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健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智

健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?:腦科醫師教你33個關鍵自救,提升專注、記憶、思考三大腦原力,大腦重置、預防失智

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9789576580567
鄭淳予
三采
2018年9月28日
127.00  元
HK$ 101.6  






ISBN:9789576580567
  • 叢書系列:三采健康館
  • 規格:平裝 / 264頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    三采健康館


  • 醫療保健 > 疾病百科 > 神經科

















      席捲全球數百萬人的文明病,

      腦霧,是失智的警訊!




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      8~80歲都要小心,

      只要三分鐘,即刻自我檢測腦霧指數,

      腦神經專家將教你大腦自救,擊退各種擾人狀況:

      思考混沌、失眠多夢、注意力渙散、頭昏頭重、身心倦怠、痠痛緊繃......

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      請注意!

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      以下狀況超過3個就要小心有「腦霧現象」

      □ 出門常常忘記帶鑰匙、手機、錢包?

      □ 無法集中精神做該做的事?? ?

      □ 有時會忘記到底刷牙了沒?

      □ 日常生活變得提不起勁,興致缺缺?

      □ 打開電腦卻忘記要查甚麼?

      □ 很難清楚的溝通及表達?

      □ 剛剛才講完的話,轉頭就忘?



      *何謂腦霧:是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中,沒有辦法清楚的思考,就算我們試圖集中精神,使盡全力,但由於身處濃霧當中,感覺心有餘而力不足,搞不清接下來該往哪裡去。



      *人人都需要「大腦三原力」:好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。



      腦霧會失能?! 這不是老人專屬現象,8-80 歲都要小心

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      情緒、睡眠、腸道、慢性疼痛,是產生腦霧的重要因素,且環環相扣,

      尤其現代人工作、生活忙碌,經常被3C產品綁架,而有健忘、恍神、記性不佳的問題,

      像是忘記帶鑰匙、剛講過的話轉頭就忘、遇到熟人名字一時叫不出來,或是常常覺得頭重腳輕,身體很疲勞,

      當這些狀況已經開始影響你的工作或生活時,你可能正有腦霧現象!它不是老年癡呆症,卻讓你嚴重失能!

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      腦霧不是病,藉由腦神經科醫師臨床經驗,提供從觀念及正確生活習慣養成。

      本書將從認識腦霧現象開始,從睡眠、舒緩疼痛、情緒正念引導、正確飲食、舒腦按摩、維持良好社交關係等生活面向著手,

      一步步改善令人困擾的腦霧問題,喚醒大腦三原力 (Brain Fog Awakens)!

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      *關於睡眠:分享睡眠正確觀念與重要性,還教大家如何睡好覺的方法與姿勢。

      *關於疼痛:慢性疼痛是產生腦霧的原因,藉由舒腦按摩與生活中的正確姿勢調整建議,幫助減輕疼痛的不適。

      *關於情緒腸道:情緒與腸道以及腦霧息息相關,醫師教你用呼吸與冥想的音頻導引方式,以正念緩解情緒問題。

      *關於飲食:分享最正確卻最簡單的飲食重點,幫助大家吃得健康,改善身體狀態。

      *關於社交關係:不可忽視社交關係的重要性,藉由寂寞指數檢測,教你如何開啟社交腦。

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    本書特色



      1.以簡單易懂的文字幫助讀者建立正確觀念並破除大腦相關迷思。

      2.清晰的解說示意圖一看就懂。

      3.附有腦霧指數、有效睡眠、寂寞指數檢測表,協助檢視自己的狀況。

      4.提供正確飲食、睡眠姿勢、緩痛按摩訣竅,以及呼吸冥想音頻導引QRcode。

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    名人推薦

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      王署君 台北榮總神經醫學中心主任、國立名大學腦科學研究中心主任

      鄭紹沂 鄭紹沂神經科診所院長

      戴季全 流線傳媒創辦人暨社長

      (以上依姓氏筆畫排列)



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    前言:大腦也會起霧?失神、健忘、混沌,你腦霧了嗎?



    CHAPTER 1? 我腦霧了嗎?讓大腦原力覺醒!

    1.腦霧:「大腦三原力」的失調現象

    失神又健忘?你也腦霧了嗎?

    【腦知識解碼】腦霧的核心症狀——失調的大腦三原力

    2.腦霧量表:檢測你的大腦迷霧指數

    腦霧現象的四個階段

    腦霧自我快篩量表

    迷霧大腦的建議處方

    3.腦霧居然會失能?!8-80歲都要小心

    工作、家庭、社交的失能人生

    拒學、憂鬱失眠,我的腦霧小病人

    【腦知識解碼】什麼是「失能」?

