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吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理

吃一周就有感

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4717702099299
小野千穗
原水
2019年12月07日
150.00  元
HK$ 142.5
省下 $7.5
 
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ISBN:4717702099299
  • 叢書系列:Family健康飲食
  • 規格:平裝 / 264頁 / 23 x 17 x 1.55 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:18歲~75歲
    Family健康飲食


  • 醫療保健 > 養生法 > 養生功法











    吃一周就有感,有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞的健康飲食

    作者親身實踐減糖→降血糖、抗老化、加速代謝&減重

    利用「減糖飲食」幫助親友一週見效降低體重、血糖好評不斷



    現今是美食超負荷的年代,「糖」是健康的隱形殺手,世界衛生組織強力建議:一生都要降低「糖」的攝取量,才能有助於提高身體的基礎代謝率,成為「易瘦」體質,有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。



    本書作者小野千穗在七年前做健檢報告,發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期,擔心自己以後都要過著打胰島素的生活,於是積極閱讀糖尿病相關的資料,把自家的廚房當成是減糖實驗廚房,做出各種美味的減糖料理。本書將自身療癒的成果,以及指導高血糖患者如何用食物取代藥物,指導讀者如何做出減糖、無澱粉、無麩質的飲食新觀念及製作各種減糖美味料理,讓您輕鬆DIY就能吃出健康與美味,成功控制血糖和體重,連啤酒肚都能很快看見成效。



    小野千穗的台灣好友黃火盛先生(樸園有機事業創辦人),在三年前,發現自己也有高血糖的問題,於是到德國拜訪小野夫婦,後來經小野健康指導直至今仍持續實踐減糖健康飲食,身體獲得良好的改善。他多年來見證小野,有糖尿病前期,用食物找回健康自主權,且沒讓歲月留下痕跡,比以往年輕好氣色,期望能把小野夫婦這一套美味減糖飲食造福更多有需要的讀者。



    本書提供減糖飲食正確擇食,運用台灣本地買得到的食材、顛覆傳統作法與概念製作異國風味限糖料理,希望帶給需要限制糖質飲食、體重超標、高血糖和心血管患者,有更多元的健康飲食選擇。



    ★醫師娘傳授→容易終生實踐、好吃易做的「減糖健康」料理

    ?16種取代白飯、白麵粉、牛奶、砂糖等食材示範

    ?72道本地取材、簡單好做、減糖、無麩質的美味料理

    ?50題讀者實踐限糖飲食生活過程,最關鍵問題Q&A

    ?42種作者研發自製零糖質、無澱粉醬料與應用高湯

    吃減糖食物一個星期就會有變瘦效果,不但可以吃飽,還能有效控制血糖值。



    飲食習慣的大變革→提升健康食物替換方案

    ★不用米的無澱粉主食

    白飯(糖質56g)→花椰仿米飯(糖質2.3g)(詳見本書P.170)

    麵條(糖質40~60g)→義大利番茄蒟蒻麵(糖質6g)(詳見本書P.194)

    壽司(糖質7g)→海鮮仿飯握壽司(糖質0g)(詳見本書P.189)



    ★不用麵粉的無麩質點心

    白吐司(糖質27g)→仿吐司麵包(糖質1g)(詳見本書P.220)

    蛋糕(糖質30∼60g)→超簡單起司蛋糕(糖質2g)(詳見本書P.228)

    餅乾(糖質6∼10g)→低糖巧克力餅乾(糖質0.7g)(詳見本書P.223)



    ★無糖質的超人氣飲品

    牛奶(糖質4.8g)→香醇杏仁奶(糖質0.7g)(詳見本書P.236)

    三合一咖啡(糖質20∼30g)→印尼酪梨咖啡(糖質4g)(詳見本書P.228)

    珍珠奶茶(糖質25∼35g)→黑瑪瑙珍珠奶茶(糖質2g)(詳見本書P.239)



