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5克拉的Mr. Right
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上班族5星元氣餐桌:外食、零食、自炊,都能營養滿點的超簡單飲食攻略


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9789869611756
松村和夏
林雅惠
新自然主義
2018年5月23日
107.00  元
HK$ 90.95
省下 $16.05
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:9789869611756
  • 叢書系列:新醫學保健系列
  • 規格:平裝 / 192頁 / 25k正
    新醫學保健系列


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法











    每天正確吃三餐,身體狀況更好、工作更有效率!

    ★選餐廳首推現點現做、像「家」一樣的餐館★

    ★點餐時選擇「定食型」食物,避免單品料理★

    ★買便當要選菜色有黃、紅、綠、黑、白的★

    ★避免長時間吃同一家餐廳、同一份料理★



      現代人由於工作忙碌,三餐外食多於自己準備。但,早餐店老闆會在意你今天吃足夠的蔬菜了嗎?便當店老闆會幫你控制油脂的攝取量嗎?答案是不會,因此我們的健康,只能由自己把關!



      作者松村和夏擁有「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照,是為許多職業運動員設計飲食的「運動營養師」。除此之外,她還開設了超人氣料理教室「廣尾料理俱樂部」,學員包括模特兒、歌手、演員等,幾乎都是演藝圈的明星,報名者大排長龍,預約久候難入。她認為三餐不應該只是填飽肚子的行為,而是調養身體的最佳時機。有感於現代人患有癌症、心臟疾病等「生活習慣病」的比率節節上升,她希望以自己的專業背景及興趣,教會大家如何吃得營養、煮得美味。



      三餐飲食是每天的例行公事,不僅要可口好吃,還要做得省時省事省心力



      許多人一聽到要自己準備三餐,立刻舉雙手投降。其實,煮飯並沒有想像中的難,例如:海帶、味噌、些許豆腐、一壺熱水,就可以沖出一碗可口的湯品;烤箱、電鍋,也都是懶人料理的好幫手。



      另外像是小番茄、青花菜都是適合使用微波爐的食材,但馬鈴薯、胡蘿蔔等根莖類蔬菜,就比較適合水煮或清蒸。什麼食材適合什麼煮法,本書通通不私藏告訴你!



      外食怎麼選?上班肚子餓的時候怎麼辦?



      便利商店外食:看起來賞心悅目的料理,表示其中含有各種營養素,因此下次不知道要選怎麼樣的便當時,挑「每種顏色的食物都有的便當」就對了。餐廳外食:食物的營養價值會隨著時間而流逝,因此外食時最好選擇現點現做餐廳。



      許多人習慣在肚子餓時吃甜食,雖然可以迅速補充熱量,卻也會讓血糖快速上升,長此下來對身體造成負擔。上班上到一半肚子餓時,作者首推以穀物棒或三角飯糰取代糖果、餅乾等零食。尤其咀嚼穀物棒時,細嚼慢嚥能刺激飽腹神經中樞,讓人較早出現飽腹感而停止進食。



    本書特色



      •特別收錄全彩食譜,教你煮得快速、吃得健康!

      日式醬汁、西式醬汁、中式醬汁,只要備好書中介紹的這三種醬料,就可以輕鬆變出100種美味料理。感冒時的元氣餐(蘿蔔薑味粥+季節水果)、消除疲勞的精力餐(薑汁燒肉+涼拌豆腐或豆腐味噌湯+晨間咖啡)、解宿醉的醒腦熱湯(味噌風味番茄蛋花湯+葡萄柚汁),作者介紹了在各種狀況可以派上用場的美味食譜,包辦你的三餐!



      •點出13大飲食迷思,不再讓錯誤觀念拖累你的健康!

      今天還沒吃蔬菜,下班時順道去便利超商買一杯蔬菜汁,補充每天所要攝取的蔬菜量?想要減重,就完全不能攝取碳水化合物?……以上這些觀念,其實都有其不合理之處,讓本書為你一一破解!



      •美味健康的秘訣,五味五色五法!

      五味:甜、鹹、辣、苦、酸。五色:白色、黑色、黃色、紅色、綠色。五法:蒸、烤、煮、炸、新鮮生食。以胡蘿蔔為例,用油炒過後可以提高維生素A的吸收率,但熱炒會破壞維生素C。因此即使是同一個食材,也樣盡量以不同的方式攝取它的營養。又如蔬菜,一天當中應該有生菜、炒青菜、燙青菜之類變換食用。不同的料理方式有助於不同的營養素被吸收,跟著這個法則,就能簡單達成均衡飲食!


     





    前言�自行在家做簡單的料理,遠比在外頭吃油膩膩的食物好上數百倍



    【特別收錄】上班族六大狀況食譜大全

    三種口味適用百道食譜�萬用醬

    決勝關頭的必勝料理�回鍋肉

    決勝關頭的必勝料理�牛肩排

    激發靈感的創造力料理!�照燒青甘魚

    感冒時的元氣餐�蘿蔔薑味粥

    解宿醉的醒腦熱湯�味噌風味番茄蛋花湯

    消除疲勞的精力餐�薑汁燒肉



    【序章】身體是好是壞,全靠飲食養出來

    最簡單又最健康的飲食終歸是和食

    對食物過度神經質,反而會引起過敏、降低免疫力

    身體是好是壞,全靠飲食養出來

    會做事的男人也會做菜

    飲食易受心情的影響



    【第一章】別鑽牛角尖,什麼都吃就對了!