    4.腦霧從哪裡來?又要從何去?

    容易產生腦霧的地雷疾病

    要救「腦霧」,一定要從療癒身心失調開始

    腦霧——疾病是否需要治療的重要指標

    5.腦霧有救嗎?重啟大腦的可塑性!

    IQ不重要!好好活化大腦神經的可塑性

    【破解腦迷思】為什麼檢查都正常,但我就是不舒服?!

    6.腦霧和失智症息息相關!

    失智症是很難逆轉的神經退化疾病

    【腦知識解碼】關於失智,你應該知道的事!

    對抗腦霧—就是為預防失智來儲存腦本

    【破解腦迷思】腦霧和失智症大PK!

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    CHAPTER 2? 有效睡眠,喚醒大腦療癒力!

    7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵?

    睡眠:「記憶鞏固」的關鍵時刻

    腦原力的進化是高效學習的祕訣

    大腦當機的急救法:睡眠廢物清除程序

    8.睡八小時就是睡好?!難怪腦霧總是跟著你

    怎樣才算消除腦霧的「有效睡眠」?自我檢測指標

    【腦知識解碼】整體來說,良好的睡眠包含了幾個重要的成分!

    【破解腦迷思】用手機或手環來測自己的深眠好嗎?

    9.睡不好的多重風險!你應該知道的睡眠療癒力!

    腦神經系統:腦霧、失智

    情緒:低落憂鬱、焦躁

    發炎反應活躍:頭痛、肌肉和關節疼痛

    平衡系統:頭昏、暈眩

    免疫力:感冒、過敏

    內分泌系統:肥胖、糖尿病、長痘痘

    腦心血管功能:中風、高血壓、心臟病

    提升運動體能

    【腦知識解碼】生理時鐘與身體疾病的祕密關係

    10.喚醒大腦療癒力!請從白天開始做準備

    白天別再過度補眠!建立明確的日夜節律

    有氧運動舒活大腦,但別在睡前做

    咖啡因飲品,留在白天攝取!

    【破解腦迷思】夜貓族,去了美國日夜顛倒,就會如魚得水了嗎?

    11.把握腦霧修復黃金期!讓大腦順利進行清洗程序

    【破解腦迷思】睡前喝酒助好眠?!

    【腦知識解碼】晚上為什麼會這麼頻尿?

    12.怎麼睡還是昏沉腦霧!小心慢性疲勞症候群

    什麼是「慢性疲勞症候群」?

    慢性疲勞該怎麼辦?

    13.怎麼躺都不對?!圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位

    枕頭到底要多高多低?

    肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦?利用四個枕頭徹底放鬆

    側躺的睡姿擺位!放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法

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    CHAPTER 3? 舒緩疼痛,減少大腦神經性發炎!

    14.疼痛和腦霧緊密相連——從「偏頭痛」說起

    頭痛患者的腦雪花:「腦白質病變」是什麼? ?

    疼痛和大腦的實質傷害密不可分

    【腦知識解碼】大腦最強守門員:血腦障壁!

    15.腦霧、疼痛、失眠、情緒的鐵四角關係

    疼痛和睡眠障礙

    隱形殺手「疼痛」的憂鬱和焦慮!

    【破解腦迷思】Michael Jackson是疼痛鬥士!

    16.疼痛會改變大腦的功能和結構

    疼痛和「大腦結構的萎縮」

    疼痛和「工作記憶功能的退化」

    疼痛是身體重要語言,要「警覺」而不是「忍耐」

    【破解腦迷思】頭痛會使你陷入腦霧而「失能」!

    17.疼痛會帶給你一顆發炎的大腦

    「發炎」(inflammation)是什麼?

    身體疼痛發炎,會波及大腦也跟著發炎

    大腦的神經性發炎會導致腦霧

    18.經常合併腦霧的神祕全身疼痛—纖維肌痛症!

    公主病和隱形病的暱稱?!

    纖維肌痛居家篩檢三核心

    纖維肌痛症的原因

    調理疼痛的方法:適用所有慢性疼痛狀況

    19.止痛藥也救不了!檢視六種「危險」頭痛!

    別總是當作良性偏頭痛!

    危險頭痛的六大警訊! ?

    【腦知識解碼】偏頭痛個案有較高風險罹患腦心血管疾病!

    20.經常疼痛的你,飲食該注意什麼?

