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改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走


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9789579699419
能勢 博(NOSE HIROSHI)
鄭世彬
布克文化
2018年8月18日
100.00  元
HK$ 85
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ISBN:9789579699419
  • 叢書系列:布克生活
  • 規格:平裝 / 200頁 / 21 x 14.8 x 1.5 cm / 普通級
    布克生活


  • 醫療保健 > 養生法 > 養生功法















    【目錄】

    第1章 有益健康及美容

        只要稍微改變走路方式,就能改變人生!



    「健康長壽」與「不斷老化」的差異

    人體只要幾天不活動,體力就會衰退得驚人

    你知道自己最快可以多久走完25公尺嗎?

    「不花錢就可簡單並可看見效果的健康法」中所欠缺的東西

    完美滿足四大條件的終極健康法「間歇式健走」

    為何「間歇式健走」有益身體健康?

      「間歇式健走」的效果? 外表看起來更有魅力

      「間歇式健走」的效果? 改善生活習慣病的相關數字

      「間歇式健走」的效果? 使人心情變好,也能有效改善抑鬱感





    第2章 圖解完整說明運動強度、伸展運動以及步行方式

        利用「間歇式健走」變瘦、變美、變年輕



    實踐「間歇式健走」之前的注意重點

    Ⅰ 瞭解自己身體的相關基本健康數值

    Ⅱ 測量適合自己的運動強度

      運動強度測量法? 掌握實際健走的感覺

      運動強度測量法? 測量心跳數

      運動強度測量法? 柏格自覺吃力度量表

    ??  對於自己測量運動強度而感到不安時…

    Ⅲ 健走前先做伸展運動

    Ⅳ 確認健走姿勢

    Ⅴ 學習有效的健走方式

    Ⅵ 健走前及健走時的注意事項

      健走期間若出現這些症狀就要特別注意!

    Ⅶ 健走之後喝杯牛奶

      若想提升肌力,請在健走後喝下一杯牛奶

      「間歇式健走+牛奶」也能預防夏季熱衰竭





    第3章 從30歲拼事業的上班族到80歲銀髮族都說好

        讓體驗者來告訴你「間歇式健走」有哪些好處



    讓人變年輕、減重、美肌、改善生活習慣病相關數值、讓心情變好!

      每天持續就可實際感受到效果(太田和義)

      抒發工作壓力&週末放鬆身心(櫻井祥子)

      大家都很期待每個月一次的現況報告集會(松本市新村地區的居民們)

      「間歇式健走+乳製品」讓我順利瘦下來了!(逢澤京子)

      夫婦一起管理健康狀態。老公的血糖值也回到正常範圍內了(赤羽利和•弘子)

      身體狀態變好,人也變得開朗,感覺「整個人都變了」!(五十嵐良子)

      深受間歇式健走的樂趣所吸引,進而成為推動健康的教練(赤羽清伯)

      肌膚變得有彈力,爬樓梯也變得輕鬆(大池靜子)

      腦出血後透過間歇式健走提升體力並改善血壓問題(I•A)

      順利克服腰痛所造成的步行困難問題(西村一敏)

      登松本城變得輕鬆許多!(二木福美)

      沒想到糖尿病及血壓相關數值都變得正常!(岩崎美枝)





    第4章 隨時都可以開始,只要努力就可看見成果

        為何「間歇式健走」回如此厲害



    「間歇式健走」的開發歷史

    「間歇式健走」在全球廣受注目的理由

      全球首創實驗!熟年體育大學的運動處方系統

      成果報告集會與相互鼓勵的夥伴,能更加提升運動效果!

      無論幾歲都能馬上開始提升肌力!

      即便是養病或需要他人照護者都能實踐!

      可抑制醫療費用支出!

      兼具活化地區交流的效果!

      科學實證可對線粒體與基因發揮作用!

      從「預防」進化到「治療」的可能性!





