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零痠痛益身操:結合芭蕾、太極、針灸原理,10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆

零痠痛益身操:結合芭蕾、太極、針灸原理,10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆

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9789864793280
米蘭達.艾斯蒙懷特
陳萱芳
天下文化
2017年11月30日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
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ISBN:9789864793280
  • 叢書系列:
  • 規格:平裝 / 320頁 / 17 x 23 cm / 普通級


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展


















    風靡全世界的益身操,解開人體神祕的痛感機制,

    疼痛、疲累、老化,原來問題都出在身體結構失衡!





    推薦序 動一動,零痠痛 簡文仁

    推薦序 有效伸展,讓筋膜張弛有道 鄭雲龍

    推薦序 找回身體結構的平衡 吳定中

    推薦序 從此不再這裡痠、那裡痛 醫學博士藍格文



    前 言 打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體



    第一部 理論篇:如何打破疼痛循環?

    第1章 慢性疼痛成了現代流行病

    第2章 拯救健康,從筋膜救起

    第3章 當結締組織開始僵化

    第4章 打通淤塞,告別疼痛



    第二部 實作篇:神奇的零痠痛益身操

    第5章 基本熱身操

    第6章 腳部與腳踝伸展運動

    第7章 膝蓋伸展運動

    第8章 髖部伸展運動

    第9章 背部伸展運動

    第10章 上背和肩膀伸展運動

    第11章 結締組織伸展運動

    第12章 調節免疫系統伸展運動

    第13章 對治關節炎伸展運動

    第14章 紓壓助眠伸展運動



    結 論 終結疼痛,對症不一定要用藥



    附 錄 緩解疼痛的輔助療法與另類療法

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    推薦序



    動一動,零痠痛

    簡文仁(中華肌內效協會理事長)




      痠痛問題是現代人的重大困擾,尤其是慢性痠痛,更是揮之不去的夢魘。因此,各種治療方式層出不窮,正統的、另類的,還有各種偏方各顯神通,搶食這每年數十億美元商機的大餅。



      運動治痠痛,一直是我多年來的信仰。透過正確的運動,可強化你的關節靈活度與肌力,更能增進體能,免除痠痛的困擾。作者艾斯蒙懷特是一位古典芭蕾舞者,曾因過度訓練而深受痠痛之苦,自從做了離心收縮伸展運動之後,才終於獲得緩解。她在美國公視開設的運動節目「經典伸展」,深受大眾歡迎,數百萬人因此受惠。現在,她把這套伸展操和受益者的案例,系統化整理成一套益身操,與廣大讀者分享。



      肌肉的收縮,大抵有3 種形式,向心收縮、離心收縮和等長收縮。一般人較理解的是向心收縮,也就是肌肉纖維向中心靠攏,肌肉變短,產生肌力作用。很多肌力訓練大都採用這種形式,讓肌肉變得又大、又粗、又有力,可惜的是,在肌肉的柔軟度、關節的靈活度上,便顯得不足;有時訓練過度,反而會造成傷害,不得不慎。



      益身操這套經典伸展,確實有獨到之處。兼顧強化肌力與柔軟度,溫和的運動就可伸展到筋膜與肌肉,讓身體既有彈性,又有可塑性。



      伸展時就像跳舞一樣,十分優雅,不會血脈賁張,很適合追求身心健康的人。益身操有幾個要點:



      1.就算只伸展某部位,也要全身端正來做,不放過身體任何部位。利用拮抗肌的相互作用,一邊向心收縮,一邊離心伸展,以穩住身體,更可強化核心肌群。

      2.對你希望改善的主要部位,有伸展到也有用力到。

      3.配合呼吸,在放鬆狀態下,正確溫和的做整體伸展。

      4.可隨時隨地輕鬆的做伸展,運動後身體不會痠痛,但有療效;絕對不是「No Pain, no gain」。



    推薦序



    有效伸展,讓筋膜張弛有道

    鄭雲龍(脊椎保健達人)




      近年來,有個與慢性疼痛相關的主題,超級火紅,復健科醫師、物理治療師、運動教練,甚至熱愛運動的人都投入研究,那就是人體的「筋膜」。受痠痛所苦的民眾耳熟能詳的疾病「筋膜炎」,其實就是筋膜僵化而缺乏彈性,以及疼痛訊號過度敏感所引起的症狀,本書正是教你如何靠自己溫和伸展,來打造健康又有彈性的肌筋膜,同時阻斷疼痛迴圈,真正遠離疼痛。



      什麼是筋膜?筋膜是人體結締組織系統的主要元素,人體構成了一張連續不斷、有張力的網,將我們身上的內臟、肌肉和神經血管都包覆連接在一起,如果筋膜缺乏彈性,就像是你穿了件小一號且失去彈力、壞掉了的緊身衣,你會有喘不過氣的感覺,慢性疼痛當然揮之不去。



