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格雷的五十道陰影I:調教(電影封面版)
定價127.00元
8
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醫師娘10分鐘減糖廚房
沒有庫存
訂購需時10-14天
9789869451789
小野千穗
原水
2017年10月19日
150.00 元
HK$ 127.5
詳
細
資
料
ISBN:9789869451789
叢書系列:
Family健康飲食
規格:平裝 / 264頁 / 23 x 17 x 1.57 cm / 普通級
Family健康飲食
分
類
醫療保健
>
飲食保健
>
其他
同
類
書
推
薦
不吃藥!不動刀!最強神級養身湯:日本瘦身果汁女王的50道湯品,解決女性所有煩惱
維生素礦物質功效解說
全家擇食指南:最完整的飲食計畫,讓你瘦、美、亮,裡外兼顧的百分百健康
怎樣吃最健康2.0上、下冊【國寶莊淑旂博士紀念版】:健康書暢銷百萬冊作家莊靜芬醫師提出飲食新攻略
茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體
其
他
讀
者
也
買
手作人氣甜品
150 道冰鎮涼拌料理
低醣.生酮10分鐘甜點廚房:以杏仁粉、椰子粉取代麵粉,赤藻糖醇代替精緻砂糖,精心設計最簡易、即食的65道美味甜點
內
容
簡
介
吃一周就有感,有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞的健康飲食
作者親身實踐減糖→降血糖、抗老化、加速代謝&減重
利用「減糖飲食」幫助親友一週見效降低體重、血糖好評不斷
現今是美食超負荷的年代,「糖」是健康的隱形殺手,世界衛生組織強力建議:一生都要降低「糖」的攝取量,才能有助於提高身體的基礎代謝率,成為「易瘦」體質,有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。
本書作者小野千穗在七年前做健檢報告,發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期,擔心自己以後都要過著打胰島素的生活,於是積極閱讀糖尿病相關的資料,把自家的廚房當成是減糖實驗廚房,做出各種美味的減糖料理。本書將自身療癒的成果,以及指導高血糖患者如何用食物取代藥物,指導讀者如何做出減糖、無澱粉、無麩質的飲食新觀念及製作各種減糖美味料理,讓您輕鬆DIY就能吃出健康與美味,成功控制血糖和體重,連啤酒肚都能很快看見成效。
小野千穗的台灣好友黃火盛先生(樸園有機事業創辦人),在三年前,發現自己也有高血糖的問題,於是到德國拜訪小野夫婦,後來經小野健康指導直至今仍持續實踐減糖健康飲食,身體獲得良好的改善。他多年來見證小野,有糖尿病前期,用食物找回健康自主權,且沒讓歲月留下痕跡,比以往年輕好氣色,期望能把小野夫婦這一套美味減糖飲食造福更多有需要的讀者。
本書提供減糖飲食正確擇食,運用台灣本地買得到的食材、顛覆傳統作法與概念製作異國風味限糖料理,希望帶給需要限制糖質飲食、體重超標、高血糖和心血管患者,有更多元的健康飲食選擇。
★醫師娘傳授→容易終生實踐、好吃易做的「減糖健康」料理
?16種取代白飯、白麵粉、牛奶、砂糖等食材示範
?72道本地取材、簡單好做、減糖、無麩質的美味料理
?50題讀者實踐限糖飲食生活過程,最關鍵問題Q&A
?42種作者研發自製零糖質、無澱粉醬料與應用高湯
吃減糖食物一個星期就會有變瘦效果,不但可以吃飽,還能有效控制血糖值。
飲食習慣的大變革→提升健康食物替換方案
★不用米的無澱粉主食
白飯(糖質56g)→花椰仿米飯(糖質2.3g)(詳見本書P.170)
麵條(糖質40~60g)→義大利番茄蒟蒻麵(糖質6g)(詳見本書P.194)
壽司(糖質7g)→海鮮仿飯握壽司(糖質0g)(詳見本書P.189)
★不用麵粉的無麩質點心
白吐司(糖質27g)→仿吐司麵包(糖質1g)(詳見本書P.220)
蛋糕(糖質30∼60g)→超簡單起司蛋糕(糖質2g)(詳見本書P.228)
餅乾(糖質6∼10g)→低糖巧克力餅乾(糖質0.7g)(詳見本書P.223)
★無糖質的超人氣飲品
牛奶(糖質4.8g)→香醇杏仁奶(糖質0.7g)(詳見本書P.236)
三合一咖啡(糖質20∼30g)→印尼酪梨咖啡(糖質4g)(詳見本書P.228)
珍珠奶茶(糖質25∼35g)→黑瑪瑙珍珠奶茶(糖質2g)(詳見本書P.239)
還有道地台灣低糖小吃&點心,請跟小野一起實踐「減糖」飲食,解除健康紅燈的危機
特別收錄
全彩圖解 15大類食物攝取建議食用表
常見食物「含糖量」速查表
目
錄
〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食�王群光醫師─11
〔專文推薦2〕活動量減少,減糖是趨勢�李婉萍─12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天�洪泰雄─13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生,怎麼會這麼美好啊!�娜塔─14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策�小野千穗─15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢�黃火盛─18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟:60歲維持20歲的體重�WernerKrag(Dr.克勒)19
Part1減肥自己控制血糖,超簡單!
