．前言∼腰痛問題能靠伸展操有效解決???????????????????????????????????????????????????

．本書的使用方法???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．腰痛者做伸展操時應保持的心態???????????????????????????????????????????????????????????

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第一章 妳或許也是腰痛的高危險群?????????????????????????????????????????????????????????????????

．1.能從站姿看出是否為腰痛高危險群????????????????????????????????????????????????????????????

．2.站姿取決於脊椎的S型曲線??????????????????????????????????????????????????????????????????

．3.在此解答骨盆的相關疑問????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．4.事先瞭解骨盆及身體的弱點吧！????????????????????????????????????????????????????????

．5.確認你的骨盆是否有歪斜????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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第二章 靠「骨盆矯正」及「強化弱點」來消除腰痛?????????????????????????????????????????????

．1.掌握呼吸方式，提升矯正效果！????????????????????????????????????????????????????????

．2.能靠自己矯正歪斜的骨盆????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．搖搖骨盆及搖籃運動??????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????

．扭轉&臀部、上半身伸展操????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．臀部周圍伸展操??????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．橋式抬背運動???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．屁股走路???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．3.做縮骨盆運動還能幫助屁股變小????????????????????????????????????????????????????????

．鍛鍊內收肌縮小骨盆???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．拉近髖關節的距離縮小骨盆???????????????????????????????????????????????????????????????????

．關於髖關節???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．正確的重心位置十分重要???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．4.妳知道易成為弱點的身體部位有哪些嗎？????????????????????????????????????????

．強化弱點1：讓腹橫肌成為好戰友?????????????????????????????????????????????????????????

．強化弱點2：鍛鍊深層肌肉?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．強化弱點3：強化腹部及背部的運動?????????????????????????????????????????????????????????????

骨盆底肌肉與豎脊肌的運動?????????????

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第三章 疼痛的原因不同，適合的伸展操及體操運動也會隨之改變

．1.腰痛（急性�慢性）的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????

．最適合腰痛者的復健〔單側伸展操1〕?????????????????????????????????????????????????

．最適合腰痛者的復健〔單側伸展操2〕?????????????????????????????????????????????????

．能預防腰痛復發的〔背部伸展操〕???????????????????????????????????????????????????????????????

．2.椎間盤突出的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????????????????????

．最適合椎間盤突出者的復健〔單腳伸展操〕??????????????????????? ???????????????????????

．3.脊椎解離、滑脫的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????????????

．最適合脊椎解離者的復健〔放鬆腰部周圍的伸展操〕???????????????????????????????

．4.薦髂關節沾黏、錯位的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????

．讓薦髂關節及髖關節順暢活動〔髖關節的內轉&外轉〕????????????????????????????

．提升薦髂關節及髖關節周圍的柔軟度〔蝴蝶式伸展操〕???????????????????

．消除薦髂關節的疼痛感〔伸展大腿內側〕???????????????????????????????????????????

．骨盆的狀態一目了然〔確認骨盆的調整狀態〕???????????????????????????????????

．5.工作中須長時間站或坐的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????????

．適合工作中須長時間站或坐的人〔前彎運動〕???????????????????????????????????

．前彎運動的重點為利用腹肌的力量???????????????????????????????????????????????????????????????

．6.因壓力導致腰痛的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????????????

．7.因體寒引起腰痛的人應該這麼做????????????????????????????????????????????????????????

．從體內驅除寒意〔擺動腹部〕???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．從體內驅除寒意〔扭腰〕???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．愛用道具「能消除腰痛的推薦小物！！」???????????????????????????????????????????

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第四章 芳香療法與按摩法

．1.什麼是芳香療法？????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．按照腰痛類型選擇合適的精油???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．簡單的精油使用法???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．2.妳知道能改善腰痛的穴道與反射區嗎？????????????????????????????????????????????????????

．刺激能改善腰痛的穴道─腎俞�志室???????????????????????????????????????????????????

．能緩和不適的症狀─腰痛的反射區???????????????????????????????????????????????????????????????

．能有效改善腰痛─淋巴按摩???