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憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

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9789869745321
李忠憲
宋佩芬
方舟文化
2019年4月03日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
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ISBN:9789869745321
  • 叢書系列:心靈方舟
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.85 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    心靈方舟


  • >

















    了解真正憤怒的原因,蘊養更從容的自己

    將強大的怒氣用對地方,就能無畏前進!



      大多數的人很容易生氣,卻不熟悉如何處理「憤怒」這種情緒。憤怒的當下,我們真的只是因為「生氣」嗎?這其中往往包含了更多我們忽視的內心需求。當我們理解自我真實的心意,就可以提高情緒的控制能力,進而打造更好的人際關係與更從容的自己。



      ■ 越生氣越有力量,卻也挾帶風險!

      人最常接觸的情緒之一就是憤怒,不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣;但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一,是大腦為了提供我們自我保護的能力,而給予最強而有力的防備與武器。



      若不了解自我生氣的原因,只是刻意地壓抑,甚至是放任流瀉,都會深深地影響我們的身心。



      ★容易生氣的人,55歲前罹患心臟病的機率,是普通人的3倍。

      ★易怒的人,心肌梗塞的機率是一般人的5倍。

      ★經常生氣免疫力會變弱,罹癌風險也會升高。

      ★遭到上司過分批評的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的機率要高出30%。



      ■ 憤怒是可以調節的,重新找回憤怒的開關主導權

      憤怒更多時候都反映著我們內心真實的需求與心理狀態。仔細爬梳溢出的憤怒,並透過訓練將之好好拾起,就能將憤怒的能量運用得宜。



      ?細分心中的感受,爬梳對應的樞紐

      ◆因為受傷而爆發的怒火

      ◆渴求被認同而收不住的怒氣

      ◆害怕被拒絕而爆發的憤怒

      ◆因為羨慕他人所有而生成的火氣

      ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒



      ?按下消除憤怒的按鈕,活化同理心的機能

      ◆斷開憤怒,進行「黃金15秒」消除憤怒練習

      ◆善用語言,使用「我訊息」來表達想法

      ◆「積極聆聽」讓溝通更有力量

      ◆多閱讀有效「刺激鏡像神經元」

      ◆鍛鍊前額葉,改變生氣的迴路



      ■ 駕馭憤怒這種情緒,成為改變生活的起點

      我們很難輕易地斷開與他人的相處,生活不是隨著發生什麼事而做出決定,而是取決於一個人的態度。沒有人可以完美地理解別人的心,因此我們需要培養從容的自己,讓我們有勇氣與自信去面對每一個與他人的相遇調節憤怒可以成為改變這一切的出發點,成為提高生活品質和幸福的第一步!



      ■不被他人操縱情緒使用說明

      ◆情緒是如此的重要,即便是那些可能令我們感到不舒服的情緒,都有它存在的必要性。



      ◆可以影響別人的最好方法,是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處,我也會感到舒適的樣子。



      ◆人類對於生氣警報非常靈敏,儘管對方不是沖著自己發火,我們也能感受到負面情緒的壓力。



      ◆內心受傷的最大原因是對方不認同我,當對方不認同我的努力或優點時,我們就很可能會生氣。



      ◆覺得難以區分情緒的人,通常也不太能順利地表達自我情感,因為連自己都不清楚自己的感覺,要訴諸言語向他人說明時就會更加困難。



      ◆別人無法填補自己心中的空洞,我們必須思考自己擅長的事、尋找自己的優點,拍拍自己、鼓勵自己。



      ◆如果將自己很難承受的心靈傷口託付給時間,完全不做任何治療措施的話,這只會讓傷口轉化成不幸的種子。時間就會變成毒,而不是藥。



      ◆我們需要好好檢視內心停止成長的孩子,是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面,這世界上沒有完美的人。



      ◆我們必須像對待自己最愛的人一樣,溫暖又溫柔地對待自己,因為自己的人生中,最重要的就是自己。



      ◆幸福不是外在條件,而是我們自己的選擇。我們不是在做給別人看,而是要努力找出自己內在的價值是什麼。



    本書特色



      ◆ 3分鐘「瞬間暴怒」指數自我檢測

      ◆ 以腦科學分析憤怒情緒迴路,深層改變從這裡開始!

