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輕鬆七日、一日三餐 低碳•生酮食譜97道:釐清迷思、健康無壓、營養飽足,打造不易胖體質!

輕鬆七日、一日三餐

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訂購需時10-14天
9789578787858
曾心怡
悅知文化
2019年1月31日
130.00  元
HK$ 110.5
省下 $19.5
 
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ISBN:9789578787858
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 1.75 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 飲食 > 食譜 > 其他/綜合

















    第一本知識型低碳•生酮食譜!

    由生酮權威名醫╳知名料理老師通力合作



      破除迷思,給你最正確的

      【低碳•生酮】觀念及飲食計劃!




      ?以華人生酮臨床數據規劃的主題食譜。

      ?中華低醣生酮推廣協會」指定教科書。

      ?日本知名麵粉大廠「鳥越製粉」台灣指定示範食譜



      本書介紹的「營養性生酮」,是一種融入了生活型態的飲食方法,從認識食材開始,以簡單易懂的菜肉比例,幫助大家輕鬆判斷每日餐點配置,目的在於達到營養素平衡──吃好油╳控醣量╳足蛋白,再透過「生酮綠拿鐵」以及「火箭飲品」,輕鬆執行間歇性斷食。



      書中食譜均符合正確的低碳生酮比例,並由專業醫師把關,讓你輕鬆進入酮生活。三餐進食,七天內便能在吃飽吃足之餘,感受到身體完美變化。



    本書特色



      ◇圖解生酮低醣原理,市面上第一本知識性食譜。

      ◇外食族、常備生酮低醣飲食專業列表。

      ◇選擇在地食材,無論葷素、中西口味,都能兼顧美味與營養。

      ◇由力行生醣飲食法的專業醫師審訂。

      ◇所有食譜均符合「脂肪>70%,蛋白質<20%,碳水化合物<10%」的生酮比例。



    名人推薦



      「身與心平衡」網站站長 郭漢聰 醫師

      激勵達人 鄭匡宇


     





    作者序 「生酮低碳飲食」其實沒有那麼簡單! ?

    審訂序 謝旺穎 醫師 ?

    推薦序 廖書嫻 理事長 ?



    Part 00 進入低碳生酮飲食前

    跟你想得不一樣!破除5大「生酮低碳飲食」迷思

    迷思1:以為喝防彈咖啡就是生酮! ?

    迷思2:以為不吃碳水化合物就是生酮! ?

    迷思3:以為吃很多肉就是生酮! ?

    迷思4:聽說生酮低碳飲食很不健康!

    迷思5:生酮太複雜了,低碳水化合物就好!



    「生酮初期」,麵類是你的好朋友!

    成為「脂肪富翁」的祕密

    讓我們來好好認識胰島素

    改變飲食模式前的準備

    謝旺穎醫師的專業低碳生酮飲食建議

    準備好這些工具,執行起來更順利!

    學會辨別優質碳水化合物食材! ?

    不可或缺的高纖低醣麵粉!

    菇類食材,維持飽足感和活化免疫細胞!

    低碳生酮的8大基本原則

    花花老師的輕鬆7日低碳生酮體驗



    Part 01? 火箭飲品

    生酮綠拿鐵

    01酥油咖啡

    02奶油伯爵茶

    03亞麻仁油抹茶

    04酥油印度茶

    05亞麻仁油紅茶

    06亞麻油薄荷茶

    07亞麻仁油洋甘菊茶

    08莧菜藕片椰奶綠拿鐵

    09西洋芹南瓜檸檬綠拿鐵

    10山藥紫花椰菜芽西洋芹綠拿鐵

    11花椰菜酪梨綠拿鐵 ?

    12亞麻仁巧克力熱拿鐵

    13酥油地瓜葉杏仁綠拿鐵

    14海帶小魚乾青江菜綠拿鐵



    Part 02? 蔬菜料理

    01醃雪菜

    02雪菜肉絲

    03蝦醬空心菜

    04鹽麴藕片

    05酸白菜

    06酸白菜五花肉片

    07蒜香莧菜

    08醋漬蘿蔔片

    09油醋生菜蛋沙拉

    10山藥絲 ?

