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健身八段錦【肌肉解剖透視版】:傳統氣功拳法X4D徒手健身,少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病(附示範影片QRcode)

健身八段錦【肌肉解剖透視版】:傳統氣功拳法X4D徒手健身,少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病(附示範影片QRcode)

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9789869648561
林勝傑(延勝)
蘋果屋
2018年12月07日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
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ISBN:9789869648561
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康樹


  • 醫療保健 > 養生法 > 養生功法











    ──睽違六年,少林傳人林勝傑全新力作──

    史上第一本結合「肌肉透視圖」的氣功八段錦

    舒筋活血、強健肌力、消除痠痛,一次搞定!



      你可能知道,「八段錦」是流傳千年的養生氣功,

      練了讓你氣血暢通、提升免疫,遠離慢性病和文明病的威脅;

      但你可能不知道,八段錦也能讓你變年輕有型,擁有人人稱羨的理想體態,

      還能搭配平時喜愛的運動,選招健身,大大提升運動表現!



      ▌為什麼要學「八段錦」?

      現代人在高壓生活下,經常有免疫力差、腰痠背痛、肩頸僵硬等毛病。即使看了病吃了藥,效果還是有限。之所以會有這些病痛,很大的原因在於:現代人普遍「氣虛血滯」、「代謝不佳」、「肌力不足」,然而,這並不是單純看病吃藥就能解決的。



      本書所介紹的八段錦,原名「崩斷金」,相傳為宋朝名將岳飛為擊退金族所創立的拳法,目的原是用來強兵健身。傳進武學聖殿少林寺之後,最終發展為古傳千年的養生氣功。全套八段錦以「呼吸調息」導引全身肢體做出8組簡單動作,一天只需3∼10分鐘,就能達到舒筋活血、增強肌力、促進代謝、增強免疫,抗老祛病、延年益壽等多種功效!讓你從此甩掉肥肉、老態,擺脫肌力不足、肩頸僵硬等困擾,全身筋骨保持在最佳狀態,每天都身強體壯、活力滿滿!



      ▌全新設計!搭配「肌肉解剖圖」的「4D徒手健身」氣功書

      為滿足現代人需求,本書特別將八段錦與現代運動科學結合,獨創「4D徒手健身法」,並於重點動作上設計「肌肉透視插畫」,讓你快速了解鍛鍊部位,有助提升肌力,達到強肌塑身的效果。



      ☆「4D徒手健身」的八段錦,特點有三:

      一、從暖身、單招到各種套路,都能依養生、健身或運動等各種需求做彈性安排。

      二、由「呼吸」導引肢體全方向運動,搭配肌肉透視圖,精準掌握筋肉部位、方向和力度。

      三、以「意念」主導做操過程,達成主體與時空環境的協調整合,每次都有全新的體驗。



      以觀影經驗比喻的話,很類似近年流行的4D電影院,不但有3D立體聲光效果,而且隨著劇情發展,椅子會震動或橫移,甚至還有香氣噴灑和閃光等效果,讓觀眾徹底融入電影中;而八段錦的4D設計,也並不只是簡單的物理性動作的重覆,每個動作雖然是3D動作的組成(肢體的上下、左右、前後活動),卻有做操者的意念在主導整個過程體驗,讓做操者徹底進入八段錦的世界中,意氣身兼修、禪武醫相融,身心素質大提升!



      ▌全台唯一!少林傳人親授,想做對招式,就要跟對老師!

