【腰腹背雕塑篇】

?

１ 小腹核心肌訓練

初階動作

DAY1 仰臥抬腿

DAY2 棒式提膝跳

DAY3 V-up抬腿

DAY4 反向捲腹

DAY5 坐姿提膝

DAY6 轉體捲腹

DAY7 棒式提臀



進階動作

DAY1 棒式撐體

DAY2 高棒式登山

DAY3 V- up（上下捲腹）

DAY4 高棒式捲體跳

DAY5 仰臥碰腳背

DAY6 棒式三階段

DAY7 利用毛巾進行的腹部運動



2 腰、背核心肌訓練

初階動作

DAY1 俯臥張臂提腰

DAY2 伏地交叉抬手腳?? ?

DAY3 坐姿拉提彈力帶

DAY4 硬舉（Deadlift）

DAY5 單臂啞鈴划船(One-arm row)

DAY6 矯正駝背運動

DAY7 利用毛巾進行的背部運動



進階動作

DAY1 硬舉&划船（Deadlift & Row）

DAY2 高棒式單臂划船（Plank One-arm Row）

DAY3 超人式

DAY4 單腳硬舉

DAY5 背部伸展&T字起身

DAY6 單腳單臂划船

DAY7 屈膝舉啞鈴



3 側腹核心肌訓練

初階動作

DAY1 站姿手肘碰膝

DAY2 上半身轉體

DAY3 抱球轉體坐下站起

DAY4 站姿轉體提膝

DAY5 側臥抬腿

DAY6 坐姿轉體提膝

DAY7 側棒式單手抬腰



進階動作

DAY1 側身上下捲腹

DAY2 棒式側胸提膝

DAY3 側棒式捲腹

DAY4 仰臥轉體

DAY5 側棒式抬腿

DAY6 雙膝夾枕扭轉骨盆

DAY7 站姿向外捲腹手肘碰膝



【臀腿雕塑篇】

?

１ 大腿外側核心肌訓練

初階動作

DAY1 側臥式抬單腿

DAY2 雙膝併攏深蹲

DAY3 跪姿側抬腿

DAY4 側棒式抬腿

DAY5 仰臥抬腿

DAY6 扶椅抬腿

DAY7 開合跳



進階動作

DAY1 雙腿交叉蹲

DAY2 溜冰式

DAY3 棒式變換動作

DAY4 蹲下後起身側踢

DAY5 側式撐體向外踢

DAY6 溜冰式側跨步

DAY7 高棒式屈膝側抬腿



007

2 大腿內側核心肌訓練

初階動作

DAY1 仰臥交叉抬腿

DAY2 雙腿交叉開合跳?? ?

DAY3 仰臥夾枕抬腿

DAY4 V字深蹲

DAY5 側臥抬腿（內側）

DAY6 雙腳交叉踢毽子

DAY7 三角式



進階動作

DAY1 青蛙蹲姿向後跨步

DAY2 側步蹲

DAY3 深蹲雙腿交叉跳

DAY4 利用毛巾進行的大腿內側運動

DAY5 抬起後腳跟深蹲

DAY6 利用椅子進行的側棒式抬腿

DAY7 仰臥V字腳推舉



3 臀腿核心肌訓練

初階動作

DAY1 跨步蹲

DAY2 啞鈴提臀

DAY3 仰臥抬臀

DAY4 啞鈴擺動

DAY5 俯臥夾啞鈴抬腿

DAY6 俯臥用臀部力量抬腿

DAY7 俯臥蛙式抬臀



進階動作

DAY1 三角跨步蹲

DAY2 單腳踩階梯

DAY3 單腳深蹲

DAY4 仰臥單腳抬臀

DAY5 跨步蹲&踢

DAY6 單腳硬舉

DAY7 三角式單腳高舉