      如果說神經是為保護而生,那麼筋膜就是為運動而生,在適當平衡的運動訓練中,筋膜自然張弛有道,常保健康。可惜的是,現代人久坐成疾,不但一天坐姿平均高達14 小時,更常是半躺半坐、駝背抬頭、圓肩龜背,筋膜長期處於失衡狀態,不是緊繃,就是鬆弛,最後氧氣、血液送不進去,導致缺血性危機,令人全身痠麻痛。這時該怎麼辦呢?中醫的指導原則簡單明瞭:不通則痛,通則不痛,於是我們在痠痛部位做一些「通」的處置,如拔罐、刮痧、指壓、按摩、電療、遠紅外線、熱敷、泡溫泉,處置後是舒服多了,但然後呢?我必須誠實的說,大多數人都是靠醫療解除症狀,卻又在生活中繼續製造症狀。其實,你只需要學習一些簡單方法,就可以有效打破反覆痠痛的循環。



      這套「益身操」伸展運動,我拜讀後十分讚賞,也當場練習,確認這的確是真實有效、容易應用的筋膜放鬆技巧。



      讀者千萬別小看書中教的伸展太過溫和,其實這正是自主動態伸展的精髓「少就是多」,這種伸展方式有別一般靜態伸展,在主動收縮某處肌肉的同時,交替抑制另一側肌筋膜的緊繃,最後讓筋膜張弛有道,恢復健康彈性。這套離心訓練的伸展技巧,能快速為肌筋膜充血,紓解壓力,解除疼痛的效果,強大到讓人直呼不可思議。

    ?

      一個缺乏運動及伸展的人,會變得筋膜緊縮、身形委靡,本書是現代人最值得學習及投入練習的一本伸展寶典。



    前言



    打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體




      現今醫學對待疼痛的方式並非根治,仍只是頭痛醫頭、腳痛醫腳,還有許多醫師把焦點放在投藥、立即解決病症。但追求速效或許能暫時壓抑症狀,卻讓病患陷入更大的風險。



      事實上,神經學家已發現新的疼痛治療機制,疼痛真的可以治療,而不是一味的阻斷或抑制。效果最好的療法,不是利用藥物,而是善用我們的身體。



      我們都知道,人需要運動,卻完全沒提到運動其實有助於治療疼痛。推廣運動本身立意良好,但沒有良好規劃也會造成問題,運動過度會適得其反,要不是加速身體老化,就是更容易導致慢性疼痛。是時候該找出新方法了!



      為了治療疼痛,以及保持年輕、身體靈活度、預防老化,我們做的運動要能夠活化組織、喚醒細胞,讓我們的身體隨時維持在顛峰狀態。我們也必須重視身體各部位的平衡、理想的身體排列,並且保持肌肉的力量與筋膜的活動性。



      此外,為了讓所有人參與,這套運動必須簡單易學,不需用到特殊工具或設備就可做到;還有運動時,只需一個小小空間,隨時隨地都可進行。



      解開科學界尋找已久的神經通道



      透過公視節目「經典伸展」,已有數百萬人學會「益身操」(Essentrics),這是一套兼具伸展和強化肌力的運動。一開始,我是為了治療自己的慢性疼痛而研發這套運動的。但隨著這十幾年來的教學與推廣,這套伸展操已發展成為富含多元內涵的運動,有太極的力學流動來達成身體的健康平衡,也有芭蕾的肌理概念,可使肌肉線條變得細長而有彈性,還有物理治療和科學原理。



      這套運動療法經過精心設計,透過特定的動作組合,可打通長年淤塞,讓僵化的關節重建靈活度,減緩各種因肌肉骨骼或肌筋膜引發的疼痛。



      從過去這些年的教學經驗,我知道益身操確實有助於治癒疼痛,但這樣的奇效究竟是基於何種機制,我們並不確定,直到最近才獲得證實。有科學研究指出,益身操之所以能治癒疼痛,是因為直接透過筋膜(結締組織)打開了過去不為人知的神經通道。



      以往,筋膜只被當成是把身體器官包在一起的結締組織;現在,研究人員才知道,它的重要性遠大於我們過去所知,比如筋膜還能傳導痛苦或愉悅、緊張或放鬆、發炎或癒合等神經訊號。



      中國傳統醫學在兩千年前就知道這個原理,因此發展出針灸療法,至今仍是治療疼痛最自然且有效的療法。現在,透過益身操,也能進入同樣以全身為單位的治療網絡,針對身體的不同系統同時釋出療癒訊息。事實上,因為益身操也是以全身平衡為目標,可能因此啟動了跟針灸相同的身體自癒機制,而且不用挨針!



      益身操真的可治癒疼痛。持續練習,更能重建肌肉力量,從此不再受疼痛之苦,也不再需要依賴藥物或其他昂貴的醫療方法。



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