前言 透過生活改善憂鬱
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第1章 有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品
憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」
重要的不是攝取「哪種」食物,而是「何時」攝取
「早餐」能重新設定生理時鐘
有效改善憂鬱的營養素?不飽和脂肪酸
有效改善憂鬱的營養素?色胺酸
有效改善憂鬱的營養素?葉酸
有效改善憂鬱的營養素?葉酸以外的維生素B群
有效改善憂鬱的營養素?其他的營養素
有效改善憂鬱的營養素?各種營養素的攝取方法
外食時該如何挑選及該留心之處
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第2章 減壓抗憂樂活飲食-減輕憂鬱症狀飲食篇
請務必親自動手料理。烹飪有助於治療憂鬱症
首先,從這1杯開始 果汁&湯品
★ 在1天的開始重新設定「體內時鐘」的「早晨的果汁&湯品」
香蕉+牛奶
香蕉+豆漿 香蕉+柳橙汁 豆腐+可可亞+牛奶
奶油起司+草莓+優酪乳 小松菜+蘋果+豆漿 菠菜+番茄汁
◆ 將1杯果汁變成理想的「早餐」!
簡易玉米濃湯 簡易南瓜湯
簡易豌豆濃湯 豆漿起司濃湯
◆ 將1碗湯變成營養滿點的「早餐」!
★ 為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天「適合晚上享用的果汁&湯品」
?柿子+蘋果 草莓+番茄汁 檸檬+牛奶 鳳梨+生薑+優酪乳
熱柑橘檸檬汁
餛飩湯
冬粉蔬菜湯
義大利短麵濃湯
蒜味濃湯
?蔥湯
泡菜湯
簡易薑湯
快速上桌番茄湯
蘿蔔泥湯
蘋果泥湯
紅豆牛奶湯
粟子牛奶湯
★ 重整外食族的體內健康「週末湯品」
紅色番茄湯
綠色菠菜湯
彩色蔬菜湯
橘色蔬菜湯
黑色海帶湯
高麗菜湯
和風香菇蘿蔔湯
白花椰菜濃湯
優酪乳冷湯
豆腐湯
小松菜湯
白菜湯
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正確的菜單搭配方式
星期一
●早餐●香蕉麥片食譜(香蕉麥片.雞里肌四季豆沙拉.葡萄柚)
●午餐●便當食譜(白飯.玉子燒.綜合海鮮炒青椒.燉煮蘿蔔乾絲.小番茄)
●餐間點心●小松菜馬芬 柳橙牛奶布丁
●晚餐●麻婆豆腐食譜(白飯.麻婆豆腐.海帶芽湯.三款醃漬物)
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星期二
●早餐●豌豆莢炒蛋食譜(白飯.豌豆莢炒蛋.納豆.白蘿蔔油豆腐皮味噌湯)
●午餐●薑燒豬肉食譜(白飯.薑燒豬肉.珍珠菇味噌湯.南瓜沙拉)
●餐間點心●豆腐紅豆湯圓 水果乾脆片
●晚餐●中華涼麵食譜(中華涼麵.哈蜜瓜)
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星期三
●早餐●煎荷包蛋食譜(吐司.荷包蛋.炒菠菜.原味優格)
●午餐●香蔥煎白肉魚食譜(白飯.蔥醬白肉魚.綠花椰拌鮪魚.豆腐海帶芽味噌湯)
●餐間點心●優格冰沙 香蕉年輪
●晚餐●豆漿豬肉湯食譜(日式五目炊飯.豆漿豬肉湯.高麗菜拌鹽昆布.橘子)
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星期四
●早餐●竹筴魚食譜(白飯.背開竹筴魚.海帶芽洋蔥味噌湯.燜煮羊栖菜)
●午餐●三明治食譜(雞蛋三明治.蔬菜三明治.低脂牛奶)
●餐間點心●日式胡桃麻糬 胡蘿蔔果凍佐甜酒
