作者序�女性朋友們，一起來做運動吧！

本書使用方法



夢想成真！

50歲的我更美麗�像退休運動選手般的走樣體型�44歲罹患憂鬱症�46歲開始為　　實現夢想做挑戰�至今我仍無法停止運動



PART 1 有肌肉的女人更性感！



我是肌肉緊實的女人

天生的身材VS打造出來的身材�你也可以做到的！



只要禁食和走路，就可以變漂亮嗎？

禁食會降低基礎代謝量

各種運動方法的成效不一

想純粹減肥，還是想擁有S曲線？



跳脫體重數字的迷思

縮小一個尺寸比減重更為重要！

不是減掉體重，而是減掉體脂肪！



無數次的減肥失敗，就用肌力運動來終結吧

按照自己的喜好打造體型

從暈眩和老齡肉中解放出來吧

多動能讓體力變好

脖子、肩膀、腰部、背部等部位的疼痛消失

沒做過整型手術，卻看起來年輕十歲



每天只要做30分鐘的居家運動

「喜歡舒適」，就是懶惰？

每天只要做30分鐘的居家運動

從「兩周縮小一個尺寸」開始吧！



開始運動前需知道的Ｑ＆Ａ

Ｑ：我的骨架已經很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手嗎？Ｑ：有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？Ｑ：年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎？Ｑ：做肌力運動，胸部會變大嗎？Ｑ：做肌力運動，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？Ｑ：不再做肌力運動時，肌肉就會變脂肪嗎？Ｑ：吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？Ｑ：運動引起的肌肉痠痛須通過運動來舒緩…Ｑ：運動過後，食欲變好了，沒有解決的方法嗎？Ｑ：生理期需做運動嗎？



