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我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!

我的第一本肌肉鍛鍊書:韓國健美女王教你從XL變S,每天8個動作,2周小1號!

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9789869243445
李弦峨
譚妮如
瑞麗美人國際媒體
2016年3月04日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
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ISBN:9789869243445
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    Ray Health


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體


















    瘦要瘦得有肌肉!有肌肉的女人更性感!

    韓國最驚人的「逆天奇蹟」健美女王李弦峨出書了!

    一上市即攻佔「肌肉鍛鍊瘦身書暢銷榜」TOP3!





    作者序�女性朋友們,一起來做運動吧!

    本書使用方法



    夢想成真!

    50歲的我更美麗�像退休運動選手般的走樣體型�44歲罹患憂鬱症�46歲開始為  實現夢想做挑戰�至今我仍無法停止運動



    PART 1 有肌肉的女人更性感!



    我是肌肉緊實的女人

    天生的身材VS打造出來的身材�你也可以做到的!



    只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?

    禁食會降低基礎代謝量

    各種運動方法的成效不一

    想純粹減肥,還是想擁有S曲線?



    跳脫體重數字的迷思

    縮小一個尺寸比減重更為重要!

    不是減掉體重,而是減掉體脂肪!



    無數次的減肥失敗,就用肌力運動來終結吧

    按照自己的喜好打造體型

    從暈眩和老齡肉中解放出來吧

    多動能讓體力變好

    脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失

    沒做過整型手術,卻看起來年輕十歲



    每天只要做30分鐘的居家運動

    「喜歡舒適」,就是懶惰?

    每天只要做30分鐘的居家運動

    從「兩周縮小一個尺寸」開始吧!



    開始運動前需知道的Q&A

    Q:我的骨架已經很大,如果再練肌肉,會不會看起來很像運動選手嗎?Q:有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢?Q:年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎?Q:做肌力運動,胸部會變大嗎?Q:做肌力運動,會長出像男人般粗壯的肌肉嗎?Q:不再做肌力運動時,肌肉就會變脂肪嗎?Q:吃蛋白質補充劑,可以增加肌肉量嗎?Q:運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Q:運動過後,食欲變好了,沒有解決的方法嗎?Q:生理期需做運動嗎?



    PART 2 兩周集中訓練,縮小一個尺寸!SIZE「 L→M→S」不是夢!



    兩周縮小一個尺寸,只要照著做,一定會成功!

    不需任何運動器材,任何人都可在家做的運動

    呼吸必須很喘,成效才快速

    利用空檔以10分鐘做完一遍

    這麼做,運動效果會更好

    2周集中訓練運動計畫 實踐方法

    第1周的運動時間表�第2周的運動時間表



    加速塑身的兩周減肥菜單

    想徹底減重的必做事項

    兩周內必須遵守的五種飲食習慣

    「吃兩周」的一日菜單



    【第一周運動計畫】:喚醒全身沉睡的肌肉

    暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直

    Workout1 雙腳打開半蹲後站起

    Workout2 往前趴下爬行後站立

    Workout3 雙手觸摸腳尖

    Workout4 前後跳躍後,雙腳併攏趴地跳躍

    Workout5 往後側滾動後,以坐姿往左右轉身

    Workout6 跳躍後再站起

    Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖

    Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高

    結束動作-伸展操? 趴地做全身伸展運動



    【第二周運動計畫】:促進體脂肪的降低和增加肌肉量

    暖身運動 張開手臂跳躍

    Workout1 雙腳打開後跳躍

    Workout2 趴地手按地、腳彈踢

    Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍

    Workout4 往後滾動後,站起做萬歲動作

    Workout5 趴地跳躍、腳往後踢

    Workout6 伏地挺身後,手腳伸直

    Workout7 手腳換邊碰觸

    Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高

    結束動作-伸展操? 貓姿和躺著伸展全身



    【星期六&星期日】:周末做的伸展運動



    PART 3 超精準「部位別運動」, 打造黃金S曲線完美身材!



    設計自己想要的身體曲線!

    打造凹凸有致的身材

    兩周之後……邁向更大目標

    鍛鍊各部位肌肉的方法



    拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜

    吃得多,不可能維持身材

    不要刻意設計菜單

    只需銘記幾個大原則!

