推薦序一? 多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌

推薦序二? 學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態

推薦序三? 這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效

前言? 遠離疼痛，體能體態邁向巔峰



第1部? 慣用姿勢？身體因長期受壓迫而變形

第1章? 光是坐姿正確，十餘種病痛可不藥而癒

第2章? 兩個動作使身軀挺拔，一個注意讓動作流暢



第2部? 找回人體原本的良好狀態

第3章? 7種對抗地心引力的紓壓運動，身體回春

站姿紓壓式──擴張胸腔�弓箭步紓壓式──緊實腹部�仰臥紓壓式──強化身體正面肌肉�俯臥紓壓式──拉長脊椎�跪姿紓壓式──緊實背臀、提升平衡感�坐姿紓壓式──背挺直、腹緊實�鬆肩紓壓式──改善圓肩

第4章? 4種穩定下盤的運動，站姿輕鬆、移動靈活

大腿內側紓壓式──立姿平衡動作靈活�下盤穩定式──鍛鍊筋膜，強化大腿內側到足弓的肌肉�穩下盤橋式──大腿背側肌群很少動到，要活化�背部伸展式──胸挺、腰瘦、臀翹

第5章? 收操4式這麼做，核心基礎運動才完整

基礎式──所有核心運動的基礎�啄木鳥式──強化臀肌�啄木鳥轉身式──進一步強化臀肌�終極屈髖式──養成由核心肌發動動作的習慣



第3部? 天天練，根除痠疼痛，體能勁爆

第6章 日常生活各種動作都該用核心肌群發動

第7章? 矯正慣常動作模式，永久擺脫疼痛

第8章? 從小練習，體能、儀態、健康一次變好

第9章? 少量多餐式鍛鍊效果才好



謝辭

推薦序一



多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌

《雷神索爾》主角、知名影星�克里斯．漢斯沃



　　在我開始練核心基礎運動之前，如果沒有好萊塢神奇魔法特效的幫助，我根本無法舉起雷神之鎚（道具約4公斤）。這是因為我在數年前拍攝某部影片時傷到背部，而且情況逐漸惡化；雖然我嘗試過各種伸展運動、復健與強化訓練、局部增肌訓練，但都無法帶來明顯的改善。我不斷在限制運動量來讓傷處復原、增加運動量以強化易受傷肌肉，此兩種做法之間擺盪。



　　後來，我在某個劇組遇到一位特技演員，他的背部也曾受過傷，聽他說是靠著核心基礎運動根除背疾，我當下便決定親身試一試。



　　我先照著網路上現有的教學影片開始練習，效果立即顯現，於是接下來的幾個月，我與本書作者艾利克（Dr. Eric Goodman）展開一對一訓練。漸漸的，我的背部變得更加強壯，而且多年來原本很容易受傷的部位，首次恢復了原有的靈活與強健。



　　如今，我除了每星期4至5次的固定練習之外，只要我發現背部肌肉因為操過頭而變得緊繃痠痛時，就會做核心基礎運動。現在的我又像從前一樣，可以隨心所欲的做所有活動，而且做某些特定動作時也不必再小心翼翼的了。此外，我還在艾利克的指導下，學會了如何重新建構我的動作模式，並改掉可能會導致受傷的不良運動習慣。



　　我跟那位特技演員，以及其他許多因為學習核心基礎運動，而得以擺脫疼痛的人一樣，很高興身體能夠恢復健康。更感激能夠學會正確運用我的核心肌群，使身體的靈活度與強健度維持在巔峰狀態，那是核心基礎運動賜給我的禮物，同時也是本書的核心內容。



推薦序二



學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態

國家運動選手御用健護教練�甘思元



　　很高興又看到古德曼醫師出版這麼有價值的著作。我讀完後，真迫不及待的想向所有朋友推薦此書！



　　書中第二部「找回人體原本良好的狀態」實在是太棒、太重要了。在現代資訊爆炸的網路世界裡，你想要什麼樣的健身技巧、各種各樣的運動訓練方式，練肌肉、練肌力或練爆發力等等，只需在網路的大海裡搜尋一下，就可以找出成千上萬篇相關的文章或影片，供你參考；然而，真正教導如何讓你的身體從根本基礎的「正確運動」下手的文章，卻是少之又少。現代人大多喜歡酷炫多變的健身方式，壓根兒就沒弄清楚什麼是「身體原本良好的狀態」，就急著把身體練成「無敵鐵金剛」的樣子，這樣真的很可能未蒙運動之利，就先受運動傷害之害而不自知，實在是太可惜、太冤枉了！



