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第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道

第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道

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9789869629225
曾心怡(花花老師)
柿子文化
2018年6月28日
127.00  元
HK$ 101.6
省下 $25.4
 
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ISBN:9789869629225
  • 叢書系列:健康smile
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    健康smile


  • 醫療保健 > 養生法 > 減重


















    從好脂╳控醣╳足量蛋白質的美味酮配方,

    到帶便當、素食、超商和各式餐廳的外食全攻略,

    更有幫助你度過適應期的生酮卡關突破術,

    日日生酮,

    吃出健康燃脂好體質!



      ★「中華低醣生酮推廣協會」推薦用書

      ★要執行生酮飲食又不想做錯者的大福音

      ★臺灣在地的生酮飲食Life Style,葷素都有,中、西口味統統包,還給你外食攻略祕笈

      ★吃原型食物的食養藝術

      ★特別邀請張誠徽營養顧問、謝旺穎醫師審定,並現身解說生酮營養Q&A

      ★符合「脂肪>70%,蛋白質<20%,碳水化合物<10%」的基本生酮比例



      旅遊&美食部落客、《WECAMP 露營風尚誌》雜誌創辦人──花花老師,因為健康問題而在朋友、醫生的建議下開始了她的生酮之旅,並在親身體會到體重下降、體脂下降、血糖穩定、頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩定等眾多好處後,以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗,整理出這本臺灣在地、實用上手、有系統的食譜工具書,並邀請醫師、專家把關,有足夠的專業度和精準度,絕對值得收藏!

      

      本書中不只包含106道符合生酮比例的食譜,更從計算每日營養的實用小工具、過濾廚房地雷醬料和調味品、鍋具運用、食物組成說明、食材挑選原則、外食建議……等各方面,為你打造更容易上手的生酮Life,簡直就是練生酮的武功祕笈!



      每道菜都符合生酮比例,新手也不失敗

      書中設計的每道菜,都符合「脂肪>70%+蛋白質<20%+碳水化合物<10%」的基本生酮比例,讓你怎麼搭都控制在安全範圍內,並得以進一步依個人的情況調整自己的營養比例(每個人產生酮體所需的脂肪量或碳水化合物耐受度都不同,需在飲食中找出最適合自己的比例)。

      

      食譜並貼心標註總卡路里和脂肪、蛋白質、碳水化合物重量和比例,以及註明食譜形式(食材、主食、副食……)、食譜特色(常備菜、便當菜、素食種類、五分鐘快速上菜……),供讀者視所需情況挑選。



      ★讓「酮生活」更簡單的百變醬料:凱撒沙拉醬、古早味油蔥醬、生酮優格塔塔醬、生酮優格塔塔醬、綠咖哩醬、荷蘭醬、芥末美乃滋、泰式蝦醬……

     

      ★吃油燃脂的美味肉類料理:起司香蔥肥牛卷、滿足百分百麻香紅油牛肉湯、自製培根、港式燒肉、泰式椒麻雞、橄欖油封鴨腿、英式炸魚佐美乃滋、迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆……



      ★生酮不便祕的高纖蔬菜料理:泰式最搶手蝦醬空心菜、菠菜金菇溫沙拉、麻油杏鮑菇、蒜辣豆鼓炒山蘇、綠咖哩青花椰、焗烤紅醬培根櫛瓜……



      ★解飢、補能量的高機能飲品:椰香咖啡、抹茶奇亞籽、康寶藍、「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔、「順暢幫手」高纖檸檬洋車前子昔……



      ★解饞限量享用的生酮乳製品:優油藍莓椰奶優格杯、自製希臘優格、自製酸奶油、番茄起司青醬沙拉、高達起司片芝麻葉卷……



      ★無麥、無米、不加糖的低醣無麩質甜點:如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅、檸檬瑪德蓮、軟綿有彈性的戚風蛋糕、法式奶油霜、貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔……



      出門在外也生酮,從帶便當到素食、超商和各式餐廳的用餐全攻略

      雖然說健康生活很重要的基本原則就是儘量在家開伙,但是難免會遇到特殊節日、約會想在外面用餐,也有許多人因為上課、工作、廚藝不佳等原因,導致外食的機會偏高。這樣也可以執行生酮飲食嗎?當然是可以的。



      ★7-11、全家、全聯「酮餐排行榜」:「石安牧場」溏心蛋、「雅方羊肉爐隨意杯」、關東煮、天和鮮魚高湯、FamilyMart紐澳良雞翅、饗城酒藏冰醉蝦、元進莊醉雞腿、新東陽蒟蒻絲……花花老師實地調查嚴選。