讓自己一輩子苗條,又健康
吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果─22
不但可以吃飽,還能減肥!─23
不攝取澱粉及糖類=限制糖質的飲食法─24
吃的對,容易自己控制血糖
早知道,血糖偏高是運氣好─25
攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物─26
未精製穀物類與胰臟息息相關─26
避免澱粉食物,擊退體脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食,應補充含熱量食物─28
為了長肌肉,要運動─29
開始控制血糖之旅!
有一天我的血糖值出問題─30
學到吃什麼是多麼重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限製糖質飲食金字塔─32
實踐自選的新生活方式
遇到阻礙怎麼辦?─33
部落格族的協助很大─36
每個人都有選擇的自由─36
提倡限制糖質的醫師越來越多─38
我家廚房是「限制糖質飲食的實驗室」
吃「仿食」,避免澱粉主食─42
灑淚水-「安心巧克力」的威力─43
一個星期就能減肥─43
Part2 專訪Dr.克勒醫師解答:減糖飲食50個關鍵
限制糖質飲食基本知識
1.自己能不能知道有糖尿病,包括前期?─47
2.如何能知道自己有糖尿病的風險?─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人,還要管理血糖嗎?如何做?
─49
4.如果糖尿病不治療的話,會出現什麼狀況?─51
5.我的糖化血色素(HbA1c)的數值6,有沒有罹患糖尿病的風險?
─52
6.我的朋友服用降血糖的藥控制血糖,吃藥能避免糖尿病嗎?─53
7.血糖和年齡有沒有關係?─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異?─54
9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎?─54
10.亞洲肥胖的人比西方人少,為什麼罹患糖尿病的人較多?─55
11.肥胖怎麼引起糖尿病?─56
12.如何知道自己的胰臟分泌多少胰島素量?─57
13.碳水化合物和糖質有什麼區別?─57
實踐限制糖質飲食,自己控制血糖
14.實施限制糖質飲食,應避免吃什麼食物?─58
15.我什麼時候開始限制糖質飲食才對?─60
16.進行限制糖質飲食後,血糖值正常,就代表患糖尿病的風險消失
嗎?─61
17.目前吃降血糖藥。可以開始限制糖質飲食嗎?─61
18.「斷食」對限制糖質飲食的人好嗎?─62
19.限制糖質的人可以吃水果嗎?─62
減肥和限制糖質飲食
20.限制糖質飲食,除了控制血糖以外,對健康有何好處?─63
21.在台灣,有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法,限制糖質飲
食有效嗎?─64
22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎?─65
23.減肥後,可以再開始吃米飯或麵包嗎?─65
24.減肥後血糖值正常化,可以認為糖尿病治好了嗎?─66
25.生酮飲食或者限制糖質飲食,哪一個減肥效果比較好?─66
控制高血糖和限制糖質飲食
26.開始限制糖質飲食後,如何知道我吃的對不對?─68
27.肥胖的兒童也可以進行限制糖質飲食嗎?─69
28.聽過我們為了健美需要「抗糖化」,是什麼意思?─70
29.我的朋友60歲,每餐吃白米飯或白吐司,但血糖還會正常,為什麼
會這樣?─71
30.很多醫師推薦用控制卡路里降血糖?這是好方法嗎?─72
31.一天可以攝取多少糖質?─72
32.嚴格的限制糖質飲食,能攝取多少糖質?─73
33.您目前也實踐限制糖質飲食,控制血糖?─73
34.糖化血色素反應長期血糖值,為什麼重要?─74
素食者的限制糖質飲食