    還有道地台灣低糖小吃&點心,請跟小野一起實踐「減糖」飲食,解除健康紅燈的危機



    特別收錄

    常見食物「含糖量」速查表


     





    〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食�王群光醫師─11

    〔專文推薦2〕活動量減少,減糖是趨勢�李婉萍─12

    〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天�洪泰雄─13

    〔專文推薦4〕限醣之後的人生,怎麼會這麼美好啊!�娜塔─14

    〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策�小野千穗─15

    〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢�黃火盛─18

    〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟:60歲維持20歲的體重�WernerKrag(Dr.克勒)19



    Part1減肥自己控制血糖,超簡單!



    讓自己一輩子苗條,又健康

    吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果─22

    不但可以吃飽,還能減肥!─23

    不攝取澱粉及糖類=限制糖質的飲食法─24



    吃的對,容易自己控制血糖

    早知道,血糖偏高是運氣好─25

    攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物─26

    未精製穀物類與胰臟息息相關─26

    避免澱粉食物,擊退體脂肪、高血糖─27

    不吃一般的主食,應補充含熱量食物─28

    為了長肌肉,要運動─29



    開始控制血糖之旅!

    有一天我的血糖值出問題─30

    學到吃什麼是多麼重要的─31

    第二型糖尿病一直增加─31

    限製糖質飲食金字塔─32



    實踐自選的新生活方式

    遇到阻礙怎麼辦?─33

    部落格族的協助很大─36

    每個人都有選擇的自由─36

    提倡限制糖質的醫師越來越多─38



    我家廚房是「限制糖質飲食的實驗室」

    吃「仿食」,避免澱粉主食─42

    灑淚水-「安心巧克力」的威力─43

    一個星期就能減肥─43



    Part2 專訪Dr.克勒醫師解答:減糖飲食50個關鍵



    限制糖質飲食基本知識

    1.自己能不能知道有糖尿病,包括前期?─47

    2.如何能知道自己有糖尿病的風險?─48

    3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人,還要管理血糖嗎?如何做?

    ─49

    4.如果糖尿病不治療的話,會出現什麼狀況?─51

    5.我的糖化血色素(HbA1c)的數值6,有沒有罹患糖尿病的風險?