      本書作者林勝傑,曾遠赴河南嵩山少林寺習武,是台灣唯一正宗少林派弟子傳人。在本書中,林教練以多年的武學經歷和教學經驗,針對學員練功、運動、健身、減重、治痠痛等需求,提供最實用、最有效的全方位健身計畫。



      書中所有動作皆由作者親自示範,從正統少林內功的調息呼吸法,到「關節拉筋操」、「少林拳」,循序漸進貫通你全身的氣場、做好暖身;再正式進入「八段錦」的8招分解說明、重點提醒;最後再進行整體演練。八招分別是(1)雙手托天理三焦(2)左右開弓似射鵰(3)調理脾胃單舉手(4)搖頭擺尾去心火(5)五癆七傷往後瞧(6)雙手攀足護腎腰(7)轉拳怒目增力氣(8)背後起點舊病消。



    本書特色



      ◤獨創!史上第一本搭配「肌肉解剖圖」的氣功書

      本書最特別之處是邀請到知名插畫師湯翔麟,為所有重要動作繪製肌肉解剖全彩圖,不論練功或健身,都能快速了解鍛鍊部位,做操時一邊看圖對照、一邊感受是否練到正確的肌肉位置,以發揮最大成效!



      ◤正宗!台灣唯一少林傳人,親自傳授最正統功法

      林勝傑教練為少林寺第34代傳人,教學10多年,學員更是普及各界。從醫療界的吳明珠中醫師、謝宜芳營養師、簡文仁物理治療師,媒體人謝哲青、林青蓉、鄭凱云、張鳳書等,到學術界的中央大學張榮森教授,都曾親自見證他的「功力」,大力為他推薦!



      ◤實用!養生、健身、運動,一次滿足你所有需求

      八段錦除了為人熟知的養生功效,更符合現代人的健身需求,能夠讓你練出令人羨慕的理想體格,此外還針對籃球、拳擊、單車、高爾夫、跑步、飛輪等運動,提供對應的八段錦招式進行輔助訓練,讓你增進平時喜愛運動的表現!



      ◤完整!從呼吸、暖身到全套八招,步驟詳實易懂

      八段錦的8個動作皆可依需求自組或練單招,只要3分鐘就有效;整套練習的話,從調息、暖身操到全套八段錦,更是完整的4D徒手健身計畫,舉凡鍛鍊肌群、氣行經脈、動作序位、調息方式等,均一一清楚標示,讓你天天強化肌力、清除壞細胞,打造不痠不痛、不老不胖的好體魄。



      ◤有效!各年齡族群全適用,對症應用、見招拆招

      如果你屬於以下族群,別擔心,讓少林名師教你用八段錦掃除所有症狀,感受健身氣功的妙用。不需天賦、不必苦練,不用道具,徒手、隨時隨地就能練,是阿公、阿嬤到小朋友都能天天做的「輕武術」!



      •壓力龐大、久坐用腦的「事業族」→ 練八段錦 → 活化循環思緒、紓解顱壓腰痛

      •埋首3C 、沉迷宅我的「電腦族」→ 練八段錦 → 搶救僵硬手眼、遠離無病猝死

      •疲勞婦孺、熬夜晚睡的「夜貓族」→ 練八段錦 → 導正機能運行、提升排毒免疫

      •肉浮體胖、偏食少動的「肥胖族」→ 練八段錦 → 擺脫三高中風、喚回性徵魅力

      •弱肌早衰、圖法強身的「健身族」→ 練八段錦 → 隨時補充動能、強肌塑身年輕

      •體態歪斜、痠痛多病的「復健族」→ 練八段錦 → 拉筋紓緩痠痛、穩固脊柱內臟

      •初老銀髮、體力衰退的「年長族」→ 練八段錦 → 自在防病慢老、活出生命質量



    名人推薦



      ◆各界名人,強力推薦!


      羅德尼•杜克(Rodney Duke)│紐西蘭Briscoes集團執行長

      李陽泉│知名作家•出版人

      周家寅│社團法人中華民國公證學會理事


     





    〔導言〕為什麼用肌肉透視圖來教氣功八段錦?

    八段錦的作用是減肥?健身???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?

    教武、出書十幾年,學員最近常這樣問……



    Chapter 1?? ?

    為什麼越來越多醫生、健美者、運動員愛上這套一千歲的氣功「八段錦」?

    「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機!

    【自測秒懂】你的呼吸正確嗎?

