《看得見的營養學》



推薦序 了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態�陳俊旭

前言 營養，是為了維持健康



第一章?? ?什麼是營養？

1.營養是為了那一兆個細胞

2.營養不足，會瘦也可能會腫

3.營養過剩，讓儉約基因不做好事

4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼

5.營養如何影響基因

6.基因如何影響慢性病

專欄一 從基因看體質



第二章?? ?營養素如何消化、怎麼吸收

1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化

2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍

3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒

4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病

5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸

6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因

7.脂肪的消化：三酸甘油酯到底是什麼？

8.維生素：不必消化，直接吸收，所以……

9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多

10.食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維

專欄二 吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用



第三章?? ?蛋白質、醣質、脂肪

1.營養素有熱量，但不等於熱量

2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？

3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？

4.尿與蛋白質代謝

5.醣有好幾種，人體內各有作用

6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪

7.糖質新生與大腦靈光

8.膳食纖維益菌生與攝取來源

9.脂質的作用與細胞的構成

10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理

11.脂質的代謝

12.膽固醇吸收與排出：細胞膜與膽汁

專欄三 攝取蛋白質，九種胺基酸一百分了嗎？



第四章?? ?水及電解質的作用

1.水對人體的五大作用（好處）

2.口渴時不只要補充水。喝水太多會出事

3.腎臟過濾血液，生成尿液

4.人體內電解質的種類與功用

5.滲透壓與水腫

6.酸鹼不平衡會生什麼病？

專欄四 為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？



第五章?? ?維生素和植生素，攝取太多太少都不好

1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能

2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血症

3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆

4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜

5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖

6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛

7.菸鹼素，皮膚炎，不安症，喝酒

8.維他命B6，血清素與多巴胺，濕疹，痙攣

9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠

10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹

11.泛酸，免疫力降低，過度減肥

12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康

