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減重飲食:是手段不是目標

減重飲食:是手段不是目標

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訂購需時10-14天
9789864511631
廖俊凱,謝珮宸
書泉
2019年6月28日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
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ISBN:9789864511631
  • 叢書系列:康健生活系列
  • 規格:平裝 / 244頁 / 17 x 23 x 1.22 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    康健生活系列


  • 醫療保健 > 養生法 > 減重











      正確的飲食,讓你瘦得健康又美麗!



      ◎帶你了解12種熱門飲食法的核心原理

      國健署最新版「每日飲食指南」、得舒飲食法、地中海飲食、治療性生活型態飲食法、無麩質飲食法、低醣或限醣飲食法、原始人飲食法、阿金飲食法、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法、生酮飲食法、防彈飲食法、根治飲食法



      ◎教你如何吃對食物,健康瘦身

      1.不攝取精緻碳水化合物

      2.高品質脂肪多多益善

      3.避開會導致過敏的食物

      4.適量的優質蛋白質

      5.特殊優質奶製品

      6.多吃低醣高纖的蔬果

      7.善用正確調味料搭配食物

      8.飲用大量健康的水

      9.優質的全食物

      10.吃的時間很重要



      ◎搭配其他生活習慣,更能順利減肥

      忘掉「單一飲食法」、釋放壓力、擁有充足的睡眠、注意環境荷爾蒙的影響、運動習慣……

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    Part /1

    試了那麼多方法,

    為什麼我還是瘦不下來?

    肥胖的定義

    七大錯誤飲食觀念

    攝取較低卡路里(熱量),就可以減肥

    少吃油脂,就可以減肥

    減肥=減重

    減肥就是要餓肚子

    多運動就可以減重

    吃素就會瘦?

    經期來時怎麼吃都不會變胖

    肥胖的真正原因

    荷爾蒙失衡

    基礎代謝率下降

    環境荷爾蒙及藥物

    胃下垂或便秘

    肥,還會更胖

    身體出現疾病或缺乏某些營養素

    生活習慣不好,特別是久坐

    肥胖不只影響外觀,還影響健康

    錯誤減重,不但瘦不下來,更會傷害健康!



    Part /2

    各種流行飲食法

    國健署 2018年最新版「每日飲食指南」

    得舒飲食法

    地中海飲食

    治療性生活型態飲食法

    無麩質飲食法

    低醣或限醣飲食法

    原始人飲食法

    阿金飲食法

    低升糖、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法

    生酮飲食法

    防彈飲食法

    根治飲食法



    Part /3

    由內而瘦—吃對食物是健康瘦身的關鍵

    不攝取精緻碳水化合物

    有沒有越吃越瘦的澱粉類食物?

    「果糖」是好糖嗎?

    富含碳水化合物的穀物可以吃嗎?

    優質脂肪多多益善

    認識脂肪酸

    含有好油脂的食材

    安心吃好油的四大原則

    避開會導致過敏的食物

    麩質

    植物中的天然抗營養素

    會造成個人過敏的食物

    適量的優質蛋白質

    特殊優質奶製品

    多吃低醣高纖的蔬果

    善用正確調味料搭配食物

    飲用大量健康的水

    優質的全食物

    非加工精製的「全食物」

    天然,無添加及食物毒素

    野生或天然飼養方式

    非基因改造

    吃的時間很重要

    用餐順序

    適當時間吃適當食物

    偶爾可斷食,或採取間歇性斷食

    細嚼慢嚥



    Part /4

    健康減重之外,還要漂亮塑身

    忘掉「單一飲食法」這件事

    飲食處方

    適時、適量攝取營養補充劑

    富含碳水化合物的穀物可以吃嗎?

