作者序 Leon & Vic 的進化史



第1章 Check it out！街頭健身正風行

什麼是街頭健身？

健力、健美、體操及街健傻傻分不清？



第2章 街頭健身五大神技

2-1 暴力上槓 Muscle up：背部及胸部力量的完美展現

循序漸進達成暴力上槓：強大的力量從基本開始

專攻暴力上槓的訓練方法：邁向強者之路

專攻暴力上槓的訓練菜單及常見錯誤



2-2 前後水平 Front and back lever：核心力量的極致發揮

循序漸進達成前水平：強大的力量從基本開始

專攻前水平的訓練方法：邁向強者之路

專攻前水平的訓練菜單及常見錯誤

循序漸進達成後水平：強大的力量從基本開始

專攻後水平的訓練方法：邁向強者之路

專攻後水平的訓練菜單及常見錯誤



2-3 俄式伏地挺身 Planche push up：肩部及上胸力量的極限挑戰

循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始

專攻俄式伏地挺身的訓練方法：邁向強者之路

專攻俄式伏地挺身的訓練菜單及常見錯誤



2-4 人體國旗 Human flag：帥到爆表的街健經典動作

循序漸進達成人體國旗：強大的力量從基本開始

專攻人體國旗的訓練方法：邁向強者之路

專攻人體國旗的訓練菜單及常見錯誤



第3章 高難度街健神技：五大神技外的進階訓練

3-1 推式訓練動作：練出厚實胸肌的精壯體格

3-2 拉式訓練動作：練出倒三角的真男人魅力體型

3-3 核心訓練動作：一次擁有六塊肌及人魚線的性感體態

3-4 下半身訓練：強壯體格需要結實的下半身支撐



第4章 按表操課綜合訓練：超越凡人邁向超人境界

先搞懂基本訓練原則再來做！

正式進入訓練課表吧！



第5章 關於街頭健身的Q & A



後記健身，我的Free style



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作者序

　　

Leon&Vic的進化史

　　

　　◎關於Leon

　　

　　誰一開始不是弱雞呢？看看2007年的我，夠弱了吧?!當時做的人體國旗根本完全不合格，手也細得跟竹竿一樣，想當初我已經開始在做基本的伏地挺身與跑步，並不是完全不運動的人，但表現出來的程度也只是這樣而已。如今，也算給自己有個交代，不敢說自己是強者，但至少現在走在路上，跟一般人的身材相比，已能看出明顯的差異。

　　

　　開始嘗試街健，不外乎是在電視或漫畫上看到一些肌肉派偶像，讓我產生想向偶像看齊的憧憬，便從伏地挺身、仰臥起坐這種在家就可以做的基本動作開始，但是由於知識不足，也沒有什麼關於自身體重訓練的書籍可參考（說到這裡，真希望這本書可以穿越到過去，拿給當時的我看啊！）可說是從毫無章法的亂練起頭。

　　

　　直到接觸了其他健身人士，有同伴互相討論並加入學校體操社團，再透過教練指導，讓我了解到自身體重訓練的方法，同時也開始從網路上接觸到街頭健身這個既自由又酷炫十足的自身體重訓練，便投身於此，練成許多街健神技。

　　

　　隨著接觸的運動越多，健美及健力目前也是我關注的主要運動項目，這兩種運動各別強調肌力及體態，再搭配以訓練自我控制能力的街頭健身，更讓我身體各方面的數值不斷精進進化。如今街健對我而言，已是一種不會因為任何藉口而間斷的存在。

　　

　　◎關於Vic在投入健身之前，我只是一個很喜歡打籃球的普通男生，平常也會做些簡單的徒手訓練，如：伏地挺身、仰臥起坐、深蹲，來增強運動表現。大三那年，因為受不了腳踝經常性的扭傷而放棄籃球。雖然放棄了籃球這項興趣，但也開始全心全意投入街頭健身與徒手訓練。

　　

　　雖然投入街健的時間不長，但改變卻如此巨大，回想起剛開始訓練的日子，大概能歸納出兩個要點：吸收足夠的健身知識，包含：如何訓練、如何飲食，以及作息配合。另一方面是因為當時完全是新手，訓練初期在身材、體能上進步其實很容易，但訓練一段時間之後，肌肉維度及力量要像之前快速成長反而困難許多，只能透過持續訓練，才能換取緩慢穩定的進步。

　　

　　沒有人天生就是強者，洛基一開始也是從弱雞開始。雖然不能否認，基因是很重要的因素，但再好的基因也必須透過訓練才能發揮到淋漓盡致。以Vic來說，小學六年級時做了人生第一次伏地挺身，但不管怎麼努力都只能做5下，而且隔天胸肌與肱三頭肌還嚴重痠痛，由此可知，Vic也不是天賦異稟，剛開始接觸街健時，跟「精壯」兩個字根本完全沾不上邊。

　　

　　「堅持」，讓Vic能有如今的訓練成果。雖然在開始接觸伏地挺身時，對於訓練方式、姿勢、周期、飲食等完全沒概念，只憑著對於運動的熱愛，希望能提升運動表現，讓自己更有自信，所以每天睡前都會做一組伏地挺身，第一次只能做5下，一年後，竟然可以一次做100下不間斷，當然，身材體格也有顯著的改變。所以，不管起步多晚、能力如何，又或者在過程中覺得辛苦，請不要輕易放棄，健身沒有捷徑，短時間內是看不到效果的，堅持一段時間，你會訝異自己所得到的遠比想像還多。