35.我是素食者,怎麼實踐限制糖質飲食?─75
36.健康的油脂是什麼?─75
37.我認為椰子油長期以來有被誤解,歸類為飽和
脂肪,您認為如何?─77
運動與營養補充劑
38.多少運動量,什麼樣的運動才合適嗎?─79
39.我很胖,也不習慣運動,怎麼辦?─79
40.「HIIT訓練方法」是什麼?─80
41.我沒時間運動!怎麼辦?─80
維生素與礦物質
42.我沒注意過維生素D,是重要的維生素嗎?─81
43.哪些人有維生素D不足的傾向?─81
44.維生素D有什麼好處?─82
45.可以隨便買攝取維生素D嗎?─82
46.女生特別需要什麼維生素?─83
47.攝取營養素,有沒有不能混合攝取?─83
48.攝取營養素有沒有兩種一起攝取更好?─84
49.有沒有可改善胰臟機能的礦物質?─84
50.如何知道身體需要哪些維生素及礦物質?─84
Part3實踐減糖的健康飲食
低糖飲食的基礎
心靈與味覺的調整─86
廚房食物的改變─87
飲食習慣的大變革-食物替代─90
食物攝取的關鍵─92
?水果類92?蔬菜類94?根莖類95?薯類96
?豆類97?主食類98?瓜果類100?海藻類101
?菇類102?乳品、蛋類103?肉類、海鮮類104
?堅果類106?甘味料107?飲品108?酒類110
實踐低糖飲食常備材料─111
?寒天粉、寒天絲─112
?蒟蒻麵、蒟蒻米、蒟蒻凍、蒟蒻粉─113
?洋車前子纖維粉─114
?天貝─115
?椰子油─116
?椰奶─117
?橄欖油、苦茶油─118
?赤藻糖醇、甜菊糖─119
?烘焙杏仁粉─120
?關華豆膠─121
?奇亞籽─121
?雞蛋─122
?零添加薄鹽醬油─123
低糖食材,在哪裡買?─124
上班族也能實踐低糖飲食─126
省時又健康的烹調法─126
一週的低糖飲食計劃─126
利用現成的冷凍食材─127
食材分裝處理好方法─128
蔬菜前處理法─130
限制糖質的上班族聰明吃三餐─135
?減糖早餐示範─135
?減糖午餐示範─136
?減糖晚餐示範─137
?減糖下午茶示範─138
外食、宴會、年節─
限制糖質的人怎麼吃?─139
外食的陷阱─139
宴會佳餚:快樂的或憂鬱的片刻?─143
節日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月餅─146
Part4減糖健康廚房
〈減糖廚房:基礎調味篇〉
低糖果醬
1.藍莓果醬─148
2.草莓果醬─148
3.檸檬卡士達醬─149
4.南洋煉乳─149
料理醬
1.減糖番茄醬─150
2.安心素沙茶醬─151
3.味噌甜麵醬─152
4.杏仁甜麵醬─152
5.安心糖醋醬─152
6.泰式綠咖哩醬─153
7.減糖醬油膏─154
8.健腦益智堅果醬─154
9.小野常備醬─155
10.加多加多醬─155
美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.優格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆漿美乃滋─157
沙拉醬
1.萬能沙拉醬─158
2.芝麻沙拉醬─158
3.義大利沙拉醬─159
4.優格沙拉醬─159
調味醬
1.日式酸梅醬─160
2.柴魚片辣椒醬─160
3.蒜蓉豆豉醬─161
4.甜辣醬─161
5.海山醬─162
6.安心擔擔麵醬─162
7.甜不辣醬─163
8.日式柑橘醬油─163
沾醬
1.墨西哥式酪梨醬─164
2.黎巴嫩茄子醬─164
3.LA帕耳馬香菜醬─165
4.地中海埃及豆醬─165
5.印度風檸檬薑湯─168
6.義大利蔬菜湯─168
7.花椰菜濃湯─169
8.菠菜青翠湯─169
萬用高湯
1.昆布高湯─166
2.日式味噌湯─166
3.柴魚高湯─167
4.地中海味噌海鮮湯─167
5.印度風檸檬薑湯─ 168
6.義大利蔬菜湯─ 168
7.花椰菜濃湯─ 169
8.菠菜青翠湯─ 169
減糖廚房:無澱粉美味主食
基本仿飯
