PART01　照顧脊椎必知的常識

身體是房，脊椎就是樑柱

從上到下看脊椎的結構

脊髓，神奇的資訊管道

椎管，保護脊髓的屏障

椎間盤，人體避震器

椎間關節，脊椎活動的樞紐

脊椎韌帶，加強脊椎的穩定性

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脊椎不好，身體多煩惱

高度警惕脊椎疾病來襲

脊椎不好，臟腑受牽連

脊椎疾病，從出生就開始潛伏

亞健康，大多源於脊椎不佳

猝死，脊椎疾病最大的隱患

脊椎受損，百病叢生

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哪些上班族易患脊椎疾病

白領一族

電腦一族

開車一族

帶孕上班的準媽媽

體力勞動者

脊椎受過傷的人

•測一測，你的脊椎健康嗎

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PART02　照顧脊椎是一個系統工程

頸椎—脊椎的第一要塞

有關頸椎，你瞭解多少

•靈活的神經要塞—頸椎

•頸椎生理曲度變形危害大

•認識頸椎的重要成員

你的頸椎還好嗎

•眩暈、頭痛，可能是頸椎有問題

•手麻非小事，頸椎病找上門

•打嗝太尷尬，頸椎在搗亂

•測一測，你的頸椎健康嗎

這樣做，頸椎不生病

•注意頸椎保暖

•頸椎的健康離不開枕頭

•有益頸椎的小按摩

•分鐘頸椎保健操

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胸椎，保護臟腑的脊椎衛士

有關胸椎，你瞭解多少

•兵強馬壯的胸椎

•保護胸椎就是保護臟腑

•胸椎有曲度：自然後凸

•大椎，胸椎的第一要塞

你的胸椎還好嗎

•呼吸不順，也許是胸椎在作祟

•食不下嚥，別只治腸胃

•糖尿病，可能是胸椎發生病變

•乳腺增生反覆發作，請檢查胸椎

•胸椎出問題，小心招惹心臟病

•測一測，你的胸椎健康嗎

這樣做，胸椎不側彎

•肌肉放鬆，胸椎才舒適

•請注意睡眠健康

•有益胸椎的小按摩

•經常做做「胸背操」

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腰椎，最易「出軌」的脊椎成員

有關腰椎，你瞭解多少

•腰椎是「勞模」

•腰椎間盤：腰椎靈活的秘密

•第腰椎，腰椎平衡的樞紐

你的腰椎還好嗎

•腰腿疼痛麻木，是腰椎在呼救

•女性屁股痛，最好查查腰椎

•孕期腰痛，不可忽視腰椎錯位

•月經不調，可能是腰椎在搗亂

•腰椎錯位，膀胱、前列腺被連累

•測一測，你的腰椎健康嗎

這樣做，腰椎不生病

•幾個小習慣，保護腰椎效果好

•拒絕腰痛，跟香菸說再見

•控制體重，為腰椎減壓

•有益腰椎的小按摩

•經常做做「腰背操」

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骨盆，根基好脊椎才會好

有關骨盆，你瞭解多少

•尾椎和骨盆密切相關

•?骨就像「拱頂石」

•男女骨盆大不同

•脊椎是大廈，骨盆是基石

•骨盆變形，百病叢生

你的骨盆還好嗎

•身材走樣，或許原因在骨盆

•腰椎彎曲，可能是骨盆有問題

•測一測，你的骨盆健康嗎

這樣做，骨盆不變形

•產後要關好骨盆之門

•戒掉讓骨盆歪斜的壞習慣

•經常做做「骨盆操」

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PART03　照顧脊椎，姿勢正確很重要

站—站得挺直，保持優美身姿

久站易傷骨

站姿不當傷脊椎

站得優雅又省力

如何訓練站姿

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坐—坐姿端正，脊椎不受壓迫

坐姿時，脊椎負荷大

坐姿不當傷脊椎

坐姿舒服效率高

不同情況的坐姿調整

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行—行得安穩，遠離含胸駝背

走路太早，脊椎遭殃

行走不當，脊椎受累

走得安穩又輕鬆

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臥—臥睡得舒適，關鍵是選對姿勢

睡好覺，養好脊椎

睡姿不佳，脊椎變形

睡得香甜又養身

起床姿勢有講究

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PART04　照顧脊椎，補益食物不可少

養護脊椎的飲食原則

養成良好的飲食習慣，防止肥胖

適當補充蛋白質，有效增加骨密度

科學補充維生素B，減緩骨質流失

補充維生素K，使骨骼更強健

選擇高鈣食物，預防骨質疏鬆

常吃含鎂食物，防止骨骼變脆

補充鉀元素，維持骨骼硬度

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養護脊椎的補益食物

黑米　養腎臟，壯骨骼

玉米　延緩脊椎骨老化

黃豆　強腎壯骨養脊椎

黑豆　改善腰膝酸軟

豆腐　預防骨質疏鬆

紫菜　維持骨密度

花生　促進骨骼生長

牛肉　增強脊椎力量

蝦仁　維護脊椎健康

香蕉　緩解肌肉緊張

橙子　減輕脊椎的負荷

牛奶　全方位守護健康

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對脊椎不利的飲食習慣

過量喝咖啡易患骨質疏鬆症

過量飲酒對骨骼有害

喝茶過頻、過濃易傷骨骼

飲料對骨骼有雙重傷害

飲食過鹹不利脊椎健康

氫化油會破壞維生素K

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PART05　照顧脊椎，正確運動要常做

散步、倒行、游泳，讓脊椎放鬆

散步散出健康來

