前言　透過生活改善憂鬱

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第1章 有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品

憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」

重要的不是攝取「哪種」食物，而是「何時」攝取

「早餐」能重新設定生理時鐘

有效改善憂鬱的營養素?不飽和脂肪酸

有效改善憂鬱的營養素?色胺酸

有效改善憂鬱的營養素?葉酸

有效改善憂鬱的營養素?葉酸以外的維生素B群

有效改善憂鬱的營養素?其他的營養素

有效改善憂鬱的營養素?各種營養素的攝取方法

外食時該如何挑選及該留心之處

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第2章 減壓抗憂樂活飲食－減輕憂鬱症狀飲食篇

請務必親自動手料理。烹飪有助於治療憂鬱症

首先，從這1杯開始 果汁＆湯品

★ 在1天的開始重新設定「體內時鐘」的「早晨的果汁＆湯品」

香蕉＋牛奶

香蕉＋豆漿 香蕉＋柳橙汁 豆腐＋可可亞＋牛奶

奶油起司+草莓＋優酪乳 小松菜＋蘋果＋豆漿 菠菜＋番茄汁

◆ 將1杯果汁變成理想的「早餐」！

簡易玉米濃湯 簡易南瓜湯

簡易豌豆濃湯 豆漿起司濃湯

◆ 將1碗湯變成營養滿點的「早餐」！

★ 為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天「適合晚上享用的果汁＆湯品」

柿子＋蘋果　草莓＋番茄汁　檸檬＋牛奶　鳳梨＋生薑＋優酪乳　

熱柑橘檸檬汁

餛飩湯

冬粉蔬菜湯

義大利短麵濃湯

蒜味濃湯

?蔥湯

泡菜湯

簡易薑湯

快速上桌番茄湯

蘿蔔泥湯

蘋果泥湯

紅豆牛奶湯

粟子牛奶湯

★ 重整外食族的體內健康「週末湯品」

紅色番茄湯

綠色菠菜湯

彩色蔬菜湯

橘色蔬菜湯

黑色海帶湯

高麗菜湯

和風香菇蘿蔔湯

白花椰菜濃湯

優酪乳冷湯　

豆腐湯

小松菜湯　

白菜湯

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正確的菜單搭配方式

星期一

●早餐●香蕉麥片食譜（香蕉麥片．雞里肌四季豆沙拉．葡萄柚）

●午餐●便當食譜（白飯．玉子燒．綜合海鮮炒青椒．燉煮蘿蔔乾絲．小番茄）

●餐間點心●小松菜馬芬　柳橙牛奶布丁

●晚餐●麻婆豆腐食譜（白飯．麻婆豆腐．海帶芽湯．三款醃漬物）

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星期二

●早餐●豌豆莢炒蛋食譜（白飯．豌豆莢炒蛋．納豆．白蘿蔔油豆腐皮味噌湯）

●午餐●薑燒豬肉食譜（白飯．薑燒豬肉．珍珠菇味噌湯．南瓜沙拉）

●餐間點心●豆腐紅豆湯圓　水果乾脆片

●晚餐●中華涼麵食譜（中華涼麵．哈蜜瓜）

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星期三

●早餐●煎荷包蛋食譜（吐司．荷包蛋．炒菠菜．原味優格）

●午餐●香蔥煎白肉魚食譜（白飯．蔥醬白肉魚．綠花椰拌鮪魚．豆腐海帶芽味噌湯）

●餐間點心●優格冰沙　香蕉年輪

●晚餐●豆漿豬肉湯食譜（日式五目炊飯．豆漿豬肉湯．高麗菜拌鹽昆布．橘子）

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星期四

●早餐●竹筴魚食譜（白飯．背開竹筴魚．海帶芽洋蔥味噌湯．燜煮羊栖菜）

●午餐●三明治食譜（雞蛋三明治．蔬菜三明治．低脂牛奶）

●餐間點心●日式胡桃麻糬　胡蘿蔔果凍佐甜酒

●晚餐●披薩風香煎雞肉食譜（白飯．披薩風香煎雞肉．奶油風味馬鈴薯．白蘿蔔沙拉．胡蘿蔔湯）

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星期五

●早餐●黃豆濃湯食譜（麵包捲．黃豆濃湯．奇異果優格）

●午餐●咖哩炒鷹嘴豆食譜（咖哩炒鷹嘴豆．涼拌高麗菜絲沙拉．紅茶）

●餐間點心●抹茶水羊羹　烤蘋果

●晚餐●蒲燒沙丁魚丼食譜（蒲燒沙丁魚丼．蕪菁漬甜醋．油豆腐青蔥味噌湯．草莓）

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星期六

●早餐●日式海帶芽雞蛋雜炊食譜（日式海帶芽雞蛋雜炊．蘋果）

●午餐●中華風蒸麵包食譜（中華風蒸麵包．中華風玉米濃湯）

●餐間點心●南瓜奶凍　香蕉捲

●晚餐●生魚片食譜（白飯．超簡單素食筑前煮．醋拌海髮菜．菠菜白玉麩味噌湯）

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星期日

