★自序

★推薦序(3位)

◎亞洲有氧天王：潘若迪

◎台灣練臀始祖：Gina

◎本書指導，監修，名模御用健身教練：楊孟儒



★說話在前頭~

潘若迪、林義傑、陳為民、Junior、高山峰~5位女神男性名人好友”這輩子最誠實”現身說法！

◎「穿衣顯瘦，脫衣有肉」才是最美的身形

◎每一口菜餚都過水，真掃興！

◎擁有長腿與翹臀的女生，是我心目中最性感的女神模樣

◎臀部的翹，是做不出來的！

◎身為男性，還是希望跟另一半愉快輕鬆的用餐！



★PART 1做好萬全準備，健身事半功倍

◎正確觀念的建立

◎正確的選擇服裝

◎正確的選擇配備



★PART 2 健身的真相，讓冠儀＆教練來告訴你

◎瘦身一定要瘦全身嗎？可以只瘦局部嗎？

◎金剛芭比不要來，汙辱我的美？

◎有必要每天跟體重計上的數字斤斤計較嗎？

◎用短暫節食來改變體型真的可以嗎？

◎斷澱粉減肥法真的有效嗎？

◎想瘦小腹，只靠仰臥起坐就有效？

◎做肘撐會練出馬甲線嗎？

◎深蹲能修飾大腿，多做就對了？

◎運動頻率越高越好？

◎早上起床空腹運動，脂肪燃燒得更快？

◎生理期期間，可以運動嗎？

◎真的有所謂的易胖體質嗎？

◎算熱量好麻煩，卡路里真的重要嗎？

◎瘦下來前，不敢運動、重訓，怕變壯？

◎瘦下來後，就可以停止運動嗎？

◎運動之後不能進食嗎？



★PART 3 12週 超完美魔鬼美尻密訓

◎12週美尻密訓課程表

◎第１週--入門深蹲/入門弓步/橋式

◎第２週--基礎深蹲/基礎弓步/橋式

◎第3週--基礎深蹲/板凳弓步/站姿臀部伸張

◎第4週--徒手深蹲後弓步/站姿臀部伸張

◎第5週--徒手深蹲/徒手硬舉/後弓步/四足跪姿屈膝髖關節伸展

◎第6週--壺鈴深蹲/壺鈴硬舉/四足跪姿屈膝髖關節伸展

◎第7週--壺鈴深蹲/板凳弓步/後弓步/四足跪姿直膝髖關節伸展

◎第8週--深蹲開合/基礎弓步/壺鈴硬舉/橋式

◎第9週--深蹲開合/單腿硬舉/後弓步/橋式

◎第10週--徒手深蹲/負重單腿硬舉/基礎弓步/四足跪姿直膝髖關節伸展

◎第11週--深蹲開合/壺鈴硬舉/後弓步/四足跪姿直膝髖關節伸展

◎第12週--跪姿伏地挺身/深蹲開合/負重單腿硬舉/棒式



★PART 4 簡單美味低卡低GI美人餐

◎全麥吐司

◎糙米飯糰

◎壽司飯糰

◎手工披薩

◎高纖貝果

◎可愛低卡低GI便當

◎熱量調控餐

◎懶人電鍋料理



★PART 5良好的生活習慣，讓美麗延續，歷久不衰