      ★各式餐廳的生酮吃法:公開涮涮鍋、美式速食店、自助餐廳、西式餐廳、日式料理店、臺菜餐廳、客家菜餐廳、熱炒店、麵攤、麻辣燙、鹹水雞、鹼酥雞等的生酮飲食訣竅,讓你外食也不掃興。



      ★素食者用餐祕訣:素食者的生酮飲食需要更用心,本書菜單除了會標明植物五辛素、奶素、蛋素等小標籤,花花老師也分享素食者外食的三大原則,供需要的人當選餐參考……



      ★帶便當三原則:善用醬料輕鬆享用青菜和肉片+冰箱常備菜+放涼吃或加熱吃都美味的便當菜(花花老師書中都有標示),就能輕鬆準備美味的生酮便當啦! 



      解惑Q&A,幫你克服13個常見的「酮流感」問題

      在身體從燃糖模式(以血糖為燃料)轉為燃脂模式(以酮體為燃料)的過程中,不論是身體反應、對健康或身形的改善程度、對新飲食內容的執行困難……等等各種狀況,有時會讓你焦躁、擔憂、壓力大,甚至感到灰心受挫。花花老師和張誠徽營養顧問、謝旺穎醫生聯手出擊,針對常見的十三大問題提出個人分享和專業提點,幫助你順利度過生酮飲食的適應期。



      ★狂掉頭髮:生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求而大量消耗生物素,導致供給給頭髮的生物素不足,注意多元飲食、選擇對的食物,當身體漸漸適應了「酮人」模式後,頭髮就會長回來囉!



      ★女性經期不規律:在從「碳人」轉為「酮人」的初期,飲食的大幅度改變會造成荷爾蒙突然變化,身體需要一段時間去習慣和反應,此時切忌貿然「補碳」──頻繁改變飲食習慣,會讓你長期處在荷爾蒙紊亂的狀態。



      ★小腿抽筋、晚上難以入睡:生酮飲食因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量,會消耗更多鎂來幫助脂肪酸的利用,因此需要多補充離子態鎂。



      ★高油脂生活好膩啊:生酮飲食需要攝取高比例的脂肪,若因為椰子油好用而只靠一種油品,不只容易膩而產生抗性,也容易導致脂肪酸的不平衡,更何況不同油品營養素不同,最好多嘗試!



      想要實踐生酮飲食不失手,又可以持之以恆,過上細緻的、高品質的、多變化的、在地化的超滿足生酮Life?本書將是你最好的指引工具之一。



    具名推薦



      郭葉璘醫生,壢新醫院影像醫學科主任

      郭漢聰醫生,「身與心的平衡」網站站長

      薛維中,整合身心健康研究與推廣者�FB酮樂會社團版主



    好評推薦



      記得八個月前跟花花老師第一次碰面時,討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜,現在終於完成了!市面上有這麼多低醣生酮食譜,為什麼還要再出一本?這本食譜又有什麼不同呢?拿到食譜的完稿,我真的被震撼了,因為這已經不只是一本食譜,它可以說是生酮飲食的教戰手冊了!



      花花老師真的非常用心,不但親身執行生酮飲食,瞭解生酮飲食中的魔鬼細節,而且從一個體驗執行者的角度,再加上她多年料理教學的經驗,鉅細靡遺的交代了廚具、食材、醬料、油品,甚至外食、素食、甜點及飲品該如何採買製作,看完以後,我只能說,這是每一位生酮飲食者必備的實戰工具書,真的是第一次生酮就上手了!



      感謝花花老師的用心!也很榮幸可以參與這本食譜的一小部分,這本書在幾位醫師的把關之下,有足夠的專業度與精準度,絕對是值得收藏的生酮飲食工具書!──張誠徽,醫學顧問



      經營餐廳十九年,一直都走自己的路,美味是必需的,環境要溫馨,服務要有愛,相信有生命的食物會說話,是可以和身體的細胞對接的,飲食是文化,更是一種生活風格,追求美好是一種本能,但需要學習才有效率。生酮飲食是一種非主流的卻最接近老祖宗智慧的飲食法,潔淨無汙染的食物、天然多元的油脂及古老的海岩(岩鹽),如此簡單(您會說這是餐飲人本位主義的說法),但一般忙碌的現代人可能毫無頭緒(其實是泡麵吃多了,速食吃多了)。



      別慌亂,花花老師以自身的生酮飲食心得和多年的烹飪教學經驗,整理出一本有系統的食譜工具書(在餐飲江湖而言,像是一本練生酮的武功祕笈),真的給力,不論烹飪高手還是新酮學,一看就明白,而且容易操作……,重點是──不只生酮,還很美味!