    11日式油醋青江菜

    12涼拌南瓜片

    13蒜香大陸妹

    14醋溜龍鬚菜

    15酸辣芝麻金菇

    16青醬花椰菜

    17鹽麴酪梨 ?

    18德國酸菜

    19韓國泡菜



    Part 03 肉類料理

    01梅花肉火腿 ?

    02香煎鹽麴松阪

    03榨菜肉絲 ?

    04清燉牛肉湯

    05芋頭雞捲

    06牛蒡甜不辣

    07義大利肉醬 ?

    08炸豬排



    Part 04 中式麵點

    01酮拉麵

    02酮揪片

    03酮魚麵

    04牛肉餡餅

    05蘿蔔絲餡餅

    06高麗菜餡餅

    07饅頭

    08蛋黃肉包

    09割包

    10巧果

    11炸起司

    12烏豆沙蛋黃酥

    13綠豆椪

    14咖哩滷肉酥

    15綠豆糕 ?

    16芝麻湯圓

    17水信玄餅

    18蛋餅

    19潤餅

    20培根大阪燒



    Part 05 西式點心

    01鬆餅 ?

    02一口鬆餅

    03香草戚風蛋糕

    04巧克力戚風蛋糕

    05伯爵茶磅蛋糕

    06檸檬磅蛋糕

    07香草火腿司康

    08夏威夷果巧克力餅乾

    09杏仁餅乾

    10布列塔尼奶油餅

    11抹茶生巧克力塔

    12薄荷巧克力慕斯塔 ?

    13起司塔

    14香蔥鹹蛋黃馬克杯蛋糕

    15培根乳酪馬克杯餅乾

    16夏威夷果巧克力馬克杯餅乾

    17卡布奇諾胡桃馬克杯餅乾

    18生酮吐司

    19火腿三明治

    20和牛三明治 ?

    21開放蛋三明治

    22熱壓起司肉醬三明治

    23青醬鮭魚三明治 ?

    24和牛漢堡三明治

    25瑪德蓮



    Part 06醬料

    01芝麻醬 ?

    02甜麵醬

    03沙拉醬 ?

    04香蔥油醋醬

    05椒麻油

    06大阪燒醬

    07青醬



    Part 07 內餡

    01咖哩豆沙

    02紅豆沙

    03芋泥餡

    04綠豆沙



    【附錄】謝旺穎醫師的生酮低碳生活Q&A 250

    1.?? ?我一直無法抵抗碳水和糖的誘惑,無法持續下去,謝醫生你可以救救我嗎?

    2.?? ?吃了一個月後,體重開始卡關,就沒有再繼續變瘦,請問我應該怎麼辦?

    3.?? ?我是糖尿病患,到底該怎麼開始生酮飲食才是安全的?

    4.?? ?生酮飲食不就是燃燒脂肪嗎?我身上脂肪已經夠多了,為何還要吃那麼多的油?我好怕吃太多油會囤積在身上越吃越胖!

    5.?? ?我吃生酮飲食大概一個月開始掉頭髮,我好害怕想繼續可是又不知道該怎麼辦才好!

    6.?? ?生酮飲食之後我根本就不覺得餓,請問這樣我還需要每天吃到TDEE嗎?

    7.?? ?生酮飲食應該補充哪些營養素?

    8.?? ?我的血酮值一直只在0.5-1之間,請問這樣算是成功生酮了嗎?

    9.?? ?生酮飲食初期感到很疲倦,請問這是正常的嗎?

    10.?? ?一輩子無碳水高油,我覺得我一定無法持續!

    11.?? ?謝醫生常說「餓了吃,不餓不吃」,但花花老師的餐食分量好多,我真的吃不下怎麼辦?



    ?





    作者序



    「生酮低碳飲食」其實沒有那麼簡單!




