常榮幸的能參與其中，希望讀者能在開始運動前，了解自己、做好準備，在運動的過程中，讓身、心、靈都能得到全然的健康！



推薦序（一）



跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…

一舉數得，何樂而不為呢？

紀政



　　科技帶來舒適與方便的生活，大大地減少人類的勞動，但是卻也養成了靜態的生活型態，雙腳使用的頻率不斷下降，下肢肌肉除了幫助行走移動外，還負責將身體遠端的血液輸送回心臟，因此下肢肌肉無力所造成的危害是遠超乎我們所想像。



　　2003年世界衛生組織（WHO）直指「久坐不動不僅會致病，還會致命」，久坐不動雖非病灶，卻可以誘發疾病、加劇原有病症，這也是我近年來努力提倡全民健走運動的原因。



　　一開始健走，是為了減肥，每天一小時快步走，再累也不荒廢，持之以恆、保持習慣，六個月整整甩掉20公斤，身上少掉的不只是贅肉，連長年困擾我的痼疾也不藥而癒。因為深知全民健走運動的重要性，我在1986年所創立的希望基金會，於2002年開始聚焦於全民健走的推廣，提倡「每日一萬步，健康有保固」，並成立「百萬聚樂步」，希望未來可以至少有百萬國人養成每天走路的運動習慣。



　　專業運動員不僅需要面對嚴苛的訓練，也得承受過度使用身體所帶來的各種傷害，這時候他們就會找上高華，解決關節損害等疑難雜症。高華是一位認真專業的治療師，是運動傷害方面的專家，許多朋友都曾因為他的幫助而重拾健康，繼續運動。



　　高華的第一本書籍《3步驟練肌力∼蹲出翹翹臀》，運用了現今國際非常流行的徒手肌力訓練來幫助讀者瘦身，方法雖然和健走不同，但用意都是要提醒大家離開椅子，起身動一動！



　　書中的徒手肌力訓練，不需要很大的空間，就能充分運動到腹部與下肢的肌肉，不管是居家、辦公室，都可以隨時隨地練一下。讓久坐不動的現代人，再也沒有「沒時間、沒空間」的藉口！跟著書中運動，一步一步跟著做，不僅可以安全瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？



　　朋友們，快起身動一動吧！



推薦序（二）



跟著本書做運動，安全有效不受傷，找回好身材，也找回健康！

朱木炎



　　郭禹茜學姊是我在大學時期的學姊，她對訓練的態度非常的認真，為人也非常熱情，很高興看見她出了《3步驟練肌力∼蹲出翹翹臀》這一本和運動有關的書，並且邀我來推薦。



　　看過這本書的內容後，我覺得這本書非常適合推薦給一般大眾，因為書內介紹的運動都非常簡單、安全。其實，運動員最怕的就是受傷，因為受傷會影響成績表現，甚至造成無法挽回的身體傷害。而《3步驟練肌力∼蹲出翹翹臀》書內介紹的這些運動，在我們訓練中，不論是初階或熱身，都會使用到，就是因為它們安全、有效。



　　推薦給想瘦身的朋友們，跟著本書做運動，是個很好的選擇！希望這本書可以幫助大家找回好身材，也找回健康！



推薦序（三）



健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法門！

黃雨欣



　　跟著這本書，

　　練出最美最健康的體態！

　　想要美、想要健康，

　　想要健康的美∼

　　就交給最專業的《3步驟練肌力∼蹲出翹翹臀（附DVD）：史上最強！抗地心引力∼腰瘦了還不美原來問題在臀腿！》