13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足

14.植物生化素，第七營養素，抗老化



第六章?? ?礦物質

1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓

2.氯，保持胃部酸性，幫助消化

3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作

4.鈣，凝血，抑制肌肉興奮，傳達細胞資訊

5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導

6.磷，輔助維生素B，促進成長

7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收

8.鋅，維持味覺，維護DNA

9.銅，製造紅血球，減少自由基

10.錳，類帕金森氏症，造骨，吃太多保健食品

11.碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足

12.硒，太少或太多都不行的必需毒素

13.鉻，增強胰島素作用

14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風

專欄五 注意鈣質吸收，別忘了鎂



第七章?? ?怎麼吃，疾病不上身

1.何謂營養障礙？

2.代謝症候群的標準

3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病

4.高血脂的數字標準

5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物

6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本

7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取

8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧

9.所謂免疫力，就是腸道健康

專欄六 兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？



第八章?? ?懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理

1.懷孕

2.哺乳

3.嬰幼兒營養

4.兒童與青春期營養管理

5.增齡者營養對策



《吃一口薑黃，打開身體自癒力》



推薦序 印度人長壽祕密的珍寶

讀者推薦

前言 藥辦不到的事，薑黃卻辦到了



第一章?? ?攝取薑黃素，增代謝除發炎，有如做有氧運動

1.?? ?代謝失調、發炎是萬病的根源

2.?? ?缺什麼就補什麼，別急著吃藥

3.?? ?好細胞三十天會替換一次壞細胞

4.?? ?健康食物很多，但我優先選薑黃

有以下症狀，就吃薑黃！



第二章?? ?這些人都靠薑黃，重拾健康

1.?? ?一個月擺脫數十年的消化不良

2.?? ?戰勝化療的副作用

3.?? ?恐怖酒鬼，藉由薑黃恢復肝指數

4.?? ?遍佈全身的錢幣狀濕疹，奇蹟般消失

5.?? ?擺脫失眠與慢性疲勞，找回活力

6.?? ?折磨十多年的慢性疼痛，強度驟降

7.?? ?確診為短期失智後，重新找回記性

8.?? ?說不出口的搔癢感，擺脫慢性陰道炎

9.?? ?不受控制的血糖值，回到穩定範圍

10.?? ?從痛風的痛苦中解放，甚至瘦下來

11.?? ?終於擺脫煩人的過敏



第三章?? ?經科學驗證過的奇蹟

1.?? ?它是天然抗生素：抗炎、抗菌、抗癌

2.?? ?治療肥胖、糖尿病、癌症最有效

3.?? ?增進胃部血流和膽汁，促進消化、淨化血液

十種經科學證實的功效



第四章?? ?連續四週這樣吃，體內廢物清光光

1.?? ?嫌麻煩的人，可直接吃薑黃粉

2.?? ?每次一到三克，一天吃三次

3.?? ?從基本款到挑戰款，四週見效



第五章?? ?這些狀況先別吃藥，先試試薑黃！

1.?? ?消化不良、胃炎、胃潰瘍，多喝薑黃醋

2.?? ?胡椒薑黃酒，抗氧效果最佳

3.?? ?糖尿病患者，一週兩次薑黃飯

4.?? ?加入香蕉的薑黃果昔，促進脂肪分解

5.?? ?薑黃牛奶，預防心血管疾病

6.?? ?沙拉用薑黃淋醬，腸道更健康

7.?? ?肝不好、脂肪肝，喝薑黃切片茶

8.?? ?用薑黃洗半身浴，緩解生理痛

9.?? ?慢性疼痛，一天三次薑黃粉

10.?? ?薑黃果汁，遠離失智

11.?? ?過敏、鼻炎、氣喘，喝薑黃片茶