    ─52

    6.我的朋友服用降血糖的藥控制血糖,吃藥能避免糖尿病嗎?─53

    7.血糖和年齡有沒有關係?─53

    8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異?─54

    9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎?─54

    10.亞洲肥胖的人比西方人少,為什麼罹患糖尿病的人較多?─55

    11.肥胖怎麼引起糖尿病?─56

    12.如何知道自己的胰臟分泌多少胰島素量?─57

    13.碳水化合物和糖質有什麼區別?─57



    實踐限制糖質飲食,自己控制血糖

    14.實施限制糖質飲食,應避免吃什麼食物?─58

    15.我什麼時候開始限制糖質飲食才對?─60

    16.進行限制糖質飲食後,血糖值正常,就代表患糖尿病的風險消失

    嗎?─61

    17.目前吃降血糖藥。可以開始限制糖質飲食嗎?─61

    18.「斷食」對限制糖質飲食的人好嗎?─62

    19.限制糖質的人可以吃水果嗎?─62



    減肥和限制糖質飲食

    20.限制糖質飲食,除了控制血糖以外,對健康有何好處?─63

    21.在台灣,有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法,限制糖質飲

    食有效嗎?─64

    22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎?─65

    23.減肥後,可以再開始吃米飯或麵包嗎?─65

    24.減肥後血糖值正常化,可以認為糖尿病治好了嗎?─66

    25.生酮飲食或者限制糖質飲食,哪一個減肥效果比較好?─66

    控制高血糖和限制糖質飲食

    26.開始限制糖質飲食後,如何知道我吃的對不對?─68

    27.肥胖的兒童也可以進行限制糖質飲食嗎?─69

    28.聽過我們為了健美需要「抗糖化」,是什麼意思?─70

    29.我的朋友60歲,每餐吃白米飯或白吐司,但血糖還會正常,為什麼

    會這樣?─71

    30.很多醫師推薦用控制卡路里降血糖?這是好方法嗎?─72

    31.一天可以攝取多少糖質?─72

    32.嚴格的限制糖質飲食,能攝取多少糖質?─73

    33.您目前也實踐限制糖質飲食,控制血糖?─73

    34.糖化血色素反應長期血糖值,為什麼重要?─74



    素食者的限制糖質飲食

    35.我是素食者,怎麼實踐限制糖質飲食?─75

    36.健康的油脂是什麼?─75

    37.我認為椰子油長期以來有被誤解,歸類為飽和

    脂肪,您認為如何?─77



    運動與營養補充劑

    38.多少運動量,什麼樣的運動才合適嗎?─79

    39.我很胖,也不習慣運動,怎麼辦?─79

    40.「HIIT訓練方法」是什麼?─80

    41.我沒時間運動!怎麼辦?─80



    維生素與礦物質

    42.我沒注意過維生素D,是重要的維生素嗎?─81

    43.哪些人有維生素D不足的傾向?─81

    44.維生素D有什麼好處?─82

    45.可以隨便買攝取維生素D嗎?─82

    46.女生特別需要什麼維生素?─83

    47.攝取營養素,有沒有不能混合攝取?─83

    48.攝取營養素有沒有兩種一起攝取更好?─84

    49.有沒有可改善胰臟機能的礦物質?─84

    50.如何知道身體需要哪些維生素及礦物質?─84



    Part3實踐減糖的健康飲食

    低糖飲食的基礎

    心靈與味覺的調整─86

    廚房食物的改變─87

    飲食習慣的大變革-食物替代─90

    食物攝取的關鍵─92 ?水果類92?蔬菜類94?根莖類95?薯類96 ?豆類97?主食類98?瓜果類100?海藻類101 ?菇類102?乳品、蛋類103?肉類、海鮮類104 ?堅果類106?甘味料107?飲品108?酒類110



    實踐低糖飲食常備材料─111 ?寒天粉、寒天絲─112 ?蒟蒻麵、蒟蒻米、蒟蒻凍、蒟蒻粉─113 ?洋車前子纖維粉─114 ?天貝─115 ?椰子油─116 ?椰奶─117 ?橄欖油、苦茶油─118 ?赤藻糖醇、甜菊糖─119 ?烘焙杏仁粉─120 ?關華豆膠─121 ?奇亞籽─121 ?雞蛋─122 ?零添加薄鹽醬油─123