    【自測秒懂】你的肌力強健嗎?

    速看氣功「八段錦」千年有名的通脈強身功效

    十二經脈•任督二脈【循行圖】

    十二經脈•任督二脈【注養時辰表】

    我出身少林寺,「少林八段錦」加強調息和暖身拳法

    【教練說】從藥罐子到少林武學傳人這千里路……

    現代醫院把「呼吸訓練」列為肌力運動第一課

    「八段錦」4D動作設計是最佳全身徒手健身法



    Chapter 2?? ?

    【圖解】暖身伸展,「呼吸 + 關節 + 筋肉訓練」,由內引燃能量!

    人體重要肌肉圖【正面】•【背面】

    【暖身必知】八段錦4種「呼吸法」強化核心胸肌、橫膈膜、腹肌

    【暖身必知】5式「關節伸展操」順逆伸轉,常保筋骨最佳表現

    人體重要骨骼圖【正面】•【背面】

    關節操1〔 頸繞環 〕→ 伸展頸椎

    關節操2〔 肩繞環 〕→ 伸展肩頸?? ?

    關節操3〔 臂繞環 〕→ 伸展臂肩?? ?

    關節操4〔 轉? 腰 〕→ 伸展腰椎?? ?

    關節操5〔 抬? 腿 〕→ 伸展髖腿膝

    5式「拉筋伸展操」找到最大極限,強健筋肉彈性?? ?

    拉筋操1〔 轉腰側伸 〕→ 伸展側腰臂肌

    拉筋操2〔 壓??? 肘 〕→ 伸展臂胸肌?? ?

    拉筋操3〔 雙手後接 〕→ 伸展臂胸背肌

    拉筋操4〔 弓步壓腿 〕→ 伸展胯臀腿膝

    拉筋操5〔 盤腿轉身 〕→ 伸展腿膝髖腰

    7式「強力少林拳」勁速健身通氣,男女可練

    少林拳1〔 劈? 拳 〕→ 強健臂肩筋脈

    少林拳2〔 衝? 拳 〕→ 強健臂腕筋脈?? ?

    少林拳3〔 獨立步 〕→ 強健臂腿筋脈?? ?

    少林拳4〔 砸? 拳 〕→ 強健臂膝足筋脈

    少林拳5〔 馬? 步 〕→ 強健腿膝筋脈?? ?

    少林拳6〔 砍? 掌 〕→ 強健臂掌筋脈

    少林拳7〔 崩? 拳 〕→ 強健臂肩筋脈?? ?



    Chapter 3

    【圖解】始創八段錦「肌肉透視圖」,全身保健、4D健身,每次3分鐘也有效!

    【教練說】八段錦從「預備式」就決定健身效果?? ?

    八段錦第1段〔? 雙手托天理三焦? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:內臂肌 → 側胸腹 → 背肌 → 腿後肌?? ?

    八段錦第2段〔? 左右開弓似射鵰? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:臀胯肌群 → 腿肌 → 臂肌 → 核心側身

    八段錦第3段〔? 調理脾胃單舉手? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:臂肌 → 核心胸腹

    八段錦第4段〔? 搖頭擺尾去心火? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:臀胯肌群 → 腿肌前後側 → 核心肌群 → 肩頸背

    八段錦第5段〔? 五癆七傷往後瞧? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:臉頸 → 胸肩腹側 → 脊椎

    八段錦第6段〔? 雙手攀足護腎腰? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:全身前面頸胸腹腿肌 → 全身後面頸背腰臀腿 → 脊椎

    八段錦第7段〔? 轉拳怒目增力氣? 〕???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?

    ☆鍛鍊肌群:胯臀腿 → 腹脊核心 → 胸腰側 → 臂肌

    八段錦第8段〔? 背後起點舊病消? 〕

    ☆ 鍛鍊肌群:肩背腰脊 → 小腿後側

    【學員分享•系統對症應用】

    醫生也想知道為什麼「痠痛雜症」做八段錦都改善了!

