前言

引發腰痛的原因

因疾病或受傷所引發的腰痛

改善與預防腰痛的關鍵概念

腰痛新知?? 避免「腰力透支」！

腰痛新知? 「挺胸．翹臀」＆「怕痛心理」



Exercise1　防腰痛體操 第1式? 腰部往前推

只要3秒，腰部往前推：小動作的護腰功效

注意！避免這些NG姿勢

Column養成「護腰」好習慣



Exercise2　防腰痛體操 第2式? 腰部側彎

調整失衡的身體：腰部側彎

腰閃傷復健操

趴地．挺背．弓腰

不要怕痛，身體就能放輕鬆：腰閃傷復健操

Column 「腰危機」無所不在！

腰痛新知? 知道真相就不怕腰痛



Exercise3　抱膝體操? 認識「腰椎管狹窄症」

緩和受到壓迫的神經：抱膝體操

Column腰椎管狹窄症&坐骨神經痛

腰痛新知?? 幫助神經紓壓的姿勢與運動

腰痛新知?? 腰痛ACE，動一動更好！



Exercise5　手腳平伸體操? 鍛鍊核心肌群?

鍛鍊核心肌群：手腳平伸體操

加上深蹲訓練：手腳平伸體操 站立型



Exercise6　單腳橋式瑜伽體? 鍛鍊核心肌群?

躺著就能鍛鍊肌肉：單腳橋式瑜伽體位

Column 強化腹斜肌的呼吸法：腹式呼吸



Exercise7　拉筋伸展體操? 第1式? 同步預防膝蓋痛

護腰+預防膝蓋痛：大腿肌肉伸展運動

雕塑體態：大腿肌肉伸展運動．升級版

Column腿部拉筋伸展操的變化型

躺著做腿部拉筋伸展操�大腿前側肌肉伸展操



Exercise8　拉筋伸展體操 第2式? 同步預防肩膀僵硬

預防肩膀僵硬：駝背矯正操

結合芭蕾舞的動作：美體雕塑伸展操

展現動態美：雙臂伸展操



Dr.KO（KO博士）?關鍵叮嚀



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前言



　　「腰痛必須靜養，不可動來動去！」這一類看似「常識」的話語，其實是個迷思。隨著時代的轉變，對腰痛的研究已經有了飛躍性的進展，國際上公認的腰痛治療觀念已經有所更新，對於腰痛的人而言，過度的靜養不但沒有幫助，反而可能阻礙身體復原。

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　　「腰痛」原本就沒有特定的病理名稱，大多是泛指腰部、背部、臀部感受到痛楚與緊繃。據說有將近80％的日本人一輩子都至少體驗過一次腰痛，其中大部分人的腰痛並非起因於疾病，而且時常查不出特定原因，像這種情形原則上可不必太過擔心，而且可試著透過自行做體操的方法來進行緩解與預防。

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　　本書介紹了一些能夠預防腰痛的體操，這些體操的動作並不激烈，能夠有效防止腰痛的發生。因應身體不同的狀況，本書還有其他相應的體操介紹，請在平日的生活中實踐這些體操，努力當一個「腰痛絕緣體」！

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