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不吃藥的一夜深睡眠法:權威醫師教你利用90分鐘修復原理+5大擺脫失眠任務,讓身體自動修護,排出壞情緒,天天睡好覺!(隨書附贈:完全熟睡攻略手冊)

不吃藥的一夜深睡眠法:權威醫師教你利用90分鐘修復原理+5大擺脫失眠任務,讓身體自動修護,排出壞情緒,天天睡好覺!(隨書附贈:完全熟睡攻略手冊)

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9789861303567
陳欣湄
台灣廣廈
2017年7月07日
120.00  元
HK$ 102  

 $18





ISBN:9789861303567
  • 叢書系列:健康萬萬歲
  • 規格:平裝 / 136頁 / 17 x 22 cm / 普通級
    健康萬萬歲


  • 醫療保健 > 疾病百科 > 精神科











    ★《史上第一本!睡好覺》全新升級版★

    衛福部玉里醫院精神科主治醫師&台灣最聰明的醫生 孔繁錦醫師、

    家醫學會理事長 李孟智醫師、健康節目爭相邀請專家 宋明樺營養師、

    超人氣急診鋼鐵人Dr.魏 魏智偉醫師,讚聲推薦!





    【推薦序】丟掉安眠藥!大家一起來睡好覺──李孟智醫師

    【作者序】生活小改變,就能開啟好眠人生

    完治失眠有對策,錯誤迷思大破解!



    PART1? 讓你不再「睏」擾

    睡出免疫力、天天都有好體力!

    睡不好,容易老,健康變糟糕

    小心!睡不好,糖尿病容易找上門

    你知道嗎?睡眠差,血壓就會跟著往上飆

    睡不好,罹癌風險也增高

    睡得好,人生從此不再變黑白

    每天睡好覺,代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質

    •慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂



    PART2? 想睡好覺必讀

    只要了解睡眠真相,就能一覺到天亮

    CHECK!你是否也是失眠一族?

    Q:我會不會是唯一失眠的人?

    睡眠其實是有層次的!

    •大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢?

    •「入睡階段的不同」,腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態

    •睡眠周期各階段,身體與腦袋發生了哪些變化?

    你知道你是哪一種類型的失眠者嗎?一次搞懂!

    •失眠型態大剖析,讓你這輩子不再失眠

    •以時間區分失眠類型

    Q:我想不起來自己何時開始失眠,該怎麼判別是哪一型失眠?又該怎麼處理?

    •依失眠的型態區分

    •睡不好有原因!追根究柢才能告別失眠!



    PART3 ? 讓你的睡眠,從黑白變彩色!

    一覺到天亮的黃金小撇步!

    建立「睡眠─清醒週期規律??? 」

    Q:我最近都加班到很晚,好不容易等到休假日,難道早上不能賴一下床嗎?

    找出最適合你的睡眠時數:掌握90分鐘黃金原理

    Q:我每天都睡超過八小時,但還是覺得睡不飽,怎麼辦?

    白天不補眠,晚上睡得好

    Q:有時候上班到午休時間,就會特別想睡覺,到底能不能午睡呢?

    清醒時請這樣做:遠離床、陽光好、早餐飽、多運動

    •「遠離床」到了起床時間,就不要賴床

    •「陽光好」打開窗戶,用陽光迎接美好的早晨

    •「早餐飽」營養早餐,是一天活力的來源

    •「多運動」簡單伸展操,喚醒沉睡的身體

    讓身體重新找回想睡的感覺-入睡清醒關鍵15分鐘

    •讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來

    •睡不著就起床

    Q:睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些?

    提升睡眠環境舒適度

    •注意床墊的服貼及軟硬度

    •不要開燈睡覺

    Q:聽說穿胸罩睡覺會得乳癌,可是不穿又怕胸部會下垂變形,到底睡覺可以穿胸罩嗎?

    •調整溫度

    •被子大有學問,春夏透氣,秋冬保暖

    Q:當天氣很熱時,晚上不蓋被子睡覺是不是更好?

    •枕頭高度、硬度適中,檢察一下枕頭是否適合你?

    睡前的放鬆魔法

    •睡前寫紙條、拋掉煩惱

    •音樂能引發助眠的腦內α波

    Q:我每天工作從早忙到晚,回到家後明明很累,但晚上還是睡不著,到底怎麼了?

    •「冥想」有助於安定你的心

    •深呼吸有助降壓

    Q:我曾經嘗試睡前冥想,但腦子還是不聽使喚的想一堆事情,這時該怎麼作?

    不要在床上做這些事情:打電玩、看電視、滑手機,通通NG!

    Q:聽人家說睡前讀書會想睡覺,可是為何我越讀越清醒?

    提早培養你的好睡體質:關鍵睡前2小時

    •吃過飽、肚子太餓都應避免

    •激烈運動、花腦力的活動,NG!

    •泡澡好睡覺



    PART4? 睡飽不容易,睡好更困難

    各族群睡好覺的關鍵祕訣

    怎樣讓寶寶一覺到天亮?

    •寶寶要好睡好帶,3大錯誤入睡法一定要避免

    •讓小人兒輕鬆睡的4大技巧

    自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺?

    •調整學齡孩子的睡眠時間

    •讓小孩配合乖乖上床睡覺

    •製造優質睡眠環境

    懷孕媽媽該怎麼睡好覺?

    •造成孕婦失眠的6大原因

    •睡眠該怎麼調整?4大必學技巧

    更年期女性更好睡的方法

    •先瞭解更年期的妳,需要面對哪些問題?

