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最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」

最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」

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9789578787261
西野精治
陳亦苓
悅知文化
2018年6月04日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
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ISBN:9789578787261
  • 規格:平裝 / 272頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 商業理財 > 職場工作術 > 壓力與健康

















      ☆ 與《最高休息法》並列日本「最暢銷商管書」!

      ☆ 日經電子報推薦「年度七大商業書籍」之一!

      ☆ 本書關鍵主題「睡眠負債」成為日本十大熱門流行語!

      ☆ 史丹佛大學睡眠研究領域獨步全球,提供豐富的最新睡眠相關資訊!

      ☆ 商務人士、一流醫師、奧運金牌及大聯盟選手都在實踐!



      「身體睡著了,但大腦還醒著!」

      提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。




      下班後工作直到上床為止,睡前還在收發重要的電子郵件,

      結果便一路失眠到天亮……



      商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態,

      一到晚上,馬上要「讓大腦休息,去睡覺」確實很難。

      因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」,

      近來年十分受到矚目。



      「忙的話,就縮減睡眠時間」雖說迫不得已,

      卻讓自己在不知不覺中,深陷了「睡眠負債」的地獄,

      人一旦出現了睡眠負債,乍看清醒,行為上卻失去了正常,

      還會累積許多對大腦和身體造成傷害的危險因子。



      以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體



      「睡眠的品質」與「清醒的品質」兩者直接相關,

      無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,

      只要「黃金90分鐘」能夠徹底熟睡,便成功達到最佳睡眠。



      透過「知識」和「科學」的方法來提高睡眠品質,

      讓睡眠成為你的「最強隊友」,而非「最恐怖的敵人」。



      基於科學實證的【睡眠書超級決定版】!

      媒體、書店、讀者一致推薦──「能完全睡死!」「醒來後超清爽!」



      ??戰勝上班及開會時睡魔來襲的史丹佛式「抗眠」法。

      ??菁英們才知道的超一流小睡法。

      ??絕對能讓你醒得神清氣爽的「史丹佛式鬧鐘設定法」。

      ??破除週一症候群的「週末睡眠法」。

      ??不再為時差所苦!史丹佛秘傳之海外出差術。

      ??什麼樣的睡眠法能提升記憶力,不會一覺起來就忘光光?!

      ??掌握將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」 !

      ??產生「肥胖激素」的睡眠和產生「瘦體激素」的睡眠!

      ??糖尿病、高血壓……等現代文明病都能靠睡眠來預防!

      ??什麼樣的睡眠方法能讓皮膚好又具抗老化效果!



    專文推薦



      黃玉書醫師 林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授



    名人推薦



      江秉穎醫師 國際睡眠科學與科技協會德國總會暨台灣分會理事長

      吳家碩臨床心理師 經營人氣FB粉專「睡眠管理職人」

      李全興 康泰納仕樺舍集團副總經理

      范耿祥 臺北達欣籃球隊總教練

      陶韻智 德豐管理顧問公司合夥人


     





    前言?? ?追求「熟睡」的終極史丹佛法

    ■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛

    ■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎?

    ■創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒

    ■史丹佛所發現的「睡眠法則」

    ■睡眠可以是你的「最強隊友」,也可以是你「最恐怖的敵人」



    第0章?? ?光是「睡得多」並無法提升能力表現

    在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」


    ■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」

    ■全世界「睡眠成績」最差的國家──日本



    「理想的睡眠時間」是由基因決定

    ■竟有動物可以二個月不睡覺!

    ■人要是不睡會怎樣?

    ■龍生龍,鳳生鳳?「短眠者」來自遺傳!

    ■「想要補眠」是來自大腦的SOS求救訊號

    ■「睡眠負債」會縮短壽命

    ■不睡覺的女人會發胖

    ■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇?



    就算「睡很多」大腦仍可能不滿足

    ■「睡眠負債的償還」很困難

    ■週末補眠是有效果的嗎?



    以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體

    ■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」

    ■深化「一開始的90分鐘」!

    ■剛入睡時,所製造的「最強激素」

    ■「Better than nothing」法則



    第1章?? ?為什麼人得睡掉「三分之一的人生」?

    全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」


    ■越是頂尖運動員「越講究睡眠」!

    ■如何擺脫「睡眠垃圾」?

    ■知識讓大腦得以睡著



    睡眠的「五個任務」

    ■深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事?

    ■睡眠任務? 讓大腦和身體「休息」

    ■睡眠任務? 整理並固定「記憶」

    ■睡眠任務? 調整「激素平衡」

    ■睡眠任務? 提升「免疫力」並遠離疾病

    ■睡眠任務? 去除「腦內廢物」

    ■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎?



    睡眠的終點站,不可思議的「夢」

    ■夢是越多越好!