    低糖食材,在哪裡買?─124

    上班族也能實踐低糖飲食─126

    省時又健康的烹調法─126

    一週的低糖飲食計劃─126

    利用現成的冷凍食材─127

    食材分裝處理好方法─128

    蔬菜前處理法─130



    限制糖質的上班族聰明吃三餐─135 ?減糖早餐示範─135 ?減糖午餐示範─136 ?減糖晚餐示範─137 ?減糖下午茶示範─138



    外食、宴會、年節─

    限制糖質的人怎麼吃?─139

    外食的陷阱─139

    宴會佳餚:快樂的或憂鬱的片刻?─143

    節日自己做吉祥菜─145

    低糖小野大月餅─146



    Part4減糖健康廚房



    〈減糖廚房:基礎調味篇〉

    低糖果醬

    1.藍莓果醬─148

    2.草莓果醬─148

    3.檸檬卡士達醬─149

    4.南洋煉乳─149



    料理醬

    1.減糖番茄醬─150

    2.安心素沙茶醬─151

    3.味噌甜麵醬─152

    4.杏仁甜麵醬─152

    5.安心糖醋醬─152

    6.泰式綠咖哩醬─153

    7.減糖醬油膏─154

    8.健腦益智堅果醬─154

    9.小野常備醬─155

    10.加多加多醬─155



    美乃滋

    1.光滑豆腐美乃滋─156

    2.優格美乃滋─156

    3.奶油起司美乃滋─157

    4.山葵豆漿美乃滋─157



    沙拉醬

    1.萬能沙拉醬─158

    2.芝麻沙拉醬─158

    3.義大利沙拉醬─159

    4.優格沙拉醬─159



    調味醬

    1.日式酸梅醬─160

    2.柴魚片辣椒醬─160

    3.蒜蓉豆豉醬─161

    4.甜辣醬─161

    5.海山醬─162

    6.安心擔擔麵醬─162

    7.甜不辣醬─163

    8.日式柑橘醬油─163



    沾醬

    1.墨西哥式酪梨醬─164

    2.黎巴嫩茄子醬─164

    3.LA帕耳馬香菜醬─165

    4.地中海埃及豆醬─165

    5.印度風檸檬薑湯─168

    6.義大利蔬菜湯─168

    7.花椰菜濃湯─169

    8.菠菜青翠湯─169



    萬用高湯

    1.昆布高湯─166

    2.日式味噌湯─166

    3.柴魚高湯─167

    4.地中海味噌海鮮湯─167

    5.印度風檸檬薑湯─ 168

    6.義大利蔬菜湯─ 168

    7.花椰菜濃湯─ 169

    8.菠菜青翠湯─ 169



    減糖廚房:無澱粉美味主食

    基本仿飯

    1.花椰菜仿飯─170

    2.花椰高纖仿飯─172

    3.蒟蒻仿飯─174

    4.蒟蒻高纖仿飯─175



    仿飯變化款

    1.花椰糙米仿飯─176

    2.五穀健康仿飯─177

    3.蛋炒花椰仿飯─178

    4.椰奶蒟蒻仿飯─179

    5.義大利蘑菇仿燉飯─180

    6.仿稀飯─181

    7.四角海苔仿飯包─182

    8.三角海苔仿飯糰─184

    ※自製減糖鮭魚鬆─185



    海苔卷壽司

    1.仿加州捲─190

    2.天貝卷─191

    3.手捲仿飯壽司─192

    4.日式稻荷壽司─193



    手握壽司

    1.花椰仿飯壽司─186

    2.花椰蒟蒻仿飯壽司─187

    3.蒟蒻寒天仿飯壽司─188

    4.海鮮仿飯握壽司─189



    無澱粉仿麵料理

    1.義大利番茄蒟蒻麵─194

    2.蘑菇鮮奶油蒟蒻麵─195

    3.芝麻蒟蒻涼麵─196

    4.星洲風炒蒟蒻麵─197

    5.雪白泡菜蒟蒻麵─198

    6.和風狐狸烏龍蒟蒻麵─199

    7.蘿蔔絲蘿蔔湯麵─200

    8.一分鐘寒天湯麵─201



    減糖廚房:無澱粉美味蔬食