      生酮,有很多種作法:

      飢餓,能生酮。

      喝酮飲料,能生酮。

      三餐進食,也能生酮。



      而謝旺穎醫師與花花老師推廣的,是協助你認識食材,達成營養素平衡,是一種能融入生活的生酮低碳飲食。我們不斷強調的是使用生酮低碳飲食維持身體健康生活態度,對於已經適應這樣飲食模式的朋友,只有一句話:回不去了。



      你會,無碳水邪念,

      你會,無掉髮、不適,

      你會,得到健康自由,

      你會,不小心賺到美美身形。

      每日營養攝取均衡,包含優質碳水,



      我們稱為「營養性生酮」。



      106年7月1日是我生酮低碳飲食的開始,就跟一般人一樣我以為這不就是一個減肥的飲食法,上網搜了一些資料就開始執行。那時的我10天就掉了3kg,期間暈眩、胃食道逆流都沒再找上我,直到再次暈眩症發作,我才上網發文尋求前輩的建議。前輩們要我將餐食照片放在社團裡,接著許多生酮前輩很嚴厲地告訴我,我的飲食充其量只能稱作「低醣飲食」,跟「生酮低碳飲食」還沾不上邊,而這正是我深入研究這個飲食法的開端。



      當時,我讀了不少生酮相關著作,加上熱量計算軟體的協助,慢慢找到了一個屬於自己的方式。剛開始2個月我堅持75%的脂肪、15-20%的蛋白質、5-10%的碳水化合物,每日攝取1400大卡的熱量,加上每日監控血糖、血酮,成功讓自己的血糖維持在68-90mg/dL、血酮維持在3-5mmol/L,也讓自己輕鬆的從66kg降到54kg,體脂肪從36%降到24%。



      別讓錯誤觀念拿身體開玩笑!



      當時生酮低碳飲食的氛圍正流行著:若是你體重沒有持續下降,可以採用以下方式調整,讓自己可以持續瘦下來,1.長時間斷食;2.減少脂肪比例來燃燒身體脂肪做為燃料;3.補碳。但是,事實上,生酮低碳飲食中並沒有這樣的理論。



      於是,我在第三個月之後就以脂肪量60-70% 蛋白質20-30%;碳水化合物10%左右的方式來維繫,可是體重持續不動如山,因此我就以限制每日熱量(大約每日1000大卡),再加上減少脂肪比例的方式,甚至偶爾允許自己多吃一點碳水化合物,希望可以讓體重下降。



      生酮低碳飲食適應之後,其實不太容易有飢餓感,要一日一餐並不難,再加上酮體是個高效率燃料,就算吃的少也還能維持著不錯的精神狀態,一度讓我以為我根本就是女超人,不但不用吃太多,還可以很奢侈地熬夜寫稿、工作。



      106年10月開始,有朋友跟我說感覺我的髮際線變得明顯,髮量似乎有變少,當時的我其實不以為意。這段時間,我的體重不動如山,體脂肪倒是還再掉了一些,從24%降到22%左右。



      106年12月底,我被孩子傳染感冒,一直都好不了,不但如此,一直維持著的體重竟然開始上升到57kg,甚至開始有雙腿水腫、皮膚粗糙的狀況,堅持不吃藥的我就這麼無視著身體的訊息,甚至認為持續我「自以為是的生酮方式」執行著生酮低碳飲食,感冒就會不藥而癒,水腫、皮膚問題、還有其他不適也都會消失。



      謝旺穎醫生看不過去,開口問我要不要到診所做個檢查。當時的我還不當一回事地隨口應付了一下,真心感謝謝醫生很堅持跟我約定時間,讓我準時到診所報到。



      也是在看到「生酮健檢報告」後,才知道事情的嚴重性。



      血液檢查報告顯示我的肝臟嚴重發炎、汞中毒、胰島素阻抗,再加上心臟檢查的心室衰竭、以及自律神經失調……

      

      謝醫生很嚴肅跟我說:「真的不能再拿身體開玩笑!」



      健康維持生酮低碳飲食



      謝醫生給我幾個建議:

      1. 執行「分子細胞矯正醫學」的療程,使用大劑量的維生素來調整身體發炎、自律神經失調、胰島素阻抗等等症狀。

      2. 增加Omega-3油脂的攝取,提高身體的修復機制。

      3. 牙齒除汞。

      4. 停止有氧運動改做重量運動降低對心臟的負擔。

      5. 每日早睡早起至少睡8小時。

      6. 調整回生酮低碳飲食原始的營養比例,並且吃足「每日消耗熱量TDEE」。

     