12.?? ?用薑黃油按摩全身，消除慢性疲勞

13.?? ?薑黃水濕臉按摩，除皺、除斑、除痘

14.?? ?鹽水泡薑黃漱口，牙齦不發炎

15.?? ?耳鳴、頭暈者，用量可比別人多一克

16.?? ?早餐喝薑黃濃湯，補充成長所需能量

17.?? ?吃完搭配大腿肌、核心肌運動，更有效



第六章?? ?好吃到讓你說還要還要的薑黃飲品與料理

1.?? ?薑黃醋

2.?? ?薑黃蘋果果醬

3.?? ?薑黃切片茶

4.?? ?胡椒薑黃酒

5.?? ?薑黃咖啡

6.?? ?薑黃牛奶

7.?? ?薑黃果昔

8.?? ?薑黃果汁

9.?? ?薑黃冰塊

10.?? ?薑黃鹽

11.?? ?薑黃飯

12.?? ?薑黃濃湯

13.?? ?薑黃醃菜

14.?? ?薑黃辣白菜



Q&A 有關薑黃的疑難雜症，通通有解



《天然配方除萬病》



推薦序? 減藥生活，生活簡要�郭姿均

作者序? 回歸根源，擁抱天然生活方式

前言 認識基本的天然配方原料和用具



第一部分? 常見健康問題的天然配方

第1章? 頭部、耳朵、臉部與口腔

1.?? ?頭痛與偏頭痛

2.?? ?治療與滋養的客製化乾洗髮粉

3.?? ?頭蝨治療

4.?? ?滋養髮膜

5.?? ?讓髮色變淺的天然方法

6.?? ?讓髮色變深的天然方法

7.?? ?頭皮屑控制

8.?? ?麥粒腫

9.?? ?結膜炎

10.?? ?輕鬆且安全的清耳垢

11.?? ?外耳炎（游泳耳）

12.?? ?牙齦炎

13.?? ?舒緩牙痛

14.?? ?牙齒美白

15.?? ?強化琺瑯質的薄荷或肉桂牙膏

16.?? ?保持口氣清新的漱口水

17.?? ?口瘡

18.?? ?脣皰疹

19.?? ?藥用護脣霜

20.?? ?過敏

21.?? ?潔顏泡泡

22.?? ?抗痘面膜



第2章? 胸口、喉嚨與免疫系統

1.?? ?鼻腔沖洗液

2.?? ?咳嗽與喉嚨痛的糖漿

3.?? ?讓呼吸道變順暢的薄荷膏

4.?? ?感冒

5.?? ?胸口灼熱、胃酸逆流與胃食道逆流

6.?? ?胃痛

7.?? ?補充電解質



第3章? 雙手、手臂、雙腿與腳

1.?? ?香氛慕斯泡沫洗手乳

2.?? ?敏感肌膚沐浴乳

3.?? ?乾洗手

4.?? ?簡易爽身噴霧

5.?? ?敏感肌用爽身乳霜

6.?? ?霜狀乳液

7.?? ?防曬乳

8.?? ?腳臭

9.?? ?香港腳

10.?? ?股癬

11.?? ?痠痛藥膏（針對肌肉痠痛和關節疼痛）



第4章? 皮膚敏感和健康狀況

1.?? ?濕疹

2.?? ?斑塊牛皮癬

3.?? ?酒糟性皮膚炎

4.?? ?酒糟性皮膚炎舒緩凝膠

5.?? ?輕微燒燙傷

6.?? ?輕度傷口的消毒劑與藥用軟膏

7.?? ?瘀血

8.?? ?刮鬍刀腫塊

9.?? ?疣

10.?? ?刺進皮膚的小碎片

11.?? ?擦傷藥粉

12.?? ?毒藤蔓和毒橡木引起紅疹

13.?? ?蜜蜂與黃蜂螫傷

14.?? ?蚊蟲咬傷止癢乳液

15.?? ?有彈性、可重複使用的冰敷包

16.?? ?可重複使用的熱敷包

17.?? ?DIY可黏式繃帶

18.?? ?蝴蝶形可黏式繃帶（幫助密合傷口）



第5章? 消化系統

1.?? ?便祕

2.?? ?腹瀉

3.?? ?腹瀉的治療飲品

4.?? ?痔瘡

5.?? ?脹氣和噯氣（打嗝）

6.?? ?打嗝



第6章? 情緒與疼痛紓解

1.?? ?經前症候群與經痛

2.?? ?天然的止痛藥

3.?? ?排毒浴

4.?? ?季節性憂鬱症

5.?? ?失眠症

6.?? ?焦慮



第二部分 居家環境的天然配方

第7章 浴室

1.?? ?製造大量泡泡，優雅洗馬桶

2.?? ?浴缸、淋浴間和洗手檯多用途清潔劑

3.?? ?浴室除霉，我最威猛

4.?? ?皂垢頑強，這樣對付

5.?? ?強效去汙粉，一切乾淨

6.?? ?磁磚縫隙清潔

7.?? ?水垢硬如鐘乳石，這麼除

8.?? ?鏡面清潔



第8章 廚房

1.?? ?有清香泡泡才是洗碗精

2.?? ?洗碗機不必再買專用清潔劑

3.?? ?清潔兼消毒，表面光可鑑人

4.?? ?不鏽鋼清潔劑

5.?? ?花崗岩流理檯面晶亮如新

6.?? ?爐面油漬驚人？簡單

7.?? ?洗碗海綿有異味

8.?? ?微波爐清潔，只需一抹

9.?? ?唯一無毒，強效清潔爐具

10.?? ?廚餘絞碎機「半自動」清潔溜溜

11.?? ?水管堵塞

12.?? ?細緻清洗咖啡機與咖啡壺

13.?? ?要養又要洗，善待鑄鐵平底鍋

14.?? ?銀亮餐具最怕受傷，這樣洗

15.?? ?清潔銅器，啵亮

