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情緒恢復:告別玻璃心的韌性練習

情緒恢復:告別玻璃心的韌性練習

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9789573284895
內田和俊
羅淑慧
遠流
2019年3月27日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
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ISBN:9789573284895
  • 叢書系列:大眾心理學叢書
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    大眾心理學叢書


  • >











      方法對了,人生就順遂



      本書告訴你,「情緒恢復力」是每個人與生俱來都具備的自我療癒能力,掌握方法,就能激發力量、做出改變。與生俱來的不是差異(別人做得到,你不行),而是等同(大家都做得到)。唯欲將負面情緒轉換成正面情緒,並非輕而易舉、雖心所欲可以達成,正因如此,本書存在。



      作者分析人類性格構成的三要素:思想、情緒、行為,其三者之間的連動性,要告訴你如何專注在可控制的「思想」與「行為」兩方面,而不在不可控制的「情緒」上鑽牛角尖;其中,欲改變行動又比改變思考來得困難(試想要你每天早起半小時是多麼地不容易),因此作者建議從思考層面著手,透過用上方法,利用三者間的連動性,進而處理到難搞的情緒。所以處理情緒的方法,就是:先別管情緒了!思考才是強化恢復力的關鍵!



      應當從思考下手而非行為或情緒,除了上述可不可控制之因素外,另一個原因就在於「思考」又位於三者連動順序之第一位,欲改變思考,綜合起來有幾個重點,並透過範例提出五大提升恢復力的處方籤:



      l?? 不是去增加知識,是去擴展觀點、角度。

      l?? 明白壓力不是壞事,壓力甚至能提升我們的恢復力。

      l?? 用感謝取代負面解釋及理所當然。

      l?? 揚棄完美主義,擁抱盡力主義。

      l?? 不求安穩(因此會接受現實),要求安心(冷靜做出決定)。



      l?? 處方籤一:正念

      將多工處理(multitasking)的態度轉向正念(mindfulness)態度,活在當下,透過呼吸、冥想練習,強化恢復力。



      l?? 處方籤二:對自己負責

      拒絕被害者心態,視自己為人生的主宰者、選擇者和責任者,自己的人生自己作主。



      l?? 處方籤三:正面行動

      清楚看到自己的憤怒、難過、嫉妒等負面情緒,將之轉化為實現夢想、改變自己的動力和正面能量。



      l?? 處方籤四:賦予單調意義

      經常需要面對枯燥無味的事務,容易令人低落、毫無動力。賦予「單調」、「枯燥無味」本身意義和價值,因為成功往往是由單調事物所堆砌。施上一點小技巧便能熬過單調。



      l?? 處方籤五:尋求幫助

      被依賴能帶來自我價值,依賴亦是。放棄「單靠一己之力」的想法,適時尋求幫助,不僅可減輕自己的壓力,還與他人建立良性的互動關係與友誼。如此也可化解「只有我獨自辛苦」的負面思維。



      除了從正面說明,作者亦從反面引介會削弱恢復力、從而令我們承受壓力的七個想法,並且針對每一點都提供解決方案:

      1. 喜歡擴大解釋負面想法,或用負面方式闡釋一件事(因而事實上只要換個形容方式就沒事了)。

      2. 喜歡用二分法來解釋事情(非黑即白、非是即錯等),這就是能夠判斷事情的標準不夠多元之故。

      3. 喜歡用「當然」、「應該」來解讀事情,因此當事情不符合當然、應該怎樣時,壓力排山倒海而來。

      4. 思考模式制式化,習於套公式解釋事情,這是執著於過去經驗所致。

      5. 妄下結論,扭曲因果關係,只是徒然自尋煩惱。

      6. 喜歡和比自己強的人比較。一直在看別人光鮮亮麗的一面,未能明白人生本是好壞參半,結果把自己搞得複雜而心酸。

      7. 對他人評論全盤接收,繼而活在別人的眼下。缺乏適時「充耳不聞」的能力。

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      我們沒辦法選擇遭遇到哪些事情。可是,我們可以自己選擇如何解讀遭遇,如何解決那些遭遇。然後,那些解讀和行動將會決定你未來的人生。



    名人推薦



      臨床心理師 洪仲清

      臨床心理師 曾心怡

      激勵達人?? 鄭匡宇


     





    第一章 什麼是恢復力?

