香港二樓書店 > 改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走

序言

真的很不好意思，一開場就要告訴大家一個殘酷的事實，那就是人類的肌力狀態會在二○世代（注釋：在日文中，一個世代代表十年，也就是說二○世代指的是二十歲到二十九歲的人，三○世代則泛指卅歲到卅九歲的人，四○世代、五○世代、六○世代……以此類推。）時達到巔峰，接著從三○世代開始，每增加一○歲就會衰退五∼一○％。這個現象有個專業名詞叫「Sarcopenia」，翻譯成中文即「肌少症」。

看到「肌少症」這名詞，相信有些人會覺得這是個嚴重的疾病，但事實並非如此，其實「肌少症」只是肌肉隨著年齡增加而出現皺褶的現象，就和頭髮變白一樣是身體老化所引起的（因此在日文中又稱為「老年肌少症」）。

有一點非常重要，那就是近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高脂血症等「生活習慣病」的根本原因。

換言之，所謂的生活習慣病也能解釋成「年齡增加造成肌力衰退後極可能引發的疾病」。事實上，從流行病學的角度來看，年齡增加所引發的肌力衰退也會導致醫療費用支出的增加。

那麼，我們能夠靠自己的力量來防止因年齡增加所造成的肌力衰退問題嗎？如果可以，到底有什麼方法呢？

答案很簡單，就是養成運動的習慣，而且是自己覺得「有點吃力」的運動。

聽起來簡單，實踐起來卻有點困難。

所謂「有點吃力」，究竟該怎麼定義呢？

是什麼樣的運動？要做多久？運動頻率是多少呢？

一個人也可以進行嗎？

需要使用什麼器材嗎？

要花多少錢呢？

保證會有效果嗎？

相信大家一定會有以上這些疑問。

為了回答這些問題，個人才會整理出這本書。

在我任職近二十年的信州大學研究所醫學系研究科當中，我最推薦且最有效率的運動法便是「間歇式健走」。

所謂間歇式健走，就是以自己最大體力約七成的速度，每天步行三○分鐘，並且每週進行四次，是一種相當單純的運動法。

間歇式健走隨時隨地都可進行，不需要搭配任何道具，也不用花錢，只要看過這本書就可以馬上實踐。

關於間歇式健走的效果，我們已經累積約五二○○人的實驗證明。間歇式健走讓參與實驗的人在五個月內增加了一○％的大腿肌肉量，也讓人感覺自己變年輕十歲，甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝痛以及憂鬱等症狀，進而大幅降低醫療費用的支出。

最近，間歇式健走更被證實具有促使「細胞年輕化」的效果。

除此之外，我們的研究結果還發現，在間歇式健走之後喝下一杯牛奶可增強肌力，並可預防熱衰竭。

尤其在春季到秋季這段需要注意熱衰竭等防暑對策的期間，「間歇式健走＋牛奶」能有效幫助高齡者及孩童預防熱衰竭。

在這些重大發現下，許多媒體從數年前便開始報導「間歇式健走」，而在國際社會上更是備受不同專業領域所注目。

人可以透過積極「鍛鍊體力」的方式，來改變自己的人生。

我有一位名為麥克．喬伊納的朋友，他任職於美國享有盛名的梅約診所。前陣子他在某本學會專刊中引用《湯姆歷險記》作者馬克．吐溫的一段話，藉此強調運動對於高齡者的重要性。

「如果我生下來就是八十歲，而慢慢長到十八歲，人生會更加快樂無窮。」

隨著年齡不斷增長，我們會慢慢看見年輕時所無法理解的人生本質。

有些人會有所感慨地認為，年輕時因為對未來感到不安或缺乏自信而無法挑戰的事，對於現在這個已累積了不少經驗的自己而言，根本是小事一件。

「是呀，我有許多事想做，但體力卻……」

如果你是這麼想的話，請別太早放棄。

因為只要實踐間歇式健走，你的體力一定會變好。

只要找回原有的體力，你就可以挑戰以往人生中尚未完成的夢想。

來吧！現在就一起來實踐間歇式健走吧！

二○一三年五月

從晴朗無雲的安曇野眺望覆蓋殘雪的連綿山景

能勢博