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好睡:新的睡眠科學與醫學

好睡:新的睡眠科學與醫學

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9789869670555
楊定一
天下生活
2019年1月23日
153.00  元
HK$ 130.05
省下 $22.95
 
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ISBN:9789869670555
  • 叢書系列:楊定一書房
  • 規格:平裝 / 384頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
    楊定一書房


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    顛覆傳統觀念,新的睡眠科學與醫學

    坊間關於好睡的策略或是偏方千百種

    真正有效的方法其實很簡單:不要想「睡覺」這件事,睡眠自然來找你



      楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發

      徹底推翻現代人對睡眠的認知

      並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗

      告訴大家如何輕鬆面對失眠

      提供7大心態鍛鍊

      透過7週的睡眠心態功課

      搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習

      小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等

      讓生活回復平衡

      自然而然找回最好的療癒──好睡



      現代人最務實的「好睡手冊」

      讓我們好好地活,好好地睡




      失眠,是每個人早晚會有的困擾。畢竟,你我遲早會遭遇一些生命的轉變,要面對人生的壓力或挑戰,並為此焦慮和煩惱。種種的狀況,難免讓我們有段時間不太好睡,甚至長期失眠。



      然而,正是我們過度擔心,才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病,反而為自己造出更多心理的負擔,擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題,很簡單,也只是徹底轉變生活的習慣,把身心的均衡找回來。好的睡眠,也只是我們下定這個決心的結果。



      一本有科學與醫學基礎,顛覆傳統睡眠觀念的實用好書



      長期失眠,真的會讓人生病、甚至死亡?

      仔細回顧各種科學研究,會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子,和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然,睡得好不好,對一個人的心情和運作都有影響。但這影響,不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。



      每天一定要睡滿8小時才夠?

      每個人需要的時間不一,不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠,以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息,才是關鍵(睡好、睡飽,都是個人的主觀)。



      睡眠週期的生理和歷史研究也指出,半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張,最多是享受這個片刻帶來的寧靜,心情放鬆,自然也容易再回到睡眠。



      做夢,到底有沒有睡呢?

      有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段(快速動眼期)稱為矛盾的睡眠(paradoxical sleep),肌肉力量降低,但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近,好像沒有睡,卻也有睡眠的效果。夢,從心理的角度,有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點,也剛剛好是我們需要的。



      怎樣的睡眠,能帶給身心真正的大休息?

      舉例來說,在非快速動眼期的深睡無夢階段,腦波變慢的同時,波幅也變大,頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動,身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低,讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐,身心達到同步,不費力地運作,效率最高,也自然發揮休息的效果。



      沒有睡,也可以休息嗎?

      神經科學的實驗已證明,就算沒有睡著,只要有休息,對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐,讓頭腦安靜下來,也是讓全身同步休息的一個好方式。



      《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗,讓失眠不再是一種障礙,而成為你我深入療癒與健康的窗口。



      一起練習,讓睡眠來找你

      搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊

      讓身心每個角落回到好的均衡,帶來人人需要的好睡




      舌抵上顎

      將舌頭頂到上顎,立即啟動副交感神經系統的放鬆反應,全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢,改善睡眠品質的同時,也對整體身心健康產生正面的影響。



      曬太陽和運動

      找個時間出去散步,同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段,以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力,如果可以的話,再做幾下跳躍,讓全身一起共振,重新啟動神經系統、調節身心。



      運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統,改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題,包括憂鬱、焦慮、失眠等。



      打哈欠+伸懶腰

      利用休息的空檔模擬打哈欠的動作,同時張開嘴巴發出「啊」的聲音,每次至少重複10次。這樣做,不僅可以放鬆臉部的肌肉,也可以伸展腋下與肩頸,讓氣脈暢通,自律神經得到放鬆,釋放現代人久坐勞心的疲憊。



      午餐後,真正地休息片刻

      午餐後,不要閒聊或接收資訊,而是找一個安靜的地方,給自己一點時間,也許靜坐,也許只是發呆、不講話,時間一長,不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友,這樣的練習正是為自己充電的好機會。



      呼吸練習

      呼吸,是意識轉變的十字路口,也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習,而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息,或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸,都是隨時可做,把均衡找回來,讓人回到好睡的日常功課。



      不講話

      當我們講話的時候,是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達,不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣,最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」,除了呼吸與睡眠問題可以改善,也能讓我們守住中心,穩重地面對別人、面對自己。



      睡眠中,也儘量保持鼻子呼吸

      睡覺時,嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式,從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸,而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去,非但可以改善打呼,更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適合自己皮膚敏感度的寬膠帶,在睡覺前就給自己一段時間適應,堅持下去,自然看到效果。



      透過心態轉變,加上這些很簡單的睡眠輔助方法,以及書中提到的身心調整原則,好好地活,我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。