    什麼是「五味?五色?五法」?

    五種味道……五味

    五種顏色……五色

    五種烹調法……五法



    【第二章】外食族、超商族也可以魚與熊掌兼得!

    外食族的健康三原則

    喝酒配炸物,當心健康出問題

    超商族的均衡挑食法

    為什麼甜食吃不飽?

    選對點心,吃出健康

    空熱量食物:只有熱量,沒有營養的「笨食物」



    【第三章】不下廚吃甚麼?人人都可上手的方便餐

    太便宜的電鍋別考慮

    不用鍋,只要碗就能喝到味噌湯

    激推!百元神器蒸料理

    超簡單糖心蛋做法

    一只平底鍋烤出色香味俱全的魚片

    不吃早餐容易發生交通事故

    冰箱常備豆腐和納豆,拯救忙碌上班週

    準備用超商便當解決晚餐的人,不如到超市買盒生魚片

    烤箱不只是烤麵包的工具而已

    別錯過冷凍蔬菜的營養價值!積極攝取吧

    當季水果是最好的維生素補充源

    山藥磨成泥,一分鐘就有佐餐好味道



    【第四章】錯誤的飲食知識

    飲食迷思1�每天喝一瓶蔬菜汁,就能攝取到足夠的營養!

    飲食迷思2�最近蔬菜吃得不太夠,就到超商買盒生菜沙拉補攝取不足的缺口吧!

    飲食迷思3�最近吃太多了,就靠單品減肥法來瘦身

    飲食迷思4�缺維生素?趕緊吞維他命丸就沒問題了

    飲食迷思5�運動所消耗的熱量有限,做再多也瘦不了多少

    飲食迷思6�高蛋白代餐可以取代正餐

    飲食迷思7�想要瘦、長肌肉,就要拒絕碳水化合物,攝取大量蛋白質

    飲食迷思8�想要燃脂減重,就要低碳飲食法

    飲食迷思9�對身體而言,食物纖維是沒有必要的多餘物質

    飲食迷思10�每天早上一杯菠菜果昔瘦身兼養顏

    飲食迷思11�工作做不完了,只好在辦公室一邊做事一邊狼吞虎嚥

    飲食迷思12�睡前吃晚餐,吃完睡好覺

    飲食迷思13�刷了牙就不會蛀牙!



    後記





    前言



    自行在家做簡單的料理,遠比在外頭吃油膩膩的食物好上數百倍

    松村和夏




      感謝手持本書的各位讀者。



      我是營養師松村和夏。



      大家知道嗎? 現代的日本人有超過一半以上的死亡與飲食習慣有關。突然跟大家提起死亡,委實抱歉。



      日本民眾的各類死因當中,前三名一向由癌症、心臟疾病與腦血管疾病包辦。近年來,肺炎的死亡率雖然超越腦血管疾病,攀升至第三名,但最主要是受到人口結構高齡化的影響所致。無論從哪個層面來看,前述的三大疾病仍舊是奪取日本人性命的主因。事實上,這些疾病都是生活習慣病,只要改善生活習慣就可以預防,而飲食生活正是其中最大的關鍵。



      回過頭來看正在閱讀本書的讀者朋友們,應該每天都過著忙碌不堪的生活吧? 在繁忙、緊湊的生活步調當中,把三餐飲食當成「填飽肚子」行為的人應該比比皆是。



      讀者最近是否常常感到疲倦無力,怎麼睡都睡不飽? 有些人則是食慾不振又夜不成眠? 除此之外,是不是也有人每次減肥每次都復胖? 諸如此類的身體不適,是可以透過日常飲食習慣的改善逐步獲得緩解的。



      工作績效每況愈下、體質易胖難瘦,其實都是吃出來的。



      只要營養知識在身,用對的方式吃對的食物,不但能吃出活力、重整效率、提高成果,更能在面對繁重的工作時,使自己擁有不間斷的專注力,職場表現也更加出色。



      工作效率一旦提升,即使需要加班也不會有拖拉延遲的情形發生,六點下班回家不再是夢想。如此一來,便有更充裕的時間做出更營養、更能補充精氣神的料理,自然而然就形成了一個良性的循環。



      讀者是不是覺得「做菜很麻煩」呢?



      做菜只是為了準備一日三餐而已,並沒有必要刻意去做。



      舉例來說,拿個碗舀點味噌,用剪刀剪個蔥末放入碗裡,再倒入熱水, 就是一碗美味可口的味噌湯了。雞胸肉也只要放進用微波爐裡加熱,就可以變成一道菜。連做這些簡單的料理都有困難時也無所謂,這時候可以到超市啟動替代方案,但要記住與其買油炸物,不如選購生魚片。總之,能夠輕鬆端上桌的和食菜色,多到說不完。



      對身體健康來說,自行在家做些簡單的料理,遠比在外頭吃油膩膩的食物,好上數百倍,而且花費上更不傷荷包。



      三餐飲食是每天的例行公事,不僅要做得可口好吃,還得要省時省事省心力。



      本書就是要介紹給各位讀者各種做法簡單卻有益健康的食譜及提案。



      假如讀者想要改善飲食生活,卻苦於沒時間準備料理,又受限於加班太晚,回家沒體力做菜的話,建議您不妨參考本書的內容。




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