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雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動(隨書加贈《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》100分鐘專業訓練DVD)

雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動(隨書加贈《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》100分鐘專業訓練DVD)

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9789865612979
艾利克.古德曼
閻蕙群
大是文化
2017年1月23日
133.00  元
HK$ 113.05
省下 $19.95
 
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ISBN:9789865612979
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    EASY


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 男性造型/健身

















    「多虧核心基礎運動,我才能舉起雷神之槌。」

    ──雷神索爾,好萊塢男星克里斯.漢斯沃





    推薦序一? 多虧核心基礎運動,我才能舉起雷神之槌

    推薦序二? 學會正確運動,才能找回人體原本良好的狀態

    推薦序三? 這些紓壓動作雖簡單,卻非常有效

    前言? 遠離疼痛,體能體態邁向巔峰



    第1部? 慣用姿勢?身體因長期受壓迫而變形

    第1章? 光是坐姿正確,十餘種病痛可不藥而癒

    第2章? 兩個動作使身軀挺拔,一個注意讓動作流暢



    第2部? 找回人體原本的良好狀態

    第3章? 7種對抗地心引力的紓壓運動,身體回春

    站姿紓壓式──擴張胸腔�弓箭步紓壓式──緊實腹部�仰臥紓壓式──強化身體正面肌肉�俯臥紓壓式──拉長脊椎�跪姿紓壓式──緊實背臀、提升平衡感�坐姿紓壓式──背挺直、腹緊實�鬆肩紓壓式──改善圓肩

    第4章? 4種穩定下盤的運動,站姿輕鬆、移動靈活

    大腿內側紓壓式──立姿平衡動作靈活�下盤穩定式──鍛鍊筋膜,強化大腿內側到足弓的肌肉�穩下盤橋式──大腿背側肌群很少動到,要活化�背部伸展式──胸挺、腰瘦、臀翹

    第5章? 收操4式這麼做,核心基礎運動才完整

    基礎式──所有核心運動的基礎�啄木鳥式──強化臀肌�啄木鳥轉身式──進一步強化臀肌�終極屈髖式──養成由核心肌發動動作的習慣



    第3部? 天天練,根除痠疼痛,體能勁爆

    第6章 日常生活各種動作都該用核心肌群發動

    第7章? 矯正慣常動作模式,永久擺脫疼痛

    第8章? 從小練習,體能、儀態、健康一次變好

    第9章? 少量多餐式鍛鍊效果才好



    謝辭





    推薦序一



    多虧核心基礎運動,我才能舉起雷神之槌

    《雷神索爾》主角、知名影星�克里斯.漢斯沃




      在我開始練核心基礎運動之前,如果沒有好萊塢神奇魔法特效的幫助,我根本無法舉起雷神之鎚(道具約4公斤)。這是因為我在數年前拍攝某部影片時傷到背部,而且情況逐漸惡化;雖然我嘗試過各種伸展運動、復健與強化訓練、局部增肌訓練,但都無法帶來明顯的改善。我不斷在限制運動量來讓傷處復原、增加運動量以強化易受傷肌肉,此兩種做法之間擺盪。



      後來,我在某個劇組遇到一位特技演員,他的背部也曾受過傷,聽他說是靠著核心基礎運動根除背疾,我當下便決定親身試一試。



      我先照著網路上現有的教學影片開始練習,效果立即顯現,於是接下來的幾個月,我與本書作者艾利克(Dr. Eric Goodman)展開一對一訓練。漸漸的,我的背部變得更加強壯,而且多年來原本很容易受傷的部位,首次恢復了原有的靈活與強健。



      如今,我除了每星期4至5次的固定練習之外,只要我發現背部肌肉因為操過頭而變得緊繃痠痛時,就會做核心基礎運動。現在的我又像從前一樣,可以隨心所欲的做所有活動,而且做某些特定動作時也不必再小心翼翼的了。此外,我還在艾利克的指導下,學會了如何重新建構我的動作模式,並改掉可能會導致受傷的不良運動習慣。



      我跟那位特技演員,以及其他許多因為學習核心基礎運動,而得以擺脫疼痛的人一樣,很高興身體能夠恢復健康。更感激能夠學會正確運用我的核心肌群,使身體的靈活度與強健度維持在巔峰狀態,那是核心基礎運動賜給我的禮物,同時也是本書的核心內容。



    推薦序二



    學會正確運動,才能找回人體原本良好的狀態

    國家運動選手御用健護教練�甘思元




      很高興又看到古德曼醫師出版這麼有價值的著作。我讀完後,真迫不及待的想向所有朋友推薦此書!