    疼痛時,應少吃或避免的地雷食物

    容易頭痛!要追加小心以下的食物

    【腦知識解碼】鎂離子是頭痛的救星?!

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    CHAPTER 4? 情緒與腸道對大腦的影響!

    21.憂鬱:又一個讓大腦發炎和質變的大魔王! ?

    大腦的神經性質變(Neuro-progression)

    儘早治療憂鬱和疼痛,可以阻止大腦質變

    22.你寂寞嗎?可能是腦霧和失智的前兆!

    檢測你的寂寞指數

    「寂寞」為什麼有毒?!

    社交互動可以改善腦霧

    【腦知識解碼】利用幾個小原則,持續強化社交和人際關係

    23.「腦—腸」緊緊相連!腸道是身體的第二個大腦!

    「腸神經系統」和「大腦」本是同根生

    「腦—腸—菌」軸的整合系統

    失調的「腦—腸」關係

    【腦知識解碼】惱人的腸躁症!

    24.保護「腦—腸」健康的飲食策略

    發炎的腸子會導致大腦跟著發炎

    多攝取「食物原形」!

    「食物原形」怎麼吃?

    補腦抗氧化——「地中海飲食」中的重要營養素!

    【破解腦迷思】為什麼要「抗氧化」?

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    CHAPTER 5? 從生活中提升大腦三原力!

    25.腦霧退散的低GI補腦飲食

    血糖不穩對大腦造成的威脅

    低GI飲食,穩定血糖的好幫手

    破除低GI飲食常見迷思

    如何吃得低GI?低GI食物選擇與吃法

    26.走進市場、賣場時,我們可以這樣選食材!

    光靠特殊飲食無法挽救腦霧

    27.想要擺脫腦霧和疼痛,請務必多喝水!

    脫水的大腦會當機

    喝水對消除腦霧的七大好處

    怎麼判斷水喝得夠不夠?

    28.睡前追劇是腦霧致命傷?!

    睡前追劇的腦霧高風險

    幸福追劇指南

    29.生理期和更年期相關的腦霧和疼痛

    生理期或更年期為什麼會不舒服?

    更年期的大腦失去神經保護機制

    怎麼對治生理期及更年期的疼痛和腦霧

    【腦知識解碼】一生一湯匙,比黃金還珍貴的禮物:雌激素!

    30.圖解緩痛舒腦的姿勢調整祕訣!

    ?打電腦時下巴前凸和聳肩

    ?癱坐在沙發上的馬鈴薯

    ?翹腳低頭滑手機

    ?隨性盤腿坐在地上

    ?睡前趴在床上追劇、滑手機 【破解腦迷思】能忍則忍,疼痛盡量不吃藥最好?!

    31.讓大腦清明放鬆的呼吸練習

    有效的呼吸練習五步驟

    ?準備空間和時間

    ?調整姿勢和放鬆自己的身體

    ?觀察呼吸和身體的狀態

    ?調整呼吸深度與節奏

    ?和身體對話 自主神經失調的對治之道

    睡著也不要緊,因為睡著更好

    32.舒腦鬆筋的自我按摩和伸展計畫

    按摩和伸展運動的核心訣竅

    四個頭部和面部的重點按壓

    四個肩頸和上背的拉伸動作

    33.讓大腦撐起你的夢想——大腦三原力的覺醒之路!

    自我覺察是儲存腦本的開始

    具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理

    趨吉——促進大腦三原力覺醒

    避凶——減少大腦三原力的損傷

    大腦比你想像得更需要你

    願腦原力與你同在



    致謝

    參考文獻



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    作者序



    大腦也會起霧?失神、健忘、混沌,你腦霧了嗎?



    淳予


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      我的病人們,一直以來就是我最棒的老師!他們總是驅動著我,而這本腦霧書的發想和撰寫,就是啟蒙自我的腦病人們常問的這些問題:

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      「鄭醫師!我的腦袋總是混混沌沌、暈暈重重的,明明一覺起來還是覺得累,大腦好不清爽,總是無法集中精神,也開始丟三落四,我是不是失智了?」

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      「鄭醫師!如果有天我罹患失智,大腦開始萎縮,這個病目前無法逆轉,那我該怎麼做,才能在還沒失智前,就開始做好大腦的保護工作呢?」

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      「失智」這個疾病在全球發生率節節攀升,但因為多半發生時,大腦已經產生病變,所以這幾乎是令人聞之色變的議題。在我臨床執業生涯中,每每被病人問及這些問題,我就在思索:站在預防醫學的角度,我們是不是可以再試著往前一些,在青、壯、中年時,就將大腦重度使用的生活,做更好的日常調校;更早開始,就幫助大家理解「大腦三原力—專注、記憶、思考理解力」的重要性,和腦原力失調後會產生的「腦霧現象」(Brain Fog);並從最基本的日常做起,讓大腦三原力及時覺醒!透過消除腦霧,提升工作、生活、人際關係的品質,也同時預防未來發生失智的可能!一舉數得!