      ◆ 真實臨床案例分享,讀懂他人更懂自己



    名人推薦 



      洪仲清(臨床心理師.作家)

      從容推薦 熊仁謙(大鼻子哲人)

      蘇予昕(諮商心理師)



     





    推薦序 憤怒常帶我們走向孤獨�洪仲清

    前 言 我為什麼無法調節憤怒呢?

    ?

    第一章 被憤怒殺了的我們

    01 活在憤怒社會中的人們

    ◆憤怒是日常情緒之一

    ◆發洩憤怒的駕駛們

    ◆憤怒調整失敗的人們

    ◆怒氣容易向弱勢發洩

    ◆可以對付憤怒的武器

     

    02 憤怒是演化的原始本能

    ◆攻擊是生存的本能

    ◆憤怒是試圖改變對方的行為

    ◆憤怒是追求成就欲望的原動力

    ◆憤怒是追求正義的力量

     

    03 憤怒災害

    ◆影響別人最好的方法,就是調整自己

    ◆亂竄的壓力流洩

     

    04 飲鴆止渴的憤怒

    ◆偏執憤怒的結局是悲劇

    ◆排解情緒≠發洩怒氣

    ◆憤怒上癮

    ◆慣性憤怒小心致命!

    ?

    第二章 你真正憤怒的原因

    01 具攻擊性的生物學

    ◆男性荷爾蒙會提高攻擊性

    ◆控制憤怒的荷爾蒙──血清素

    ◆提高親密感的荷爾蒙──催產素

    ◆前額葉有問題時會出現攻擊行為

     

    02 大腦本來就是正義魔人

    ◆要求公平公正是本能

    ◆差別待遇最觸怒人心

     

    03 靠他人無法填補的空缺

    ◆每個人都在吶喊「請認同我」

    ◆渴望愛的黑洞

     

    04 「社會自我」的不容侵犯

    ◆樹敵的捷徑是羞辱

    ◆侮辱引爆的強烈效應

    ?

    第三章 內在小孩是憤怒的操控者

    01 檢視內心停止成長的孩子

    ◆不要將對自己的憤怒投射在對方身上

    ◆人生中最重要的人,就是自己

     

    02 搬開心中嫉妒與羨慕的大石

    ◆不安的嫉妒

    ◆被大腦視為疼痛的羨慕

    ◆將視線聚焦於自己

     

    03 兒時的匱乏與來不及長大的我們

    ◆自戀──渴望被愛與認同

    ◆戒心──害怕被拒絕與被拋棄的恐懼

    ◆偏執──不相信任何人的不安

    ◆強迫──不容許被質疑與侵犯

    ?

    第四章 找回憤怒的操縱權

    01 爬梳自我感受

    ◆情緒的存在必要

    ◆察覺情緒信號

    ◆辨識情緒,區分管理

     

    02 按下消除憤怒的按鈕

    ◆不要直接面對攻擊

    ◆十五秒是消除憤怒的黃金時間

    ◆緩解緊張的方法

     

    03 用正確的方式生氣

    ◆如何表達比傳遞訊息本身更重要

    ◆請用「我訊息」來進行溝通

    ?

    第五章 前額葉的肌力課程

    01 憤怒控制中心的前額葉

    ◆前額葉是控制衝動的中樞

    ◆打造由前額葉領導的大腦

     

    02 訓練前額葉的方法

    ◆透過訓練為大腦增肌

    ◆情緒殘渣也需要定期清掃

    ◆這種行為比罹患高血壓更傷腦

    ◆改變前額葉的機能與構造

    ◆對社會冷漠,前額葉也會跟著萎縮

    ◆越拖延,前額葉越容易沉睡

    ?

    第六章 活化同理心的迴路

    01 我們都帶著「利他性」遺傳基因

    ◆同理與共感能力是人類最大特性

    ◆大腦的演化是為了促進人際互動

    ◆幸福指數高低,取決於社會利他性



    02 聽進別人說話的大腦

    ◆會讀心的「鏡像神經元」

    ◆最值得信賴也最危險的就是他人

    ◆即使是疼痛,我們天生也能同感



    03 活化同理心迴路的方法

    ◆「積極聆聽」聽懂情緒

    ◆被語言蒙蔽的誤區

    ◆請銳化「鏡像神經元」

    ?