    1. 心血管疾病 2. 呼吸病症 3. 神經病症 4. 消化病症 5. 內分泌病症 6. 筋骨痠痛



    Chapter 4

    「進擊的八段錦!」選對招勤練習,更有助於你做時下喜歡的運動!

    選對招練「八段錦」,讓你做各種運動大加分!做流行的運動?適合你的運動??? ?

    1.Basketball 籃球

    → 八段錦:第3段〔調理脾胃單舉手〕.第7段〔轉拳怒目增力氣〕

    2.Boxing 拳擊

    ?→ 八段錦:第2段〔左右開弓似射鵰〕.第4段〔搖頭擺尾去心火〕

    3.Cycling 單車

    → 八段錦:第4段〔搖頭擺尾去心火〕.第6段〔雙手攀足護腎腰〕

    4.Elastic Strap Training 彈力帶

    → 八段錦:第5段〔五癆七傷往後瞧〕.第6段〔雙手攀足護腎腰〕

    5.Exercise Wheel 健腹器/滾輪

    → 八段錦:第6段〔雙手攀足護腎腰〕.第7段〔轉拳怒目增力氣〕

    6.Golf 高爾夫

    → 八段錦:第3段〔調理脾胃單舉手〕.第5段〔五癆七傷往後瞧〕

    7.Hoops/Pole/Silk 空中環/鋼管/綢吊

    → 八段錦:第1段〔雙手托天理三焦〕.第7段〔轉拳怒目增力氣〕

    8.Pilates/Yoga 有氧操

    → 八段錦:第3段〔調理脾胃單舉手〕.第4段〔搖頭擺尾去心火〕

    9.Plank 棒式/側棒式

    → 八段錦:第6段〔雙手攀足護腎腰〕.第7段〔轉拳怒目增力氣〕

    10.Running 跑步

    → 八段錦:第4段〔搖頭擺尾去心火〕.第8段〔背後起點舊病消〕

    11.Spinning 飛輪

    → 八段錦:第2段〔左右開弓似射鵰〕.第4段〔搖頭擺尾去心火〕

    12.Squat 深蹲

    → 八段錦:第2段〔左右開弓似射鵰〕.第6段〔雙手攀足護腎腰〕

    13.Swimming 游泳

    → 八段錦:第3段〔調理脾胃單舉手〕.第5段〔五癆七傷往後瞧〕

    14.Tabata Training 間歇訓練

    → 八段錦:第7段〔轉拳怒目增力氣〕.第8段〔背後起點舊病消〕

    15.Weightlifting 舉重

    → 八段錦:第6段〔雙手攀足護腎腰〕.第7段〔轉拳怒目增力氣〕

    16.Weight Training 重量訓練

    → 八段錦:第1段〔雙手托天理三焦〕.第7段〔轉拳怒目增力氣〕

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    Chapter 5

    武術班學員們常問的「做操、飲食、觀念」問題,妙的怪的通通解答!

    Q1.氣功像八段錦很注重「呼吸調息」,初學者記不住啦……

    Q2.筋骨僵硬,馬步蹲不下去怎麼辦?

    Q3.我做重訓五年了,現在練八段錦的意義是?

    Q4.教練身材如此精實,平常還練哪些功法?運動?

    Q5.練功前的暖身要做多久?暖身完就累了怎麼辦?

    Q6.八段錦、太極、易筋經……氣功很多種,可以混搭練嗎?

    Q7.八段錦八個動作可以換順序練嗎?練單可以嗎?

    Q8.學武之人是不是很多都吃素?那要怎麼長肌肉?

    Q9.教練平常都吃什麼?自己煮?有吃營養補充劑嗎?

    Q10.筋骨受傷過,不能久站,也可以練八段錦嗎?

    Q11.練八段錦能幫助長高嗎?有年齡限制嗎?

    Q12.練氣功減肥……會不會太慢?推薦容易瘦的方法?