      【楊定一書房】「全部生命系列」簡介

      人的健康,身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度,重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統,用現代的語言重新表達,幫助你我活出全部的生命潛能。



      《真原醫》是從身心,也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會,幫助你我身心做一個整合,希望每一個人回到均衡。畢竟,在失衡的狀態下,一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯,而難以體會生命更深的層面。然而,一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎,自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落,體會到愛、平等、寧靜與希望。



      這本書《好睡:新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整合醫學理念,更深入心態的徹底轉變,希望為我們每一個人化解身心層面的障礙,回到均衡,進一步深入「全部生命系列」的心靈之旅。



      從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》,以及「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺旋舞》、《結構調整》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》,再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》,逐漸地,自然移動角度,從二元對立轉到一體,從「空」看著「有」,從內心看著外在,從「在」看著「做」,從「心」看著「人」。



      隨著每一個作品,我們深入的,不是知識,而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這,是人類終極的療癒。


     









    一、睡眠有多重要

    01 睡眠真的重要嗎?

    02 要睡多久才夠?

    練習:對失眠的觀念做一個徹底的轉變

    03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎?

    練習:失眠,不是問題

    04 面對睡眠,人體有很大的彈性

    練習:部要分享自己睡不好

    05 過去的人是怎麼睡的?

    練習:深呼吸

    06 失眠,成為一種流行病?

    練習:一切都好

    07 你怎麼知道自己失眠?

    練習:透過隨息,肯定「一切都好」

    08 態度,態度,態度,我指的是生命的態度

    練習:不加任何反應



    二、睡眠是什麼?

    01 腦波的發現

    02 從睡眠看夢

    03 夢

    04 睡眠的過程

    練習:在生活習慣上,做一個調整

    05 深睡時,發生了什麼?

    06 睡眠帶來的恢復力



    三、全身每個細胞同部的運作

    01 生裡的時鐘

    02 身體波動是有週期的

    練習:建立有利於睡眠的條件

    03 回到交感和副交感神經的作用

    練習:舌底上顎

    04 你是早鳥,還是夜貓子?

    05 太陽光:改變日週期的鑰匙

    練習:曬太陽和運動

    06 電磁場和生命場

    練習:關掉電子設備

    07 頭腦的清醒機制

    眼睛的練習

    08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的關係

    練習:建立新的生活習慣

    09 小睡

    練習:休息

    10 打哈欠,伸懶腰,帶動自律神經放鬆和氣脈暢通

    練習:打哈欠

    練習:伸懶腰



    四、好呼吸,好好睡

    01 養成鼻子呼吸

    練習:SHUT UP. 不講話

    02 呼吸,意識轉變的十字路口

    練習:規律的呼吸

    練習:四短一長,淨化呼吸法

    03 換個鼻孔來呼吸

    練習:清醒的呼吸

    練習:鼻孔交替呼吸法

    04 睡覺,也好好呼吸

    練習:SHUT UP, AGAIN. 再一次不講話



    五、好好活,好好睡

    01 均衡的飲食

    練習:要吃飯,就專心吃飯

    練習:採用彩虹的飲食

    02 運動,和睡眠有什麼關係?

    練習:行住坐臥,隨時可以反轉

    03 睡不著,該吃藥嗎?

    04 還有什麼方法可以更好睡?

    05 讓睡眠帶著我們,走到意識轉變的門口





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      睡眠,可能是人類一生最容易被忽視的一部分。



      我們每個人,從出生時幾乎二十四小時都在睡覺,一直到臨終,可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而,很可惜的是,我們會重視睡眠,通常只是因為睡不著——失眠。



      失眠,是每一個人早晚會有的困擾。我到今天,還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟,每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變,要面對這一些事情、壓力或挑戰,為此焦慮和煩惱。這些狀況,都難免讓我們只少有一段時間不太好睡,有時失眠,甚至是嚴重而長期的失眠。



      失眠在現代社會愈來愈普遍,或許就是我們生命的步調比較快——每個人都在一心多用,同一個時間要做好幾件事情,還要不斷地抓多層面的資訊。人類有史以來,可以說從來沒有過這麼快的步調,隨時讓每個人都覺得跟不上、不安、煩躁。



      失眠,最多也只是反映這種快步調。



      我認為最遺憾的是,嚴重失眠的族群,有年輕化的趨勢。身心失衡,衍生長期的失眠。長期的失眠,擴大身心的失衡,又自然導致身心各式各樣的錯亂,而在肉體或心理的層面擴大成種種慢性的疾病。