    何謂恢復力?�恢復力不是特殊能力�心在身體的哪裡?�先了解鍛鍊部位,再進行實際鍛鍊�做些增加不同觀點的練習�提高恢復力可得到的大量附加產物�為什麼恢復力會受到關注?�輕鬆的過往�艱辛的現在

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    第二章 是什麼讓我們不開心?

    是什麼讓我們不開心?�艾利斯的ABC理論�舉例驗證ABC理論�過去面對心理問題,總懷抱著放棄感�何謂性格?�性格就在ABC理論的延長線上�把三要素分成兩個組別�連動的三要素�改變「行動」,「心情或情緒」也會跟著變�「思考」是強化恢復力的最重要關鍵�所有的事都分成兩個階段�壓力不是壞事

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    第三章 削弱恢復力的負面想法

    ? 擴大解釋否定(否定正面肯定)

    人們的腦本來就習慣負面思考�人腦從一萬年前就未曾改變�以現在三倍正向的力量思考,才能取得平衡

    ? 二分化思考(判斷標準過少、非勝即敗的思考)

    二分法思考其實是種自我脅迫

    ?「當然」、「應該」、「必須」的思考

    這種思考的壞處更多�為什麼感謝的習慣可以奏效�增加?和?共同觀點的方法�感情產生劇變的實例�?∼?的共通點

    ? 過於制式化

    ? 妄下結論

    ?和?的共通點�為了增加思考的選項,你可以做些什麼?�艾利斯的ABCDE理論

    ?劣等比較

    ?全盤接受他人的評論

    ?和?的共通點�目的與目標不同�設定的順序也很重要�也有人認為設定目標沒意義�什麼是心理需求?�自我軸確立後的附加產物

    存在於?∼?底層的共通想法

    盡力主義的想法�「安穩」和「安心」不同

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    第四章 提高恢復力的心靈處方籤

    案例?? 想東想西,無法活在當下的A先生

    多工處理會破壞大腦�A先生的症狀正是無法得到好成果的人的最大特徵�名為正念的處方籤�為什麼呼吸法能帶給心理好的影響?�呼吸法的具體內容與其他效果

    案例?? 被害者意識強烈的B小姐

    被害者意識的被害者是什麼?�人生的天動說和地動說�現在的自己是過去選擇的結果

    案例?? 受負面情緒撩撥的C先生

    因負面情緒獲益的過去�負面情緒與正面行動有關�將激烈的憤怒與嫉妒當成實現夢想的動力來源

    案例?? 對單調且無聊的事物沒興趣的D先生

    空白的拼圖遊戲�成功背後一定有看似「毫無意義」的單調事物�一點小技巧就能熬過單調的時期

    案例?? 不相信人的E先生

    過度自信和不安同時存在的案例�從馬斯洛的需求五層次理論看「信賴」與「被信賴」的重要性

    自我控制的方法可應用的範圍很廣









      據說人一生當中會碰到兩次危機。

      這裡所謂的危機是指「精神上的危機時期」。

      人類的心靈原本就十分細膩、脆弱,據說人一生當中,心靈容易受挫的時期有兩次之多呢。

      這個時期總是有許多煩惱的事情,而且煩惱的種類更是多不勝數。

      心情煩悶,為一些小事感到焦慮或心情低落。

      在不知不覺間變得欲求不滿,干預太多龐雜事務,無法專注。

      又或者,凡事想太多,而遲遲無法採取行動。

      沒由來的心情煩悶,無法冷靜,總是感到焦慮。

      一個接一個湧現的雜念形成阻礙,使自己無法集中精神,思緒紊亂……。

      有時更會導致心靈和身體無法緊密契合,被負面的想法或不安所支配。

      人生第一個危機出現在青春期。

      青春期的人,充滿許多可能性。

      可是,因為這時經濟無法獨立、能力不足,所以實際可以做的事情相當有限。