16.?? ?砧板最髒！要消毒，徹底洗



第9章? 洗衣

1.?? ?洗衣服，這一匙比較靈

2.?? ?無致癌成分洗衣精

3.?? ?熱檸檬＋陽光＝漂白水

4.?? ?醋＋精油＝衣物香氛柔軟

5.?? ?結果嚇壞你的洗衣機清潔劑

6.?? ?去除衣物人工殘留

7.?? ?洗血漬

8.?? ?當場沾汙當場清



第10章? 居家清潔劑

1.?? ?無痕玻璃清潔（室內戶外皆可）

2.?? ?萬用地板清潔，特別為磁磚設計

3.?? ?木質地板得這樣吸與拖

4.?? ?去除標籤與殘膠

5.?? ?輕鬆去除地毯汙漬不留痕（乾濕皆有）

6.?? ?除菸淨味，還你居家清新

7.?? ?家飾織品的芳香噴霧

8.?? ?喝過酒的花更保鮮

9.?? ?家長必備：去除牆面的蠟筆與鉛筆痕跡

10.?? ?皮革家具清潔與保養

11.?? ?電子產品與電視螢幕清潔



第11章? 清新芳香劑與除臭劑

1.?? ?去味除臭，還你清新地毯

2.?? ?空氣清新噴霧

3.?? ?浴室不臭了……

4.?? ?搞浪漫之純天然芳香無蠟蠟燭

5.?? ?主婦最愛的芳香燉鍋

6.?? ?消除冰箱異味的神器

7.?? ?去除垃圾桶異味

8.?? ?車用去味大師

9.?? ?天然去腥，這款尚好

10.?? ?消除手上的大蒜與洋蔥氣味



第12章? 害蟲處理

1.?? ?亞洲瓢蟲（異色瓢蟲）

2.?? ?亞洲瓢蟲：消除它們的氣味

3.?? ?殺蟑螂最有效

4.?? ?跳蚤

5.?? ?果蠅

6.?? ?螞蟻是個大麻煩

7.?? ?臭蟲（床蝨）

8.?? ?虎頭蜂與黃蜂，還是交給專家

9.?? ?蜈蚣和馬陸，浴室最常見

10.?? ?老鼠，是怎麼跑進屋裡？



第13章? 戶外用的配方

1.?? ?除蟲噴霧與露臺用的驅蟲擴香

2.?? ?去除雜草

3.?? ?化解花園的蟲蟲危機

4.?? ?強效烤肉架清潔劑

5.?? ?紗窗清潔

6.?? ?汽車清潔保養

7.?? ?車蠟

汽車除霜



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推薦序



了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態



台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士�陳俊旭



　　旅居美國多年，自從我2004年回台推廣美國正統的自然醫學之後，我發現很多民眾對於基礎營養學的知識不足，以致出現許多令人啼笑皆非的故事。



　　例如有一位記者的血糖不穩，我建議他可以多吃蛋白質，他說：「有啊！我每天幾乎都有吃麵！」事實上，麵和米飯是主要的澱粉來源，蛋白質含量很少。



　　很多人的三酸甘油酯太高，只擔心脂肪是否吃太多，殊不知，三酸甘油酯也會由澱粉或酒精轉變而成。換句話說，吃太多米飯麵食，也是造成三酸甘油酯過高的罪魁禍首。



　　曾有一本中文翻譯書請我推薦，但我婉拒了，因為書中提到，「100大卡的高麗菜，所含的蛋白質比100大卡的牛肉還多」，作者用此來誤導大眾，希望大家可以多吃蔬菜，用意很好，但手法狡詐，一般大眾卻看不出這句話的蹊蹺。



　　十多年來，我大力呼籲，每天吃幾顆蛋都沒關係，因為體內大多數的膽固醇是自行合成，並非從食物中的膽固醇而來。這個基本的營養學知識，也在這本書中闡述，但三十年來，有99％的民眾卻被錯誤衛教影響而不自知。



　　累積了數十年的臨床經驗，我發現當今社會，大多數的慢性病和飲食錯誤有密切的關係。我在演講和著作中大力推廣的營養知識，屬於「營養醫學」範圍，雖然極為實用，但若讀者想要徹底了解，還是要具備基本的「營養學」知識。因此，我鼓勵讀者向下紮根，多閱讀一些淺顯的基礎營養學科普書籍，以了解食物中各種營養素的組成、差異、與功能，以及身體如何消化與運用。



　　本書可說是正統營養學教科書的大眾版，圖表簡潔、色彩鮮豔，在艱澀的學術知識上，給人親切的感覺，讓一般人比較容易閱讀，也很適合作為醫護人員和飲食達人的入門參考書，以打好基礎，若再進修或研討更深入的營養知識，就比較不會出錯，希望大眾的營養知識能大大提升！



　　畢竟，健康是自己的，要多了解食物與自己的關係，才能使身體保持在最佳狀態。俗話說，知識就是力量，讓我們一起活到老學到老，常保健康！



印度人長壽祕密的珍寶



中國醫藥大學營養系副教授�楊惠婷



　　在預防醫學世界裡，保健食品扮演了非常重要的角色，而且越來越重要，有一說是每個人終其一生，體內的細胞都有相當的機會轉變成癌細胞，只是早晚罷了。身體癌化過程的早發與晚發，取決於諸位平日的飲食型態。



