《美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》

完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。

控制醣類攝取，打造易瘦體質！

餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法

本書使用方法



PART 1

多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！

主菜

肉類 淨重100g的含醣量

＜雞肉＞

嫩煎雞腿排

梅汁滷雞翅蛋

中式炒蘆筍雞胸肉

印度烤雞

油淋雞

柚子胡椒奶油燉酪梨雞

＜豬肉＞

炸豬排

豬五花炒青江菜

酥炸豬肉蔬菜卷

豬肉片和風披薩

糖醋肉

香烤味噌豬肉

＜牛肉＞

牛排

日式燒肉

蘆筍牛肉捲

青椒肉絲

牛肉壽喜燒

牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋

＜絞肉＞

漢堡排

鹽味麻婆豆腐

肉末炒豆芽

奶汁萵苣肉卷

＜雞肝、雞胗＞

韭菜炒雞肝

酥炸雞胗

＜羊肉＞

香草嫩煎小羊排

小茴香炒羊肉

海鮮 淨重100g的含醣量

＜海鮮＞

鮪魚冷盤

酥炸竹莢魚

沙丁魚夾起司

香煎醃菜鱈魚

炸鮭魚

奶油香煎鯛魚

韓式滷青花魚

梅肉美乃滋焗??魠魚

油煮鰤魚

章魚珠蔥煎餅

乾燒蝦仁

內臟炒魷魚

煎扇貝佐番茄醬汁

蒲燒鰻炒豆苗

蛋、黃豆製品 淨重100g的含醣量

＜蛋＞

鱈魚卵珠蔥煎蛋卷

起司焗菠菜水煮蛋

滑蛋肉末鮮菇

西班牙烘蛋

蔬菜木耳炒蛋

石蓴燴鮪魚蛋

＜黃豆製品＞

苦瓜什錦炒

香煎豆腐三明治

豆腐排佐奶油蘑菇醬

炸豆腐丸子

香煎油豆腐佐柴魚片蔥花

香菇滷油豆腐

豆皮鑲雞絞肉

酥炸起司鯷魚豆包

乳製品 淨重100g的含醣量



PART 2

利用蔬菜、菇類、海藻類減醣！

配菜

蔬菜 淨重100g的含醣量

這些蔬菜請留意！

菇類、海藻 淨重100g的含醣量

＜沙拉＞

烤豆皮凱薩沙拉�韓式豆芽菜沙拉

豆渣沙拉�水芹雞胸肉沙拉

茼蒿香脆培根沙拉�黃豆芽異國風沙拉

炸茄子和風沙拉�嫩葉生菜沙拉

＜拌菜＞

芝麻拌水芹�柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇

韭菜拌納豆�豆腐拌菠菜

＜煎炒＞

柴魚香茄�奶油香煎綠蘆筍

蒜香煎櫛瓜�紅紫蘇炒白花椰菜

＜焗烤＞

美乃滋焗秋葵�起司焗香菇

鱈魚卵美乃滋焗筍�味噌七味辣椒焗杏鮑菇

＜快炒＞

西洋菜炒小番茄�豆苗炒?仔魚

泡菜炒海帶芽�珠蔥炒鮪魚

黃麻菜炒火腿�炒鹽拌小黃瓜

蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔�柴魚片醬油炒小松菜

＜湯品＞

蛋花湯�肉絲菜湯

花蛤味噌湯�肉末韭菜湯

肉末豆漿湯�泡菜豆腐湯

奶香高麗菜湯�綠花椰菜培根湯

營養均衡！分量充足。

套餐的組合範例

香烤味噌豬肉套餐

酥炸竹莢魚套餐

只要加在一起煮！

增加飯量的妙招

豆渣飯�蒟蒻飯



PART3

親手做料理，控制主食的量，減醣靠自己！

午餐

主食 淨重100g的含醣量

＜家常料理＞

叉燒萵苣蛋炒飯

竹輪野澤菜炒飯

鮮蝦水煮蛋米沙拉

培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯

奶油培根義大利麵

燴炒麵

滑蛋烏龍麵

雞肉秋葵蓋麵

法式吐司

魚排堡

＜便當＞

照燒雞肉便當

豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當

肉末茄子番茄筆管麵便當

蛋包飯便當

視覺上也大滿足！

料多多飯捲

牛排飯捲

綠紫蘇雞胸飯捲�

辣美乃滋鮪魚飯捲

一份就營養滿分！

爆餡三明治

燻鮭酪梨三明治

厚煎蛋卷三明治�青花魚三明治

COLUMN

攝取充足的蛋白質。

手作早餐

醃梅納豆飯

培根蔬菜單片三明治

吃超商食物也OK！

市售食品的早餐

隨時都能吃，方便又實用！

減醣常備菜

水煮鹹豬肉�水煮鹹豬肉三明治

水煮鹹豬肉炒酪梨

叉燒�叉燒佐白蔥絲

叉燒萵苣生春捲

優格味噌醃雞肉�水煮白菜佐優格味噌醃雞肉

優格味噌雞肉飯糰

鹹鮭魚鬆�鹹鮭魚鬆拌飯

烤茄子佐鹹鮭魚鬆

鱈魚卵炒鹿尾菜

咖哩炒黃豆芽

沒時間的時候就吃這個！

鍋物料理

雞肉丸子鍋

清蒸蔬菜豬肉

泡菜豬肉鍋

韓式烤肉

選用的食材、調味是關鍵！

下酒菜

橄欖油蒜味蘑菇蝦

芝麻炸軟骨�山葵美乃滋炒章魚

卡門貝爾起司沾醬�酸橘醋牛筋

煙燻鮭魚冷盤�櫛瓜焗鯷魚

酪梨沾醬�起司焗柳葉魚

酒精飲料的含醣量

即使減醣還是香甜可口。

減醣點心

巧克力優格慕斯

豆渣餅乾

咖啡凍

烤布蕾

市售點心、水果的含醣量

INDEX

食材別含醣量

食材索引



《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦：每餐醣類少於20克、卡路里低於500，讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜》

