第 1 章 入門學習

簡介

評估自己的體能等級

正確使用本書

選擇夥伴

常用的器材

肌肉解剖位置圖

基本姿勢

熱身運動

緩和運動

運動後的恢復



第 2 章 阻力運動

[第 1 級]

下蹲及彈力帶衝刺�側跨步蹲及轉體�超人背肌及肱二頭彎舉�反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸�加壓棒式及啞鈴划船�加壓棒式及肱三頭肌拉伸�彈力帶胸推及划船�深蹲、延伸及傳接球�抗力球仰臥起坐及傳接球�側步傳接球



[第 2 級]

漂浮棒式及肩推舉�熊爬式及靜態划船�側邊藥球拋接�不穩定伏地挺身及藥球滾接�靠牆蹲及藥球仰臥起坐�半圓平衡球下蹲及彈力帶划船�靠牆蹲及啞鈴過頭肩推�拋腿



[第 3 級]

爆發力棒式及胸推�半圓平衡球伏地挺身及肩膀負重蹲舉�抗力球反向彎舉及肱三頭肌推舉�協同抗力球腿後肌屈曲�協同抗力球跨步蹲�體重棒式及啞鈴胸推�抗力球仰臥起坐及藥球拋接



第 3 章 交互輔助運動

[第 1 級]

背對背蹲舉�阻力肩推�協同跨步蹲



[第 2 級]

靠牆蹲及撐體�手推車行走�手推車蹲舉及伏地挺身�腿推舉�交替起身�調整式引體向上�棒式及屈體划船�棒式及橋式�橋式支撐及撐體�V 字型坐姿腿內收及外展



[第 3 級]

輔助手槍蹲�靠牆蹲及保加利亞分腿蹲�跪姿腿後肌彎舉�轉體靠牆蹲及平衡球伏地挺身�伏地挺身及屈體倒立�倒立肩推�抬腿伏地挺身及胸推�輔助增強式保加利亞分腿蹲�雙人橋式�負重棒式及側跳�聯結伏地挺身�消防員揹舉



第 4 章 穩定度運動

[第 1 級]

平衡球反應力運動�雙人舞者姿勢�站姿後彎�手撐地雙人船姿勢�踮腳尖座椅姿勢�雙人樹姿勢



[第 2 級]

平衡球傳接�平衡球 V 字型坐姿踩踏�抗力球棒式�戰士三式抬腿�平衡球腕力競賽�側棒式推力競賽�下犬式倒立屈體�單腳平衡球戰鬥



[第 3 級]

側棒式與髖關節內收�重疊棒式�跪姿平衡與傳接球�抗力球平衡與直拳�飛鳥姿勢�平衡球戰鬥



第 5 章 訓練課表與計畫

[第 1 級訓練計畫]

短循環訓練�循環式 HIIT�平衡訓練�4x4 挑戰�瘋狂 TABATA�下半身燃脂訓練�上半身燃脂訓練�核心閃電戰�細胞活化�來勢洶洶



[第 2 級訓練計畫]

倒數計時�穩定循環訓練�平衡持久力訓練�10 級爆發力�十全十美�心跳加速�有氧加強版�臀肌強化�推與拉�蜘蛛



[第 3 級訓練計畫]

HIIT 加強版�發汗機�進階平衡�快速效率�全身倒數計時�胸與腹�鐵腿�45分鐘金字塔�大師級 TABATA�終極考驗

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