　　雖然我們的身體天生就具備優良的體格與支撐力，但因為生活習慣的改變，這些能力變得越來越弱，需要透過學習才能找回來。而本書教導的核心基礎運動，正好提供一個機會，讓你的身體回到自然良好狀態，學會正確有效的做所有運動，從此免於運動傷害之苦；即使身體原本負傷，也能迅速恢復健康的基礎，繼續鍛鍊下去，實在非常值得學習。



　　「Nature」是最好的老師，如何讓我們的身體回到人體天生良好的狀態，是現代人最重要的課題。而古德曼醫師給了我們這個機會，重新認識人體最自然的體態，並告訴我們讓身體回到自然健康的方法：透過最簡單的呼吸、站、蹲、坐、臥等日常活動，來改變我們的動作習慣，進而慢慢改善自己的健康。這才是我們應該好好珍惜、能一輩子受用無窮的寶貴知識。



　　因此，我特別推薦《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》，希望你也可以和我一樣，透過學習，從而找回人體原本良好的狀態，讓自己的身心都能更健康、更快樂。



推薦序三



這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效

人氣部落客�LULU



　　媒體總喜歡吹捧馬甲線、六塊肌、人魚線，彷彿能炫腹、露腰才算健身有成，卻忘記坐式生活的現代人，更需要的是強化自己虛弱無力的背肌、失憶孿縮的臀肌和缺乏力量的大腿內側肌，這些地方才是維持身體平衡的要角，需要同樣的重視與訓練。



　　姿勢不良又練錯地方的後果，就是馬甲線仍遠在天邊，運動傷害又擺脫不去。別說健美，就連健康都沒達到，實在可惜。



　　人對自己的身體其實是很鈍感的，總以為自己能跑、能跳、能負重訓練，就沒有什麼問題，甚至容易被運動時的成就感迷花了眼，忽略了最根本的地方：「我們的出力方式到底是否正確？還是說，我們的鍛鍊只是在失衡的身體上頭添加負擔？」



　　花時間好好的閱讀完此書，你就會驚覺自己的鍛鍊，需要調整的地方可能遠比想像中多。我反覆看了本書數次，每次都能在書中的某段文字中，獲得新的體悟。本書的價值，不完全在於動作的「完成」，更多的是提醒我們動作的「意識」。書中介紹的鍛鍊動作，也許不華麗、看似簡單，卻蘊含了很深的意涵。不借力、不代償，「正確的」使用肌肉，其實沒有想像中簡單。



　　在失衡的身體上越加重訓練，其實往往是讓我們習慣出力的慣用部位，更拚命、更承重罷了；弱邊很難被召喚，不單單只是因為它沒有力量，而是它與我們的意識，根本沒有連結啊！而靜態、單純、無負重的動作，能幫助我們更專注去檢視身體連結、肌肉啟動上的問題。



　　以我自己為例，最近在瑜伽練習的過程中，才驚覺自己腿部力量內外失衡的厲害。但我沒有運動嗎？不，我這幾年從來沒有停止身體的鍛鍊。有氧、重訓、跑步，樣樣都來，但總是過度仰賴腿部外側的力量，下意識的放掉內側力量，肌肉緊繃時也只是不停的滾滾筒放鬆，完全搞錯了努力的方向。



　　直到我拋下對外在的追求，回歸到關注自身的瑜伽運動上頭時，對於身體知覺的敏銳度反而是運動以來的最高。在追求正位、內外平衡、正確發力的路上努力時，正巧出現了本書，不禁覺得如果能早點看到該有多好，也許就能少走許多冤枉路。



　　老實說，一開始也曾懷疑書中花了一整個章節，說明可融入日常生活的核心練習方式，莫非只是占篇幅？但，不是的！這些簡單的動作真的能在刷牙、洗碗時實踐，練習之後甚至會不自覺的影響到平常習以為常的動作。