1.花椰菜仿飯─170
2.花椰高纖仿飯─172
3.蒟蒻仿飯─174
4.蒟蒻高纖仿飯─175
仿飯變化款
1.花椰糙米仿飯─176
2.五穀健康仿飯─177
3.蛋炒花椰仿飯─178
4.椰奶蒟蒻仿飯─179
5.義大利蘑菇仿燉飯─180
6.仿稀飯─181
7.四角海苔仿飯包─182
8.三角海苔仿飯糰─184
※自製減糖鮭魚鬆─185
海苔卷壽司
1.仿加州捲─190
2.天貝卷─191
3.手捲仿飯壽司─192
4.日式稻荷壽司─193
手握壽司
1.花椰仿飯壽司─186
2.花椰蒟蒻仿飯壽司─187
3.蒟蒻寒天仿飯壽司─188
4.海鮮仿飯握壽司─189
無澱粉仿麵料理
1.義大利番茄蒟蒻麵─194
2.蘑菇鮮奶油蒟蒻麵─195
3.芝麻蒟蒻涼麵─196
4.星洲風炒蒟蒻麵─197
5.雪白泡菜蒟蒻麵─198
6.和風狐狸烏龍蒟蒻麵─199
7.蘿蔔絲蘿蔔湯麵─200
8.一分鐘寒天湯麵─201
減糖廚房:無澱粉美味蔬食
1.幸福蒲燒素鰻魚─202
2.仿麵衣安心炸雞─204
3.普羅旺斯起司烤櫛瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黃金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天貝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超簡單韓式泡菜─211
減糖廚房:點心、蛋糕、餅乾
低糖點心
1.仿綠豆糕─212
2.九份仿芋圓─213
3.零澱粉滿足大阪燒─214
4.終於有,無澱粉的仿粽子─215
5.零澱粉鳳梨酥─216
6.德國風仿麵包─218
7.蒸的!仿吐司麵包─220
8.卡西的奇亞仿麵包─221
低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的!檸檬蛋糕─223
3.巧克力布朗尼─224
4.低糖蘋果塔─225
5.和風紅豆抹茶蛋糕─226
6.超簡單起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.馬克杯瑪芬─231
低糖餅乾
1.抹茶餅乾─232
2.巧克力餅乾─233
3.超簡單起司脆餅─234
4.法式杏仁瓦─235
〈減糖廚房:飲品、巧克力、冰淇淋〉
超人氣的零卡飲品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑瑪瑙珍珠奶茶─239
4.芭樂思慕昔─240
5.鳳梨克拉達─241
6.零糖莫希托─242
身體無負擔的低糖巧克力
1.基本的低糖巧克力─244
2.堅果巧克力─246
3.巧克力軟糖─247
4.松露風巧克力─248
終於可以吃減糖冰淇淋!
1.綠茶冰淇淋─250
2.南風椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜凍酪梨優格─253
附錄/食材糖質含量速查表
?飯類254
?麵包類254
?麵類254
?粉類以及其他254
?薯類255
?豆類255
?種籽果實類255
?蔬菜類256
?水果類258
?菇類259
?海藻類259
?乳品類259
?蛋類260
?肉類260
?加工肉260
?魚貝類260
?魚漿製品260
?調味料261
?酒類261
序
專文推薦 1
「減糖料理」是現代人保命的健康飲食
王群光醫師
台大醫學士、王群光自然診所院長
台灣腦波自律神經醫學會理事長
本書的重點在於示範如何運用垂手可得的食材,做成色香味俱全的減糖創意料理,讓人吃得舒服愉快、吃得飽,即使已經罹患糖尿病者,也可以作為「低糖飲食」的指引。
分析人類母親供應給一位 10個月大嬰兒乳汁的成分,就可以發現其中糖佔熱量來源的47.7%、蛋白質佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%,可見脂肪酸的重要性。由於人所吃下的蛋白質,有 50% 會轉化成葡萄糖,因此,患了油脂恐懼症而以碳水化合物、澱粉、肉類為主食的現代人,糖竟然佔據了能量來源的 70 ∼ 90%,這也是許多新陳代謝疾病的源頭。