    1.幸福蒲燒素鰻魚─202

    2.仿麵衣安心炸雞─204

    3.普羅旺斯起司烤櫛瓜─206

    4.孝善蘑菇─207

    5.黃金花椰菜印度咖哩─208

    6.炒核桃天貝─209

    7.蒟蒻烤肉─210

    8.超簡單韓式泡菜─211



    減糖廚房:點心、蛋糕、餅乾

    低糖點心

    1.仿綠豆糕─212

    2.九份仿芋圓─213

    3.零澱粉滿足大阪燒─214

    4.終於有,無澱粉的仿粽子─215

    5.零澱粉鳳梨酥─216

    6.德國風仿麵包─218

    7.蒸的!仿吐司麵包─220

    8.卡西的奇亞仿麵包─221



    低糖蛋糕

    1.基本的杏仁粉蛋糕─222

    2.蒸的!檸檬蛋糕─223

    3.巧克力布朗尼─224

    4.低糖蘋果塔─225

    5.和風紅豆抹茶蛋糕─226

    6.超簡單起司蛋糕─228

    7.醇香咖啡蛋糕─230

    8.馬克杯瑪芬─231



    低糖餅乾

    1.抹茶餅乾─232

    2.巧克力餅乾─233

    3.超簡單起司脆餅─234

    4.法式杏仁瓦─235



    〈減糖廚房:飲品、巧克力、冰淇淋〉

    超人氣的零卡飲品

    1.香醇杏仁奶─236

    2.印尼式酪梨咖啡─238

    3.黑瑪瑙珍珠奶茶─239

    4.芭樂思慕昔─240

    5.鳳梨克拉達─241

    6.零糖莫希托─242



    身體無負擔的低糖巧克力

    1.基本的低糖巧克力─244

    2.堅果巧克力─246

    3.巧克力軟糖─247

    4.松露風巧克力─248



    終於可以吃減糖冰淇淋!

    1.綠茶冰淇淋─250

    2.南風椰奶冰淇淋─251

    3.芒果冰淇淋─252

    4.霜凍酪梨優格─253



    附錄/食材糖質含量速查表





    專文推薦 1



    「減糖料理」是現代人保命的健康飲食



    王群光醫師(台大醫學士、王群光自然診所院長、台灣腦波自律神經醫學會理事長)



    本書的重點在於示範如何運用垂手可得的食材,做成色香味俱全的減糖創意料理,讓人吃得舒服愉快、吃得飽,即使已經罹患糖尿病者,也可以作為「低糖飲食」的指引。



    分析人類母親供應給一位 10個月大嬰兒乳汁的成分,就可以發現其中糖佔熱量來源的47.7%、蛋白質佔 6.8%、脂肪酸佔 45.4%,可見脂肪酸的重要性。由於人所吃下的蛋白質,有 50% 會轉化成葡萄糖,因此,患了油脂恐懼症而以碳水化合物、澱粉、肉類為主食的現代人,糖竟然佔據了能量來源的 70 ∼ 90%,這也是許多新陳代謝疾病的源頭。



    以前我也是無知的高糖、高蛋白、低油脂飲食擁護者,增胖到88公斤,現在是 6 字頭,後來罹患了降血糖藥物及胰島素都發揮不了作用的嚴重糖尿病,糖化血色素高達 13.5%(正常值 6% 以下),由於我細胞粒腺體中,燃燒葡萄糖的引擎已經損壞光了,只能斷然執行比本書所提倡的「低糖飲食」更為嚴格的「斷糖生酮飲食」,才得以在不必依賴任何藥物的情況下保住性命。



    我把控制醣類攝取的飲食方式分為「常醣生酮飲食」(糖佔熱量來源不超過50%)、「低醣生酮飲食」(糖佔熱量來源的 10%∼40%)以及「斷酮生酮飲食」(糖佔熱量來源的 2%);兒童、青少年、成人,只要能採用「常醣生酮飲食」就不錯了,如果能夠降低醣的比例,提升脂肪酸在食物中的熱量百分比,對健康絕對有加分作用。

    糖尿病所引發的併發症很多,「高糖飲食是大部分慢性疾病的源頭」,這說法一點都不誇大。本書所提倡的低糖料理不啻是每一位尚未罹患糖尿病者的保命飲食。



    專文推薦 2

    活動量減少,減糖是趨勢

    榮新診所營養師 李婉萍



    現代人的生活型態跟以前的農村時期的作息大不相同,以前的人每天生活都在勞動務農,而我們現代人的活動量少,相對身體所需要的熱量也變少了,而提供熱量的三大營養素為醣類、蛋白質、脂肪,大家猜一猜19歲的年輕人與65 歲的長輩,誰的蛋白質需求比較高呢?