　　練習本書動作一陣子後，某天彎腰去撿東西時，突然驚覺自己的發力點跟以往不同，不是「彎腰」，而是自然而然的從髖關節轉動、臀部後頂，當下還忍不住多彎了兩次，感受一下與往日不同的彎腰方式。



　　另外，我還想分享自己最愛的動作「大腿內側紓壓式」，這個動作正好針對本人近期大腿內外側失衡的煩惱對症下藥，我幾乎每日睡前都會躺在床上做，真的對我的瑜伽練習非常有幫助。



　　篇幅有限，能說的太少，只希望大家可以耐住性子，一一嘗試練習書中的動作。持之以恆的鍛鍊，才是讓身體覺醒的關鍵！



前言



遠離疼痛，體能體態邁向巔峰



　　我在15歲那年曾動過一次手術，修復我的右肩關節，手術過程只花了幾個小時，但復健歷程卻十分漫長。動完手術後的一個半月，我必須戴上一個巨大的白色護具，用魔鬼氈將我的右臂與身體緊緊綁住，對於那個年紀的我而言，這樣持續一個半月的處境簡直像一輩子那麼難捱。不管是上學還是下課後，我隨時都得戴著護具，等到我終於可以取下護具時，我的右手已經變得跟麵條一樣軟弱無力了。

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　　雖然那次經驗，是促使我決定從事脊骨神經醫療工作的原因之一，但如今回想起來還是覺得很可怕。

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　　而後，就在我快要從研究所畢業、展開職業生涯之時，醫生建議我再度動刀，這次是為了治療我的慢性背痛。根據核磁共振造影（MRI）顯示，我的第4與第5節脊椎以及薦骨（sacrum，位於骨盆中央，其上連接脊椎）出現退化：我的第5節腰椎與第1節薦椎，這兩節位於身體尾端的椎骨，已經疊在一起了，難怪我很多時候幾乎動彈不得。這些年來，為了緩解疼痛，我嘗試過許多方法，包括服用止痛藥，搭配物理治療、整脊以及復建，但病情完全未見起色；更糟的是，我已經對止痛藥產生了抗藥性，而且藥量增加的潛在副作用與交互影響已然顯現，這兩者本身就使我的健康出現問題。負責替我開刀的是一支經驗豐富的醫療團隊，他們認為脊椎融合手術是目前唯一可行的對策，方法是從我體內取出骨頭，植入出問題的兩節脊椎之間，以阻止兩節椎骨繼續移動；如果手術順利，我的背痛就能治癒。

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　　當時我26歲，雖然距離前一次手術已經過了11年，但「重大手術」仍是我最不想聽到的詞──當年我可是足足有半年時間無法正常活動我的右肩。



　　再者，我覺得情況實在很諷刺，我明明是進了一個標榜不打針、不吃藥、不開刀就能治好疾病的行業，卻對自己的病情無計可施；要是我在報紙上讀到「前程似錦的年輕脊骨神經醫師接受背部手術」的斗大標題，真是情何以堪啊！虧我還立志要幫病人不開刀除背疼。



　　其實我真的想不通自己為何會落到這步田地，我年紀又不大，而且身體也很健壯，為什麼會因背痛而幾乎動彈不得？是什麼原因致使我才26歲，椎間盤竟磨損得像96歲的老人那麼嚴重？



　　何況，我既非職業運動員，也非健身狂，而是一名認真鑽研人體肌肉骨骼系統與其他部位互動情況的學生，究竟是哪裡出錯了？為什麼我沒能掌握自己的身體狀況，並及時阻止狀況惡化甚至逆轉它？



　　當下，我決心要搞清楚迄今為止的狀況，沒想到一晃眼十年就過去了，所幸皇天不負苦心人，終於讓我找到了答案：原來，一切的問題出在我們動作的方式錯了。



　　說得更精確點，是我們的動作方式，恰恰違反了人體天生的構造與配備；許多人之所以會產生慢性疼痛，是因為我們不了解如何正確使用這具設計精良的身體。這種情況雖然可以歸咎於我們沒有拿到「人體使用手冊」，但奇怪的是，我們天生的直覺本能竟也沒有發揮矯正作用。



　　本書將改變這一切。現在，我們就開始好好來了解我們天生的身體，以及該如何正確對待它。