    做好心理建設,制定策略

    釋放壓力,讓睡眠充足

    注意環境荷爾蒙的影響

    建立良好的日常生活習慣

    要活就要動



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      記得在《1000萬人都說有效的糖質戒斷法》這本書中,作者Allen Carr曾經提到這地球上,只有3種類型的動物,會出現體型過重的問題,第一種是「人」、第二種是「被馴養的動物」、第三種是「飲食習慣受到人類影響的野生動物」。所以只要生而為人,我想沒有人不曾被「肥胖」困擾的。



      特別是世界衛生組織曾明確指出:「肥胖是一種慢性疾病」,且肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險,又比健康體重者多出3倍,另外,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風,也多出2倍的風險。



      由於肥胖會增加胰島素阻抗,已被視為第二型糖尿病的主要推手,也更讓醫學專家將糖尿病(diabetes)合併肥胖(obesity)稱之為「糖胖症(diabesity)」,以突顯兩者密不可分的關係。



      事實上,體內的脂肪因子是身體分泌的一種荷爾蒙,它是體內相互傳達訊息的一種蛋白質,也是細胞激素的一種。因此,脂肪因子會產生促炎反應,並導致體內出現慢性、影響全身及無臨床反應的炎症。也就是說,當體脂肪越多,所引發的身體炎症就越多。



      之前,國民健康署王英偉署長曾說,在2017年國人十大死因中,總共就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項,是與「肥胖」有關。



      另外國健署也引述研究表示,當肥胖者減少5%以上體重(例如90公斤的成人,體重減少5公斤),就可以為健康帶來許多益處,像是高血壓、糖尿病…等,與肥胖相關疾病都將可以獲得改善。



      總的來說,肥胖會造成的5大最主要的健康問題包括:「高尿酸症及痛風(糖分攝取若超過身體熱量所需,就會轉為三酸甘油脂、造成肥胖,並提高尿酸值)」、「高血壓」、「頭頸及肩牓疼痛」、「酸鹼失衡」及「女性停經後問題」。



      當然,許多美眉會努力減重,不見得是因為身體健康因素,而是因為考慮「身材的好看」。但是,過去也有不少女性靠減肥藥來減重,但這些減肥藥品其實都有副作用。



      例如,藉由吃甲狀腺素,來造成甲狀腺功能亢進,以減少食慾;或是藉由吃支氣管擴張劑造成心悸,來影響食慾……等。只不過,前者恐怕會造成免疫失調的問題;後者也可能會造成心律不整。所以,長期使用藥物減重,對身體只有壞處。



      事實上,減肥不當的後遺症除了「使用藥物等的副作用」外,還包括罹患厭食症之後對生命及健康的殘害。因為有些人由於過度厭惡肥胖,有可能會因此出現「對食物一概拒絕」的「厭食症」,又稱為「恐食症」。一旦開始拒食、體重掉到只剩標準體重的20%以下時,身體的所有生理現象就會完全停止。假設沒有及時治療,10%的患者甚至有死亡的危險。



      而死亡的原因,主要是營養失調所造成的免疫力偏低,就算是一個小小感冒,就有可能嚴重到引發肺炎等併發症;且就算患者仍然存活,也可能有不孕、腹部積水……等後遺症。



      其實早在1996年,世界衛生組織(WHO)就已經將「肥胖」,正式列為一種疾病。只是在過去,肥胖曾被視為是一種「人格缺陷」的疾病,認為造成肥胖的原因,不外是「過度飲食(暴食)」及「缺乏運動(懶惰)」。



      但是在這本書中,我要告訴妳:肥胖並不是妳的錯。而妳之所以會胖,主要是因為錯誤的飲食策略,而不是因為妳特別貪吃,或是比他人懶惰。因為事實的真相是:「失敗的飲食法」才是「會打亂你的飢餓荷爾蒙和新陳代謝」的罪魁禍首,且會讓你「一回到正常飲食,就更容易變胖」。



      所以在這本書中,我花了滿大的篇幅,包括第二章與第三章,介紹了時下各種最熱門的減重飲食法,並且進一步分析不同派別飲食法中,對於各種有利減重食材及營養素的要求標準,讓美眉們能夠深入了解所謂的「正確的飲食」,不能只談單一食物與營養素,而應該是全方位的飲食選擇與調理。



