【推薦序】「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！

【作者序】把握每分鐘的減肥機會！今天，你運動了嗎？

【前言】我的完美身材養成術！運動5不計畫



◎PART 1 輕肌力運動的原則──別再找藉口說不能減肥了！

別再受困於減肥的詛咒──好身材，是靠自己經營打造的！

用自己的標準決定減肥目標──即使曾經失敗，也要竭盡所能的自我檢視！

養成規律運動的生活──減肥失敗的元凶，就是不斷找藉口推延至明天！

減肥期間的小技巧──善用荷爾蒙變化週期，減肥更有效！

把運動變成習慣──瘦身的第一步，從改善運動習慣開始！

減肥前的7個小叮嚀──開始減肥前你該知道的事！



◎PART 2 史上最簡單的減肥菜單──不挨餓，卻能維持曲線的祕密！

不吃也發胖vs.邊吃邊瘦──神奇的減肥飲食公式：「1 碳水化合物 + 1蛋白質」

盲目斷食地獄行vs.聰明飲食天堂行──秉持「少一點」和「吃得好」的?訣！

享瘦人間美味vs.抗拒人間美味──學會邊吃、邊控制食慾的享瘦特訓！

養成隨時記錄飲食的習慣──瘦身日記是減肥的好幫手！

名人女神的瘦身祕訣──養成這些每日習慣，讓你越變越美麗！

24小時瘦身──把握這些時間來運動！



◎PART 3 365天的輕肌力運動──養成好習慣，是減肥成功的開始！

早晨．通勤

am 6:30 起床後躺在被子上

全身伸展l彎曲膝蓋至胸前l天鵝式(上半身挺起)

am 6:45 在浴室

彎腰伸展l燃脂深蹲l彈跳深蹲

am7:30 準備早餐的時光

後抬腿l側抬腿

am 8:00∼9:00 上班或上學途中

甩肉健走l爬階梯

am9:00∼12:00 在教室或辦公室

單腿伸展l坐姿轉體l髖關節外展



午間．午後

pm12:00∼1:00 在餐廳或咖啡廳1

轉動肩膀l伸展股四頭肌

pm12:00∼1:00 在餐廳或咖啡廳2

空踩腳踏車l坐姿提膝

pm1:00∼4:00 在廁所或化妝間

肩膀推舉l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平舉、側平舉l手臂伸展

pm1:00∼5:00 在辦公室或學校

挺胸伸展l單腳彎曲l扶牆挺身



晚上．睡前

pm6:35∼7:30 下班或下課途中

腹式呼吸l貼牆站立l站姿提腫l單腳上提

pm7:30∼9:00 在廚房

寬步深蹲l寬步蹲坐l靠牆蹲坐l側弓箭步

pm8:00∼9:00 打掃的時間

反向V弓箭步l行進弓箭步

pm9:00∼11:00 看電視的時間

撐體l側向撐體l背向撐體

pm11:00∼11:30 在浴室

窄深蹲l腿後肌拉筋

pm11:25∼12:00 吹頭髮的時間

側邊伸展l腰部伸展

am12:00床上的睡前時間

脊椎前伸l單腿伸展l 臀部伸展



◎PART 4 週末10分鐘的加強運動篇──提升代謝速度，有效速瘦運動！

am10:00 早晨起床10分鐘

抬腿運動l捲腹運動l腹肌運動

am11:30 看電視10分鐘

原地爬山l超人式l空踩腳踏車

pm1:00 做家事10分鐘

彈起深蹲l行進弓箭步•反向V弓箭步l弓箭步跳躍l青蛙跳

pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘

撐體l寬步蹲坐

pm4:00 用擴音講電話10分鐘

燃脂深蹲l驢式踢腿l橋式鍛鍊

pm5:00 散步10分鐘

走路瘦身l透明跳繩l開合跳l行進弓箭步

pm8:00 洗澡10分鐘

頸部伸展l轉動腳踝

pm11:00 睡前10分鐘

俄式扭轉l交替抬腿



◎PART 5 約會前一週的急救塑身篇──重要日子前，也能成功搶救曲線！

7-DAY高強度燃脂運動，快速甩掉油脂！

DAY 7 運動：透明跳繩、深蹲、窄伸蹲、寬伸蹲

DAY 6 運動：手掌鴨子走路、牆壁挺身運動、啞鈴前舉+側舉

DAY 5 運動：超人式、坐姿划船、板凳稱體、開合跳

DAY 4 運動：彈跳深蹲、反向V弓箭步、側邊深蹲、後抬腿、側向撐體

DAY 3 運動：捲腹運動、坐姿提膝、前舉＋側平舉＋弓箭步

DAY 2 運動：透明跳繩、彈起深蹲、開合跳、手掌鴨子走路、靠牆蹲坐

DAY 1 運動：放鬆肌肉



關鍵時刻也不鬆懈！3分鐘快瘦運動

【自信美CONFIDENCE LOOK】面試．發表．拜訪客戶的日子：背部、腰部、頸部循環運動

【性感美SEXY LOOK】游泳池．夜店Party．特別約會的日子：臀部、胸部、腹部循環運動

【健康美HEALTHY LOOK】相親．結婚典禮．拍照的日子：手臂、大腿、小腿循環運動



【結語】持續運動，就能造就驚人的奇蹟！





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推薦序



「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！



　　很多學生總是說自己很忙沒時間運動，上班族說忙著上班，媽媽們說忙著照顧家庭，就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙，問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。（笑）

　　

　　其實，「動作」也可以是一種「運動」。



　　大家有沒有想過一個問題？其實我們每天一睜開眼就是在運動，起床是個動作，伸懶腰是個動作，刷牙是個動作，等公車也是個動作，我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的，運動真的不難！



　　而《5分鐘空檔減重！輕肌力運動》這本書，就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果！嫌時間不夠，或嫌空間不夠而無法運動嗎？還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出，所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎？這本書要告訴你，從現在開始，我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來讓自己變瘦，我們想瘦∼就隨時可以！



　　我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦，當然李妍教練也不例外，畢竟都已經有想瘦的想法，實在不須花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書，還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔！



　　心動了嗎？趕快打開書，保持愉快心情，讓我們一起變得更瘦更美麗吧！

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