    序言

    真的很不好意思,一開場就要告訴大家一個殘酷的事實,那就是人類的肌力狀態會在二○世代(注釋:在日文中,一個世代代表十年,也就是說二○世代指的是二十歲到二十九歲的人,三○世代則泛指卅歲到卅九歲的人,四○世代、五○世代、六○世代……以此類推。)時達到巔峰,接著從三○世代開始,每增加一○歲就會衰退五∼一○%。這個現象有個專業名詞叫「Sarcopenia」,翻譯成中文即「肌少症」。

    看到「肌少症」這名詞,相信有些人會覺得這是個嚴重的疾病,但事實並非如此,其實「肌少症」只是肌肉隨著年齡增加而出現皺褶的現象,就和頭髮變白一樣是身體老化所引起的(因此在日文中又稱為「老年肌少症」)。

    有一點非常重要,那就是近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高脂血症等「生活習慣病」的根本原因。

    換言之,所謂的生活習慣病也能解釋成「年齡增加造成肌力衰退後極可能引發的疾病」。事實上,從流行病學的角度來看,年齡增加所引發的肌力衰退也會導致醫療費用支出的增加。

    那麼,我們能夠靠自己的力量來防止因年齡增加所造成的肌力衰退問題嗎?如果可以,到底有什麼方法呢?

    答案很簡單,就是養成運動的習慣,而且是自己覺得「有點吃力」的運動。

    聽起來簡單,實踐起來卻有點困難。

    所謂「有點吃力」,究竟該怎麼定義呢?

    是什麼樣的運動?要做多久?運動頻率是多少呢?

    一個人也可以進行嗎?

    需要使用什麼器材嗎?

    要花多少錢呢?

    保證會有效果嗎?

    相信大家一定會有以上這些疑問。

    為了回答這些問題,個人才會整理出這本書。

    在我任職近二十年的信州大學研究所醫學系研究科當中,我最推薦且最有效率的運動法便是「間歇式健走」。

    所謂間歇式健走,就是以自己最大體力約七成的速度,每天步行三○分鐘,並且每週進行四次,是一種相當單純的運動法。

    間歇式健走隨時隨地都可進行,不需要搭配任何道具,也不用花錢,只要看過這本書就可以馬上實踐。

    關於間歇式健走的效果,我們已經累積約五二○○人的實驗證明。間歇式健走讓參與實驗的人在五個月內增加了一○%的大腿肌肉量,也讓人感覺自己變年輕十歲,甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝痛以及憂鬱等症狀,進而大幅降低醫療費用的支出。

    最近,間歇式健走更被證實具有促使「細胞年輕化」的效果。

    除此之外,我們的研究結果還發現,在間歇式健走之後喝下一杯牛奶可增強肌力,並可預防熱衰竭。

    尤其在春季到秋季這段需要注意熱衰竭等防暑對策的期間,「間歇式健走+牛奶」能有效幫助高齡者及孩童預防熱衰竭。

    在這些重大發現下,許多媒體從數年前便開始報導「間歇式健走」,而在國際社會上更是備受不同專業領域所注目。

    人可以透過積極「鍛鍊體力」的方式,來改變自己的人生。

    我有一位名為麥克.喬伊納的朋友,他任職於美國享有盛名的梅約診所。前陣子他在某本學會專刊中引用《湯姆歷險記》作者馬克.吐溫的一段話,藉此強調運動對於高齡者的重要性。

    「如果我生下來就是八十歲,而慢慢長到十八歲,人生會更加快樂無窮。」

    隨著年齡不斷增長,我們會慢慢看見年輕時所無法理解的人生本質。

    有些人會有所感慨地認為,年輕時因為對未來感到不安或缺乏自信而無法挑戰的事,對於現在這個已累積了不少經驗的自己而言,根本是小事一件。

    「是呀,我有許多事想做,但體力卻……」

    如果你是這麼想的話,請別太早放棄。

    因為只要實踐間歇式健走,你的體力一定會變好。

    只要找回原有的體力,你就可以挑戰以往人生中尚未完成的夢想。

    來吧!現在就一起來實踐間歇式健走吧!



    二○一三年五月

    從晴朗無雲的安曇野眺望覆蓋殘雪的連綿山景

    能勢博




    其 他 著 作