      與花花老師談起如何過「酮生活飲食」,她快人快語,首先從醬料入手,不論葷素皆宜,中西口味皆可,看來,如果此本食譜書暢銷,可能酮學們只會到我的餐廳買油和鹽了??。



      酮學們,祝福你超幸運的,第一次生酮就上手。──張仁馨,荷風中國菜餐廳創辦人



      生酮飲食為中年肥胖、三高及糖尿病潛在患者帶來了巨大的福音,它是一種簡單又有效的減肥及治病的方法。生酮飲食容易入手,但要持之以恆,甚至要依此過著多變、美味的日子卻不容易。花花老師的這本新書是用心、精緻又獨具特色。如果你想要長期過一個細緻的、高檔的、多變化的生酮生活,那麼它將是你最好的指引工具之一。



      本書分成五大部分,幾乎囊括了生酮餐飲上必備的資訊,比現有介紹生酮餐點的書籍更完整、更豐富、更多變、更具有在地的特色,如果你喜愛烹調,請仔細按照本書所建議的原則、工具、食材、醬料、菜色、甜點等方式一一著手,你將不只只能夠體認到生酮飲食帶給自己更健康的身體,而且無需澱粉及糖類,也能使你的人生充滿了美好與滋味。──鄭政秉博士,國立雲林科技大學財金系副教授兼推廣教育中心主任



      做生酮飲食諮詢這麼長的日子以來,我常常遇到酮伴們在做「自以為」的生酮,很煩惱的來諮詢後,才懊悔應該早點來諮詢的,我常遇到哪些「自以為」狀況如下:



      ●喝防彈等於在生酮:有許多酮伴每天早上一杯防彈咖啡、防彈紅茶取代早餐??,就認為自己在執行生酮飲食了,這真是天大的誤會啊!所謂的生酮飲食,是能讓身體產生酮體的飲食,如果身體沒有產生酮體,喝十杯防彈咖啡也不能稱為生酮飲食。



      ●生酮飲食一定要斷食:生酮飲食不一定要斷食,斷食也不一定等於生酮飲食,這是兩件事。我們可以發現,許多酮伴們穩定生酮著,但他從來也沒有斷食過。當然也有些酮伴,執行一段時間後,自然而然地因為飢餓感降低,就默默的就跳餐了



      ●只要不吃澱粉及糖,就是生酮飲食:再重複的說一遍,生酮飲食是能讓身體產生酮體的飲食方式。因此,即使你完全沒有吃糖與澱粉,沒有產生酮體,就不叫生酮飲食。



      ●生酮飲食只要比例對了,不用在意細節:這一點,發生在非常多酮伴身上:「我依照著食物的營養標示去計算,很嚴格的調整自己飲食的比例,讓飲食的比例符合書上說的5%、20%、75%,我也確實生酮了,但為什麼血液檢查報告改善有限,甚至體重也卡關了?」同時,這也是許多人生酮後仍小毛病不斷的關鍵。



      ●認為使用MCT或酮飲料產生酮體,就叫生酮飲食:MCT(中鏈脂肪)因為不需經過肝臟代謝,就能直接被身體使用,進而產生酮體,因此,許多執行生酮飲食的酮伴為了快速得到酮體,就大量補充MCT油或使用酮飲料,這樣其實並不叫做生酮飲食。



      每當遇到這樣的酮伴時,我就好希望有一本食譜書,讓酮伴們看著、照著做,他可以依照食譜上的搭配,簡單的讓生活中的餐食都達到執行生酮飲食的比例。更可以透過實際的操作,慢慢的將生酮飲食的正確概念融入到自己的生活中。如今,這個願望終於實現了,真是感謝柿子文化慧眼識英雄,更感謝花花老師這麼長日子的辛苦。



      要執行生酮飲食,又不想做錯的朋友們真的有福了。這本書集結了花花老師執行生酮飲食的精華,每一道菜都精心地為酮伴們計算份量,計算比例,甚至注意到食材的搭配、季節食物的更替等等,就是為了讓你戰勝魔鬼,吃得開心、吃得滿足,更吃得正確!我真心的認為,這是人人都該備上一本的好書。──謝旺穎醫師,謝旺穎親子診所院長

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    各界推薦|生酮飲食必備祕笈

    專家介紹|張誠徽醫學顧問、謝旺穎醫師

    自序|超幸運!第一次生酮飲食就上手

    原來我膽固醇過低!