以前我也是無知的高糖、高蛋白、低油脂飲食擁護者,增胖到88公斤,現在是 6 字頭,後來罹患了降血糖藥物及胰島素都發揮不了作用的嚴重糖尿病,糖化血色素高達 13.5%(正常值 6% 以下),由於我細胞粒腺體中,燃燒葡萄糖的引擎已經損壞光了,只能斷然執行比本書所提倡的「低糖飲食」更為嚴格的「斷糖生酮飲食」,才得以在不必依賴任何藥物的情況下保住性命。
我把控制醣類攝取的飲食方式分為「常醣生酮飲食」(糖佔熱量來源不超過50%)、「低醣生酮飲食」(糖佔熱量來源的 10%∼40%)以及「斷酮生酮飲食」(糖佔熱量來源的 2%);兒童、青少年、成人,只要能採用「常醣生酮飲食」就不錯了,如果能夠降低醣的比例,提升脂肪酸在食物中的熱量百分比,對健康絕對有加分作用。
糖尿病所引發的併發症很多,「高糖飲食是大部分慢性疾病的源頭」,這說法一點都不誇大。本書所提倡的低糖料理不啻是每一位尚未罹患糖尿病者的保命飲食。
專文推薦 2
活動量減少,減糖是趨勢
榮新診所營養師 李婉萍
現代人的生活型態跟以前的農村時期的作息大不相同,以前的人每天生活都在勞動務農,而我們現代人的活動量少,相對身體所需要的熱量也變少了,而提供熱量的三大營養素為醣類、蛋白質、脂肪,大家猜一猜19歲的年輕人與65 歲的長輩,誰的蛋白質需求比較高呢?
應該是年輕人吧?因為年輕需要的熱量多啊!也有人猜應該是長輩吧!現在不是要預防老化的肌少症?答案是都一樣。更進一步應該說健康的人,蛋白質的攝取量是依照每公斤體重以及身體需求(如疾病、孕期等等)而給予的建議值,而不是用年齡做區別,蛋白質在體內是很多重要物質的前驅物,如免疫物質、消化酵素、膠原蛋白等,不管我們年齡增長多少,這些營養素的必要性還是不變的。
而脂肪與荷爾蒙和體內各細胞膜的健康息息相關,當減重缺乏油脂時,也會造成月經異常。醣類是提供我們熱量的第一優先選擇,但我們從站到久坐的生活型態會減少許多熱量消耗,醣類相對攝取就要變少,甚至要斤斤計較飲食選擇的內容,切記「減糖不是無糖」,這本書提供的減糖飲食是現代人維護健康很好的起始點,有詳解的步驟與流程,並且提供簡單又美味的食譜,讓讀者有明確的方向可以執行,減糖也要減的健康,大家一起來動員吧!
專文推薦 3
減糖飲食讓自己健康快樂過每一天
洪泰雄
國立台灣大學簡任秘書兼註冊組主任
國立台灣大學生物產業傳播暨發展學系兼任講師(教授營養教育與傳播課程)
中原大學通識教育中心兼任助理教授(教授飲食自覺與管理課程)
當我拿到書稿時,發現本書監製黃火盛先生是我已認識二十多年的好友,他是我接觸有機食品的第一人,人生真是一連串的偶遇與緣份。閱讀新書初稿之後,覺得這是一本肥胖、糖尿病、代謝症候群必讀的好書,改善健康確實應該從飲食營養開始管理。
?福部在國民飲食指南,規定人人每天要攝食九蔬果,得到均衡的營養素,補充足夠的膳食纖維,可延緩腸道消化時間,有利脂肪、醣類代謝,以獲得健康的身體,但是現代人飲食大多過於精緻化,熱量攝取過量導致身體無法負荷,形成各種文明的慢性病,長期依賴藥物或打針。
在世界各國限制糖質的減糖飲食概念,已經廣為被大眾接受,甚至影響很多肥胖者成功瘦身,以及幫助糖尿病患者擺脫注射胰島素的夢魘,我也曾經創造「35921」的飲食原則,也就是先吃蛋白質(一個低升糖指數的食物),不會讓血糖值快速上升,不用操勞胰臟,也不會產生胰島素阻抗的問題,對於改善糖尿病及瘦身有一定的幫助。
《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》作者小野千穗以自身(糖尿病前期)的經歷,為了要避免攝取精緻澱粉及糖質,花了很多時間研究世界各國的限制糖質飲食,並且發明了很多無澱粉及低糖的食物,成功改善血糖值,解除了糖尿病的危機,徹底恢復健康,並幫助許多親友成功減輕體重,用健康的飲食創造樂活的新生命,非常值得肯定與學習。
專文推薦 4
限醣之後的人生,怎麼會這麼美好啊!
