《CHAPTER 1》

身體拉警報

為甚麼身體隱隱作痛？

01. 身體的某處為何總在隱隱作痛？

02. 忍痛？隱痛？還是可以遠離病痛？

03. 善用運動減緩疼痛，讓身體更美好

04. 作對正確姿勢，身體自然少病痛

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《CHAPTER 2》

上班族必備伸展！

解除僵硬肌肉，

打造美麗曲線！

01. 墊上伸展，加大肌肉的活動量是 POINT

Day 1 坐姿前彎伸展

Day 2 蝴蝶式伸展

Day 3 低頭後傾伸展

Day 4 轉髖伸展

Day 5 仰臥抱膝伸展

Day 6 四字腿伸展

Day 7 側躺屈膝伸展

Day 8 眼鏡蛇式伸展

Day 9 前胸伸展

Day 10 跪姿側身伸展

02. 辦公椅上伸展，善用椅子就能隨時拉伸一下

Day 1 坐姿轉體伸展

Day 2 坐姿前傾伸展

Day 3 坐姿四字腿伸展

Day 4 坐姿腿後伸展

Day 5 坐姿擴胸伸展

Day 6 拉椅背伸展

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《CHAPTER 3》

立刻見效！

減輕疼痛，改善體態的舒緩自癒操

01. 上背部的舒緩自癒操

減輕落枕、僵直性脊椎炎

1 st 肩部旋轉

2 nd 上背徒手訓練

3 rd 舒緩落枕運動

4 th 上背部肌力訓練

5 th 上背拉筋

02. 肩部的舒緩自癒操

緩解 50 肩和肩膀的酸、痛、緊

1 st 手臂至肩部伸展

2 nd 肩部徒手訓練(初階)

3 rd 肩部徒手訓練(進階)

4 th 肩部肌力訓練(初階)

5 th 肩部肌力訓練(進階)

6 th 肩膀拉筋

03. 下背部的舒緩自癒操

預防坐骨神經痛、椎間盤突疼痛，改善腰部痠、痛、麻

1 st 嬰兒式伸展

2 nd 貓式伸展

3 rd 下背部徒手訓練

4 th 初階下背肌力訓練

5 th 進階肌力訓練

04. 臀部的舒緩自癒操

減輕臀部痠麻、預防梨狀肌症候群

1 st 臀部深層與腿側伸展

2 nd 臀部肌力訓練

3 rd 臀部深層肌肉強化訓練

4 th 髖關節強化運動

05. 上肢的舒緩自癒操

預防滑液囊炎、肌腱發炎、拇指肌腱外鞘發炎、腕隧道症候群

1 st 小手臂運動

2 nd 肘部活動度訓練

3 rd 拇指活動度訓練

4 th 腕部活動度訓練

06. 下肢的舒緩自癒操

舒緩膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎

1 st 足底伸展

2 nd 腿前伸展

3 rd 彈力帶腿部訓練

4 th 全小腿訓練

5 th 雙腿拉筋

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《CHAPTER 4》

上班族不求人按摩術！

隨時隨地都可以作的滾筒按摩

01. 痠痛不求人的滾筒按摩

02. 滾筒按摩的好處

03. 使用滾筒按摩的注意事項

04. 滾筒按摩的常見錯誤

05. 滾筒按摩，對點按壓，身體好舒緩

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