前言

本書的用法

熟悉伸展的基本姿勢

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PART 1開啟清爽一天的早晨伸展操

MORNING

早晨5分鐘的動作組合

早晨10分鐘的動作組合

早晨20分鐘的動作組合

詳細動作24個

早晨伸懶腰

手溫按摩

屈膝抱腿

軀幹上抬

伸展脖子

轉動肩膀

伸展側腰

扭轉軀幹

坐姿上身往前傾

上身往前傾，延展大腿

吸收太陽能量

腰部90度往前傾

伸展大腿（伸展內收肌）

跪姿弓箭步

下犬式

腰部直立

貓式

伸展髖關節

伸展腳踝

芭蕾伸展

弓箭姿勢（舞蹈式）

半月式伸展

扭轉全身

樹式

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PART 2紓解一天疲勞的晚間伸展操

EVENING

晚間5分鐘的動作組合

晚間10分鐘的動作組合

晚間20分鐘的動作組合

詳細動作24個

單腳平衡站姿

背後合掌，上身往下傾

椅子式

鐘擺式運動

側身伸展

簡單頭倒立式

小貓式

貓式伸懶腰

下犬式抬腿

海豚式伸展

上身提起扭轉

蛇式

蚱蜢式

俯身弓箭姿勢

游泳式

捲腹

橋式

剪刀式

快樂嬰兒式

空中腳踏車

臥姿扭轉

鋤犁式

毛管運動

大休息

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附錄

短短時間卻效果滿分

改善症狀的彈力帶伸展操

疲勞

肩膀酸痛

消化不良

便祕

坐骨神經痛

腰痛

下半身血液循環

骨盤矯正

緊實胸部

優美的後腰線條

苗條上半身

穩定身心

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前言



一天只要花5分鐘，做伸展操就很足夠

　　

　　雖然有不少運動像是個人教練、皮拉提斯等，都要花錢才能進行，但不管是怎樣的運動，只要有意願並開始學習就是件好事。不過，最重要的還是安排專屬於自己的運動計劃。只要熟悉適合自己的運動方法，就更能輕鬆地管理健康。

　　

　　制訂伸展運動計劃就是一項很好的方式，熟悉了幾種伸展動作之後，更能輕鬆維持從其他運動中所學到的效果。而最棒的就是，即使只做伸展操也能保持健康、雕塑體態，並看到持續性的效果。

　　

　　每天持續5分鐘的伸展操，不僅對幼兒和青少年的成長有很大的影響，也有不少論文研究指出伸展操對於成人的好處。只要目標不是操練身體的運動，或是要拍照上傳到社群網站那種炫耀式運動的話，伸展操已經非常足夠了。

　　

　　專攻體育學的我，一邊教導瑜伽課程並懷孕生產後，在恢復身體的過程中，製作了融合運動方法的5分鐘伸展操，當想要再多做點伸展運動時，也有另外的10分鐘與20分鐘的組合。之後，一天也不偷懶，像呼吸一樣地做著伸展操，現在的我擁有比婚前還要苗條柔軟的體態。

　　

　　對於沒有時間運動的忙碌現代人來說，伸展操算是健康人生中最必要的條件。希望各位即使在忙碌的日常生活中，為了照顧健康，能培養自己做伸展操的習慣，不僅可以打造結實的身體，還能讓體態柔軟有彈性。