      這也是一段在可能性與現實的夾縫中痛苦掙扎的時期。

      從出生在何種家庭開始,人生從起點便開始產生差異,人會在這個時期邁入第一次的「差異高峰」。



      這個時期在外觀上,成長的程度產生極大的差異,明明可以不在乎,卻總是會不自覺的在外觀上做比較,甚至,在相互比較之後,連沒有明確標準的幸福度和充實度,也因此遭到剝奪。



      焦慮的持續空轉,有時也會導致自己對所有事物感到厭煩,想把所有的事情都拋諸腦後吧?



      如果可以像遊戲那樣,簡單的重頭來過,自然再好不過,可是人生沒辦法重來。或許正因知道人生無法重來,「焦躁」、「鬱悶」、「無處可發的怒火」,這些情緒才會越演越烈。



      可是不知道為什麼,似乎大家都能夠克服這種名為危機的屏障。然後,克服這個危機的人就會有所成長,得到喜悅及幸福的機會自然就會隨之增加。

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      接著,人生的第二個危機會在中年期造訪。也就是大家的父母親的世代。

      到了這個時期,會實際感受到體力衰退。

      同時,大多數的夫婦都會進入倦怠期。

      另外,因為已經見多識廣,所以便可以在某個程度上預測到未來的人生。

      房貸、小孩的學費、退休後的養老金都必須加以考量,所以可說是經濟上面不夠充裕的時期。也就是說,只有大人才有的金錢煩惱增加了。



      父母總是為了孩子操心、操心再操心。

      不管是男孩、女孩,資優生還是調皮的孩子,不管是什麼樣的孩子,父母是永遠可以在孩子身上找到擔憂的天才。



      再加上工作場所的責任加重,不光是公事,就連私事也一樣,一下是年邁父母的照護問題,一下又是和鄰居之間的紛爭……。不知道為什麼,無法預期的問題總是不斷發生。

     

      同樣在這個時期,健康亮紅燈的機率遽增。

      如果要把不安或擔心的事情列出來,可說是數也數不清。

      其實作者我自己也正處於這個時期。

      在這個中年期,我們成年人每次看到各位那樣的年輕人時,總會不禁幻想。

      「如果可以回到那個時候的話……」

      當然,那個時候指的就是青春期。



      人生的第一個危機,只要跨越,就會改變成重要的回憶。例如,即便那個時候再怎麼辛苦,當時的艱辛也會轉換成甜美的回憶。



      遺憾的是,我們已經成年,就算再回到那個時候,人生還是無法重來。



      如果真的回到那個時候,應該還是會不敵相同的誘惑、為相同的事躊躇不前、把時間、金錢或精力浪費在無謂的事情上面,錯失許多機會。



      想完美重來是需要條件的。

      那就是帶著現在的智慧,回到那個時候。

      如果能夠帶著現在的智慧回到那時,肯定能夠擁有理想的人生,看到更美好的夢想。搞不好還能夠稱霸世界……。

      這種「假設、如果」根本就是廢話。因為我們絕對沒辦法回到「那個時候」。

      可是,各位讀者只要實踐本書的內容,應該就可以跟我一樣,體驗帶著現在的智慧,回到青春期的經驗。

      讓自己的人生比現在更加的美好。

      讓未來的自己坐上時光機,來到現在的你身邊,親身給你建議。用這種感覺閱讀這一本書吧。



      我做過上班族,之後在十五年前經營過英語補習班,擔任升學補習班的講師。那個時候,幫助了許多人生陷入低潮、心靈脆弱的國中生、高中生、重考生。



      現在我主要以人才培訓顧問的身分協助員工研修。

      另外,在執行員工研修業務的同時,也會一併提供諮詢服務,幫助那些在心靈上感到疲乏的人。



      本書將根據我在經營補習班、擔任升學補習班講師,以及研修和諮詢上的實際體驗,針對青春期特有的各種煩惱和問題,提供紓解煩惱和解決問題的方法,同時解說在那種契機下能夠有什麼樣的成長。



