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每天都能做!超簡單肩頸痠痛體操

每天都能做!超簡單肩頸痠痛體操

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9789865665654
松平浩
黃盈琪
養沛文化
2018年11月07日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
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ISBN:9789865665654
  • 叢書系列:SMART LIVING養身健康觀
  • 規格:平裝 / 80頁 / 19 x 26 x 0.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    SMART LIVING養身健康觀


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展











    8種肩頸放鬆&柔軟體操:

    拒絕肩頸力透支!緩解壓力.活化大腦

    僵硬.痠痛OUT!



      【從今天開始,讓身體變得柔軟而靈活!】

      ?讓肩胛骨動起來!

      ?脖子的使用要正確!

      ?緩解壓力很重要,活化大腦,肩頸不再硬邦邦!



      【這樣做,回復肩頸力!】

      ★擊敗肩頸的兩大敵人:姿勢不良&壓力過大

      ★做操+舞蹈,肩胛骨的活動絕對是重點!

      ★掌握兩大關鍵,減輕身心壓力:五感體驗&刻意深呼吸

      ★就算只是聳肩後放下肩膀吐氣,也能放鬆緊繃的肌肉!



      【輕鬆做操,大大功效】

      *提高身體的柔軟度

      *幫助消除肌肉疲勞

      *提升肌肉協調性



      【日本疼痛治療權威醫師Dr.KO(KO博士)這樣說……】

      ◆關於壓力……

      現代人雖然身處於便利的生活環境,

      卻也面臨著變化迅速的社會,暴露在眾多的壓力下,

      不論工作或家事皆繁忙,

      職場上與日常生活中的各種人際關係也常壓得人喘不過氣……



      自律神經分為交感神經與副交感神經。

      人體活動或緊張時會驅動交感神經,

      而休息或放鬆時則會驅動副交感神經,

      原本兩者應當維持平衡,

      身心也會因此處於最佳狀態,

      但一旦在壓力下產生煩躁、不耐等情緒,

      交感神經就會加強運作,

      肌肉也會因此變得緊繃

      不斷重複或長時間維持這種緊繃狀態,

      肌肉就會逐漸僵硬,進而引發肩頸僵硬。



      平常愈忙碌的人愈需要放鬆時間,

      這段時間不限定做什麼,

      只要能讓自己感到快樂和開心就好,

      但是,必須遠離電腦和智慧型手機,

      刻意讓自己的身心全然放鬆。



      ◆關於肩頸體操……

      各種鬆弛肩胛骨周圍肌肉的體操動作中,

      以拉筋伸展最為有效。

      拉筋可減輕肌肉、肌腱(位於肌肉兩端,附著於骨頭)和骨頭之間的負擔,

      也因此有助於減少疼痛的發生。



      一般認為,拉筋伸展就是慢慢地拉長肌肉,

      但是,其實拉筋有靜態與動態的區別。

      緩緩地延伸出身體的某一部分,

      這是「靜態伸展(Static Stretch)」,

      如果是活動身體的某一部分,

      則稱之為「動態伸展(Dynamic Stretch)」。

      巧妙組合這兩者並確實執行,

      就能鬆弛肩胛骨周圍的肌肉,

      達到矯正骨骼的效果,

      姿勢也會因此變得端正美麗。

    ?


     





    前言



    做體操前須知:什麼是肩頸僵硬?

    為什麼會肩頸僵硬?

    從今天開始,將透支的肩頸力還給身體!

    從喜歡的體操開始做!



    Exercise1 暖身動作──紓解肩胛骨周圍的緊繃感

    首先…放鬆肩頸的基本姿勢

    接下來…熱身動作

    手肘.肩膀旋轉伸展操

    從「向前看齊」開始!前臂開合伸展操



    Exercise2 一個人或兩個人都OK!放鬆肩胛骨周圍肌肉

    肩胛骨&手臂前伸放鬆操

    肩胛骨&手肘前伸放鬆操



    Exercise3 運用身邊的道具!伸展肩周肌肉

    手臂後伸+上下晃動伸展操

    側腹拉筋伸展操



    Exercise4 大幅度活動!肩胛骨&胸椎

    睡姿旋肩伸展操



    Exercise5 肩頸大敵!身心壓力釋放術

    旋轉腳踝放鬆操

    冥想發聲「啊哦嗯」

    Clumn 想改善肩頸僵硬,必須學會處理壓力!