    應該是年輕人吧?因為年輕需要的熱量多啊!也有人猜應該是長輩吧!現在不是要預防老化的肌少症?答案是都一樣。更進一步應該說健康的人,蛋白質的攝取量是依照每公斤體重以及身體需求(如疾病、孕期等等)而給予的建議值,而不是用年齡做區別,蛋白質在體內是很多重要物質的前驅物,如免疫物質、消化酵素、膠原蛋白等,不管我們年齡增長多少,這些營養素的必要性還是不變的。



    而脂肪與荷爾蒙和體內各細胞膜的健康息息相關,當減重缺乏油脂時,也會造成月經異常。醣類是提供我們熱量的第一優先選擇,但我們從站到久坐的生活型態會減少許多熱量消耗,醣類相對攝取就要變少,甚至要斤斤計較飲食選擇的內容,切記「減糖不是無糖」,這本書提供的減糖飲食是現代人維護健康很好的起始點,有詳解的步驟與流程,並且提供簡單又美味的食譜,讓讀者有明確的方向可以執行,減糖也要減的健康,大家一起來動員吧!



    專文推薦 3

    減糖飲食讓自己健康快樂過每一天

    洪泰雄



    國立台灣大學簡任秘書兼註冊組主任

    國立台灣大學生物產業傳播暨發展學系兼任講師(教授營養教育與傳播課程)

    中原大學通識教育中心兼任助理教授(教授飲食自覺與管理課程)



    當我拿到書稿時,發現本書監製黃火盛先生是我已認識二十多年的好友,他是我接觸有機食品的第一人,人生真是一連串的偶遇與緣份。閱讀新書初稿之後,覺得這是一本肥胖、糖尿病、代謝症候群必讀的好書,改善健康確實應該從飲食營養開始管理。



    ?福部在國民飲食指南,規定人人每天要攝食九蔬果,得到均衡的營養素,補充足夠的膳食纖維,可延緩腸道消化時間,有利脂肪、醣類代謝,以獲得健康的身體,但是現代人飲食大多過於精緻化,熱量攝取過量導致身體無法負荷,形成各種文明的慢性病,長期依賴藥物或打針。



    在世界各國限制糖質的減糖飲食概念,已經廣為被大眾接受,甚至影響很多肥胖者成功瘦身,以及幫助糖尿病患者擺脫注射胰島素的夢魘,我也曾經創造「35921」的飲食原則,也就是先吃蛋白質(一個低升糖指數的食物),不會讓血糖值快速上升,不用操勞胰臟,也不會產生胰島素阻抗的問題,對於改善糖尿病及瘦身有一定的幫助。



    《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》作者小野千穗以自身(糖尿病前期)的經歷,為了要避免攝取精緻澱粉及糖質,花了很多時間研究世界各國的限制糖質飲食,並且發明了很多無澱粉及低糖的食物,成功改善血糖值,解除了糖尿病的危機,徹底恢復健康,並幫助許多親友成功減輕體重,用健康的飲食創造樂活的新生命,非常值得肯定與學習。



    專文推薦 4

    限醣之後的人生,怎麼會這麼美好啊!

    「我可是生活家」臉書專業版主 娜塔



    這幾年台灣瘦身界吹起了限醣飲食風,我很慶幸這次終於跟對了,讓我胖了二十年的失落歲月終於重現光明。原本難瘦至極的我,不但在短期內瘦下來,還因為限醣漸漸養成不易復胖的體質,這種感動是我減肥史上的第一次,也是讓我得以堅持並不斷強力推薦限醣的原因!



    限醣之後的生活是無限美好的,除了我渴望已久的瘦終於現身,這也是我擺脫膚色黯淡、精神不振後開始愛上自己的人生新啟程。很多人看到我的轉變也開始展開限醣計劃,但在限醣時最困擾的通常是澱粉等高醣份食物的取捨,我也曾為此煩惱過,很能體會多數人在初始準備時的困惑。