      這些,都是我們可以觀察到的普遍現象,甚至我們自己已經侵身體會到。

      我寫這本書,當然是希望帶來一些實用的建議,但願你我在失眠的問題上,都有一個解答。



      其實,針對失眠的問題,我很就有一套作法,而且透過多年的驗證,得到相當好的結果。後來,我在台北市成立「身心靈轉化中心」,也不斷證實這些方法的有效性。



      透過這個中心,我接觸到許多朋友。其中,失眠確實是最普遍的問題之一。而且很明顯地,從失眠衍生出各式各樣的困擾,例如躁鬱和其他的退化。然而,基於過去累積的良好經驗,我相當有把握,可以為這方面的問題帶來一些幫助。



      很有意思的是,我所帶來的方法,雖然會被西醫歸納成「非傳統」——不是依賴藥物來達到效果。但是,從我的角度,這些其實才是最傳統的方法,都是古人留下來的寶藏。在現代的西醫之前就存在,有效性經過千百年的驗證,而且是不斷重複的驗證,才會流傳到今天。



      透過我個人的觀察和實務經驗,這些方法,只要願意執行,可以很輕鬆地作為西醫療程的輔助,而會讓既有的治療更有效。



      考慮到睡眠這個主題的重要性,我這次要分成兩本書來進行。第一本,也就是《好睡》這本書,反映我多年來對睡眠的身心層面的理解。我想,是從十幾歲開始,我就對睡眠這個主題相當感興趣,不斷地想從各種領域做一個全面的整合。後來,我見到數不完的朋友有睡眠的障礙,也當然會想幫助他們跨過這個障礙。於是,睡眠這個主題,自然成為一個專業上的追求。我心裡相當明白,只要把缺乏睡眠的問題修正過來,很多生理的問題其實也跟著解決了。



      我在《好睡》這本書,還是會分享我對睡眠的醫學與科學層面的理解。同時,我也希望將我個人的經驗整理出來,作為一本非常務實的「好睡手冊」。我相信,只要去應用,任何人都會很快獲得好處。



      第二本書《清醒地睡》,則將睡眠延伸到另一個層面,也就是「全部生命系列」所探討的意識層面。



      我很早就知道,睡眠含著一把解開人生的鑰匙。然而,身為一個科學家,我認為應該先拿自己來測試,驗證睡眠和意識轉變有沒有直接關係,可不可能當作一個人生解脫最寶貴的工具。也很自然地,透過睡眠,我拿我個人做了幾十年的實驗。



      從更廣的角度來看,《清醒地睡》所談的意識層面,可能比《好睡》所談的健康或身心層面還更重要。我於是將它獨立出來,用一整本書來闡述。希望透過這兩個作品,可以在睡眠這個主題上,帶來一個身心靈全面的觀點。



      《好睡》與《清醒地睡》這一套「睡眠書組合」,整體來看,和《不合理的快樂》在架構上有相通之處。畢竟,睡眠和快樂一樣,是相當廣泛的主題。不只是可以從意識層面著手,也已經累積了相當多科學眠的資料,而有必要做全面的資料蒐集與整合。我請兩位同事馬奕安博士和陳夢怡共同參與這個作品,承擔起這本書共同作者的工作。



      馬奕安博士(Dr. Jan Martel)是一位很優秀的生化博士,原本在加拿大魁北克法語區的Universite de Sherbrooke就讀。十幾年前,他透過email跟我聯繫,希望能跟我一起做研究。當時,我已經老早從研究室的工作退休,不再指導學生。但是,他年輕人獨有的誠懇與熱情,讓我竟然也同意回到研究的領域,指導他進行奈米粒子的研究。十幾年來,馬奕安從一位研究新手,成為老練而成果豐碩的科學家,無論在奈米醫學、免疫、微生物、中草藥領域都得到了國際性的地位。一路看著他成長、茁壯,我既為他高興,又為他感到光榮。



      我在台灣談睡眠這個主題,到現在也已經十幾年了。近七年,我開始請馬奕安幫我整理相關的素材和演講的投影片。他在這個主題的科學與醫學層面,已經是相當熟悉。就像我們之前合作《不合理的快樂》,馬奕安也用了兩年認真搜集資料,投入文獻,反覆梳理各個方面的論文和書籍。然而,《好睡》的取向,和《不合理的快樂》略有不同。這一次,透過他整理出來的完整資料,我體會到,科學的資訊再多,並不是我在《好睡》所想表達的重點。儘管科學的發展很快,隨時都有新的發現,但是,坦白講,這些知識,對一個失眠的人,是沒有幫助的。這就是知識的局限。站在這樣的基礎上,我會用我的方式把睡眠的主題打開。



      讀者可能已經注意到,我另外請馬奕安親手繪製了《好睡》的許多插圖。我相信每個人都可以從這些線條簡單的插圖,體會到他純樸的性格。此外,有些圖上,還帶著馬奕安的中文手寫字跡。大概不會有人相信,馬奕安來台灣十幾年,其實沒有上過任何一堂正式的中文課。他對中文每個字、每個筆畫的理解,都是自己在實驗和研究之餘一點一滴琢磨出來的。這種驚人學習毅力,也是我覺得最不可思議的。