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      這本腦霧書的定位,我希望是一本8至80歲的朋友都能受用,而且能簡單上手的大腦調校自救書,而不是一本教科書。我從神經科專科醫師的養成,一路至腦科學博士學程的訓練過程中,不但閱讀了大量醫學文獻,自己執行過醫學研究計畫,也編寫過許多研究論文,因此我深知,有價值的醫學知識,在沒有經過潤飾的情況下,要能被急需這些醫療內容的大眾所理解,是有些困難的,所以在撰寫過程,我十分小心地避免艱澀難懂的專有名詞、數據和理論,而是大量使用故事、舉例、解說圖和照片,把有可能對你有意義的觀念和有價值的執行方法萃取出來!

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      我是一位臨床執業的神經科醫師,每天往返於我診間的病人,包括許多頭痛、慢性疼痛、失眠、暈眩、憂鬱或焦慮、中風和失智的朋友,從長時間和大量的看診經驗中,我發現,健忘失神、思考混沌和身心倦怠的問題,在這樣的族群中頻繁易見。我理解到:「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」這四者,幾乎就是鐵四角關係,彼此緊緊相扣、互相影響。這四者,假設有任一點產生問題,其他三點就會像骨牌效應一樣,接續受到牽連!所以我也認為,要讓某個問題好轉,譬如,想要讓腦霧消除,絕對不能忽視睡眠、疼痛、情緒所一起造成的影響;如果可以,必須一起調理,身心才能有效進步!大腦、腸道和腸道菌之間彼此有著大量交互影響,互相決定了對方的健康狀態,這也是為什麼,當我們希望能預防腦霧和提升腦原力時,一定不能忽略了這個整合關係,就是「腦—腸」連結的健康和調理!

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      在書中,我會一一闡述和分享,「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」、「飲食和腸道」這五者其中的連結!從臨床經驗和科學研究這二個面向,用最簡單易懂的文字和圖像,帶你了解這些概念之間的奧秘,並且把最實際和可用的調理方法分享給你,每一項都是能從每一天的日常生活中實踐的練習,不用吃藥看醫生,大腦的保養從當下這一刻就能靠自己做起!

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      我和「神經很有事」團隊,秉持著「為病人和彼此創造幸福感」和「Be better!」的信念,希望做醫學知識普及的內容服務者!我們希望透過更生動、親人的方式,利用文字、影像、演講、音頻廣播等等媒介,將有用的身心健康價值傳遞給更多需要的人,而這本書,就是這個願景中重要的觸角,幫助我們觸及更多需要的你。

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      在你閱讀這本書的當下,我們已經正在為自己的大腦,醞釀和儲備面向未來的本錢—儲存腦本!醫學,不是診間的特權,腦科學也不是只有學者能懂,只要你願意讓這本書的內容走進你的生活,你也可以變成最強腦科學的推廣員!跟著我的步伐一起了解更多睡眠的訣竅、對抗疼痛的秘訣、調理情緒和腸道功能的竅門,讓這本書成為你重要的人生基石,一起享受大腦原力帶給我們的人生長尾效應!

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      「願腦原力與你同在」May the Brain Force be with you!

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      祝福你 和 你的大腦!

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    推薦序



    完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡

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    鄭紹沂神經科診所院長? 鄭紹沂


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      和鄭醫師一樣,我也是神經內科的醫師。在數十年的行醫生涯裡,看過許許多多的病友,陪伴他們面對疾病,盡力幫助他們重獲健康或更加健康。在無數個門診的日子裡,發現雖然各人病痛的原因不同,但在常見的症狀中,許多病友確實常常會因頭部不舒服而有不一樣的描述。大部分人會抱怨說是頭昏,有人索性就說是頭痛;但仔細詢問之下,才發現其實是頭腦失去了原有的清晰感,而有昏沉不舒爽的感覺,也就是本書中所說的腦霧現象。