「我可是生活家」臉書專業版主 娜塔
這幾年台灣瘦身界吹起了限醣飲食風,我很慶幸這次終於跟對了,讓我胖了二十年的失落歲月終於重現光明。原本難瘦至極的我,不但在短期內瘦下來,還因為限醣漸漸養成不易復胖的體質,這種感動是我減肥史上的第一次,也是讓我得以堅持並不斷強力推薦限醣的原因!
限醣之後的生活是無限美好的,除了我渴望已久的瘦終於現身,這也是我擺脫膚色黯淡、精神不振後開始愛上自己的人生新啟程。很多人看到我的轉變也開始展開限醣計劃,但在限醣時最困擾的通常是澱粉等高醣份食物的取捨,我也曾為此煩惱過,很能體會多數人在初始準備時的困惑。
最近很榮幸收到原水文化資深主編玉春姐的邀請,得以拜讀這本熱騰騰上市的《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》,看到醫生娘小野各種厲害的無澱粉仿飯、安心炸雞、巧克力、蘿蔔糕、仿麵包,甚至連熟悉的美味-芋圓、綠豆糕、鳳梨酥、蛋糕等低醣甜點,限制醣質的我們都能輕鬆跟著做、可以放心大口吃,這是貪吃的我一開始閱讀這本書最注目的焦點,相信現在正在看的你也是對吧。
書中有個單元更解答了我限醣期間的一大困惑,就是 Dr. 克勒提到他對椰子油的看法、限醣期間維生素 D 與礦物質攝取等專業的醫學解說,私藏許多糖質限制相關書籍的我終於在這本書中看到,相信對於許多和我有相同疑惑的人來說,這些都是非常實用的參考。
限醣之後的人生有多美好,我想說再多都不如親身體驗一遭,我只能跟你說:減醣真是太美好了!別再猶豫了,現在就抱著這本《醫生娘10分鐘減糖廚房》開始吧。
監製前言 1
「減糖」是未來的健康飲食趨勢
樸園有機事業創辦人 黃火盛
我和小野千穗(隨筆作家、翻譯)和克勒博士 Dr.Krag(自然療法醫師、心理醫師)是認識快二十年的朋友,他們夫妻經常往來台北和日本,直到五年前,有一天他們告訴我:「他們不能吃麵包、麵條和米飯,連醬油都要無糖的。」
當下讓我覺得這對外國夫妻真是越來越難款待,後來他們贈送一本日本京都、高雄醫院的江部康二醫生的著作《不吃主食糖尿病就會好》,介紹一九九九年江部康二的醫院採取了限制糖質飲食法,獲得良好的成效,在這十幾年已有幾千人次的臨床效果,而且內容有諸多的觀念讓我耳目一新,例如脂肪、蛋白質與血糖的關係,1g的糖會使血糖上升3單位(mg/dl),還有血糖與運動的關係、糖的攝取量比GI值更重要、飯後血糖值的重要等等,終於讓我困擾好幾年的問題獲得解答,至此我也由抗拒麻煩,進而全力支持,還幾次飛到德國與小野夫妻一起研究減糖食譜。
在這七年多以來,我跟小野經常用視訊溝通料理創作,取用台灣在地的新鮮食材,以簡單易做的美味概念,研發上百道的「減糖料理」,希望帶給需要限制糖類飲食的讀者及體型肥胖者,可以終生享用健康飲食改變成「瘦體質」,和改善血糖和心血管問題的人士,有更多元的飲食選擇。
目前台灣約有 700∼ 800萬潛在性糖尿病的人,還不包括年輕族群,全世界各國的比例都差不多,「限制糖質飲食」即是不吃澱粉及減糖,這種飲食模式在日本已普及化,例如:有專門的限糖餐廳、相關書籍已發行300萬冊以上,無糖、無澱粉的麵包要排隊才買的到,甚至有無糖分啤酒等等,除了日本,在歐美也有相當多的相關書籍,大超市、小超商都有販售低糖或無糖的食材及零嘴等,只有台灣尚未普及,所以我相信在未來,減糖將會是台灣首波的飲食革命,潛在的商機也相對龐大。
本書提供限制糖質者的飲食方向之出口,讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣,讓大家可以依循實踐減糖的飲食計劃,同時也能提升身體的健康,享受美好的幸福人生。
監製前言 2
減糖飲食的奇蹟:
60 歲維持 20 歲的體重