      陳夢怡,跟我合作已經相當長一段時間。或許讀者不知道,她從《真原醫》還是零零星星的小冊子開始,就已經在為我翻譯。當時,這些小冊子完全只是給週邊朋友的手記,可以成為暢銷書,相信跟夢怡的翻譯和文學能力脫不了關係。接下來,她又翻譯了《靜坐》。到「全部生命系列」開始,我是在很深的寧靜中口述,她不光是快速記下口述的內容,還同時幫我做整理,彌補我中文表達的不足。



      現在回想,她過去在台大追求各式各樣的領域,光是從大學部到研究所,就從哲學轉到植物學和動物學領域。後來,又去讀了心理治療。從這個過程,可以看出她不光是有一定的知識基礎,而且興趣是開放而廣泛的,不會落在一個小角落鑽研。我相信,這些背景剛好是寫作「全部生命系列」最是當的搭配。讓我能在很短的時間內帶出一個又一個「全部生命系列」的作品,而有機會在這一生,將這一個領域很快地告一個段落。



      可以這麼說,要完成這本《好睡》,一個人都少不了。沒有他們兩位的投入,我根本不會想提筆,更不可能把它完成。雖然如此,為了文章的順暢和表達上直接,我還是採用第一人稱來述說。相信這麼安排,讀者會感覺到比較親切,也容易閱讀。



      最後,還是要提醒,對於睡眠這個主題,想要搜羅傳統論點和最新科學研究的朋友,自然可以找到許多最新的著作去鑽研。畢竟我寫這本書的用意,並不是要進入最完整的睡眠科學,也不是在表達最先進的科學進展,最多是反映我個人對睡眠的理解和看法,包括實務上的問題解決方法,



      這一點,相信與傳統的睡眠書籍會完全不同。



      同時,我也希望你帶著輕鬆的心情來閱讀《好睡》。在這本書,我還是會用科學和學術的語言,來建立一個完整的基礎。當然,我會用我自己的方法將它簡化,盡量以輕鬆的口吻來表達。只是,萬一有時候還是不夠輕鬆明白,也希望你能諒解。其實沒有哪個研究有絕對的重要性,也不可幫我們解開失眠的問題。如果看不懂,不妨先擱著。改天換個心情再讀,或許有就理解了。



      重要的,是這本書所帶出來的練習功課,這才是我想表達的。希望你能認真而有耐性地去練習,才能將這些話從理論的層面落入生活,與自己的生命真正結合。




    其 他 著 作
    1. 頭腦的東西:一個真實的新科學
    2. 無事生非:不同,甚至顛倒的生命與靈性觀
    3. 頭腦的東西+無事生非(套書)
    4. 短路:心靈的科學
    5. 楊定一身心一體隨身全書套組6本(我是誰、集體的失憶、落在地球、定、十字路口、插對頭)
    6. 時間的陷阱 附贈19個隨身練習筆記本(首批限量贈品版)
    7. 時間的陷阱 Trapped in Time
    8. 楊定一身心一體隨身全書套組(我是誰、集體的失憶、落在地球、定、十字路口)
    9. 楊定一身心一體隨身書套組(我是誰、集體的失憶、落在地球、定)
    10. 楊定一 / 這裡現在Here And Now 一日共修營實錄 (4DVD)
    11. 奇蹟(附贈CD)
    12. 透過運動和療效姿勢結構調整(附贈DVD)
    13.
    14. 楊定一身心靈平衡套書(真原醫+靜坐)
    15. 落在地球
    16. 集體的失憶
    17. 我是誰:找回快樂與自由的隨身練習
    18. 不合理的快樂──存在的喜悅
    19. 不合理的快樂:存在的喜悅
    20. 全部的你:跳出局限,擁抱生命無限的可能(增訂版)
    21. 神聖的你:活出身心健康、快樂和全部的潛能
    22. 神聖的你
    23. 螺旋舞:打開身體的結,找回快樂的你(DVD+書)
    24. 全部的你
    25. 全部的你
    26. 全部的你+找回自己的心 筆記本(首批限量紀念版)
    27. 楊定一 / 重生:蛻變於呼吸間 (2CD+1教學書)
    28. 楊定一.等著你 Waiting for you 4CD
    29. 靜坐的科學、醫學與心靈之旅:21世紀最實用的身心轉化指南(隨書附贈60分鐘靜坐導引與音樂CD)
    30. 真原醫──21世紀最完整的預防醫學(附DVD版)
    31. 真原醫--21世紀最完整的預防醫學
    32. 真原醫:21世紀最完整的預防醫學(超值光碟版)
    33. 實用微生物及免疫學