    ■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎?



    睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」

    ■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大!

    ■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好?

    ■「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙

    ■打呼其實是「牙齒在慘叫」?

    ■改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」



    第2章?? ?隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則

    「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」


    ■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好?

    ■在你閉上眼睛時,會出現的「睡眠週期」

    ■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期!?



    讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處

    ■好處? 只是睡覺就能夠調節「自律神經」

    ■好處? 會分泌「生長激素」

    ■好處? 「大腦的狀況」會變好



    讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友

    ■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略

    ■因疾病無法獲得黃金90分鐘



    「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關

    ■只要這麼做,就能立刻熟睡!

    ■連嬰兒都知道的「體溫開關」

    ■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」



    第3章?? ?史丹佛式最佳睡眠法

    體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」


    ■「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘

    ■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」?

    ■「會議室裡的遇難者」

    ■體溫要「提高、降低、縮小差距」



    提升睡眠品質的三個「體溫開關」

    ■體溫開關? 於就寢的90分鐘前泡澡

    ■馬上就要睡時,「淋浴」最好

    ■泡○○浴的效果更好!?

    ■體溫開關? 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」

    ■穿襪子會趕走睡意?

    ■體溫開關? 「調節室溫」以增進體溫的效果

    ■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來!



    將入睡模式化的「大腦開關」

    ■換了枕頭的老鼠睡不著?

    ■「睡眠的天才」不用腦

    ■大腦開關? 「單調法則」

    ■「大腦的難關」要這樣突破!

    ■大腦開關? 正確的數羊方式

    ■逆向開關 「抖腿」會導致失眠?



    腦袋也有「不想睡」的時候?

    ■到底為什麼人會想睡覺?

    ■史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話?」

    ■「睡前」並不睏?

    ■「明天要早起!」時的絕妙秘計!

    ■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」!

    ■光線依「看法」不同,可為良藥亦可為毒藥

    ■創造最佳表現的「清醒開關」



    第4章?? ?超究極!帶來熟睡的史丹佛式清醒策略

    「醒著的方式」決定了熟睡與否

    ■睡眠與清醒是一體的兩面。

    ■「有睡好的人」從早上開始就不一樣

    ■史丹佛大學所發現的「清醒開關」

    ■清醒開關? 光

    ■清醒開關? 體溫



    進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」

    ■清醒策略? 鬧鐘要設定「兩個時間」

    ■清醒策略? 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離

    ■清醒策略? 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓

    ■清醒策略? 用「洗手法」讓自己醒來

    ■清醒策略? 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶

    ■清醒策略? 總之要避免「渾身是汗」

    ■清醒策略? 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果

    ■清醒策略? 改變做「重要事情」的時間

    ■清醒策略? 「不吃晚餐」會影響睡眠

    ■清醒策略? 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力!

    ■清醒策略? 正確飲酒以「點眠成金」

    ■番外篇 不再為時差所苦!史丹佛秘傳之海外出差術

    ■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」



    第5章?? ?掌控了「睡意」的人,就掌控了人生

    「睡魔」是敵還是友?

    ■為何「不是晚上」也會想睡?

    ■為什麼「早上起了床卻不清醒」?

    ■午餐「吃了愛睏」,「不吃也愛睏」?

    ■出現在無聊會議中的「睡魔」



    戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法

    ■為什麼美國人開會時不會愛睏?

    ■充分利用「清醒類神經元」

    ■越是咀嚼,人越清醒

    ■只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意?



    全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術

    ■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」

    ■超一流的「強效小睡」法

    ■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎!?

    ■「零碎的睡眠」真的有效嗎?

    ■破除週一症候群的「週末睡眠法」



    只要改變了人生的三分之一,剩下的三分之二也會跟著動起來

    ■這些都只有睡眠才做得到

    ■當你得到「最棒的禮物」時



    結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現

    ■大家都是準病患?

    ■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」

    ■終於找出在人體內的根源!

    ■史丹佛大學睡眠研究的使命



    主要參考資料一覽

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    推薦序?? ?



      二○○三年我有幸到全世界第一,也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心(Stanford Sleep Center)接受睡眠醫學訓練,從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝,輾轉又過了15年,回國之初,一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步,全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下,所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書,甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。



      15年一瞬間過去了,無奈由於種種原因,這本書始終沒有完成,也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書,隨手拈來,才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書籍」嗎?很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告,且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果,同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實,醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題,我一直想問:到底病患了解及吸收多少?且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你�妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」,我相信很多人都想反問「為什麼」?



      本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題,用科學實證加以佐證,用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」,並說明「理由」,我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準,但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字,反而是更重要的一件事,這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書,得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。

    ?
    林口長庚醫院睡眠中心暨精神科教授 黃玉書 醫師




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