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靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

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9789869577540
凱利•史達雷
徐昊
大家出版
2018年3月07日
427.00  元
HK$ 362.95
省下 $64.05
 
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ISBN:9789869577540
  • 叢書系列:better
  • 規格:精裝 / 480頁 / 21.3 x 27.6 cm / 普通級
    better


  • 醫療保健 > 常識/概論 > 醫療常識











    健身不只是練出肌肉,更是一種身體診斷



      最先進的肌力與體能訓練計畫,堪稱最強大的診斷工具,

      你不用等到疼痛和受傷症狀出現,就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。

      於是,現代的健身房成了實驗室,而且拜網路交流之賜,全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。

      如今,我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。



      本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者,更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。

      運動員提升運動表現、舊傷復原;一般人預防傷痛、維修身體,用的,其實是同一套工具。



      本身作者凱利•史達雷,既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員,也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱,更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事:人類的動作和運動表現,成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」,以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。



      經由本書,我們可以做到:



      ●將訓練當作診斷工具,讓隱形的問題現形

      要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題?要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能?運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱,而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是,像這樣的疼痛和受傷症狀,其實都只是落後指標,代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標,一組可以觀察、測量、重複診斷的工具,讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。



      ●辨識出錯誤動作,在生活中和運動中都能正確地動

      肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧,都要能移轉到生活中和專項運動中運用,也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失,包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢(無力矩)等,在日常動作中也應該盡力避免。



      這是一張至關重要的藍圖,既讓我們動得安全又有效率,也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度,也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。



      ●推進自己的肌力與體能訓練計畫

      全書只介紹26種動作,基本如深蹲、硬舉、臥推,複雜如波比跳、挺舉,都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲,作者花越多篇幅解釋動作技巧,務求讓身體記住正確的基本動作型態,如此當推進到複雜動作時,我們要學的,就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。



      為了幫助讀者找出並修正常見錯誤,作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失,讓問題更一目了然。



      ●以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力

      長久以來,伸展拉筋都被當成萬靈丹,用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而,靜態伸展只能應付(而且效率不高)肌肉縮短,既不能改善關節姿勢或關節狀態,也不能強化表現、避免受傷。舉個例,經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉,卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素,包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。



      活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度,沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區,以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術,是我們進行例行身體維修保養,緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。



      ●進行各種動作原型及全身活動度的檢修

      要保養所有身體部位,必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標,作者為各種動作原型設計了活動度處方,以簡單的動作測試為讀者找出問題,再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決,如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等,也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」,為不知從何著手的人提供指引方向。



      表現能夠驅使人類進步,但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者,或只是想活得健康,想解除身體限制,本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能,好好保養自己的身體。



    名人推薦



      【肌力與體能訓練界】

      山姆伯伯�山姆伯伯工作坊的創辦人

      江杰穎�國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員

      何立安�怪獸肌力及體能訓練中心總教練

      鄭乃文�B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師

      劉睿起�Train For Fun CrossFit 創辦人



      【物理治療界】

      白白(白凱瑩)、張保保(張保惠)�尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師

      趙子杰�物理治療師、中華民國物理治療學會國際事務委員



      ◆山姆伯伯�山姆伯伯工作坊的創辦人──

      得知《Becoming a Supple Leopard(靈活如豹)》確定被翻譯成中文的消息後,十分高興,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。



      作者凱利•史達雷(Kelly Starrett)身兼專業教練與物理治療師,他從CrossFit(混合體能訓練體系)起家,早期Crossfit的內容主要是健力、舉重及體操,他在該社群相當有名,而影響力亦擴展到健力、舉重及肌力與體能等領域,也因為他所提到的觀念與主流有衝突、具爭議性,因此出現一些負面的批評聲浪。



      比方說,他提出「深蹲時,腳尖盡量朝前」,動作結構會更安全而效率,而健力及舉重人士有人跳出來反駁說:「頂尖舉力選手或舉重選手,腳尖都是朝外旋轉某個角度(例如15度以上)在進行動作,沒有人腳尖朝前在進行動作的,他提出的觀點是錯誤的。」也有人從骨骼結構去反駁:「每個人骨骼結構不同,尤其是髖關節,深蹲姿勢應該因人而異。」或者「亞洲人不適合腳尖朝前,歐美人士才適合。」



      正反支持者都有,就我自己的觀察,有的出於不夠了解、本位主義,或者抱持著「頂尖選手做的就是對」的邏輯,但不管是什麼形式的討論都是件好事,有影響力才會受到注意及討論,不是嗎?作者凱利在修訂版也針對以上批評,提出進一步解釋來回應。



      這是一本實戰型的書籍,探討人類基本的動作及結構,尤其「力矩」說明及測試是讀者絕對不可錯過的重點之一,力矩的觀念存在已久,但是凱利把這個觀念發揚光大,讓更多人理解這個概念。比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解,這也是山姆推薦本書的原因之一,台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書,不易吸收,難引起學生及民眾興趣,更不可能拿來推廣,老實說,這樣的書更適用於教學。



      書上除了解釋CrossFit常見的比賽動作的注意細節(健力三項深蹲、臥推、硬舉、舉重動作、體操、伏地挺身、引體向上、壺鈴擺盪等),當然也一定有凱利最善長的「鬆動術技巧」。印象中,他曾經挑戰每天都上傳一則影片,持續365天不間斷,而影片內容即為鬆動術的各種技巧,也因此有人封他為「鬆動達人」,在Youtube上可以找到眾多他所拍攝影片。他利用各種工具來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節(關節鬆動術),非常有應用價值,這也是讀者不能錯過的重點之一。