●晚餐●披薩風香煎雞肉食譜(白飯.披薩風香煎雞肉.奶油風味馬鈴薯.白蘿蔔沙拉.胡蘿蔔湯)
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星期五
●早餐●黃豆濃湯食譜(麵包捲.黃豆濃湯.奇異果優格)
●午餐●咖哩炒鷹嘴豆食譜(咖哩炒鷹嘴豆.涼拌高麗菜絲沙拉.紅茶)
●餐間點心●抹茶水羊羹 烤蘋果
●晚餐●蒲燒沙丁魚丼食譜(蒲燒沙丁魚丼.蕪菁漬甜醋.油豆腐青蔥味噌湯.草莓)
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星期六
●早餐●日式海帶芽雞蛋雜炊食譜(日式海帶芽雞蛋雜炊.蘋果)
●午餐●中華風蒸麵包食譜(中華風蒸麵包.中華風玉米濃湯)
●餐間點心●南瓜奶凍 香蕉捲
●晚餐●生魚片食譜(白飯.超簡單素食筑前煮.醋拌海髮菜.菠菜白玉麩味噌湯)
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星期日
●早餐●義式烤麵包食譜(義式烤麵包搭配兩種口味.咖啡歐蕾)
●午餐●牛丼食譜(牛丼.蔬菜棒佐路蕎美奶滋.高麗菜味噌湯)
●餐間點心●黃豆 豆腐起司蛋糕
●晚餐●湯豆腐食譜(白飯.湯豆腐.金平醬燒蒟蒻條.柳丁)
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其他食譜搭配範例••••••82
〈有效改善憂鬱的食譜〉能攝取到血清素的來源之一蛋白質 主菜
香煎豬里肌
燉煮中華風牛肉冬粉
治部煮風雞里肌肉
豆芽菜飯
鯖魚佐法式酸辣醬
燜煎沙丁魚漢堡肉
南蠻風醋漬柳葉魚 燜烤鮭魚
日式揚出凍豆腐
焗烤豆腐
田樂味噌豆腐 酥炸納豆包
番茄麻婆油豆腐
手作豆腐球 中華風水煮蛋
歐姆蛋佐滑菇醬
洋風茶碗蒸 香煎鱈寶
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〈有效改善憂鬱的食譜〉補充缺乏的營養素,設計營養均衡的菜單 副菜
簡單又美味的白菜沙拉 香蒜鯷魚熱沾醬
醃蘿蔔 醋拌蘿蔔乾絲和海帶芽
胡蘿蔔柳橙沙拉 菠菜拌海苔 綠花椰拌芝麻美奶滋
榨菜拌豆芽菜 白花椰拌咖哩 秋葵拌豆腐
醃漬香煎蔬菜 金平醬燒芹菜
蒜煎綜合菇 炒豆苗
醃漬炸蔬菜 舞茸天婦羅
奶油馬鈴薯沙拉 味噌白蘿蔔
涼拌小黃瓜佐豆瓣醬 蕪菁湯 肉燥燉里芋
辣燒蒟蒻 醬煮小松菜 檸檬煨地瓜
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〈有效改善憂鬱的食譜〉一盤包含主菜和副菜且分量十足的食譜 單盤料理
鮮蝦椰奶咖哩
花枝泡菜炒麵
豆漿芝麻麵線 鮪魚高麗菜義大利麵佐昆布茶
豆腐鹹派 和風吐司披薩
星鰻散壽司 雞肉蕎麥麵
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第3章 正確瞭解憂鬱症 淺顯易懂的醫學常識篇
憂鬱症發病機制
罹患憂鬱症的四種模式
疑似憂鬱症的病症
憂鬱症的種類及分類?重鬱症
憂鬱症的種類及分類?雙極性疾患和現代型憂鬱症
憂鬱症的診斷方法
經過世界認可的憂鬱症狀、不安症狀評量表「HSDS�HSAS」
在治療憂鬱症前必須要先知道的事情
治療憂鬱症的主要方法
有效改善憂鬱症的治療藥物
憂鬱症治療的最終目標是能「回歸社會」
什麼是現在備受矚目的「復職課程(Rework program)」?
家人可以為憂鬱症患者做的事
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索引