●早餐●義式烤麵包食譜（義式烤麵包搭配兩種口味．咖啡歐蕾）

●午餐●牛丼食譜（牛丼．蔬菜棒佐路蕎美奶滋．高麗菜味噌湯）

●餐間點心●黃豆　豆腐起司蛋糕

●晚餐●湯豆腐食譜（白飯．湯豆腐．金平醬燒蒟蒻條．柳丁）

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其他食譜搭配範例••••••82

〈有效改善憂鬱的食譜〉能攝取到血清素的來源之一蛋白質　主菜

香煎豬里肌

燉煮中華風牛肉冬粉

治部煮風雞里肌肉

豆芽菜飯

鯖魚佐法式酸辣醬

燜煎沙丁魚漢堡肉

南蠻風醋漬柳葉魚　燜烤鮭魚

日式揚出凍豆腐

焗烤豆腐

田樂味噌豆腐　酥炸納豆包

番茄麻婆油豆腐

手作豆腐球　中華風水煮蛋

歐姆蛋佐滑菇醬

洋風茶碗蒸　香煎鱈寶

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〈有效改善憂鬱的食譜〉補充缺乏的營養素，設計營養均衡的菜單　副菜

簡單又美味的白菜沙拉　香蒜鯷魚熱沾醬

醃蘿蔔　醋拌蘿蔔乾絲和海帶芽

胡蘿蔔柳橙沙拉　菠菜拌海苔　綠花椰拌芝麻美奶滋

榨菜拌豆芽菜　白花椰拌咖哩　秋葵拌豆腐

醃漬香煎蔬菜　金平醬燒芹菜

蒜煎綜合菇　炒豆苗

醃漬炸蔬菜　舞茸天婦羅

奶油馬鈴薯沙拉　味噌白蘿蔔

涼拌小黃瓜佐豆瓣醬　蕪菁湯　肉燥燉里芋

辣燒蒟蒻　醬煮小松菜　檸檬煨地瓜

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〈有效改善憂鬱的食譜〉一盤包含主菜和副菜且分量十足的食譜　單盤料理

鮮蝦椰奶咖哩

花枝泡菜炒麵

豆漿芝麻麵線 鮪魚高麗菜義大利麵佐昆布茶

豆腐鹹派 和風吐司披薩

星鰻散壽司　雞肉蕎麥麵

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第3章 正確瞭解憂鬱症 淺顯易懂的醫學常識篇

憂鬱症發病機制

罹患憂鬱症的四種模式

疑似憂鬱症的病症

憂鬱症的種類及分類?重鬱症

憂鬱症的種類及分類?雙極性疾患和現代型憂鬱症

憂鬱症的診斷方法

經過世界認可的憂鬱症狀、不安症狀評量表「HSDS�HSAS」

在治療憂鬱症前必須要先知道的事情

治療憂鬱症的主要方法

有效改善憂鬱症的治療藥物

憂鬱症治療的最終目標是能「回歸社會」

什麼是現在備受矚目的「復職課程（Rework program）」？

家人可以為憂鬱症患者做的事

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索引

?推薦序

　

文明危機與解憂食坊　本文作者為羅東聖母醫院精神科資深主治醫師郭約瑟

　　

　　這是一個憂鬱的年代，全世界因自殺身亡的人數，已遠超過戰爭。然而憂鬱症不單純是疾病的問題，背後還有人類價值觀集體快速往自我中心與自戀的方向偏移，造成物慾享受、名利權勢成為唯一焦點，人際疏離、智慧淺薄、貧富差距過大、自然環境惡化等全球性文明發展的嚴重危機。

　　

　　憂鬱症，簡單說，是愛、智慧與活力出了問題，所衍生的心理現象或疾病。承受的愛太多，是種壓力，也可能造成過度依賴性格；愛太少，心靈能量來源缺乏，或因生離死別，造成愛的剝奪，因而枯槁。智慧不足，常被正常的人生發展里程所困，因為每一關都是新的，問題解決能力的欠缺或缺乏指引，結果付出的就是情緒的代價；當然自以為智慧過多，太過自信或自戀，遇到困難，逞強、不懂謙卑求助，也會陷入困境。至於活力過度，造成強迫性格、完美主義與工作狂、不知節制的能量耗用，也會導致精力與腦力耗盡、過勞成疾。

　　

　　因應上述問題的處理方式，接受婚姻諮商、家族治療、啟動社會資源，調節愛的來源；接受心理諮商或治療，增加智慧、環境適應與問題解決能力；適當休息、放鬆、睡眠與運動，調整工作與生活作息規律，以及食物療法，必要時，如有高度自殺風險的重度憂鬱症，則需接受適當藥物治療。以上是憂鬱症調理或治療的基本原則。

　　

　　憂鬱症的治療目標是痊癒，恢復正常的社會及工作能力。常見阻礙痊癒的原因包括延遲、中斷或拒絕必要的治療，慢性失眠、慢性身體疼痛、疲憊、食慾不振，以及重複性思考流程（rumination）所導致的認知功能障礙與固著的負面念頭等，這些都是治療中後期必須高度關注的焦點。

　　

　　至於藥補或食補的問題，其實是相輔相成的、不可或缺。抗憂鬱劑治療的原理是節流，降低腦內分泌營養的代謝速度，如同休息與睡眠的功能；食補的原理則是開源，增加含有血清素與正腎上腺素食物來源的供應，如同運動、日照的功能。

　　

　　這本好書，主要聚焦在憂鬱症的營養調理原則，相當可口又健康的食譜處方，再輔以專業的憂鬱症成因、預防、診斷與治療的基本概念，個人相當欣賞且樂於推薦。