    •對症解除的3大必學技巧

    銀髮族夜裡如何擁有好睡眠?

    •打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症

    •老人失眠,可能是慢性病的反射

    •老年人該怎麼睡?

    日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡?

    •運用「光線」與「黑暗」欺騙身體

    •下了大夜班,不要馬上跑去睡

    •提神飲料要喝對時機

    •採順時鐘方向排班

    旅行有時差,怎麼睡才好?

    •預防勝於治療

    •事先調整生理時鐘

    •白天保持活動&小眠補眠也OK

    •機上吃吃喝喝要小心



    PART5? 吃對愈好睡

    別讓壞食物,偷走你的睡眠!

    翻來翻去睡不著?踢開錯誤的飲食,搶救睡眠趁現在

    •吃錯食物壤你睡不好腰變粗

    Q:連晚餐也不能吃嗎?一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶,到底該怎麼辦?

    地雷食物1:宵夜-睡前吃宵夜好睡覺?小心!!睡眠品質反變差

    Q:什麼?!吃宵夜對睡覺竟然沒幫助?

    Q:不吃宵夜,一到睡前就會很餓,難道真的都不能碰嗎?

    地雷食物2:紅肉-會加重腸胃運轉負擔

    Q:紅肉有什麼特別的地方?為何晚上不能吃?

    Q:那麼豬排、牛排,還能吃嗎?

    地雷食物3:麻辣食物-吃香喝辣,刺激腸胃、擾人清夢

    Q:吃辣真的會讓人睡不好嗎?究竟有多大的影響程度?

    Q:我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋,怎麼辦?

    地雷食物4:產氣食物-惱人脹氣,也會奪走你的睡眠

    Q:哪些食物容易引發脹氣?

    Q:麵包、地瓜都是我愛吃的食物,但它們都會讓我脹氣,怎麼辦?

    地雷食物5:酒精類-睡前來杯酒,反會破壞睡眠

    Q:我喝完酒都很好睡啊?為何你說喝酒會造成失眠?

    Q:我難得下班才能喝酒,假如晚上不喝上一小酒,真的很難過耶!

    地雷食物6:含有咖啡因的飲食-有助提神,讓你的夜晚比白天更清醒

    Q:我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了,怎麼還是不好睡?

    Q:我不喝咖啡一整天都會沒精神,怎麼辦?

    好眠食物:最日常的營養,就是你的最佳天然安眠藥!

    •助眠的大腦激素─血清素

    好眠營養素TOP1:色胺酸

    Q:晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些?

    •超優質!富含色胺酸的食物

    好眠營養素TOP2:維生素B群

    Q:既然這麼多食物都能攝取到維生素B群,為什麼還會出現缺乏的情況?

    •富含維生素B群的食物

    好眠營養素TOP3:複合性碳水化合物

    Q:碳水化合物也有好壞之分?該怎麼判斷?

    •富含複合性碳水化合物的食物

    好眠營養素TOP4:鈣及鎂

    Q:喝咖啡時加上牛奶,同樣也能補充鈣質?

    •富含鈣及鎂的食物



    ●《完全熟睡攻略手冊》目錄

    國人年吃三億顆安眠藥,台灣失眠怪象!

    「失眠行為治療」無藥物副作用,快速擺脫安眠藥!

    陳醫師親身見證,「失眠行為治療」的長期效用!

    「失眠行為治療」對失眠伴隨精神疾病也有效!

    執行以下任務,就能擺脫安眠藥,不再睏擾!

    任務(一)地毯式搜尋睡眠訊息──「睡眠日記」

    任務(二)擺脫失眠焦躁感──「反轉失眠負面制約的口訣」

    任務(三)逆轉低效的睡眠品質──「睡眠時數限制法」

    任務(四)睡眠品質從環境做起──「檢視你的睡眠衛生習慣」

    任務(五)做對運動,失眠輕鬆擺脫──「睡眠放鬆訓練」

    「認知行為治療」執行任務總卡

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    推薦序



    丟掉安眠藥!大家一起來睡好覺




      失眠可說是現代人的文明病,睡不好的原因很多,舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力,或是睡前上網、滑手機等習慣所造成,另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生,大部分人不將它當作一回事,未即時找醫師諮詢,反而加重其失眠問題。



      其實,除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠,或者生命中突然發生驟變,例如:親人過世等情緒壓力等,需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關,例如:一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響,為了回復精神,就飲用提神飲品等來改善,結果到了夜晚又再度失眠,如此形成惡性循環。



      或者因為熬夜加班習慣吃消夜,睡前飲食不忌口,香辣食物、酒等通通吃進肚,導致腸胃無法得到適當的休息,反而影響睡眠品質。



      陳欣湄醫師本著醫者的仁心,又不失純真可愛的赤子之心,為了讓大家好眠,出版了這本書,用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式,來幫助大家夜夜好眠。書中不僅將關於有助睡眠的技巧詳列出來,還有睡眠與健康疾病的關聯性,也提醒了大家睡覺的重要性。



      這本書以插畫來呈現,一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象,絕對可以輕鬆的閱讀,一邊吸收知識同時,一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾,我都推薦閱讀此書,將書中的建議活用於生活中,改掉你之前都沒發現的壞習慣,藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康,生活也能更快樂。

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    李孟智醫師

    家醫學會理事長

    衛生福利部臺中醫院院長




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