    Exercise6 脖子也需要照顧!伸展頸部肌肉

    仰頭擺動伸展操

    鎖骨紓壓操

    頭部前傾伸展操

    Clumn 在生活中減輕肩頸負擔



    Exercise7 肩頸好舒服!放鬆上半身

    貓式伸展操

    貼壁動作:挺胸投球伸展操

    順便做這些動作!手臂肌肉伸展操



    Exercise8 優雅的肩膀!身心放鬆舞蹈

    喚醒快樂大腦:手臂旋轉舞

    變身優雅芭蕾舞者:手臂伸展舞

    寫在最後:和肩頸僵硬Say Good-bye,每天過得優雅又快樂!





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    松平浩




      和肩頸僵硬Say Good-bye,

      每天過得優雅又快樂!



      【提醒自己隨時優雅】

      你是不是常常因為家事和工作繁忙,每天不論做什麼都是忙不迭又急匆匆的?不論是洗臉、使用吸塵器或整理文件,永遠都是用力又急促?請一天撥出少量的時間,讓自己做出優雅的動作(就像Exercise 8「變身優雅芭蕾舞者:手臂伸展舞」)。小小動作大大功效,適當伸展肌肉可避免過度緊繃,有助於預防肩頸僵硬。



      如果餐桌上有一杯拿鐵,倒入砂糖以湯匙攪拌時,你是不是習慣用力地轉動手腕呢?請避免做出這樣的動作,試著留意湯匙的匙面,優雅地攪拌拿鐵吧!優雅的動作有助於避免手腕和肩膀肌肉過度用力。



      距今超過一百年前,有個澳洲演員名為弗雷德里克.M.亞歷山大(F. M. Alexander),他設計出一套名為「亞歷山大技巧」的身體使用法,中心思想就是從事任何活動時,都不要過度出力,不讓肌肉過度緊繃,藉此減輕對身體的負擔,得以發揮身體原本的力量。這個技術對減輕肩頸僵硬和腰痛有顯著效果,大受稱譽。



      其中有個概念是「留意物體前沿(Leading Edge)」,也就是必須認清自己接下來所要進行的動作會影響到的最邊緣物體,並在動作的同時留意最邊緣物體的狀態。如同前述的攪拌湯匙,刷牙時牙刷的前端,使用電腦時打鍵盤的手指,時時留意做動作時不要過度出力,藉此減輕手腕和肩膀的負擔,如此一來,就能逐漸感覺到肩部肌肉的緊繃狀態有所改善。



      亞歷山大技巧的想法與本書提及的「優雅動作」道理相同。「以優雅的動作來減輕肩膀的負擔」,時時留心這件事,即使一開始每天做一分鐘也可以,試著做出優雅的動作吧!



      【每天持續做體操,防止肩頸僵硬】

      為了預防並改善肩頸僵硬,本書介紹了活動肩胛骨和活化大腦的各種體操。如果什麼都不做,在姿勢不正確和壓力的影響下,肩頸會愈來愈難活動,「肩頸透支」的狀況會與日俱增,然後就會愈來愈不想活動。因此請每天做一到兩個體操,並養成習慣,努力減少「肩頸透支」的狀況吧!可先試著在家裡或辦公室執行坐著不動的體操(Exercise 1),晚上回家後就只做Exercise 4。建議一開始做體操時,每天都這樣做。



      請特別注意「留意肩胛骨再活動」、「挺胸」、「放鬆」這三大要點。肩膀一往前伸,身體就很容易駝背前傾,連心情都會變得晦暗。沒有做體操的日子,至少要提醒自己挺胸深呼吸,呼吸大量的新鮮空氣。就算只是聳肩後放下肩膀吐氣,也能放鬆緊繃的肌肉,促使血液循環變好。有空的時候,請務必將活動肩胛骨的體操變成日常生活的一部分吧!



      如果經常進行本書介紹的旋轉腳踝和冥想練習操,就能有效改善姿勢和預防跌倒,還能有助於提升工作效率與睡眠品質,進而延長健康壽命。



      衷心祝福大家每天都能過得優雅且快樂!







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