「倒行」也不錯

蛙泳能改善脊椎不適

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脊椎操，養護脊椎不生病

•專家推薦的養護脊椎小動作

•教你從上到下放鬆脊椎

•招助你預防頸椎病

•隨時隨地做胸椎保健操

•簡單易學腰椎保健操

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瑜伽，脊椎養護的好方法

•抱頭半倒立式

•駱駝式

•三角式

•大樹式

•半弓式

•雙環式

•弓式

•滾背式

•扭轉式

•身印式

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PART06　不同上班族照顧脊椎方案

辦公室一族

坐的問題坐著解決

不可不知的養護脊椎細節

辦公室養護脊椎小動作

•大腿前後移

•腰部上下拉

•拉伸斜方肌

•脊椎扭轉

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電腦一族

電腦擺放有講究

筆記型電腦危害大

電腦一族養護脊椎小動作

•前俯後仰

•舉臂轉身

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開車族

開車姿勢正確很重要

謹防追尾傷了脊椎

駕車族養護脊椎小動作

•挺胸展肩

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中老年上班族

中老年人更要重視養護脊椎

遠離骨質疏鬆症很重要

中老年養護脊椎小動作

•俯臥放鬆

•坐姿觸腳

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PART07　常見脊椎疾病的防治與護理

脊椎側彎

有關脊椎側彎，你瞭解多少

脊椎側彎的治療及預防

脊椎側彎的日常自我護理

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頸椎病

有關頸椎病，你瞭解多少

頸椎病的治療及預防

頸椎病的日常自我護理

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僵直性脊椎炎

有關僵直性脊椎炎，你瞭解多少

僵直性脊椎炎的治療及預防

僵直性脊椎炎的日常自我護理

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腰椎間盤突出

關於腰椎間盤突出，你瞭解多少

腰椎間盤突出的治療及預防

腰椎間盤突出的日常自我護理

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腰椎滑脫症

關於腰椎滑脫症，你瞭解多少

腰椎滑脫症的治療及預防

腰椎滑脫症日常自我護理

序



　　隨著人們生活方式的改變、工作壓力的增大，脊椎疾病逐漸呈現增多和年輕化的趨勢。調查研究發現，脊椎疾病的發病率占成人的60% ? 0%，遠遠高於高血壓、心臟病、糖尿病等常見疾病的發病率。上班族更是脊椎疾病的高危人群，這與上班族久坐不動、姿勢不良、活動空間狹小，以及不健康的生活、工作習慣等有關。



　　脊椎疾病雖是一種典型的現代病及上班族的高發病，但人們對其認識還很不足。許多上班族常常對頸部、肩膀、腰背等部位的疼痛不以為意，以為休息一下就能改善，其實在這些疼痛的背後，往往隱藏著頸椎病、僵直性脊椎炎、腰椎間盤突出、骨質疏鬆等疾病信號。那麼，日常生活中有哪些小信號提醒我們要警惕脊椎疾病呢？



　　頸椎　頭痛、眩暈、打嗝、耳聾、耳鳴、眼乾、手麻、心慌等。

　　胸椎　食慾不振、消化不良、呼吸不順、心悸氣短、背部疼痛等。

　　腰椎　腰酸腿麻、腹瀉便秘、月經不調、坐骨神經痛等。

　　骨盆　身材走樣、坐骨神經痛等。



　　如果身體是房，那麼脊椎就是樑柱。脊椎一旦不健康，除了會引起上述不適症狀外，還會對上班族的健康造成各方面的影響。



　　脊椎不正，體態不佳



　　脊椎位於人體背部的正中央，支撐著人體上半身的形態，如果脊椎不正，直接影響人的體態，進而出現胸部下垂、小腹突出、駝背、塌腰、身體兩側不對稱等。體態是一個人精神面貌的直接反應，透過保養脊椎，能使你的形體更加優美。



　　脊椎不正，心情煩躁



　　脊椎正，人體的血液循環運行順暢，人也會感覺精神抖擻、神清氣爽。如果脊椎變形或病變，肩背疼痛會擾得人心煩意亂。



　　脊椎不正，工作慢半拍



　　頸椎疾病會使你頭暈、頭疼，腰背疼痛容易使你分心，坐骨疼痛讓你「坐立難安」，這些疼痛會影響你的工作狀態。此外，這些疼痛還會直接影響你的睡眠品質，導致第二天的工作效率下降。



　　脊椎不正，百病叢生

　

　　脊椎能容納並保護脊髓，保證信號傳導過程正常，如果脊椎受損，壓迫脊髓，就會影響相應臟器的功能，健康問題（如高血壓、免疫功能失調、心臟病、腎功能下降、婦科病、性功能障礙）便會接踵而來。



　　為了幫助上班族養護脊椎、遠離脊椎疾病困擾，我們特意編寫本書。全書開篇從上到下介紹脊椎的生理結構，講述脊椎不好為身體帶來的煩惱，指出哪些上班族是脊椎疾病的高危人群。接著，書中從正確姿勢、改掉壞習慣、飲食養護、運動等方面講述養護脊椎切實可行的措施。書中還有針對性地為容易患脊椎疾病的上班族，提供具體的脊椎養護方案；針對幾大常見脊椎疾病，指出防治及護理的具體措施。



　　在編寫本書的過程中，我們查閱大量資料、訪問眾多專家學者，旨在盡力避開晦澀深奧的專業知識，盡可能多地提供切實可行的具體措施，使本書更注重知識性、實用性和指導性。此外，書中還配有眾多精美圖片，讓讀者在輕鬆閱讀的同時，收穫更多脊椎養護的健康知識。

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