PART 2 兩周集中訓練，縮小一個尺寸！SIZE「 L→M→S」不是夢！



兩周縮小一個尺寸，只要照著做，一定會成功！

不需任何運動器材，任何人都可在家做的運動

呼吸必須很喘，成效才快速

利用空檔以10分鐘做完一遍

這麼做，運動效果會更好

2周集中訓練運動計畫 實踐方法

第1周的運動時間表�第2周的運動時間表



加速塑身的兩周減肥菜單

想徹底減重的必做事項

兩周內必須遵守的五種飲食習慣

「吃兩周」的一日菜單



【第一周運動計畫】：喚醒全身沉睡的肌肉

暖身運動 往左或右跨步、雙手往上伸直

Workout1 雙腳打開半蹲後站起

Workout2 往前趴下爬行後站立

Workout3 雙手觸摸腳尖

Workout4 前後跳躍後，雙腳併攏趴地跳躍

Workout5 往後側滾動後，以坐姿往左右轉身

Workout6 跳躍後再站起

Workout7 腳抬高指尖碰觸腳尖

Workout8 趴地後手腳左右交錯抬高

結束動作－伸展操? 趴地做全身伸展運動



【第二周運動計畫】：促進體脂肪的降低和增加肌肉量

暖身運動 張開手臂跳躍

Workout1 雙腳打開後跳躍

Workout2 趴地手按地、腳彈踢

Workout3 碰觸左右側腳尖後跳躍

Workout4 往後滾動後，站起做萬歲動作

Workout5 趴地跳躍、腳往後踢

Workout6 伏地挺身後，手腳伸直

Workout7 手腳換邊碰觸

Workout8 趴地手腳伸直再往上抬高

結束動作－伸展操? 貓姿和躺著伸展全身



【星期六＆星期日】：周末做的伸展運動



PART 3 超精準「部位別運動」， 打造黃金S曲線完美身材！



設計自己想要的身體曲線！

打造凹凸有致的身材

兩周之後……邁向更大目標

鍛鍊各部位肌肉的方法



拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜

吃得多，不可能維持身材

不要刻意設計菜單

只需銘記幾個大原則！

建議要吃的三種食品：蛋白質食品、蔬菜、水

不建議吃的三種食品：甜食、鹹食、油炸食物

隨時以蛋白質食物為主食

隨身攜帶簡單點心

不困難的習慣，才能維持一輩子



──雕塑【上半身】的運動：

◎模糊的鎖骨曲線 輪廓分明的凹陷鎖骨

雙腳交叉做伏地挺身

手握啞鈴張開後再靠攏

◎模糊的肩膀 讓衣服穿起來更好看的肩膀曲線

手握啞鈴往上舉

手握啞鈴往前和兩側舉高

身體往下彎，手握啞鈴往兩側打開

◎一直晃動的蝴蝶袖 小肌群線條分明的手臂

手握啞鈴舉高後又放下

手握啞鈴往後伸直

◎肥胖的腋窩肉 無贅肉的腋窩

雙手臂張開，手掌往後旋轉

雙手臂張開，用手畫圓圈

◎下垂的胸部 堅挺有彈性的胸部

用雙手將胸部聚集

雙手在胸前靠攏，手肘彎曲往上舉高

躺著將啞鈴往上推高

◎肥厚的背部 性感的背部和脊椎曲線

手臂抬高，並舉高身體

手握啞鈴往後拉

手握啞鈴，身體下彎再拉直

◎肥厚的肋下 水蛇腰曲線

上半身往左右轉動

肋下側彎，膝蓋和手肘互相碰觸

向前跨一大步，身體側轉



──雕塑【腹部】的運動：

◎鬆弛的腹部 扁平緊實的腹部

將腳擺在椅子上，捲曲身體

雙腳舉高，臀部往上抬高

躺著將雙腳交叉



──雕塑【下半身】的運動：

◎下垂的臀部 緊實有彈力的蘋果臀

躺著將臀部抬高

腳往旁側抬高再後踢

身體往前俯身90度

◎鬆弛的大腿內側 緊實的大腿內側



一腳側彎後再伸直

雙腳打開，半蹲後再站起

◎軟綿綿的大腿肉 緊實的大腿肌肉

單腳往前跨大步

半蹲後站起，大腿往上舉高

左右各跳1步

◎僵硬的小腿 纖細光滑的小腿曲線

上半身往下彎低，將小腿伸直

躺著將腿伸直



成功減肥需知 Ｑ＆Ａ

Ｑ：「零卡可樂」等減肥食品吃了也無妨嗎？Ｑ：水果可以盡情大吃嗎？Ｑ：飯只吃一點點，菜可以多吃一些嗎？Ｑ：回家時間較晚可以提早吃晚餐嗎？Ｑ：白煮肉或瘦肉的油脂已去除，多吃應該沒關係吧？Ｑ：吃辣味食物，可以減肥嗎？Ｑ：植物性油脂不是有益健康嗎？Ｑ：去吃自助餐，順序該從什麼開始呢？Ｑ：一天一餐的減肥方式怎麼樣？Ｑ：忍不住吃過多時，應該怎麼辦？Ｑ：只吃一種食物減重後再做肌力運動好嗎？



PART 4 生活中養成以「肌力運動」瘦身的習慣！

小小的努力造成顯著的成效

只有勤勞的人才會變美麗

肌肉不用時，馬上就會消失

一生需養成的美麗身材習慣



──【在客廳】邊看電視邊運動

腳縮拉

側躺抬腳



──【在廚房】邊工作邊運動

在流理臺前踮腳再平放

輕扶椅子單腳往後高踢



──【在浴室】邊漱洗邊運動

刷牙時邊做蹲後站動作

邊洗臉邊將臀部往後翹

在馬桶上方抬高臀部半蹲



──【在床上】邊休息邊運動

膝蓋彎曲，往左右轉動

將腿伸直坐著，身體往前彎低

躺著踢腳尖



──【在街上】邊走路邊運動

走路時�爬樓梯�等公車或捷運時



結語�減肥是一生的習慣

作者序



女性朋友們，一起來做運動吧！



　　10年前的我根本無法想像我現在的樣子。當年若沒有開始做運動，也許現在的我會像其他家庭主婦一樣，在家以照顧小孩、做家事，度過更年期。



　　我在懵懵懂懂的22歲就結婚了，曾經經歷過許多意想不到的試煉和逆境。在大兒子進入大學讀書時，才開始振作起精神來，思索著：



　　「從現在起我剩下的人生，該為什麼而活？」



　　於是，突然回想起年少時的夢想，就是成為舞台上的模特兒。



　　但過去卻未做過任何的挑戰，於是我再次點燃殘留在內心深處的熱情火苗。



　　我帶著「踏出夢想第一步」的心情開始做運動，沒想到卻因此改變了我整個人生。



　　「主婦健美選手」、「50歲美魔女」、「腹肌歐巴桑」……，這是一般人對我的稱呼。人們一方面羨慕我擁有凹凸有致的緊實身材，一方面常問我擁有姣好身材的祕訣是什麼？祕訣？我很有信心地回答她們：「祕訣就是做肌肉運動」。



　　女性朋友們若不和個人健身教練一起做肌肉鍛鍊，是很難一個人獨自在健身房裡做自我鍛鍊的。於是我編製了一套可以在家輕鬆做的運動計畫。



　　這套運動計畫是我長久以來親身實踐過的運動，並取得了顯著的成效。各位只要按部就班地跟著做，就可以達成目標。



　　從現在開始就把自己當作是健身教練，並訂定運動目標，一直堅持到最後，就可以達成目標了。當第一次體驗到達成目標的成就感時，就再也不會輕易地放棄運動。那麼就來體驗一下達成目標時令人興奮的成就感吧。



　　降低體脂肪，打造曼妙身材雖然很重要，更重要的是各位不要忘記找回生活中的活力和自我存在價值。本書中，我不只教導各位成為美魔女的瘦身祕訣，也希望成為改變生活的轉捩點。



　　女性朋友們，一起來做運動吧！運動可以幫助各位找回自信和自尊，幫助各位持續不斷塑造曼妙的身材。不論是學生，還是上班族、孩子的媽、職業婦女等，當你們對於自己負責的事情感到疲憊時，請用運動來重新找回力量。