自然療法醫師 Werner Krag (Dr. 克勒)
中年以上的德國人約三分之二有肥胖問題,而且每十人有一位罹患糖尿病(這個統計不包括自己不知道的人),我常聽到以下的對話:「雖然我已經好幾次試過了各種節食和運動,但還是不能減肥!」
「我吃得不多,可是繼續增胖,可能肥胖就是我的體質吧?」
「這是遺傳,沒辦法」
「醫生說我在糖尿病前期,吃藥,吃低卡路里食物,還是不能控制血糖。」
為什麼有這些問題呢?用一句話來概括:「吃得不對!」
我看患者的驗血和驗唾液分析的結果,建議該改變什麼部分,應攝取那些維生素和天然的荷爾蒙。大部分的狀況是每次都有有的維生素不足,而有的是荷爾蒙不足。
關於減肥和改善糖尿病,我指導他們避免吃麵包、馬鈴薯、麵粉做的食物(如蛋糕,餅乾等甜點)、避免啤酒,但可選低糖或無糖的酒作為替代品,並攝取低糖的食物和新鮮的蔬菜,就是「限制糖質飲食」療法。
因為食用含過量糖分或澱粉的食物後,血糖會急劇上升,而為了降低血糖,胰臟會分泌胰島素。反複結果會增加脂肪細胞。胰島素是肥胖荷爾蒙。一旦你的年紀到了五十歲,胰臟太疲累了,就會開始「罷工」。
對很多德國人來說,不吃馬鈴薯和麵包、蛋糕是很困難的事,因為馬鈴薯和麵包是像亞洲人吃米飯一樣的主食,還有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息時間。我小時候,吃蛋糕的機會很少,只在生日和節日的時候,才有的特別的食物。多年的習慣當然不容易停止。
肥胖不止於此,肥胖會伴隨高血糖,罹患第二型糖尿病機率大。連不胖的人也會罹患糖尿病,遺傳性體質或運動不足,也會引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病,因為糖尿病前期到初期是無任何症狀(第一型糖尿病大部分是在十歲或是更年幼時發病,因為胰臟不分泌胰島素,所以必須每天注射胰島素。)
第二型糖尿病大部分是在五十歲以後發病,可是近年來年輕人的發病愈來愈多,主因是吃得不對,血糖沒機會降落,胰臟過度壓迫。可憐的胰臟需要休息,可是要如何使它休息?很簡單。只有兩個原則,就是吃對的食物及做運動。
事實上,現在很多人不知道自己,吃得不對。我母親七十歲的時候,被診斷出輕度糖尿病。外祖父有糖尿病,所以我會比較注意自己的血糖值。我快六十歲的時候,有一天發現了過去兩個月的血糖值(糖化血色素 HbA1c)顯示糖尿病臨界點。大部分的醫生和醫學界都建議吃全麥(未精製麵包)、低脂肪、低卡路里的食物,我每天早餐和晚餐吃了全麥黑麵包,避免肉類,很少攝取油脂,吃了很多水果和蔬菜,喝了很多新鮮的果汁——結果,我吃錯了!幸虧,認識了限制糖質飲食的新觀念,馬上就解決了高血糖的問題。
肥胖問題也解決了。那時候我的體重 72 ∼ 73kg,一直超過 5kg。不像典型德
國人,雖然我從小吃得較少,不愛喝啤酒,常常跑步,身體也不胖———除
了有小肚子以外!不像德國人所說的「啤酒肚」。
我們不應該輕視「啤酒肚」,不論是男生或女、喝不喝啤酒都沒有關係,重點是腹部下面肥胖的話,得到糖尿病的比例較高。因為增加內臟脂肪,胰島素的功能衰減。到了五十歲特別要注意內臟脂肪及胰臟機能狀態的警訊。(當然,四十歲開始注意更好!)
現在對我來而言,限制糖質飲食是我的基本飲食。一個星期兩次到健身房鍛練肌肉,或是在森林裡大步走,每次一兩個小時,通過限制糖質飲食和適當的運動量,使我維持了二十歲時候的體重。
我們在這本書介紹「吃得對的食物」的觀念和限制糖質食譜。
醫食同源,沒錯就是這樣。
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1.
吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理