      然而,目前有關於「飲食減重法」有非常多的派別,且每一派系對於飲食內容的強調重點也都不同。例如連年登上《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report) 所公布的年度最佳飲食榜單的DASH得舒及地中海飲食,以及近幾年都流行過的無麩質飲食,甚至是與「限醣、生酮」相關的低醣、原始人、阿金、生酮及防彈飲食……等。



      相信以上的各種飲食法,不少美眉都有嘗試過一種,甚至,還可能是好幾種。但我要在這本書中,以嚴肅的心情告訴想要成功減重的美眉們:從以前到現在,常常有不少飲食法,在事後證明「一切都是誤會一場」。我之所以會這麼說,是因為從過去的經驗顯示,單一飲食法常有其缺陷存在。



      例如在《斷食》這本書中,作者就再三強調:長期減肥是一件徒勞無功的事,因為所有的飲食法,不管是地中海飲食法、阿金博士減肥法,還是傳統的低碳、低卡路里飲食法,似乎都只有短期的減重效果。就算是低碳飲食法的短期減重效果,已經比其他飲食法來得較好,但時間一到,仍舊逃不過停滯期與反彈期。



      其中的理由簡單來說,就是長期而言,身體對於體重的設定基準值是固定的。舉例來說,當體重基準值是50公斤,當身體在短時間內藉由各種飲食法,降低到40公斤時,由於基準值還在50公斤,身體會自動降低代謝率、增加的飢餓素(ghrelin)會增加食欲。由於吃的多,再加上代謝率降低,哪怕只是多吃一點,讓體重又會再度重回基準值的50公斤。



      但我更認為,過於偏激的飲食法,會對身體健康不利。除了「短期減重也許有效,但長期恐怕依然無效」的問題外,前一陣子更有一項刊登在醫學雜誌《The Lancet Public Health》上的最新醫學研究指出,採取「低醣飲食(攝取的碳水化合物量低於卡路里的40%)」的人,恐怕還比「適量攝取醣類(碳水化合物量攝取量占卡路里的50%到55%之間)的人「平均壽命要短4年」。當然,碳水化合物也不能過量攝取,過量攝取碳水化合物(攝取的碳水化合物量超過卡路里的70%)的人,平均壽命比適量攝取碳水化合物的人還要短1年。



      以上的最新醫學研究正詔告著許許多多,想要藉由各種飲食法,以達到減肥或塑身目標的美眉們:如果方法不對,就算能夠在短期順利減掉肥肉,卻也可能為身體健康帶來長遠的不良影響。



      許多似是而非的減重理論,像是「攝取熱量越少,就會越瘦」、「不吃澱粉就會瘦」、「只吃肉、別吃飯」、「晚餐不要吃」或「全蔬食」……等,有些方法要求偏食某種食物或營養素,有些方法則是要求單一進食類食物或營養素。



      然而,身為專科醫師的我堅信,以上方法也許短時間之內,這些飲食法很是有效,但久了之後,鐵定會造成營養失衡、不足或過剩的問題,對健康的不利影響深遠。也就是說,一旦飲食法如果無法回歸「營養均衡」的原則,一定會面臨「短期也許有效」,但「長期會失效」的問題。



      更重要的是,只有靠攝取均衡,且身體需要的所有各種營養素,在「身體獲致健康」的大前提之下,也才能擁有勻稱的身形與正常的體脂率。所以想要減去身上多餘脂肪的美眉們,請先了解自己的身體狀況。因為,只有身體健康,才能維持漂亮的體重數字,也才不會失控、復胖。



      所以,我才在本書的第四章,進一步彙整前面幾章,探討肥胖的成因以及各種飲食法的重點。之後,並進一步提出一整套能適用所有美眉們的減重、瘦身祕訣。



      其實,我的願望很簡單,只要靠著「內服(飲食)」與「外用(運動)」的加乘作用,過去履敗履戰的美眉們,絕對有機會享受到真正的「健康與苗條」!祝福妳們,讓我們一起加油,順利擊敗肥胖吧!




    其 他 著 作