PART 1 功能性訓練基礎

為何需要做功能性訓練？

身體如何活動？

運動對身體有何好處？

如何讓訓練的效果好？

本書的使用方法

對自己進行評估測試



PART 2 基本類型的運動

[移動]

原地快跑�側步移動�側向滑步�原地踏步�抬膝伸臂�農夫行走�溜冰式�階梯運動�越野滑雪式�模擬跳繩�椅子登山�雙腿交替跳躍

[推]

單臂啞鈴肩推舉�椅子撐體�斜體伏地挺身�啞鈴彎舉與肩上推舉伸臂�擴胸運動�啞鈴推舉�單臂胸部推舉�單腿抬臂�推牆伏地挺身�槍手式�投擲推舉

[拉]

行李箱划船�除草機划船�跨步俯身飛鳥�雙臂上舉啞鈴�抬臂外側旋轉�俯身划船與錘式彎舉�牆上天使�單臂抓舉啞鈴�鳥狗式�高棒式划船�直腿硬舉聳肩�蹺蹺板划船�單腿彎舉

[旋轉]

站姿肘碰膝�分腿擺臂�伐木運動�抬膝砍伐�側向拳擊�站姿轉體�站姿斜向轉體�捧杯下蹲轉體�交叉手碰腳�高棒式旋轉飛鳥�風車運動�下蹲舉啞鈴上肩�對角線伐木

[起立蹲下]

手提箱深蹲�啞鈴弓步蹲�後弓步轉體�胯下擺盪啞鈴�早安運動�相撲硬舉與直立划船�提臀運動�地震式�側向登階�高舉過頭深蹲�弓步彎舉�側向弓步�分腿蹲推舉



PART 3 依功能設計的健身課程

暖身�5 分鐘活絡運動�強化心血管耐力�初學者全身性運動�低強度肌力訓練�速度與敏捷度訓練�平衡感與穩定度訓練�全身活動度訓練�交叉訓練�燃燒熱量的高強度間歇訓練�預防性的運動訓練�改善姿勢運動�核心肌群訓練�全身肌力訓練1�全身肌力訓練2�下背部肌力訓練�上半身肌力訓練�下半身肌力訓練�低衝擊有氧運動�緩和運動



PART 4 初級、中級、高級健身計畫行事曆

初級健身計畫

中級健身計畫

高級健身計畫

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