      書中第二部「找回人體原本良好的狀態」實在是太棒、太重要了。在現代資訊爆炸的網路世界裡,你想要什麼樣的健身技巧、各種各樣的運動訓練方式,練肌肉、練肌力或練爆發力等等,只需在網路的大海裡搜尋一下,就可以找出成千上萬篇相關的文章或影片,供你參考;然而,真正教導如何讓你的身體從根本基礎的「正確運動」下手的文章,卻是少之又少。現代人大多喜歡酷炫多變的健身方式,壓根兒就沒弄清楚什麼是「身體原本良好的狀態」,就急著把身體練成「無敵鐵金剛」的樣子,這樣真的很可能未蒙運動之利,就先受運動傷害之害而不自知,實在是太可惜、太冤枉了!



      雖然我們的身體天生就具備優良的體格與支撐力,但因為生活習慣的改變,這些能力變得越來越弱,需要透過學習才能找回來。而本書教導的核心基礎運動,正好提供一個機會,讓你的身體回到自然良好狀態,學會正確有效的做所有運動,從此免於運動傷害之苦;即使身體原本負傷,也能迅速恢復健康的基礎,繼續鍛鍊下去,實在非常值得學習。



      「Nature」是最好的老師,如何讓我們的身體回到人體天生良好的狀態,是現代人最重要的課題。而古德曼醫師給了我們這個機會,重新認識人體最自然的體態,並告訴我們讓身體回到自然健康的方法:透過最簡單的呼吸、站、蹲、坐、臥等日常活動,來改變我們的動作習慣,進而慢慢改善自己的健康。這才是我們應該好好珍惜、能一輩子受用無窮的寶貴知識。



      因此,我特別推薦《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》,希望你也可以和我一樣,透過學習,從而找回人體原本良好的狀態,讓自己的身心都能更健康、更快樂。



    推薦序三



    這些紓壓動作雖簡單,卻非常有效

    人氣部落客�LULU




      媒體總喜歡吹捧馬甲線、六塊肌、人魚線,彷彿能炫腹、露腰才算健身有成,卻忘記坐式生活的現代人,更需要的是強化自己虛弱無力的背肌、失憶孿縮的臀肌和缺乏力量的大腿內側肌,這些地方才是維持身體平衡的要角,需要同樣的重視與訓練。



      姿勢不良又練錯地方的後果,就是馬甲線仍遠在天邊,運動傷害又擺脫不去。別說健美,就連健康都沒達到,實在可惜。



      人對自己的身體其實是很鈍感的,總以為自己能跑、能跳、能負重訓練,就沒有什麼問題,甚至容易被運動時的成就感迷花了眼,忽略了最根本的地方:「我們的出力方式到底是否正確?還是說,我們的鍛鍊只是在失衡的身體上頭添加負擔?」



      花時間好好的閱讀完此書,你就會驚覺自己的鍛鍊,需要調整的地方可能遠比想像中多。我反覆看了本書數次,每次都能在書中的某段文字中,獲得新的體悟。本書的價值,不完全在於動作的「完成」,更多的是提醒我們動作的「意識」。書中介紹的鍛鍊動作,也許不華麗、看似簡單,卻蘊含了很深的意涵。不借力、不代償,「正確的」使用肌肉,其實沒有想像中簡單。



      在失衡的身體上越加重訓練,其實往往是讓我們習慣出力的慣用部位,更拚命、更承重罷了;弱邊很難被召喚,不單單只是因為它沒有力量,而是它與我們的意識,根本沒有連結啊!而靜態、單純、無負重的動作,能幫助我們更專注去檢視身體連結、肌肉啟動上的問題。



      以我自己為例,最近在瑜伽練習的過程中,才驚覺自己腿部力量內外失衡的厲害。但我沒有運動嗎?不,我這幾年從來沒有停止身體的鍛鍊。有氧、重訓、跑步,樣樣都來,但總是過度仰賴腿部外側的力量,下意識的放掉內側力量,肌肉緊繃時也只是不停的滾滾筒放鬆,完全搞錯了努力的方向。



      直到我拋下對外在的追求,回歸到關注自身的瑜伽運動上頭時,對於身體知覺的敏銳度反而是運動以來的最高。在追求正位、內外平衡、正確發力的路上努力時,正巧出現了本書,不禁覺得如果能早點看到該有多好,也許就能少走許多冤枉路。