      我開始每天乖乖攝取大劑量維生素,放棄我最愛的慢跑,到健身房上了重訓的課程,調整運動的方式,每天早睡早起給身體充分休息的時間。



      最重要的是,我重新檢視自己的飲食,從「自以為是的低碳比例」調整回原先75%的脂肪、15-20%的蛋白質、5-10%的碳水化合物,每日攝取1400大卡以上熱量的方式,大約過了2個月的時間,我慢慢恢復了體力與精神,體重也從57kg慢慢回到原先的54kg。這段時間我發現不只是體重降下來了,髮量也增加,尤其是體力跟精神特別明顯的改善。



      原來,「第一次生酮就上手」並不難,但若是想要健康地維持這樣的飲食方式,其實沒有你想的那麼簡單!



      107年7月在張誠徽理事的鼓勵下,我更加精進的參加了「中華低醣生酮推廣協會」的讀書會,18小時的課程中,瞭解更多關於「你所不瞭解的生酮」,透過我自身對食材、料理、營養的專長,終於找到一個可以很容易生酮又可以維持健康的方式。



      原來,

      1.生酮不是一點碳水都不碰,而是要聰明的攝取優質的碳水化合物。

      2.酒對身體是太大的負擔,因此我很真心地跟酒說再見!

      3.不是瘦就好,吃得營養、吃得健康,讓身體所有細胞能夠順暢的運作才重要。

      4.我一直會「渴醣」原來是因為我的腦沒飽,只要吃飽吃足,腦飽了就不會再想亂吃。



      在瞭解了很多之後,我再次翻出謝醫生的診療建議,想起謝醫生建議我要調整用油比例,因此我增加了Omega-3的攝取比例,但這意外地改變,竟然讓我又瘦了2公斤。跟謝醫生還有廖書嫻理事長討論過後才知道,原來Omega-3的油是身體修復很重要的原料,因為修復身體需要能量。因此我一直很困擾瘦下來臉凹、看起來很憔悴的問題也解決了,皮膚變得更有光澤,還意外地又瘦了2kg。



      與其說「生酮不如你想得容易」,更應該說「身體細胞的運作真的不如你想的容易」,透過了選擇一個讓身體更健康的飲食方式,讓我更加認識自己的身體,更懂得如何用好的食物來愛惜自己。



      有鑒於生酮低碳飲食的營養計算,對外食族以及一般沒有相關背景的人,真的不那麼容易,因此,中華低糖生酮推廣協會廖書嫻理事長與我研究了很久,找到了一個讓大家輕鬆好理解的方式,透過「生酮綠拿鐵」以及「火箭飲品」,讓大家輕鬆執行間歇性斷食及補充滿滿好油,再用簡單易懂的菜肉比例,幫助大家輕鬆判斷每日餐點配置,讓大家能夠輕易的在「7日內」感受到吃飽吃足後的身體變化。



      也在Facebook的社團「跟著花花體驗輕鬆七日生酮」裡推廣這個「輕鬆七日生酮食譜」,幫助許多第一次生酮失敗的朋友,重新找回健康與美好生活。



      本書就基本的生酮理論架構,以淺顯易動的方式,讓大家瞭解「生酮低碳飲食」吃飽吃好的原理,不但吃得好,還要補足知識,才能讓你在這條「生酮路上」走得踏實。最後真心的建議大家,如果您真的想要以「生酮低碳飲食」來維持身體健康,一定要參加「中華低醣生酮推廣協會」定期辦的「讀書會」,由協會以及謝旺穎親子診所培訓的專業講師,透過18小時的課程,讓你更加清楚為何你要這麼吃、怎麼依照你身體的狀況微調、怎麼讓你身邊的親友更加認同你的選擇。



      相信在本書的架構下,你不單單可以透過「生酮低碳飲食」找回健康有活力的美好人生,還會「不小心」得到美好的身形!不要再遲疑了,跟著我們一起開始吧!


    2018.12.10 曾心怡




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