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硬派健身2:一平方米超強度燃脂訓練手冊

硬派健身2:一平方米超強度燃脂訓練手冊

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9789863773108
斌卡
楓書坊
2017年11月07日
150.00  元
HK$ 127.5
省下 $22.5
 
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ISBN:9789863773108
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 409頁 / 16.5 x 23.5 cm / 普通級
    健康DIY系列


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體

















    ∼一本書,推翻所有你不健身的理由∼

    一分鐘超強燃脂動作+一平方米小空間,

    在家打造屬於自己的健身房!





    •自序? 與更好的自己,在未來重逢

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    •Chapter1減肥,從何開始?

    •一、減肥靠餓?越餓越胖!

    •二、久坐不動,如何開始運動?

    •三、去不了健身房,如何訓練得更好?

    •四、如何小資打造屬於自己的健身房?

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    •Chapter2想要好身材,如何制訂健身計畫?


    •一、訓練方向|正確的開始,才有正確的結果!

    •二、訓練部位|好身材,該練哪裡?

    •三、訓練頻率|一周練幾次?每次都練哪裡?

    •四、訓練內容|塑形動作,多重?幾個?幾組?怎麼休息?

    •五、訓練比重|啞鈴和跑步,怎麼搭配最有效?

    •六、訓練順序|那麼多動作,如何安排順序?

    •七、訓前訓後|訓前伸展適得其反?運動熱身怎麼做?

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    •Chapter3運動,只要60秒就有效!


    •一、超短時間,超強效果=燃脂神器HIIT!

    •二、居家必備,超強燃脂動作大全

    彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上臺階|自重側弓步|站姿肘擊膝|

    彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶垂直跳|

    彈力帶前後跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶伏地挺身|登山者式

    •三、燃脂塑身,好身材打造計畫

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    •Chapter4胸——好身材,更聚焦!

    •一、胸部訓練重點

    •二、為什麼要練胸?

    •三、什麼是好看的胸形?

    •四、好胸形,怎麼練?

    胸肌整體:寬距伏地挺身|跪姿伏地挺身(初階)|擊掌伏地挺身(進階)

    上胸訓練:下斜伏地挺身|鑽石伏地挺身|彈力帶反手夾胸

    下胸訓練:上斜伏地挺身

    胸肌中部:彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸

    女性美胸動作:地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥

    胸部伸展動作:胸部單側靜態伸展|擴胸彈震伸展

    •五、胸部訓練計畫:男性版&女性版

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    •Chapter5背——完美背影的關鍵!

    •一、背部訓練重點

    •二、為什麼要練背:身姿優美,身材輪廓的重點

    •三、背部訓練有重點,男女練背大不同

    •四、有型背部,怎麼練?

    頸後寬距引體向上|反手窄距引體向上|

    正手寬距引體向上|反手俯身啞鈴划船|

    正手俯身啞鈴划船|彈力帶高位對握划船|

    彈力帶低位對握划船|跪姿伏地背部伸展

    •五、背部訓練計畫:男性版&女性版

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    •Chapter6臀腿——女性翹臀長腿,男性更強爆發力的重點!

    •一、臀腿訓練重點

    •二、臀部:完美身材最重要的部位!

    彈力帶側向行走|沙發深蹲|高腳杯深蹲|彈力帶深蹲|

    啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重橋式|

    前弓步臀大肌伸展|彈力帶翹臀分腿蹲|

    彈力帶跪姿腿後踢|

    彈力帶上臺階|坐姿臀中肌伸展

    •三、大腿:成為男神女神的必要條件!

    啞鈴直腿硬舉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌伸展|

    彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側伸展|

    彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌伸展

    •四、臀腿訓練計畫

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    •Chapter7肩——挺拔身形,更有氣質!


    •一、肩部訓練重點

    •二、為什麼練肩?你最容易忽略的美麗!

    •三、肩部構成:肩部分三塊,作用各不同

    •四、肩部,怎麼練?

    彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內旋側平舉|

    彈力帶交叉側平舉|

    彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側伸展

    •五、肩部訓練計畫:男性版&女性版

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    •Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節

    •一、手臂&小腿訓練重點

    •二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型?

    鑽石伏地挺身|彈力帶頸後臂屈伸|彈力帶下壓|

    肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|

    啞鈴重錘彎舉 |手臂伸展

    •三、緊致有型、纖細勻稱的小腿,性感的標誌!

    啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿伸展|坐姿屈膝小腿伸展

    坐姿直膝小腿伸展|啞鈴站姿提踵

    •四、手臂&小腿訓練計畫

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    •Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵!

    •一、腰腹核心訓練重點

    •二、八塊腹肌、馬甲線,秀身材就靠它!

    •三、核心的作用:力量傳遞的關鍵

    •四、核心,怎麼練?

    懸腿捲腹(仰臥起坐)|空中腳踏車|彈力帶健腹輪|

    彈力帶捲腹|健身球捲腹|彈力帶登山者式|

    站姿腹直肌伸展|平板支撐|十字挺身|

    站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌伸展

    •五、核心訓練計畫:

    男性版&男性進階版&女性版

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    •Chapter10身姿矯正——挺拔端正,無懈可擊!

    •一、身姿矯正訓練重點

    •二、頸部前傾:低頭族,拿什麼拯救你?

    •三、圓肩:不自信,都是胸大惹的禍?

    •四、駝背:越來越矮?練好再高五公分!

    •五、高低肩:想要優雅端正?矯正高低肩!

    •六、骨盆前傾:小腹突出?可能是骨盆前傾!

    •七、骨盆後傾:平地摔?你的麻煩大了!

    •八、O形腿:腿形不正,如何擁有筆直的長腿?

    •九、X形腿:腿形不正,如何擁有筆直的長腿?

    •十、手腕痠痛僵硬?不要滑鼠手!

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    •後記? 我的故事

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    前言



    與更好的自己,在未來重逢




      幾乎所有的人,都想運動健身。然而,並不是所有的人,都在健身。



      套用一句名著的開頭:健身的人,理由都是相似的,而不健身的人,理由卻多有不同。



      根據ACSM美國運動醫學會引用的一項大規模運動心理學調查研究表明,69%的人說,不去運動是因為沒時間;37%的人說,不去運動是因為花銷太大;30%的人說,不去運動是因為沒有地方。



      這些客觀上的障礙,可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。



      同時,還存在一些主觀上的困難。有29%的人說,不去運動是因為不知該怎麼做才好;29%的人說,運動時有外人,會讓他很尷尬。



      我們為了能打破這些障礙、克服這些困難,做過太多的嘗試,結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現,為了夢想,你真的抽不出每天2小時時間,因為現實,你也真的節省不出成千上萬的健身費用。



      最後,我們放棄健身運動,倒在肥胖和疾病面前,皺著眉頭嘆道:「健身,真是太難了。」



      其實並不是健身太難了,而是你從一開始就錯了。



      是誰說運動一定要持續40分鐘以上才減脂?本書告訴你,即使1分鐘的正確運動,也足夠有效。



      是誰說塑形一定要去健身房?在家裡1平方米空間搭配合理的道具,加上合理的計畫,依舊能有良好的運動效果。



      是誰說健身一定要請私教?憑藉本書,並搭配真人教學動圖,你照樣做得出一個完美的深蹲、引體向上和伏地挺身!



      從今開始,你的一切阻礙,全部被打破。從此開始,你的一切困難,通通被克服。



      你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡,你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機,你不再需要每天花費1小時出去吸著髒空氣跑步,你也不再需要因為節食而損害自己的生活品質和身體健康。



      這本書,教會你如何在只有1平方米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿,教會你在最短只有1分鐘的運動時間裡,打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材,教會你花費百餘元,在家裡建立屬於你自己的健身房。



      從此開始,與更好的自己,在未來重逢。

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    其 他 著 作
    1. 硬派健身:高強度間歇運動教戰手冊