低脂營養三明治，不用擔心吃下太多卡路里！03

食材計量&火候調節 06

剩餘食材的保存 07

低脂三明治的5種食材類別 10

適合用來做低脂三明治的健康麵包 12

手作全麥麵包14

獨家特製三明治的完美餡料！ 18

三明治堆疊6階段 26



注解：食譜菜名前的S、B分別代表以下意思。

Ｓ：點心，熱量為200 ~ 300kcal三明治，適合當作點心食用。

Ｂ：早餐，調理方法簡單，即使在繁忙早晨也能輕易完成的三明治。



Chapter 01 ONE SPREAD SANDWICH

輕輕一抹，就能完成的抹醬三明治！

芹菜蛋抹醬三明治 30

Ｓ地瓜果乾抹醬三明治 31

菠菜火腿抹醬三明治 32

鮭魚小黃瓜抹醬三明治 33

Ｓ堅果巧克力醬三明治 34

Ｓ黑芝麻醬三明治 35

Ｓ南瓜鷹嘴豆泥三明治 36

Ｓ甜菜洋蔥抹醬三明治 37



Chapter 02 OPEN SANDWICH

只要1片麵包，就能做的開放式三明治！

羽衣甘藍煎蛋三明治 40

Ｂ番茄沙拉起司三明治 42

醋炒洋蔥三明治 44

豆苗鮪魚三明治 46

Ｂ菠菜雞肉三明治 48

Ｓ火雞肉蘋果三明治 50

蘆筍雞蛋三明治 52

B鮭魚洋蔥三明治 54

辣味磨菇三明治56

咖哩蝦酪梨三明治58

Ｓ無花果迷迭香三明治60

牛肉紫茄三明治 62

Ｂ生火腿芝麻葉三明治 64

Ｓ香柚芒果三明治 66

Ｓ紅蘿蔔三明治 68



Chapter 03 BALANCE SANDWICH

低脂高蛋白的三明治，營養均衡更扎實！

Ｂ番茄莫札瑞拉起司三明治 72

柯布沙拉三明治 74

Ｂ蟹肉蔬菜沙拉三明治 76

Ｂ香草美乃滋三明治 78

Ｂ甜李鮪魚三明治 80

檸檬美乃滋雞蛋三明治 82

羅勒鮮蝦三明治 84

橄欖雞肉三明治86

墨西哥抹醬佐鮮蔬三明治88

醬炒肉絲三明治90

牛排三明治92



Chapter 04 CALORIE DOWN SANDWICH

熱量減半的三明治，美味無負擔！

Ｂ總匯活力三明治 96

越式豆腐法國麵包98

優格雞肉三明治100

Ｂ街頭吐司三明治102

古巴雞排三明治104

Ｓ燕麥花生香蕉三明治 106



PLUS RECIPE 讓三明治更顯美味的配菜

提升三明治飽足感的沙拉110

提升三明治風味的酸黃瓜＆醃泡菜112

適合搭配三明治的低熱量飲品114

三明治餡料食材熱量表116

索引120



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