    建議要吃的三種食品:蛋白質食品、蔬菜、水

    不建議吃的三種食品:甜食、鹹食、油炸食物

    隨時以蛋白質食物為主食

    隨身攜帶簡單點心

    不困難的習慣,才能維持一輩子



    ──雕塑【上半身】的運動:

    ◎模糊的鎖骨曲線 輪廓分明的凹陷鎖骨

    雙腳交叉做伏地挺身

    手握啞鈴張開後再靠攏

    ◎模糊的肩膀 讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線

    手握啞鈴往上舉

    手握啞鈴往前和兩側舉高

    身體往下彎,手握啞鈴往兩側打開

    ◎一直晃動的蝴蝶袖 小肌群線條分明的手臂

    手握啞鈴舉高後又放下

    手握啞鈴往後伸直

    ◎肥胖的腋窩肉 無贅肉的腋窩

    雙手臂張開,手掌往後旋轉

    雙手臂張開,用手畫圓圈

    ◎下垂的胸部 堅挺有彈性的胸部

    用雙手將胸部聚集

    雙手在胸前靠攏,手肘彎曲往上舉高

    躺著將啞鈴往上推高

    ◎肥厚的背部 性感的背部和脊椎曲線

    手臂抬高,並舉高身體

    手握啞鈴往後拉

    手握啞鈴,身體下彎再拉直

    ◎肥厚的肋下 水蛇腰曲線

    上半身往左右轉動

    肋下側彎,膝蓋和手肘互相碰觸

    向前跨一大步,身體側轉



    ──雕塑【腹部】的運動:

    ◎鬆弛的腹部 扁平緊實的腹部

    將腳擺在椅子上,捲曲身體

    雙腳舉高,臀部往上抬高

    躺著將雙腳交叉



    ──雕塑【下半身】的運動:

    ◎下垂的臀部 緊實有彈力的蘋果臀

    躺著將臀部抬高

    腳往旁側抬高再後踢

    身體往前俯身90度

    ◎鬆弛的大腿內側 緊實的大腿內側



    一腳側彎後再伸直

    雙腳打開,半蹲後再站起

    ◎軟綿綿的大腿肉 緊實的大腿肌肉

    單腳往前跨大步

    半蹲後站起,大腿往上舉高

    左右各跳1步

    ◎僵硬的小腿 纖細光滑的小腿曲線

    上半身往下彎低,將小腿伸直

    躺著將腿伸直



    成功減肥需知 Q&A

    Q:「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎?Q:水果可以盡情大吃嗎?Q:飯只吃一點點,菜可以多吃一些嗎?Q:回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎?Q:白煮肉或瘦肉的油脂已去除,多吃應該沒關係吧?Q:吃辣味食物,可以減肥嗎?Q:植物性油脂不是有益健康嗎?Q:去吃自助餐,順序該從什麼開始呢?Q:一天一餐的減肥方式怎麼樣?Q:忍不住吃過多時,應該怎麼辦?Q:只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎?



    PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣!

    小小的努力造成顯著的成效


    只有勤勞的人才會變美麗

    肌肉不用時,馬上就會消失

    一生需養成的美麗身材習慣



    ──【在客廳】邊看電視邊運動

    腳縮拉

    側躺抬腳



    ──【在廚房】邊工作邊運動

    在流理臺前踮腳再平放

    輕扶椅子單腳往後高踢



    ──【在浴室】邊漱洗邊運動

    刷牙時邊做蹲後站動作

    邊洗臉邊將臀部往後翹

    在馬桶上方抬高臀部半蹲



    ──【在床上】邊休息邊運動

    膝蓋彎曲,往左右轉動

    將腿伸直坐著,身體往前彎低

    躺著踢腳尖



    ──【在街上】邊走路邊運動

    走路時�爬樓梯�等公車或捷運時



    結語�減肥是一生的習慣





    作者序



    女性朋友們,一起來做運動吧!




      10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動,也許現在的我會像其他家庭主婦一樣,在家以照顧小孩、做家事,度過更年期。



      我在懵懵懂懂的22歲就結婚了,曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時,才開始振作起精神來,思索著:



      「從現在起我剩下的人生,該為什麼而活?」



      於是,突然回想起年少時的夢想,就是成為舞台上的模特兒。



      但過去卻未做過任何的挑戰,於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。



      我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動,沒想到卻因此改變了我整個人生。



      「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……,這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材,一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼?祕訣?我很有信心地回答她們:「祕訣就是做肌肉運動」。



      女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊,是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。



      這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動,並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做,就可以達成目標。



      從現在開始就把自己當作是健身教練,並訂定運動目標,一直堅持到最後,就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時,就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。



      降低體脂肪,打造曼妙身材雖然很重要,更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中,我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣,也希望成為改變生活的轉捩點。



      女性朋友們,一起來做運動吧!運動可以幫助各位找回自信和自尊,幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生,還是上班族、孩子的媽、職業婦女等,當你們對於自己負責的事情感到疲憊時,請用運動來重新找回力量。




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