004　養胎瘦孕原則：均衡攝取六大類食物



Part1　孕期聰明吃，胖寶不胖媽

010　養胎瘦孕飲食原則

011　全穀根莖類食材推薦

012　豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類食材推薦

013　蔬菜類、水果類食材推薦

014　孕期少吃8大類食物

016　容易造成流產的NG食材



Part2　懷孕初期養胎瘦孕飲食安排

018　懷孕初期多多補充：葉酸、維生素 B12

019　懷孕初期養胎瘦孕１日食譜

020　鮭魚炒飯

021　花椰菜燉飯

022　竹筍瘦肉粥

023　香菇瘦肉粥

024　海鮮粥

025　芋頭粥

026　菠菜蛤蜊粥

027　鮮滑魚片粥

028　白菜排骨湯

029　菠菜魚片湯

030　金針蘆筍雞絲湯

031　小白菜丸子湯

032　枸杞皇宮菜

033　鮮筍炒雞絲

034　蒜蓉空心菜

035　薑絲龍鬚菜

036　蠔油芥蘭

037　開陽白菜

038　絲瓜金針菇

039　絲瓜溜肉片

040　香煎雞腿南瓜

041　南瓜炒肉絲

042　金錢蝦餅

043　豆苗炒蝦仁

044　海味時蔬

045　蘑菇雞片

046　鮮蝦蘆筍

047　蝦仁豆腐

048　香烤鮭魚

049　冬瓜燉肉

050　菠菜炒肉末



Part3　懷孕中期養胎瘦孕飲食安排

052　懷孕中期多多補充：鈣質、維生素 D

053　懷孕中期養胎瘦孕１日食譜

054　蛋黃花壽司

055　海鮮炒飯

056　雞肉飯

057　荷蘭豆肉片麵

058　豬骨番茄粥

059　香菇蛋花粥

060　肉末菜粥

061　吻仔魚粥

062　牡蠣豆腐湯

063　紫菜豆腐湯

064　鮮蝦豆腐湯

065　鮮蝦冬瓜湯

066　蛤蜊湯

067　蛤蜊瘦肉海帶湯

068　百合甜椒雞丁

069　百合炒肉片

070　三杯杏鮑菇

071　菠菜炒雞蛋

072　黑木耳炒白菜

073　木耳炒肉絲

074　鐵板豆腐

075　海參豆腐煲

076　鳳梨雞球

077　蠔油雞柳

078　秋葵炒蝦仁

079　金沙筊白筍

080　六合菜

081　鵪鶉蛋莧菜豆腐羹

082　菠菜雞煲

083　肉炒三絲

084　山蘇炒小魚乾



Part4　懷孕後期養胎瘦孕飲食安排

086　懷孕後期多多補充：鐵質、蛋白質

087　懷孕後期養胎瘦孕１日食譜

088　豬肝炒飯

089　木須炒麵

090　南瓜紅蘿蔔牛腩飯

091　紅燒牛肉飯

092　牛肉粥

093　生薑羊肉粥

094　豆腐牛肉粥

095　海鮮菇菇粥

096　牛肉蘑菇湯

097　牛肉蘿蔔湯

098　鳳梨苦瓜雞湯

099　金針菇油菜豬心湯

100　白蘿蔔海帶排骨湯

101　海帶芽味噌鮮魚湯

102　清炒高麗菜

103　清蒸茄段

104　蝦仁炒蘿蔔

105　蝦米炒海參

106　蝦皮燒豆腐

107　鮮蔬蝦仁

108　翡翠透抽

109　砂仁鱸魚

110　豬肉蘆筍捲

111　豆腐肉餅

112　菠菜炒牛肉

113　肝燒菠菜

114　薑絲炒肚絲

115　蓮藕燉牛腩

116　牛蒡炒肉絲

117　芹菜炒肉絲

118　豬肉燉長豆



Part5　養胎瘦孕小點心

120　蓮藕排骨湯

121　冬瓜干貝湯

122　肉片冬粉湯

123　肉絲銀芽湯

124　雪菜筍片湯

125　山藥冬瓜湯

126　干貝絲燴娃娃菜

127　栗子白菜

128　山藥香菇雞

129　涼拌素什錦

130　番茄蒸蛋

131　五彩干貝

132　南瓜煎餅

133　南瓜糯米球

134　蜜汁甜藕

135　蜜棗南瓜

136　木瓜牛奶



Part6　養胎瘦孕 Q&A

138　孕媽咪的主食需要注意哪些事項？

138　孕媽咪在外進食吃得太鹹怎麼辦？

138　孕媽咪可以吃巧克力嗎？

139　不愛吃肉的孕媽咪能不能用蛋白質粉來補充蛋白質呢？

139　孕媽咪可以吃草酸的食物嗎？

139　孕媽咪可以吃火鍋嗎？

140　如果不小心吃了易導致流產的食物該怎麼辦？

140　孕吐嚴重時，孕媽咪是否可以不要吃早餐？

140　懷孕早期需要補充孕媽咪奶粉嗎？

141　如何判斷和預防孕媽咪營養過剩？

141　孕媽咪可以喝咖啡嗎？

141　孕媽咪小腿抽筋就是缺鈣嗎？

142　怎麼吃能緩解孕媽咪的焦慮情緒？

142　患有妊娠糖尿病的孕媽咪該怎麼吃？

143　孕媽咪何時吃水果較合適？

143　不愛吃魚的孕媽咪可以吃魚肝油嗎？

143　臨產的飲食該怎麼安排？

序



養胎瘦孕原則：均衡攝取六大類食物



　　全穀根莖類：全穀根莖類食物是孕媽咪熱量的主要來源，其中五穀飯、糙米飯等粗糧以及根莖類食物，更是富含膳食纖維與礦物質，用來取代精緻的白米飯，是不錯的選擇。



　　豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類與低脂乳品類是孕媽咪主要的蛋白質和鈣質來源。蛋白質是胎兒生長發育的基本原料，對大腦的發育尤為重要；鈣質則是有助於胎兒骨骼的發展，必須均衡攝取。



　　蔬菜類：蔬菜含有豐富的維生素C，有助於構成一個強健的胎盤，使胎兒預防感染，並幫助鐵質的吸收。其中深色蔬菜所含的葉酸，更是胎兒中樞神經系統發育所必需的營養素。



　　水果類：水果中含有豐富的纖維素，孕媽咪多吃水果可以預防便祕的發生，並補充維生素C。但要注意避免食用太甜的水果，以免攝取過多的甜分，造成身體的負擔。



　　油脂與堅果種子類：在孕期中油脂的攝取很重要，像是動物性油脂有雞油、魚油、豬油等；植物性油脂，像是橄欖油、芝麻油，或是核桃、花生等堅果類食物。