序　比起好身材，我們更需要好體力！

Intro　失去後才有的覺悟



Part1 生存體力，你有多少自信？



CHAPTER 1　你選擇的運動，真的適合自己嗎？

與日常活動相結合，才是最有益的運動

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

與其練習很多種類，不如先做必要的運動

運動就像吃飯，想生存下去就一定要做



CHAPTER 2　4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive

EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力

為了超美的背影。好好練深蹲吧！

生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲

EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法

想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！

要先有體力，才能撐得住精神

EXERCISE3 伏地挺身：在家就可以做重訓

伏地挺身，是最基本又實用的全身運動

把橫軸固定好，避免使用到斜方肌

從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身

EXERCISE3棒式：把核心肌群變聰明

救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！

三種棒式變化形，練出平衡與性感

運動時要如何吸氣和吐氣？

好的開始。是成功的一半



Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！



CHAPTER 3　我的身體，我來折磨

因為運動展開的第二人生

K的教練夢落空了

人生就是實戰呀！

要煎還是要炒？制定你的運動計畫



CHAPTER 4　制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming

制定運動計畫前，先檢測身體狀況

每日簡易記錄，確認體力的成長

10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！

運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5

想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」

新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！



Part3　生存飲食，做好能量補給！



CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎？

對於米飯，是愛？還是執著呢？

飯吃過頭了，脂肪也會跟著增加

吃得太鹹，是另一帖飲食毒藥

小白的逆襲——精製食品的血糖危機

飲食替代品，可能吃出更多問題

堅果類有益身體，所以多吃無妨？

拋掉拖累你的壞習慣吧！人必須往前走

比起懶惰的你，狠毒的你更性感



CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive ?

不管糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！

只有運動是不行的，飲食也要一起調整

改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來

再多做一件事——記得倒掉湯汁！

別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了



CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法

肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？

叫一份比薩？還是訂一箱蘋果？

生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食

我的鍵盤，比你的超市還近

網購水果時，請挑「大」棄「小」

嘴饞時，吃這些小點來充飢

如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片

自己的腸子自己顧——優酪乳DIY

關於吃這件事，還是越簡單越好



後記?? 成為自己人生的主人

作者序



比起好身材，我們更需要的是好體力！



　　先講結論，如果是想要好身材或減肥而拿起這本書的話，我誠懇地拜託你將這本書放下，我不希望到目前為止被騙了那麼多次的你又再被騙一次。



　　數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月就能改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而商人早已看穿這樣的想法。一聽到「免費」就衝上觀光巴士，或是買一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根軟的爺爺奶奶有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力，而是一開始就買錯東西，我們的身材要比想像中來得不好對付。



　　雕塑身材是辛苦的，需要消耗熱量的運動，並且設計嚴格的食譜。但是對一般人來說，可沒那個時間！光是撐過今天一整天就很累了。上班族為了上班不遲到，在搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案而必須熬夜工作；想要拿到好成績、進入大公司的學生，必須在圖書館坐到很晚；為了哄隨時會哭鬧的孩子睡覺，還得做家事的家庭主婦。對這些人而言，有那時間運動嗎？



　　當然可能有時間也說不定，但是現有的體力可能已不足以應付繁忙的生活。你最後一次做伏地挺身是什麼時候？最後一次全力奔跑是什麼時候？我們以繁忙當作藉口而任由身材橫向發展的期間，體力也悄然地在下滑之中。如果還有能夠運動的體力就算了，可是萬一連撐過一天的體力都沒有，還希望能擁有姣好身材……這和還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣，只是愚昧與魯莽。



　　所以，每天花兩小時在健身房做沒效果的運動，倒不如去多睡一點吧！為了你那充滿疲勞的每一天，多睡一點會更好。身材能變好當然更棒，但是對現在的你而言，最需要的是體力：上班時不會打瞌睡的精神、可以在圖書館坐著讀書到很晚、可以抱著孩子買菜等，這就是所謂支撐日常生活的生存體力。若是打造姣好身材對你的工作和生活沒幫助的話，這件事應該要放到以後再來做。如果你能承受繁重生活的體力，那這本書可以拿去墊鍋子或當衛生紙用也沒關係。你可以選擇去上健身房、或是註冊Crossfit Box（註一）也好，將培養體力交給教練負責，但除此之外，維持體力則是你的責任。



　　因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂，所以喊好累？別擔心，我們不會像三流的商人，用陌生的運動和複雜的食譜來混淆你。這裡連一個讓你被迫打荷包掏錢才能使用的運動器材都沒有，也沒有妨礙日常生活的新食材和新食譜，更沒有不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動，只需要你的身體和你一直在吃的飯和菜而已。



　　難以置信？請跟著我們一起體驗看看吧！就算難以置信也試著相信一次。我們這兩個原本對運動一竅不通的一男一女，一個除了脂肪外什麼都沒有，另一個除了骨頭外什麼也沒有，這樣的人是如何進入地板運動世界的？我們將帶你一瞧究竟。



　　啊！在翻下一頁之前，請再做一件事。希望你現在暫時合上書去上一趟廁所，因為下一章開始會太有趣，讓你捨不得放下書。