•自序? 與更好的自己，在未來重逢

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•Chapter1減肥，從何開始？

•一、減肥靠餓？越餓越胖！

•二、久坐不動，如何開始運動？

•三、去不了健身房，如何訓練得更好？

•四、如何小資打造屬於自己的健身房？

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•Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？

•一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！

•二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？

•三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？

•四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？

•五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？

•六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？

•七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？

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•Chapter3運動，只要60秒就有效！

•一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！

•二、居家必備，超強燃脂動作大全

彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜

彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜

彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式

•三、燃脂塑身，好身材打造計畫

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•Chapter4胸——好身材，更聚焦！

•一、胸部訓練重點

•二、為什麼要練胸？

•三、什麼是好看的胸形？

•四、好胸形，怎麼練？

胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階）

上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸

下胸訓練：上斜伏地挺身

胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸

女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥

胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展

•五、胸部訓練計畫：男性版&女性版

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•Chapter5背——完美背影的關鍵！

•一、背部訓練重點

•二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點

•三、背部訓練有重點，男女練背大不同

•四、有型背部，怎麼練？

頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜

正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜

正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜

彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展

•五、背部訓練計畫：男性版&女性版

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•Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！

•一、臀腿訓練重點

•二、臀部：完美身材最重要的部位！

彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜

啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜

前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜

彈力帶跪姿腿後踢｜

彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展

•三、大腿：成為男神女神的必要條件！

啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜

彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜

彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展

•四、臀腿訓練計畫

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•Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！

•一、肩部訓練重點

•二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！

•三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同

•四、肩部，怎麼練？

彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜

彈力帶交叉側平舉｜

彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展

•五、肩部訓練計畫：男性版&女性版

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•Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節

•一、手臂&小腿訓練重點

•二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？

鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜

肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜

啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展

•三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！

啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展

坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵

•四、手臂&小腿訓練計畫

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•Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！

•一、腰腹核心訓練重點

•二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！

•三、核心的作用：力量傳遞的關鍵

•四、核心，怎麼練？

懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜

彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜

站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜

站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展

•五、核心訓練計畫：

男性版&男性進階版&女性版

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•Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！

•一、身姿矯正訓練重點

•二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？

•三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？

•四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！

•五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！

•六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！

•七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！

•八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？

•九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？

•十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！

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•後記? 我的故事

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前言



與更好的自己，在未來重逢



　　幾乎所有的人，都想運動健身。然而，並不是所有的人，都在健身。



　　套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。



　　根據ACSM美國運動醫學會引用的一項大規模運動心理學調查研究表明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。



　　這些客觀上的障礙，可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。



　　同時，還存在一些主觀上的困難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎麼做才好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。



　　我們為了能打破這些障礙、克服這些困難，做過太多的嘗試，結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現，為了夢想，你真的抽不出每天2小時時間，因為現實，你也真的節省不出成千上萬的健身費用。



　　最後，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病面前，皺著眉頭嘆道：「健身，真是太難了。」



　　其實並不是健身太難了，而是你從一開始就錯了。



　　是誰說運動一定要持續40分鐘以上才減脂？本書告訴你，即使1分鐘的正確運動，也足夠有效。



　　是誰說塑形一定要去健身房？在家裡1平方米空間搭配合理的道具，加上合理的計畫，依舊能有良好的運動效果。



　　是誰說健身一定要請私教？憑藉本書，並搭配真人教學動圖，你照樣做得出一個完美的深蹲、引體向上和伏地挺身！



　　從今開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切困難，通通被克服。



　　你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著髒空氣跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活品質和身體健康。



　　這本書，教會你如何在只有1平方米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在最短只有1分鐘的運動時間裡，打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材，教會你花費百餘元，在家裡建立屬於你自己的健身房。



　　從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

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