序文??? 跑得更快、更遠、更安全�阿曼多．西格羅斯

前言??? 二十一世紀的跑者訓練書



第一部? 掌握四個跑步基本知識：動機、歷史、配備與術語

第一章　培養跑步動機

第二章　瞭解跑步歷史

第三章　備齊跑步配備

第四章　熟悉跑步術語



第二部? 鍛鍊跑步的體魄：九個跑步構成要素與訓練菜單

第五章　鍛鍊跑步肌群，增進耐力、提高速度

第六章　鍛鍊結締組織，避免運動傷害的危險

第七章　鍛鍊心血管系統，提高氧氣輸送效率

第八章　鍛鍊身體的跑步發電站，提高最大攝氧量

第九章　平衡跑步pH值，增強肌肉緩衝能力、中和酸中毒

第十章　鍛鍊跑步能量系統，才能提升跑步表現

第十一章　鍛鍊神經系統，讓跑步表現往上躍升一個等級

第十二章　維持荷爾蒙平衡，抵消跑步造成的異化代謝影響

第十三章　訓練大腦，在不疲累的狀態下跑得更快更遠



第三部　擬定跑步計畫：掌握四個原則，打造你的訓練菜單

第十四章　選擇合適的跑步方法

第十五章　設計訓練菜單

第十六章　安排恢復訓練

第十七章　預防跑步受傷



第四部　讓你跑得更好的六項飲食建議

第十八章　攝取真食物

第十九章　攝取碳水化合物

第二十章　攝取蛋白質

第二十一章　攝取脂肪

第二十二章　攝取跑步所需的營養

第二十三章　擬定跑步減重計畫



第五部　研擬比賽策略

第二十四章　確立比賽方法

第二十五章　建立比賽觀念



附錄

預防、修復跑步傷害的訓練

跑步術語