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    作者序



    林勝傑



      「為何用肌肉透視圖教氣功八段錦?」「八段錦的作用是減肥?健身?」

      教武、出書十幾年,學員最近常這樣問……




      如果說現代人流行做有氧操、瑜珈、徒手重訓來健身,那麼一千年前,華人運動界也出現一套很夯的「國民體操」,就是「八段錦」。它起源於軍旅武術,也流傳到僧侶寺院,漸漸地普及民間;一直到今天,它還是習武之人都會練的一套氣功。



      ◎最友善的「少林內功」,各年齡、男女、體能、運動習慣都能練



      我從小體弱多病,7歲起父親教我氣功武術,才逐漸恢復健康;大學畢業後,申請到嵩山少林寺進修,對少林武僧必修內功「八段錦」、「易筋經」等氣功,也有了更深的體認。



      「八段錦」由8個段式組成,每段有不同運動部位、力度、健身效用,少林寺典籍即記載──八段錦有調促氣血、紓壓強身、提升免疫力等作用。幾年前我也選擇「八段錦」為題出書,推廣這套簡單健身、人人可做的「老氣功」;其設計原理,只要善用天生的呼吸方式,搭配肢體運動,能量就能在體內達到最有效的作用。而經少林武學融合後的「八段錦」,更著重以調息導引肢體動作,結合神、體、氣,使十二經脈、五臟六腑到全身獲得調理,確實疏筋通脈、平衡陰陽、增強生理機制,進而讓我們健身、防病、慢老。



      ◎用現代人熟悉的呼吸法、拉動肌肉,就能練到「氣血、經脈」



      這幾年我的學員中,有增無減的「文明病復健族」不說,上班族、運動迷、醫護師也越來越多,這些「高壓族」包括我自己,常遇到身心密集耗損的情況,或想在體能、運動上有更好表現,我都教大家做「八段錦」來調節精進。



      只是我發現,練功養生者必知的「調息、氣血、經脈」等基本醫理(藉由調息、練功來疏活氣血運行的通道「經脈」,才能強身祛病),對急性子、初學者容易感覺抽象而困惑、做不到位,導致效果不明顯就放棄了,這非常可惜。



      自從上一本著作之後,我就思考用一種「即使覺得醫理難懂,任何人也能輕鬆做操練氣功」的方法,用現代人熟悉的運動語言來教做「八段錦」。



      同時,綜合出版社建議,基於最簡單的3個概念,而有了這第一本用現代科學「肌肉解剖圖」,來呈現教做「八段錦」的圖解書──



      (1)調息就是呼吸。

      (2)氣血、經脈就在肌群裡面。

      (3)掌握呼吸+拉動肌肉,就有健身效果。



      在此,感謝插畫家湯翔麟先生的精緻繪圖,我希望讓大家看清楚練習「八段錦」時,肌肉關節明確的拉動部位、順序、方向、力度,而更輕易達到「八段錦」經中西醫都贊同的「4D全方位徒手健身價值」。尤其,只要每天3分鐘做全套或單段3次,很快就能看到健身效果!



      ◎現代醫學看八段錦對「五大系統」健身效果



      若你有興趣進一步了解「八段錦」,中西醫都有諸多相對應的研究實證,它確實是一套能「掌握呼吸,導引肌群牽動經脈和臟腑作用」的健身操。現代醫學看八段錦,對人體「五大系統」都具有健康效用──



      (1)對心血管系統效用:現代人心血管疾病、壯年猝死的遺憾,大多起因於動脈硬化。尤其台灣快進入每4人就有一位老年人的高齡社會,千萬別輕忽心血管的保健。



      八段錦深長的呼吸調息,可減慢心律、降低心肌耗氧量;又能促進血流代謝,擴張血管且鍛鍊彈性、預防硬化。氣貫丹田和定靜作用還能提升血液中的「好膽固醇」,有效預防冠狀動脈硬化、心肌梗塞、心絞痛。