      只要大家能從中獲得從逆境或失敗中站起來的啟發和勇氣,便是我最大的榮幸。



    推薦序



    能適當因應壓力可以提升韌性



    洪仲清�臨床心理師


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      「困擾人們的不是事件本身,而是他們對於事件的看法!」∼愛比克泰德(古希臘哲學家)



      這是一本談壓力管理的書,在篇幅有限的情況下,選擇從「思考」切入談紓壓,在研究上相當站得住腳。尤其作者把理情行為治療大師艾利斯他老人家搬出來的時候,讓我心裡一陣歡呼。



      因為我在學生時代,第一個接觸的認知行為理論,花最多心思研究的心理治療學派,便是他老人家的ABCDE理論。我第一本看的壓力管理原文書,也是由他老人家所撰寫。雖然他已經過世十幾年了,我依然相當懷念他。



      作者把理情行為治療的理論與精神,都融入到這本書中,相當重視思考的力量,而且對於產生改變的行動,態度相當積極。作者尤其花了不少精力,鼓勵讀者採取行動,書裡所引用的名言,也都可以拿來當座右銘。



      「我不會感到悲傷。我會思考現在的狀態下可以做什麼,然後把那件事盡力做到最好。」∼沙特

      「真正的自由是可以做自己喜歡做的事,而不是什麼都不做。」∼蕭伯納

      「人生有百分之十取決於你的遭遇,百分之九十取決於你對遭遇的因應。」∼盧.霍茲

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      正面思考是我們平常就可以建立的心理習慣,人生難免有高低起伏,會碰上順境、逆境。在我們還有能量的時候,多做一些心理建設,等面對挫折的時候,才不會一下子被負面思考淹沒而無力振作。



      正面思考能提升「恢復力」(resilience)的方法之一,「恢復力」更常被翻譯為「復原力」,或者「韌性」。一般跟大眾溝通的時候,我自己會直接使用「抗壓性」,很快就能被理解。



      此外,這本書推薦的另一類方法,正念或內觀,也是這幾年在研究上常被提到的紓壓法寶。適當地呼吸可以調節自律神經,讓副交感神經作用,透過放鬆我們能恢復冷靜,能更理智地應對困境。



      呼吸有很多種教法,如果只講「深呼吸」,基本上這是連小朋友都做得到的事情。簡單的原則是,讓吐氣比吸氣長,慢慢地吸吐,注意身體的變化。然後一天多做幾次,一次兩到三分鐘,或者十到十五分鐘也可以,對生活不會有太多的干擾。



      如果要進一步練習,便可以觀察我們在當下的「思想、情緒、行為」。譬如,我們正在想什麼?我們正產生什麼感受?我們正在做什麼?



      對學校與企業團體,不管在促進專注,或者穩定情緒,都有顯著的成效。在大腦研究中,也能看到正念或內觀對於神經系統的正面助益。

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      這本書是為了大眾設計的壓力管理書,好懂易讀,不會過於厚重。我想對於被升學主義壓得喘不過氣的學生,也會有一定的幫助。



      早一點讓孩子接觸這種書籍也好,我們的教育太忽視情緒與壓力的覺察。我常常想,如果我們小時候就多重視這些跟每個人切身相關的概念與知識,是不是會少些遺憾?



      壓力能讓我們的生活更加豐富,期望藉著這本書,讓我們學會跟壓力共處,並且享受我們的人生。



      祝福您!




    其 他 著 作