      老實說,一開始也曾懷疑書中花了一整個章節,說明可融入日常生活的核心練習方式,莫非只是占篇幅?但,不是的!這些簡單的動作真的能在刷牙、洗碗時實踐,練習之後甚至會不自覺的影響到平常習以為常的動作。



      練習本書動作一陣子後,某天彎腰去撿東西時,突然驚覺自己的發力點跟以往不同,不是「彎腰」,而是自然而然的從髖關節轉動、臀部後頂,當下還忍不住多彎了兩次,感受一下與往日不同的彎腰方式。



      另外,我還想分享自己最愛的動作「大腿內側紓壓式」,這個動作正好針對本人近期大腿內外側失衡的煩惱對症下藥,我幾乎每日睡前都會躺在床上做,真的對我的瑜伽練習非常有幫助。



      篇幅有限,能說的太少,只希望大家可以耐住性子,一一嘗試練習書中的動作。持之以恆的鍛鍊,才是讓身體覺醒的關鍵!



    前言



    遠離疼痛,體能體態邁向巔峰




      我在15歲那年曾動過一次手術,修復我的右肩關節,手術過程只花了幾個小時,但復健歷程卻十分漫長。動完手術後的一個半月,我必須戴上一個巨大的白色護具,用魔鬼氈將我的右臂與身體緊緊綁住,對於那個年紀的我而言,這樣持續一個半月的處境簡直像一輩子那麼難捱。不管是上學還是下課後,我隨時都得戴著護具,等到我終於可以取下護具時,我的右手已經變得跟麵條一樣軟弱無力了。

    ?? ?

      雖然那次經驗,是促使我決定從事脊骨神經醫療工作的原因之一,但如今回想起來還是覺得很可怕。

    ?? ?

      而後,就在我快要從研究所畢業、展開職業生涯之時,醫生建議我再度動刀,這次是為了治療我的慢性背痛。根據核磁共振造影(MRI)顯示,我的第4與第5節脊椎以及薦骨(sacrum,位於骨盆中央,其上連接脊椎)出現退化:我的第5節腰椎與第1節薦椎,這兩節位於身體尾端的椎骨,已經疊在一起了,難怪我很多時候幾乎動彈不得。這些年來,為了緩解疼痛,我嘗試過許多方法,包括服用止痛藥,搭配物理治療、整脊以及復建,但病情完全未見起色;更糟的是,我已經對止痛藥產生了抗藥性,而且藥量增加的潛在副作用與交互影響已然顯現,這兩者本身就使我的健康出現問題。負責替我開刀的是一支經驗豐富的醫療團隊,他們認為脊椎融合手術是目前唯一可行的對策,方法是從我體內取出骨頭,植入出問題的兩節脊椎之間,以阻止兩節椎骨繼續移動;如果手術順利,我的背痛就能治癒。

    ?? ?

      當時我26歲,雖然距離前一次手術已經過了11年,但「重大手術」仍是我最不想聽到的詞──當年我可是足足有半年時間無法正常活動我的右肩。



      再者,我覺得情況實在很諷刺,我明明是進了一個標榜不打針、不吃藥、不開刀就能治好疾病的行業,卻對自己的病情無計可施;要是我在報紙上讀到「前程似錦的年輕脊骨神經醫師接受背部手術」的斗大標題,真是情何以堪啊!虧我還立志要幫病人不開刀除背疼。



      其實我真的想不通自己為何會落到這步田地,我年紀又不大,而且身體也很健壯,為什麼會因背痛而幾乎動彈不得?是什麼原因致使我才26歲,椎間盤竟磨損得像96歲的老人那麼嚴重?



      何況,我既非職業運動員,也非健身狂,而是一名認真鑽研人體肌肉骨骼系統與其他部位互動情況的學生,究竟是哪裡出錯了?為什麼我沒能掌握自己的身體狀況,並及時阻止狀況惡化甚至逆轉它?



      當下,我決心要搞清楚迄今為止的狀況,沒想到一晃眼十年就過去了,所幸皇天不負苦心人,終於讓我找到了答案:原來,一切的問題出在我們動作的方式錯了。



      說得更精確點,是我們的動作方式,恰恰違反了人體天生的構造與配備;許多人之所以會產生慢性疼痛,是因為我們不了解如何正確使用這具設計精良的身體。這種情況雖然可以歸咎於我們沒有拿到「人體使用手冊」,但奇怪的是,我們天生的直覺本能竟也沒有發揮矯正作用。



      本書將改變這一切。現在,我們就開始好好來了解我們天生的身體,以及該如何正確對待它。




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