      (2)對呼吸系統效用:少林八段錦特別重視4大呼吸法:「吸氣、屏氣、吐氣、氣貫丹田」,以鼻吸進腹提肛、嘴呼凹腹鬆肛、橫隔膜升降,搭配肢體動作「起吸落呼,開吸合呼,蓄吸發呼」,促增肺部氧氣與二氧化碳的交換,擴張胸肺,按摩內臟,有效防治鼻喉氣管過敏、氣喘、肺氣腫等,尤其減低國人最近很擔心「PM2.5」造成的癌症機率。



      (3)對消化系統效用:練八段錦時注意用舌頭抵上顎,能增加唾液分泌,可中和胃酸,加強胃黏膜,防治消化不良、胃潰瘍、胃酸過多或逆流。「氣貫丹田」則促進消化液分泌、胃腸蠕動,避免便祕、發炎、癌症。



      (4)對神經系統效用:八段錦的肢體動作是藉拉伸轉動、持力、放鬆,來鍛鍊全身各部位的筋膜骨肉,當中還有有形的血液、血管、淋巴、神經,無形的氣流、經脈、穴點。



      尤其,脊椎中樞神經的運作,交感與副交感神經的協調,都是維持情緒、行動力、運動力,避免官能症、失智、睡眠障礙、便祕等要素。調息吐納、培養專注力也有助增加攝氧量,調節大腦皮層獲得休息,讓人體發揮天賦的自癒力,常保健康。



      (5)對內分泌系統效用:八段錦既能調節中樞神經,使內分泌正常運作;又促進血液循環,輸送內分泌激素到全身,例如消化酵素、膽固醇濃度、腎上腺素和副腎上腺素、甲狀腺素和副甲狀腺素、生理荷爾蒙、壓力荷爾蒙等。加上段式動作以脊椎為中軸,全方面、全方位運動按摩組織臟器,可謂影響身心、一生受用。



      ◎運動學看八段錦對「全身部位 × 4D全方位」健身效果



      再就運動物理學看八段錦的動作,我說它是「4D全方位健身操」——包含鍛鍊到全身部位肌肉關節,從無形意念到有形肉身、從呼吸到肢體、從核心中柱到四肢末梢、從步驟過程到組式作用;亦即從內到外、從左到右、從高到低、從前到後,屬於超乎平常活動、有計畫的潛能訓練。



      它並非重複單一動作的運動,因為有意念主控、過程時間的因素,所以即使做同一段式,每次的感覺和作用都不盡相同。而要達到最好的健身效果,第一要素就是「意念要專注在運動的部位」,尤其要感受脊椎的運動方向──



      第1 段「雙手托天理三焦」:上伸肩臂 → 脊椎向上 → 前彎 → 拉背臀腿

      第2 段「左右開弓似射鵰」:馬步開胯 → 左右伸展臂胸肩 → 脊椎左右翻

      第3 段「調理脾胃單舉手」:上下伸展側身 → 脊椎向上向後

      第4 段「搖頭擺尾去心火」:馬步開胯 → 弓箭步 → 胸椎向下、環轉回上

      第5 段「五癆七傷往後瞧」:頭頸向後 → 脊椎向左後翻 → 向右後翻

      第6 段「雙手攀足護腎腰」:脊椎前彎伸屈 → 伸展全身前後肌群

      第7 段「轉拳怒目增力氣」:馬步 → 向前左右衝拳 → 脊椎左右翻、開胸

      第8 段「背後起點舊病消」:上下伸展腳後跟 → 脊椎上下震盪 → 全身放鬆



      ◎中醫看八段錦對「十二經脈」健身效果



      八段錦是一套養生氣功,與「調息、氣血、經脈」關係密不可分,書中我也將為大家詳細說明8個段式各作用之「十二經脈」以及防治病症,同樣附上圖表,幫助大家做操更快上手,實際應用在治痠、解症、健身、減重、抗老等健康需求上。




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