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      我所認識的淳予,是個觀察力敏銳、同理心極強、使命感極重的醫師。這次淳予以其豐富的臨床經驗與堅實深厚的學術實力,以深入淺出與流暢易懂的文筆,把腦霧的概念、各種可能的原因、以及每個不同狀況的對應之道,鉅細靡遺的講述得非常清楚。不但澄清了許多社會上對健康常見的誤解,更確實的提出各種簡易可行的解決方法。尤其難能可貴的,是把每個原本艱深難懂的醫學名詞都介紹得十分淺顯明白,做到在對腦霧詳盡的瞭解之餘,也順便帶著我們輕鬆地遨遊了一次腦科學的學術之海。

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      在我詳讀過本書後,依個人淺見,本書可有幾種不同的讀法。如果您想對腦霧這個主題有一個全盤而完整的概念,當然可以從第一章開始,逐一詳讀,徜徉於每一個章節之中;也可以先讀完第一章的概論後,發現自己的問題或有興趣的主題,然後針對睡眠、疼痛、情緒、腸道健康各個主題各別詳讀,再從第五章找到個別的解決對策;您也可以在詳讀某一章節看到有關聯的其他主題時,直接跳到該主題,以獲得更完整的概念後,再到第五章找出解決的方法。相信每種方式都可以令您獲益菲淺!

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      最後,要提醒的是,完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡;而身體的每一個器官系統都彼此密切關聯,身體與情緒互為表裡,靈性的健康更深刻的影響著心理與身體的狀態。就如同書中所言,我們一定要擺脫腦霧,同時也要具有覺察身心靈狀態的能力,藉由清晰的覺知,隨時調整自己的狀態,獲得身心靈的整體健康;繼而才能完成自己的理想與人生任務,也才能將內在的豐盈分享給周遭的人;進一步更能與環境達成和諧與平衡的關係。願你我共勉之!願你我都活在宇宙的愛之中!

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    為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全

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    流線傳媒創辦人暨社長?? 戴季全


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      我的工作品質和生活樂趣,95%以上仰賴我的腦。

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      大部分的時間,我會在五點半左右起床,每天都維持一個大致的節奏。但我剛開始創業的時候,並沒有這麼好的節奏感。當時剛辭掉正職工作,正緊鑼密鼓地展開籌備,我很快就發現我的工作型態逐漸朝向沒日沒夜的狀態。創業初期當然有各式各樣的困擾,創業題目該怎麼選擇?資金來源是什麼?團隊怎麼籌組?輕重緩急如何決定?但我很快就發現最嚴重的困擾都不是這些,而是我頓時失去了上下班的客觀時間依據。我經常會在凌晨一點醒來,腦中滿滿的都是點子。理智上,我知道何時該上床睡覺,但卻不知道怎麼讓腦子休息。一旦沒睡好,隔天的心情和工作品質也很難好。

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      當時我的書架上和書店裡,並沒有《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》這樣的一本書,我只好一面解決創業路上碰到的各種荊棘險阻,一面搜集四散在各種書籍中的零散知識,一開始的目標只是企圖找出讓腦子休息的方法。找出一套大概可以讓腦子休息的方法後,我很快就開始意識到,壓力是另外一個指標,只要處在壓力狀態下,我最好嚴加檢查驟下決策時可能產生的偏誤與長期副作用。壓力會快速消耗專注力,而專注是一項非常珍貴的資源。一旦我們在不專注的情況下思考和決策,便會大幅降低決策品質。這是第二個影響腦力的關鍵因子。

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      於是我開始盤點影響腦力的因子有哪些?除了睡眠和壓力,身體的健康狀態是更為明顯的要素。如果我感冒、拉肚子、體力不濟,腦子一定不好使。身體健康、壓力與睡眠,就是成就腦殘的侷限條件,而且這三個因素還會彼此加乘。如果能夠創造一個正向循環:睡得好、壓力調適彈性高、身體健康,就比較容易睡得更好、調適壓力,並維持身體健康。如果是惡性循環,結果就是腦殘的溝通態度、腦殘的觀察判斷、腦殘的決策與腦殘的行動,會進一步讓我們更睡不好、壓力更大、身體越來越不健康。

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      《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》以腦子為題目,為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全。腦子在你的工作和生活中扮演的角色有多重?我們思考目標與邏輯因果,學習專業知識與經驗,蒐集情報與合作溝通,都需要腦子。

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      如果你認為你的腦子不重要,讀到這裡就好。

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    其 他 著 作
    1. 腦霧:腦退化自救、預防失智,腦科醫師教你大腦重置,提升專注、記憶、思考三大腦原力(增訂版)
    2. 腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡(附ASMR療癒故事音頻+生活環境音QR Code)