    第七章 蘊養從容的心與自己

    01 請斷開這些毒型人格

    ◆自戀型人格

    ◆精神變態型

    ◆馬基維利型

    ◆避不開的話請聰明地無視



    02 滋長心靈的從容感

    ◆保持距離,有益身心

    ◆遲鈍力是種競爭力

    ◆超載的感知與大腦

    ◆與人相處的幸福感才能持續綿長



    03 幸福要從生活中積極挖掘出來

    ◆心理也需要定期健康檢查

    ◆消除壓力,比有沒有壓力更重要

    ◆運動比藥物治療,療效更佳

    ◆人際關係不良,死亡機率將大幅提高

    ◆原食物更能調節心情平穩

    ◆睡眠品質良好,有利更新身體機能

    ◆人生的優先順序

    ?

    「瞬間暴怒」指數自我檢測

    ?





    推薦序 



    憤怒常帶我們走向孤獨




      憤怒以愚蠢開始,以後悔告終。──畢達哥拉斯



      憤怒有其存在的必要,憤怒也可以是我們的朋友,幫助我們保護自己、追求成就、捍衛正義。這也是我很欣賞本書立場的原因,因為它沒有一下子就否定了這個從我們一出生就跟著我們的好夥伴。



      只是,我們不能只有憤怒,也要主動跟其他情緒交朋友。尤其當一個人無能又不想努力時,就會經常憤怒,怪天怪地怪老母。這樣的人並不少見,也特別平庸,主要擔任陪襯的角色,自己讓自己活得孤獨。



      在本書中提到,憤怒與前額葉活化偏低有關,而前額葉又主要掌管著人類高級的心智能力。如果我們經常憤怒,我們的心智能力確實也會跟著受到影響,所謂「理智線斷了」的說法,這樣看來倒是形容得很貼切。



      在現實生活中,憤怒容易引發攻擊行為,對人際關係不利,也損害健康。憤怒的人在事後很容易感到後悔,但後悔後又無力調整自己,只能無奈坐等下一次憤怒的爆發。



      本書是解析憤怒的完全手冊,把生氣、憤怒的肌理探討得徹底,有佐證、有依據。裡面把憤怒的正面好處與負面結果,還有大腦的神經機制,病理性的人格,正確面對憤怒的態度,還有自助的方法,都完完整整地梳理了一遍。用詞簡單易懂,方法具體好執行,很適合大眾閱讀。



      當你抱怨人生時,為什麼不想想,到底是人生出了差錯,還是自己的心念出了差錯。──鈴木大拙



      遇到情緒,包括生氣、憤怒,我們常要回到動心起念處去下功夫。譬如說,我們是不是因為沒有被認同,感受不到被愛而憤怒?我們的憤怒是不是一種過去經驗積累的投射,而非全由眼前的對方所引起?



      憤怒是一種習慣,這種習慣也包括我們內在的自言自語。當外在事件出現,請暫且先不以具體行動回應;而是先回到內在,覺察我們對自己說了什麼話,這些話便是一種慣性。



    中斷思考是理性自我向實際自我發送快冷靜下來的信號。讓興奮靜下來的最好方法是深呼吸,一邊數三下,一邊深呼吸,再數三下的同時憋氣,接著數六下的同時吐氣。停止思考三秒、深呼吸吐氣十二秒,總共只要忍住十五秒的話,便能控制住大火。這十五秒是能穩定憤怒的「黃金時間」。──李忠憲



      作者提供穩定憤怒的方法很簡單,一下子要完全停止思考有點難,但我們可以練習專注在呼吸、覺察我們身體的訊號。這種練習平常就可以進行,如果時間規律會更有效;一天十到二十分鐘,把心靜下來,只跟自己在一起。



      在人生的旅途上,我們常常匆匆趕路,忘了對自己微笑。能對自己微笑的人,也比較會記得對他人、對世界微笑,展現利他友善。



      一個身體放鬆、內在寧靜的人,相對不容易引起對方的怒氣。就算對方真有怒氣相迎,也較能大事化小,或者化險為夷。



      於是,我們能冷靜地使用「我訊息」把自己的意思清楚表明,問題也就有機會獲得處理。那麼溝通能進展,關係就能繼續,最後放下了對自己與對他人的折磨,走向每一個明天所帶來的每一次全新開始。


    臨床心理師 洪仲清




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