推薦序? 健康促進，是高齡化社會的處方箋??? 楊志良

推薦序? 志同道合的健康夥伴???? 余儀呈

推薦詞

作者序? 一起成為健康促進的信仰者吧！



前言? 椎心之痛，推脊及人



Part1? 懶骨頭，脊所不欲 ?



第一章? 你的生活型態，決定你的健康狀態 ?

為什麼貓狗比較不容易長骨刺？

姿勢不良，生活習慣病就上身

行立坐臥姿勢大檢測

頭擺錯位置，頸椎當然出問題

坐臥不當，腰酸又背痛

不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛



第二章? 三種殺手級的不良姿勢 ?

壞姿勢第一名：駝背

壞姿勢第二名：半躺半坐

壞姿勢第三名：左倚右靠

脊椎歪斜，大病小痛來報到

用「想像量身高」的方式站或坐



第三章? 數位時代的「變形」人生

網路族是頸椎早衰的高危險群

痛到令人撞牆的筋膜炎

工作環境一點小改變，疼痛馬上變不見



Part2? 健康人生，操之在脊



第四章? 去酸解痛靠自己

為什麼腰酸背痛總是看不好？

用相同的自己期待不同的未來，問題永遠無解

台灣人過度依賴醫療

自己的健康自己救



第五章? 三步驟開發身體智慧

第一步：從「覺察」開始改變

第二步：鍛鍊身體具備「勝任能力」

第三步：打造符合人體工學的生活環境

健走治百病

知行合一的脊椎健康對策



第六章? 健康人生自「脊」來 ?

不追求健康? 不會擁有健康

求醫不如求「脊」

長短腳無解？

脊椎滑脫一定得開刀？

椎管狹窄的迷思



第七章? 健康到老，無病善終 ?

病榻纏綿還是老而彌堅？

儲存健康的老本

台灣老人臨終前臥病達七年！



Part3　知脊知彼，樂活到老



第八章? 12種脊椎自我檢測法 ?

肩關節活動度測試�肩胛帶柔軟度測試�股四頭肌柔軟度測試�胸椎活動度測試�骨盆帶功能測試�腿後肌群柔軟度測試�股四頭肌肌耐力測試�原地踏步�雙腿抬直測試�平衡測試�仰臥起坐測試�髖部屈肌柔軟度測試



第九章? 修復身體從脊椎開始??強背運動

解決千年酸萬年痛，從此脫胎換骨

人人都該做的全民運動

骨盆傾斜運動�抱膝直腿�蜷曲練習�山峰山谷運動�側舉練習�側向伸展



第十章? 客製化的脊椎運動??功能訓練

側躺畫圓�展翅飛翔�腿後伸展�俯臥交叉上舉�股四頭肌伸展�蹲舉�樹式�捲體向下�屈膝捲腹�弓箭步伸展



學員見證分享

我終於知道酸痛的問題出在哪兒了！

五個月不能彎的膝蓋，竟然可以蹲下了

重拾多年的籃球夢

投資報酬率最高的一堂課

解決長短腳問題讓我美夢成真

肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛，從此Bye Bye

塑身兼治失眠

上課才一週，就已經沒有小腹了！



【附錄】二十一天脊椎健康計畫手冊