　　也就是說，若想健康養生，「吃」占其因素的80％，「動」則占20％，只要吃得對，我們便可愉快的享受人生，而非臨老與醫師相伴。



　　隨著大數據跟人工智慧時代的來臨，醫學理論被辯證的速度大幅加快，現今的保健醫學觀點，跟我十年前所學的知識相比，已有十分大的變革與進展。



　　我們可以獲得很多資訊，卻難以分辨資訊真偽，因此，我們的工作重點往往轉移到指導學生及一般大眾，如何判別正確資訊。



　　吃得健康均衡，看似簡單，實非易事，人們追求健康的方式往往捨近求遠，不在乎日常飲食習慣，過度專注於使用保健食品，然而，大部分的民眾都會在琳瑯滿目的保健世界中迷失，不知該如何選擇。



　　而薑黃，在目前已知具抗氧化功能的天然物中，頗負盛名。除了被印度人廣泛運用，蔚為養生之道，同時累積了相當豐富的科學研究驗證，薑黃料理已被認定為全球八大健康飲食型態之一，是少數能讓我們拍胸脯掛保證的天然保健食品。



　　然而，坊間有眾多的薑黃產品，究竟該如何選擇？該如何吃？吃了有多少成效？往往成為大家心中最大的疑問。



　　其實只要透過本書，藉由作者對於薑黃的親身體驗，就能讓各位了解預防醫學之道，而且對於薑黃的本質及特性，也可以有更深入的了解。此外，作者也鉅細靡遺的為諸位說明，薑黃在科學研究中已被證實的十種功效，並教各位如何正確使用這個印度人長壽祕密的珍寶。



　　對我來說，這本書是一本基於醫者以及教學者的本心，用心闡明天然保健食材使用說明的好書，因此邀請你共賞。



減藥生活，生活簡要



專業藥草師�郭姿均



　　美國長時間關注清潔劑安全的環保團體──美國環境工作組織（按：Environmental Working Group，簡稱EWG），曾在2012年9月公布一份健康清潔劑調查及指南，他們的研究人員評估檢驗2,000種市售家庭清潔用品，根據成分安全性、業者揭露產品配方，及業者網路資料，花費一年多的時間，研究比對14個學術機構、毒理資料庫及產業資料等，結果發現，僅7％的產品有充分告知成分內容；可怕的是，高達53％的產品成分竟然會傷害我們肺部，且有22％產品，即便正常人使用也會導致氣喘。



　　一名住在台南六十多歲的邱女士，她每年過年都會向我致謝，因為她曾經咳嗽半年，卻被當成過敏治療，吃西藥及中藥長達一年時間，但效果都不太好。直到了解天然無毒的清潔法，使用有機、天然精油，和天然的素材居家打掃，她咳嗽的問題竟不藥而癒。原來她的過敏咳嗽是用錯清潔劑所導致，並非疾病，後來她照著我的方法做，再也不用吃藥。



　　本書提供許多天然清潔法，甚至有使用甜橙及植物油製成的無蠟天然蠟燭，令人躍躍欲試。同時作者還教導使用天然藥草，例如洋甘菊茶包可以舒緩眼部壓力。由於目前亞洲空汙問題嚴重，很多人都有眼睛癢及不舒服的情形，除了可以用洋甘菊茶包，還可以使用有機矢車菊純露濕敷在眼部，十分舒壓及療癒。



　　我使用天然無毒清潔法，以及香草療癒的觀念已近十年，每一種植物在地球上都有其角色，甚至對人類有多種健康和生活的益處。我深覺除了開刀、外傷及牙科部分治療外，幾乎所有的藥草及精油，均能夠緩解生活上許多不同程度的不適，做到「減藥生活，生活簡要」。我自己二十多年的皮膚過敏，也是求助於植物而好轉，經前症候群也在「女人茶」的幫助下不再發作。此外，我也在粉絲的期待下，研究開發多種天然產品，協助很多讀者及粉絲重拾健康。



　　《天然配方除萬病》的作者和我一樣，熱愛使用天然的清潔劑及保養品，閱讀此書後，你也會像我一樣，邁向「減藥生活，生活簡要」，遠離化學物帶來的疾病。



　　（本文作者郭姿均，為暢銷書《天然無毒清理術》及《香草療癒魔法書》作者、美國註冊執業藥草師Registered Herbalist（AHG）、藥草芳療教育Rosemary GardenHerbalism and Aromatherapy Education Center創辦人。）