「減醣」為什麼會瘦？

自然享瘦的減醣&低熱量的飲食法

本書使用法、食譜菜單讀法



Part1 熱門減醣菜色

牛尾理惠小姐的自然享瘦一週菜單

星期一 嫩煎雞肉套餐

星期二 秋葵麻婆豆腐套餐

星期三 法式魚貝豆漿蔬菜鍋套餐

星期四 薑汁豬肉套餐

星期五 萵苣包熱炒絞肉與納豆套餐

星期六 義式生白肉魚片套餐

星期日 雞肉丸子的鹽味火鍋套餐

column1

蒟蒻麵食譜

培根蒟蒻麵

擔擔蒟蒻麵



Part2依食材分類主菜變化

醣10克、熱量300大卡以下

肉類主菜

起司烤雞腿肉

炸雞肉

辣烤雞翅

雞胸肉起司卷佐山葵醬油美乃滋醬汁

油淋雞

燉煮漢堡排

咖哩風味青椒鑲肉

中華風茶碗蒸

木莎卡風茄子

雞肉團子和蕪菁煮湯

馬鈴薯燉肉風豬肉

蔔萄牙風蒸豬五花肉與蛤蜊

炒泡菜豬肉

起司烤豬里肌肉片

味噌風味蒸茄子與豬肉

黑胡椒香煎豬五花與蔥

韭菜炒肝臟

鹽烤羊肉佐柚子胡椒

涮牛肉沙拉

醋醃牛肉

骰子牛排

魚貝類主菜

咖哩美乃滋烤鮭魚

紅酒燉味噌鯖魚

苦椒醬拌鯛魚

蘿蔔鯽魚

平底鍋蒸旗魚淋韭菜醬汁

簡單義式水煮魚

芝麻嫩煎鮪魚與酪梨

泡菜起司煎蝦

莫札瑞拉起司焗烤章魚與蘑菇

豆腐、蛋、黃豆製品主菜

沖繩炒苦瓜

味噌風味豆腐漢堡排

豆腐起司排

起司炒油豆腐與甜椒、杏鮑菇

油炸豆皮肉餅

西班牙式歐姆蛋

花椰菜與青花菜派

蛋花蟹肉

烤水煮蛋豬肉卷

醃蘿蔔納豆歐姆蛋

column2

豆渣豆腐飯食譜

親子丼風格

炒飯風格



Part3大量蔬菜！份量充足的配菜

醣5克、熱量100大卡以下

水煮菠菜�中華風豆腐拌菠菜�

小松菜與芝麻海苔醋味沙拉

水菜與鮪魚的山葵醬油沙拉

醋醬油醃芹菜與洋蔥�西洋菜的溫泉蛋沙拉�

醃漬白菜�淺醃白菜沙拉�

大蒜炒青江菜

鮪魚涼拌高麗菜沙拉�凱撒沙拉

蛋黃醬油拌水煮韭菜

山葵醬油拌章魚與小黃瓜�

小黃瓜與海帶芽拌咖哩醋�起司烤櫛瓜

金黃醬淋煮茄子�中華沙拉醬淋蒸茄子�

咖哩炒青椒

蘿蔔的即席泡菜�鱈魚子拌紅蘿蔔與蒟蒻麵�

煎蕪菁

咖哩美乃滋烤青花菜�

奶油起司醬汁淋蘆筍�

味噌美乃滋淋花椰菜

奶油醬油炒金針菇�

鯷魚烤蘑菇�醃菇類

豆芽菜與細蔥的韓式拌菜�

味噌美乃滋拌豆芽菜與鮪魚�

咖哩炒豆芽菜

五目納豆�芥末醬拌羊栖菜與黃豆�

醃紅菜豆

泡菜涼拌豆腐�蘿蔔泥拌豆皮�

烤豆皮鑲洋蔥與明太子

column3 醣量標示表



Part4日式、西式、中式食材豐富的湯品

醣5克、熱量100大卡以下

日式湯品

奶味金針菇味噌湯�西洋菜味噌湯�

茗荷與菜豆味噌湯�豆漿味噌湯

小黃瓜與海帶絲清湯�

薑風味蛤蜊豆腐湯�香菇湯�

水波蛋味噌湯

西式湯品

蛋花法式清湯�生火腿與萵苣湯�

蜆牛奶湯�洋蔥咖哩湯

西式豆芽湯�蕃茄湯�

菠菜與培根湯�蕪菁濃湯

中式、韓式湯品

只有蔥的酸辣湯�豆芽菜與韭菜湯�

豆腐與榨菜湯�金針菇與蛋的酸辣湯風

蛤蜊與豆腐的泡菜湯�豆腐與豌豆高湯�

豆芽菜的微辣芝麻湯�薑與海帶芽湯



Part5 大份量美容鍋

豬肉與高麗菜的法式清湯蒸鍋

雞肉與白菜的豆漿鍋

鮭魚奶油什錦鍋

豆腐與舞菇的擔擔豆漿鍋

白菜與火腿的雙層蒸鍋

BLT蒸鍋

蛤蜊與青江菜的蒸鍋

牛肉與蘿蔔的韓式辣鍋

涮羊肉



Part6 減醣的下酒菜

適合啤酒的下酒菜

泡菜卷�鹽味雞肉丸子�醬油醃蛋�

香酥起司烤豆皮

黑胡椒炒荷蘭豆與培根�

微辣拌青江菜�菜豆與海苔的起司卷�

印式烤油豆腐

適合燒酒、威士忌的下酒菜

日式醃花椰菜�薄切煎蒟蒻�

蔥涼拌豆腐�味噌塔塔醬鰹魚

生拌茄子�醬油拌鰹魚乾水煮豬肉�

鹽水醃小黃瓜�

高麗菜片沾中華芝麻醬汁

適合葡萄酒的下酒菜

棷欖油香蒜拌香菇�煎杏鮑菇生火腿卷�

鮪魚＆酪梨沙拉�酒蒸蛤蜊

煎蘆筍肉卷�烤青椒鑲起司�

鯷魚拌櫛瓜�

法國蝸牛風格章魚與杏鮑菇



Part7吃不胖的點心

咖啡凍�奶茶凍�烏龍茶凍

烤起司蛋糕�可可豆漿布丁

起司仙貝�乾蜂蜜優格

醣20克、500大卡以下的菜單月曆第2週∼第4週



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