      最後,分享凱利書上的一句話:「將戰鬥的姿勢應用於日常。」



      ◆鄭乃文�業界資深講師、腦領導力教練、B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師、adidas 簽約大使、NSCA-CPT、ACE-CPT──

      各位讀者一開始可能會因為書的厚度與重量,產生些許『對戰或逃跑反應』,一旦靜下心閱讀後,便可感到作者藉由淺顯易懂的文字描述,各章節搭配動作圖片,讓大家產開一段對人體、生活與運動的旅程,本書內容深入淺出,讓健身愛好者乃至運動與健康從業人員..等,皆可從此書獲得靈感與方案。



      ◆劉睿起Sun Liu�太陽體能運動空間執行長──

      本書結合了理論與實務,並且用簡單明瞭的圖文呈現給讀者,不管是體能教練或是剛接觸訓練的讀者都可快速理解,在此推薦給大家這本實用的好書。



      ◆張保保(張保惠)、白白(白凱瑩)�尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師──

      《靈活如豹》是落實物理治療專業並結合crossfit 的典範性作品!這本書的出世,?我們示範了專業間互相合作的可能性。書中詳細說明動作前的身體預備、執行的意念、口令細節,一直到訓練後的身體修復實際操作方法,以及背後的基礎原理。不論是醫療專業背景,或是運動訓練背景,甚至運動愛好者,都十分推薦擁有這本書,做為隨時的參考與幫助!



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    【大標】

    【目錄】

    【擴充修訂版前言】

    【序:人類表現的新紀元】



    【第一部:原則與理論】

    ▎第一章:身體中軸的穩定與組織(脊椎力學)

    要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,你必須把脊椎組織成中立姿勢,接著啟動軀幹的肌肉系統,以在整個組織好的系統中產生穩定性,也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步,以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。



    ▎第二章:單一關節規則

    單一關節規則的前提很簡單:當你就穩固中立姿勢做活動時,應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展,脊椎不會出現這些動作。你的髖部與肩膀是用來支應大量負重和動態動作的,所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖部和肩膀都受「單一關節規則」控制,把你的髖部和肩膀想成單一關節會容易理解得多。



    ▎第三章:力矩的法則

    為了替關節打造出安全穩定的姿勢,同時保持穩固的脊椎中立姿勢,你必須在髖部和肩膀製造張力,並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標,方式有外旋(將四肢轉離身體)與內旋(將四肢轉向身體中心)兩種。



    ▎第四章:身體原型與隧道

    髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構:肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢,同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。



    ▎第五章:動作分級系統

    動作分級系統基於穩定的需求與複雜度,將運動動作分門別類,並提供了一個架構,用以建立高效率、可轉用的動作模式和技巧推進順序(從簡單至進階的運動),也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。



    ▎第六章:活動度:有系統的方法

    想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題,沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制,你需要結合不同技巧,採取系統性方法。除此之外,你的身體還需要定期進行基礎維護,也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本,讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外,本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。



    【第二部:動作分類】

    ▎第一類動作

    徒手深蹲�箱上深蹲�背蹲舉�前蹲舉�過頭深蹲�硬舉�伏地挺身�臥推�雙槓下推�肩上推�倒立伏地挺身�引體向上



    ▎第二類動作

    牆壁推球�爆發上推�跳躍與落地�壺鈴擺盪�單手擺盪�划船�擺盪式引體向上�漸進式抓舉平衡訓練



    ▎第三類動作

    波比跳�土耳其式起立�上膊�挺舉�抓舉�暴力上槓



    【第三部:鬆動術技巧】

    鬆動術目標區塊:

    區塊1:下顎、頭部與頸部

    區塊2:上背(胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨)

    區塊3:肩部後側、背闊肌、前鋸肌

    區塊4:肩部前側與胸部

    區塊5:手臂(三頭肌、手肘、前臂、手腕)

    區塊6:軀幹(腰肌群、下背、腹斜肌群)

    區塊7:臀部肌群、髖關節囊

    區塊8:髖關節屈肌群、股四頭肌

    區塊9:內收肌群

    區塊10:大腿後側肌群

    區塊11:膝蓋

    區塊12:小腿前側

    區塊13:小腿後側肌群

    區塊14:足踝、腳掌與腳趾



    【第四部:活動度處方】

    綜合過頭原型活動度處方

    過頭原型活動度問題排除處方

    綜合推姿原型活動度處方

    推姿原型活動度問題排除處方

    綜合懸臂原型活動度處方

    懸臂原型活動度問題排除處方

    綜合頸前架槓原型活動度處方

    頸前架槓原型活動度問題排除處方

    綜合深蹲原型活動度處方

    深蹲原型(深蹲姿勢)活動度問題排除處方

    深蹲原型(硬舉�上拉姿勢)活動度問題排除處方

    綜合槍式深蹲原型活動度處方

    槍式深蹲原型活動度問題排除處方

    綜合跨步原型活動度處方

    跨步原型活動度問題排除處方

    關節與身體區塊處方(疼痛)

    14天全身活動度檢修

    14天全身菜單範本



    【譯名對照】

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    其 他 著 作