    醫生也建議我生酮飲食看看

    你根本不是在生酮飲食!?

    不要被「酮流感」打敗了!

    展開生酮新生活新生命



    Part 1 啟動生酮開關

    Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則

    Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔

    Rule 2〉吃好油

    Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材

    Rule 4〉沒有不能吃的食物,關鍵在於攝取量

    Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣

    Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效



    Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養?

    採購一個小型食物秤

    準備一份用餐的餐盤

    下載MyFitnessPal

    善用食品藥物消費者知識服務網:食品營養成分查詢



    Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食?

    超市、超商採買指南

    如何選擇餐廳?

    如何帶飯盒?

    素食者如何進行生酮飲食?



    Part 2 打造好用的生酮廚房

    Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品

    淘汰地雷調味品

    增加優質油品

    增加各式好鹽

    增加各式香草、香料



    Chapter 5 生酮料理建議常備器具

    鍋具部分

    料理器具



    Chapter 6 食材挑選基本原則

    當季時令蔬菜

    購買新鮮的優質肉品

    花花的廚房常備品

    海鮮類建議小量購買並儘速吃完



    Chapter 7 從食物的組成到挑好食材



    蛋白質

    碳水化合物

    脂肪



    Chapter 8 食譜使用方式簡介



    Part 3 生酮料理常備菜

    Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合

    生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬

    凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉

    泰式蝦醬→蝦醬燉白菜

    古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬

    油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉

    基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉

    芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排

    檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治

    青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋

    青醬

    生酮白醬

    辣橄欖油→辣橄欖油時蔬

    綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚

    麻辣醬→麻辣炒秋葵

    蔥油醬

    荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋



    Part 4 生酮食材變變變

    Chapter 10 肉類

    【牛肉】

    泰式醬爆酸辣牛小排|起司香蔥肥牛卷|最完美碳烤牛小排|普羅旺斯蔬菜牛肉湯|冬瓜牛腩清湯|滿足百分百麻香紅油牛肉湯|酸白菜牛五花片|無敵邪惡牛肉漢堡排|薑汁牛肉燒|波隆尼肉醬焗烤菠菜|煙燻牛肉火腿|白醬瑞典牛肉丸

    【豬肉】

    清爽第一名生菜夾韓式烤肉|綠咖哩松阪豬蒟蒻麵|酸白菜五花肉小火鍋|義式臘腸起司脆片|臘腸生菜漢堡|焗烤菠菜臘腸|三杯松阪豬|港式燒肉|自製培根|嫩煎鮮蔬松阪豬|當歸豬腳湯|德國豬腳

    【家禽類】

    橄欖油封鴨腿|煙燻鴨胸|鴨胸油醋醬沙拉|泰式椒麻雞|醉雞腿佐蔥油醬|南薑椰汁雞腿湯|白蘭地雞肝慕斯|

    【海鮮類】

    迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆|鮭魚蘆筍韃靼|檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰|香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排|蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬|英式炸魚佐美乃滋



    Chapter 10 蔬菜類

    【葉菜類】

    泰式最搶手蝦醬空心菜|菠菜金菇溫沙拉|水炒莧菜|蒜辣豆鼓炒山蘇|先燙後炒蒜香芥蘭菜

    【菇類】

    麻油杏鮑菇|橄欖油醋漬百菇|酸辣金菇

    【青花椰菜】

    簡單最美味焗烤白醬花椰菜|泰式酸辣花椰菜|綠咖哩青花椰

    【瓜類】

    青醬櫛瓜麵 |櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋|焗烤紅醬培根櫛瓜



    Chapter 11 堅果種籽類

    熱烘胡桃、夏威夷果|奇亞籽飲



    Chapter 12 飲品

    【各式優油飲品】

    老虎堅果奶咖啡(優油咖啡)|椰香咖啡|金沙棒果可可|抹茶奇亞籽|康寶藍|可可康寶藍

    【蔬菜堅果精力湯】

    「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 |「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔|「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔|「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔



    Chapter 13 簡單自製生酮乳製品

    【DIY乳製品】

    「低蛋白」椰奶優格|優油藍莓椰奶優格杯|自製希臘優格|自製酸奶油

    【起司料理】

    番茄起司青醬沙拉|高達起司片芝麻麻葉卷



    Part 5 誰說生酮不能吃甜甜

    Chapter 14 生酮甜點必備食材

    Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味

    檸檬瑪德蓮|覆盆莓卡士達慕斯|如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅|法式奶油霜|軟綿有彈性的戚風蛋糕|如夏天般陽光的檸檬塔|巧克力榛果杯子磅蛋糕|貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔

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    其 他 著 作