    最近很榮幸收到原水文化資深主編玉春姐的邀請,得以拜讀這本熱騰騰上市的《醫生娘 10 分鐘減糖廚房》,看到醫生娘小野各種厲害的無澱粉仿飯、安心炸雞、巧克力、蘿蔔糕、仿麵包,甚至連熟悉的美味-芋圓、綠豆糕、鳳梨酥、蛋糕等低醣甜點,限制醣質的我們都能輕鬆跟著做、可以放心大口吃,這是貪吃的我一開始閱讀這本書最注目的焦點,相信現在正在看的你也是對吧。



    書中有個單元更解答了我限醣期間的一大困惑,就是 Dr. 克勒提到他對椰子油的看法、限醣期間維生素 D 與礦物質攝取等專業的醫學解說,私藏許多糖質限制相關書籍的我終於在這本書中看到,相信對於許多和我有相同疑惑的人來說,這些都是非常實用的參考。



    限醣之後的人生有多美好,我想說再多都不如親身體驗一遭,我只能跟你說:減醣真是太美好了!別再猶豫了,現在就抱著這本《醫生娘10分鐘減糖廚房》開始吧。



    監製前言 1

    「減糖」是未來的健康飲食趨勢

    樸園有機事業創辦人 黃火盛



    我和小野千穗(隨筆作家、翻譯)和克勒博士 Dr.Krag(自然療法醫師、心理醫師)是認識快二十年的朋友,他們夫妻經常往來台北和日本,直到五年前,有一天他們告訴我:「他們不能吃麵包、麵條和米飯,連醬油都要無糖的。」



    當下讓我覺得這對外國夫妻真是越來越難款待,後來他們贈送一本日本京都、高雄醫院的江部康二醫生的著作《不吃主食糖尿病就會好》,介紹一九九九年江部康二的醫院採取了限制糖質飲食法,獲得良好的成效,在這十幾年已有幾千人次的臨床效果,而且內容有諸多的觀念讓我耳目一新,例如脂肪、蛋白質與血糖的關係,1g的糖會使血糖上升3單位(mg/dl),還有血糖與運動的關係、糖的攝取量比GI值更重要、飯後血糖值的重要等等,終於讓我困擾好幾年的問題獲得解答,至此我也由抗拒麻煩,進而全力支持,還幾次飛到德國與小野夫妻一起研究減糖食譜。



    在這七年多以來,我跟小野經常用視訊溝通料理創作,取用台灣在地的新鮮食材,以簡單易做的美味概念,研發上百道的「減糖料理」,希望帶給需要限制糖類飲食的讀者及體型肥胖者,可以終生享用健康飲食改變成「瘦體質」,和改善血糖和心血管問題的人士,有更多元的飲食選擇。



    目前台灣約有 700∼ 800萬潛在性糖尿病的人,還不包括年輕族群,全世界各國的比例都差不多,「限制糖質飲食」即是不吃澱粉及減糖,這種飲食模式在日本已普及化,例如:有專門的限糖餐廳、相關書籍已發行300萬冊以上,無糖、無澱粉的麵包要排隊才買的到,甚至有無糖分啤酒等等,除了日本,在歐美也有相當多的相關書籍,大超市、小超商都有販售低糖或無糖的食材及零嘴等,只有台灣尚未普及,所以我相信在未來,減糖將會是台灣首波的飲食革命,潛在的商機也相對龐大。



    本書提供限制糖質者的飲食方向之出口,讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣,讓大家可以依循實踐減糖的飲食計劃,同時也能提升身體的健康,享受美好的幸福人生。



    監製前言 2

    減糖飲食的奇蹟:60 歲維持 20 歲的體重

    自然療法醫師 Werner Krag (Dr. 克勒)



    中年以上的德國人約三分之二有肥胖問題,而且每十人有一位罹患糖尿病(這個統計不包括自己不知道的人),我常聽到以下的對話:「雖然我已經好幾次試過了各種節食和運動,但還是不能減肥!」



