PROLOGUE

本書使用方法

TOOLS | 加速料理的廚房好工具

BREAD | 豐富三明治滋味的麵包

STOCK & SAUCE | 三明治和濃湯的基底

SPREAD | 塗在麵包上好吃的抹醬

GARNISH | 濃湯的拌嘴小點



1 week 雞蛋、小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯

雞蛋沙拉三明治

法式吐司

小黃瓜蝦仁三明治

小黃瓜蘿蔔吐司

烤蕃茄起司三明治

大蒜蕃茄麵包

馬鈴薯沙拉小漢堡

義式臘腸馬鈴薯吐司

蛋花湯

小黃瓜冷湯

義式番茄洋蔥湯

馬鈴薯奶油濃湯



2 week 蘋果、雞胸肉、 白蘿蔔、布里乾酪

烤蘋果雞肉起司三明治

蘋果片法國麵包佐奶油乳酪

雞肉起司生菜三明治

蒜味起司烤雞肉吐司

越式三明治

胡蘿蔔絲起司吐司

布里乾酪三明治

布里乾酪覆盆子風貝果

蘋果起司濃湯

雞肉洋蔥濃湯

胡蘿蔔洋蔥濃湯

布里乾酪蒜味濃湯



3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜

韓式紅椒烤肉三明治

彩椒橄欖吐司

黑豆牛肉三明治

黑豆抹醬三明治

花椰菜火腿三明治

花椰菜起司吐司

地瓜沙拉三明治

烤地瓜三明治

紅椒冷湯

黑豆濃湯

花椰菜馬鈴薯濃湯

地瓜濃湯



4 week 洋蔥、燻鮭魚、玉米、酪梨

烤洋蔥培根三明治

醃洋蔥吐司

煙燻鮭魚三明治

煙燻鮭魚貝果

玉米沙拉小漢堡

辣味奶油玉米吐司

酪梨鮭魚三明治

法式酪梨吐司

洋蔥濃湯

燻鮭玉米濃湯

玉米洋蔥濃湯

酪梨濃湯



5 week 菇類、香蕉、 高麗菜、豬肉

菇菇三明治

蘑菇起司吐司

香蕉榛果巧克力三明治

香蕉抹醬可頌

漬菜餐包

高麗菜蛋吐司

越式豬肉河粉三明治

韓式辣醬燒肉吐司

鮮菇奶油濃湯

香蕉奶油濃湯

高麗菜番茄濃湯

燉豬肉蔬菜湯



6 week 辣椒、瑞可達起司、茄子、 蝦仁

青尖椒三明治

辣椒乾酪三明治

瑞可達起司三明治

瑞可達起司水果吐司

烤茄起司三明治

異國風茄子彩椒麵包

酪梨蝦仁三明治

鍋煮蒜味蝦仁吐司

辣椒奶油濃湯

瑞可達起司火腿濃湯

茄子濃湯

鮮蝦番茄清湯



7 week 鮪魚、菠菜、 南瓜、橄欖

鮪魚沙拉三明治

辣鮪魚美乃滋三明治

炒菠菜培根三明治

菠菜榛果吐司

烤南瓜三明治

南瓜抹醬吐司

橄欖起司三明治

橄欖醬鮪魚吐司

鮪魚蔬菜湯

菠菜奶油濃湯

南瓜奶油濃湯

橄欖番茄清湯



8 week 牛肉、蘆筍、 豆腐、櫛瓜

牛排貝果

韓式烤牛肉開放三明治

歐風蘆筍三明治

醃蘆筍吐司

豆腐漢堡

煎豆腐吐司

櫛瓜三明治

烤櫛瓜吐司

牛肉番茄湯

起司蘆筍濃湯

豆腐芝麻濃湯

櫛瓜濃湯

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作者序



　　試著以清爽的三明治和一碗湯，

　　當作簡單又有飽足感的一餐吧，如何呢？



　　三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理，做法簡單快速，就算當作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此，只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材，就能可以做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、裏層柔軟的麵包塗抹一層果醬，再放上起司，並夾入新鮮蔬菜，或是放入一些肉類和海鮮，滿足感一點都不會輸給米白飯呢。



　　現在就來嘗試將以前往用來開胃的湯品，一起當成主餐吧！以健康自然的得食材細熬慢燉而成，富含均衡多樣的營養，煮熟的蔬菜使腸胃舒暢好消化，當作晚餐吃食用，對身體也毫無負擔；若是配上麵包或沙拉，搖身一變就又成為一套精緻的早午餐；如果預先煮好充足的份量，冷凍保存，忙碌時就能夠輕鬆取出加熱食用。



　　不管再忙，再或是想瘦身，

　　也要為了自己的身體健康，培養美好又健康的飲食習慣



　　高壓的都會生活，導致現代人經常隨便吃，有時候乾脆省略幾餐，或是因為減重，總是吃一些低卡食物，這些不均衡的飲食習慣，都會危害身體健康。雖說如此，若是餐餐五菜一湯，滿滿一桌子菜，似乎又令人感到負擔沉重。



　　用天然食材製作的三明治和濃湯，包含豐富的維生素，吃完後飽足不空虛，自然地也就不會想要再找零食來吃了。製作簡便，即使不用特殊食材也可以能做出美味又出色的料理。今天就為了自己，準備一個輕盈的用餐時間吧！熟悉流程以後，即使再忙再累的日子，也可以輕鬆很快速地就完成令人滿意的一餐。

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