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有氧減肥大迷思:揭穿有氧運動減脂的謬論,10分鐘高強度科學瘦身法

有氧減肥大迷思:揭穿有氧運動減脂的謬論,10分鐘高強度科學瘦身法

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9789863125556
克雷格.巴蘭坦 ,切爾西.拉特克利夫
謝薾鎂
旗標
2018年9月19日
117.00  元
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ISBN:9789863125556
  • 叢書系列:運動/健康/養生
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    運動/健康/養生


  • 醫療保健 > 養生法 > 減重











      有氧運動減肥的謬論誤導人類 50 年,連專業醫師、運動教練都還在鼓吹這個錯誤的運動方式。當年提暢有氧運動有益健康的庫伯博士,在他年長之後已承認長時間有氧運動對健康有害,然而社會大眾卻仍然在迷思中打轉。



      其實你並不是真的喜歡有氧,你只是減肥的需求被誤導,而讓自己步入危害健康的險境。你必須認清楚事實:

      ●有氧運動的好處被過度誇大, 且多半純屬想像

      ●穩態有氧運動對心臟健康沒有多大作用

      ●女性比男性更不容易藉由有氧運動減重

      ●飛輪有氧、馬拉松容易造成橫紋肌溶解

      ●人體並不擅長跑步, 沒有「天生就會跑」這回事

      ●18720 分鐘的有氧運動才減輕 1.8~2.7 公斤

      ●50% 的美國人每週做到 150 分鐘的有氧運動,然而卻有 67.8% 超重

      ●每週慢跑超過 4 次的人,死亡率高於完全不慢跑的人

      ●120 分鐘高強度間歇運動的有氧耐力提升效果,需要騎 1800 分鐘腳踏車

      ●高達 92% 的跑步者終究會在跑步時受傷,甚至會嚴重到需要就醫治療

      ●人們在跑步機上快走 25 分鐘燃燒的卡路里量,平均被高估了 72%

      ●習慣久坐的成年人,每 10 年流失 3%~8% 的肌肉量,有氧根本無濟於事

      ●間歇訓練時間大部分不到 10 分鐘就足夠,後燃效應才重要



      有氧的問題:耗時又無效、犒賞式大吃、肌肉量流失、過度使用傷害

      減肥的糟糕選擇:跑步、馬拉松、飛輪有氧、走路

      減肥的正確選擇:肌力訓練、阻力代謝訓練、高強度間歇訓練、少吃加工食物



    本書特色



      ●以運動科學研究為依據,揭穿有氧運動有益健康 50 年來的謬論。

      ●10分鐘的高強度間歇運動,可以提升肌力與心肺耐力,遠比有氧運動省時又有效。



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    第一篇 釐清主要的迷思

    第 1 章 引導方向錯誤:人們如何被有氧熱潮愚弄


    有更多理由穿上慢跑鞋

    有氧運動興起的50年後,如今的現況是?

    怎麼可能千百萬人都犯錯?

    仔細審視有氧運動研究

    關於減重與運動,研究究竟是怎麼說的?

    為何功能性健身會被忽視?

    最大的罪魁禍首:政府的運動建議指南

    新的承諾



    第 2 章 減重的騙局

    有氧運動對比間歇運動:強度是關鍵

    重現 HIIT 研究結果

    更具效果的選擇:肌力訓練

    有氧運動研究的問題所在

    強調「體重」造成的誤導

    可以適度做一些有氧運動,但不要以減肥為目的



    第 3 章 為何有氧運動不能延年益壽

    工作性質與健康的關係

    迷思:運動能提升免疫力

    心臟病的先兆

    迷思:有氧運動就是一切

    迷思:有氧多多益善

    運動雖不是萬靈丹,要能持續才有用



    第二篇 釐清次要的迷思

    第 4 章 有氧運動經不起人性考驗


    人類的天性

    卡路里進、卡路里出?有這麼簡單就好了

    研究回顧:有氧運動與 HIIT 的減肥效果比較

    人類進化的爭論

    不是所有運動都有意義

    為何運動強度是減肥的關鍵

    間歇運動的奇妙之處

    為何運動要有變化

    選擇運動的三大原則



    第 5 章 是青春之泉,還是老化加速器?

    第一代有氧運動愛好者,50年後的現況

    天生就會跑,還是拼盡老命?

    情況變得越來越失控

    跑者愉悅感是成癮症?

    一般有氧運動會造成傷害嗎?

    男性和女性的荷爾蒙變化

    女性運動員三症候群

    男性睪固酮分泌降低

    過度使用傷害與菲迪皮德斯的啟示

    環境的影響

    良性壓力 VS 惡性壓力



    第 6 章 犒賞行為與懺悔心態

    原因一:吃進的熱量比想像的還要多

    原因二:消耗的熱量比想像的還要少

    跑步運動後的犒賞行為

    為何有些馬拉松跑者反而變得更胖

    原因三:在健身房外的活動量減少

    走一步、退兩步

    找到對你有益的健身方法



    第 7 章 肌力訓練才是過了 40 歲最重要的運動

    與時間賽跑

    超過 40 歲的減肥選擇

    我們來談談瘦胖子

    鍛鍊肌肉永不嫌晚

    打破「肌力訓練很危險」的迷思

    阻力訓練能避免受傷

    為什麼女性難以減重?

    肌力訓練與疾病預防

    利用壺鈴提升心肺有氧能力

    老得更有智慧



    第三篇 更好的健身選擇

    第 8 章 嶄新的高強度訓練計劃


    經過科學實證,能在最短時間獲得最大效果的秘訣

    避免高原效應

    暖身的新思維

    徒手自體重量運動

    操作課表:徒手 自體重量訓練

    間歇訓練健身運動

    操作課表:間歇訓練

    代謝阻力訓練

    操作課表:代謝阻力訓練



    第 9 章 我思故我吃

    避免美式飲食

    需要計算卡路里嗎?

    建議吃哪些食物?

    不建議吃的食物

    健康飲食的六個要件



    附錄1 更多參考資訊

    附錄2 相關詞彙

    附錄3 參考文獻




    其 他 著 作