    「我吃得不多,可是繼續增胖,可能肥胖就是我的體質吧?」



    「這是遺傳,沒辦法」



    「醫生說我在糖尿病前期,吃藥,吃低卡路里食物,還是不能控制血糖。」



    為什麼有這些問題呢?用一句話來概括:「吃得不對!」



    我看患者的驗血和驗唾液分析的結果,建議該改變什麼部分,應攝取那些維生素和天然的荷爾蒙。大部分的狀況是每次都有有的維生素不足,而有的是荷爾蒙不足。



    關於減肥和改善糖尿病,我指導他們避免吃麵包、馬鈴薯、麵粉做的食物(如蛋糕,餅乾等甜點)、避免啤酒,但可選低糖或無糖的酒作為替代品,並攝取低糖的食物和新鮮的蔬菜,就是「限制糖質飲食」療法。



    因為食用含過量糖分或澱粉的食物後,血糖會急劇上升,而為了降低血糖,胰臟會分泌胰島素。反複結果會增加脂肪細胞。胰島素是肥胖荷爾蒙。一旦你的年紀到了五十歲,胰臟太疲累了,就會開始「罷工」。



    對很多德國人來說,不吃馬鈴薯和麵包、蛋糕是很困難的事,因為馬鈴薯和麵包是像亞洲人吃米飯一樣的主食,還有下午茶是喝咖啡及吃蛋糕的休息時間。我小時候,吃蛋糕的機會很少,只在生日和節日的時候,才有的特別的食物。多年的習慣當然不容易停止。



    肥胖不止於此,肥胖會伴隨高血糖,罹患第二型糖尿病機率大。連不胖的人也會罹患糖尿病,遺傳性體質或運動不足,也會引起糖尿病。有很多人不知道自己是否有糖尿病,因為糖尿病前期到初期是無任何症狀(第一型糖尿病大部分是在十歲或是更年幼時發病,因為胰臟不分泌胰島素,所以必須每天注射胰島素。)



    第二型糖尿病大部分是在五十歲以後發病,可是近年來年輕人的發病愈來愈多,主因是吃得不對,血糖沒機會降落,胰臟過度壓迫。可憐的胰臟需要休息,可是要如何使它休息?很簡單。只有兩個原則,就是吃對的食物及做運動。



    事實上,現在很多人不知道自己,吃得不對。我母親七十歲的時候,被診斷出輕度糖尿病。外祖父有糖尿病,所以我會比較注意自己的血糖值。我快六十歲的時候,有一天發現了過去兩個月的血糖值(糖化血色素 HbA1c)顯示糖尿病臨界點。大部分的醫生和醫學界都建議吃全麥(未精製麵包)、低脂肪、低卡路里的食物,我每天早餐和晚餐吃了全麥黑麵包,避免肉類,很少攝取油脂,吃了很多水果和蔬菜,喝了很多新鮮的果汁——結果,我吃錯了!幸虧,認識了限制糖質飲食的新觀念,馬上就解決了高血糖的問題。



    肥胖問題也解決了。那時候我的體重 72 ∼ 73kg,一直超過 5kg。不像典型德

    國人,雖然我從小吃得較少,不愛喝啤酒,常常跑步,身體也不胖———除

    了有小肚子以外!不像德國人所說的「啤酒肚」。



    我們不應該輕視「啤酒肚」,不論是男生或女、喝不喝啤酒都沒有關係,重點是腹部下面肥胖的話,得到糖尿病的比例較高。因為增加內臟脂肪,胰島素的功能衰減。到了五十歲特別要注意內臟脂肪及胰臟機能狀態的警訊。(當然,四十歲開始注意更好!)



    現在對我來而言,限制糖質飲食是我的基本飲食。一個星期兩次到健身房鍛練肌肉,或是在森林裡大步走,每次一兩個小時,通過限制糖質飲食和適當的運動量,使我維持了二十歲時候的體重。



    我們在這本書介紹「吃得對的食物」的觀念和限制糖質食譜。

    醫食同源,沒錯就是這樣。




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    1. 醫師娘10分鐘減糖廚房